cizellált mellkasi edzés: 6 rutin az izomnövekedéshez

a múlt század folyamán számos előrelépés történt a képzésben. Gyakorlatokat fedeztek fel, és az Emelés új módszereit úgy határozták meg, hogy a sportolók sokkal nagyobb és biztonságosabb ütemben javuljanak. Ennek ellenére még mindig vannak olyan emberek, akik úgy vélik, hogy csak annyit kell tenniük, hogy a mellkasuk nagyobb legyen, a fekvőtámaszok és a fekvőtámaszok.

most, ha ez minden van hozzáférése veri semmit, de az a tény, van, hogy egy több számított megközelítés, ha azt szeretné, hogy a mellkas, hogy vizsgálja meg a legjobb, és olyan erős, mint lehetséges. Ez azt jelenti, hogy a mellkasát szakaszokra kell bontani, és a legfontosabb rész lehet a mellkas felső része.

ajánlott: segítségre van szüksége az izomépítéshez? Vegyen részt ingyenes izomépítő tanfolyamunkon

a felső mellkasról

a mellkas nagy részét a pectoralis major alkotja, de vannak más izmok is, amelyek kiegészítik a csomagot. Ezek közé tartozik a pectoralis minor, a serratus anterior és a subclavius. A pec major fő célja a felkar addukciója és mediális forgatása. A lapockát is behúzza, és külön-külön működik, amikor a felkarját hajlítja.

mivel a hangsúly itt a mellkas felső részén van, figyelmünket a pectoralis major clavicularis fejére fogjuk fordítani. Az izomrostok ezen csoportja a mediális kulcscsont elülső részéből származik, és a humerushoz vezet. A legjobb módja ennek a területnek a kiképzésére, ha a test lejtős helyzetben van. A felső Pécs más mellkasi mozgásokban is részt vesz, de a clavicularis fej legnagyobb erőfeszítése az, amikor az ellenállás nagy része szögben a mellkas tetejére tolódik.

kezdők mellkasi edzés

ha valaki új a képzésben, akkor jó helyzetben van, mert korán láthatja a felső mellkasi edzés előnyeit, és még jobb nyereséget láthat, mint amennyit már szeretne. Ez a három edzés edzés kettőt tartalmaz, amelyek a mellkas felső részére összpontosítanak. Ezek alapvető mozgások, amelyeket könnyű megérteni és végrehajtani.

a lejtős súlyzóprés magától értetődő, de szükség esetén az M& s gyakorlati útmutatóban találhatók utasítások. A fekvőtámaszok érdekesek lehetnek számodra, mert a lábad megemelkedik. Helyezze fel a lábát egy padra vagy ülésre, és vegye fel a pushup pozíciót. Ezzel a testet szögben helyezi el, és a fókusz nagy részét a clavicularis fejre helyezi.

ha nem tudja elvégezni az összes kívánt ismétlést, egyszerűen mozgassa a lábát a megemelt helyzetből a padlóra, és folytassa, amíg a készlet véget nem ér. Ez egy természetes cseppkészlet, mivel a lábad alacsonyabb lesz.

kezdő szintű mellkasi edzés

gyakorlat	készletek	ismétlések	pihenés
lejtős súlyzó sajtó	3	12, 12, 12	90-es évek
Push up láb emelkedett	3	12, 12, 12	60-as évek
lapos súlyzó Flys	3	12, 12, 12	60-as évek

otthoni tornaterem edzés

az otthoni tornaterem edzésében fellendülés történt, de sokak számára korlátozott erőforrások állnak rendelkezésre. Néhányan, akik ezt olvassák, nem lehet több, mint súlyzók és állítható pad. A jó hír az, hogy továbbra is hatékony felső mellkasi edzést végezhet. Ha nincs nehéz súlyzója, csak lassabban hajtsa végre az ismétléseket. Szánjon 3-5 másodpercet a súly emelésére, további 3-5 másodpercet pedig a leengedésre.

kapcsolódó: milyen felszerelést kell vásárolnia otthoni Edzőterméhez?

ha van pántja, akkor tekerje a pántokat a pad alja köré, közvetlenül maga alá, és tartsa mindkét végét a kezében. Még mindig így kell éreznie a gyakorlat hatásait. Most, ha több felszereléshez fér hozzá az otthoni tornateremben, akkor minden eszközzel helyettesítsen minden mozgást itt, amit megtehet.

csak súlyzó / otthoni tornaterem mellkasi edzés

gyakorlat	készletek	ismétlések	pihenés
lejtős súlyzó pad sajtó	3	10, 10, 10	60-as évek
lejtős súlyzó Flys	3	12, 12, 12	60-as évek

ha új kihívást szeretne hozzáadni és dolgozni a kondicionáláson is, hajtsa végre a fenti két gyakorlatot, valamint azokat a megemelt pushupokat, mint egy triset. Végezze el mindhárom gyakorlatot egymás után, szünetek nélkül, amíg a harmadik meg nem történik. Ez is egy módja annak, hogy az alacsonyabb súly nagyobb kihívást jelent, mivel valószínűleg gyorsabb lesz a fáradtság.

Csak Súlyzó / Otthoni Tornaterem Mellkasi Triset Edzés

Gyakorlat	Készletek	Ismétlések	Pihenés
A1: Lejtős Súlyzó Flys	3	10, 10, 10	Nincs
A2: Lejtős Súlyzó Fekvenyomás	3	10, 10, 10	Nincs
A3: Push up láb emelkedett	3	10, 10, 10	60-as évek

közepes mellkasi edzés

ha magasabb szintű tornaterem patkányra akarja tolni magát, akkor további mozgásokat kell hozzáadnia az edzéshez. A kábelek nagyszerű szövetségesek az izomépítésben, mivel rögzített utazási útvonalon edzhet, és a gyakorlatok fentről lefelé ellenállást biztosítanak.

a legtöbb ember ismeri a kábelkeresztezéseket, de valójában inkább az alsó Pécsre vonatkoznak. A felső pecs kiképzéséhez a fogantyúkat egy kábelállomás alsó szíjtárcsájára helyezheti, és felemelheti őket. Ügyeljen arra, hogy a mellkasát felfelé és a vállát hátra tartsa, hogy a váll toborzása minimális legyen.

Önnek is el kell kezdenie nyomni magát, hogy ha lehetséges, nehezebben emelje fel. Ez nem azt jelenti, hogy meg kellene tennie egyedülállók vagy áldozati forma. Minden készlet látja, hogy az ismétlés csökken, akkor adjunk hozzá súlyt.

középszintű mellkasi edzés

gyakorlat	készletek	ismétlések	pihenés
lejtős súlyzó sajtó	4	12, 10, 8, 6	60-as évek
alacsony lejtésű súlyzó Flys	3	12, 10, 8	60-as évek
alacsony kábel Flys	3	12, 12, 12	60-as évek
súlyozott mellkasi Dip	3	12, 12, 12	60-as évek

haladó mellkasi edzés

a képzés egyik szomorú ténye, hogy mindannyiunknak vannak olyan testrészei, amelyek nem reagálnak olyan jól az edzésre, mint mások. Ha a mellkas felső része az a terület, amelyet úgy tűnik, hogy nem tud növekedni, akkor nagyobb súlyt dob a rúdra, vagy felmegy a súlyzókra, nem feltétlenül segít.

stratégiákat, mint például az egykaros gyakorlatok vagy az intenzitásnövelő módszerek, például a cseppkészletek használata. Csinál egy csepp készlet azt jelenti, hogy ha eléri a hiba, akkor csökkenti a súlyt, így kiterjesztheti a készlet túl azon a ponton, akkor általában megáll. Az alábbi haladó edzés mindkét ötletet tartalmazza. Ez egy lejtős gyakorlattal is végződik, így az edzést felső mellkasi munkával “könyvelheti”.

ez azt jelenti, hogy először a mellkas felső részét edzi, amikor friss és koncentrált, valamint a végét, amikor elhagyja az edzőtermet, és befejezi azt a területet, amelyet a legjobban javítani szeretne.

haladó szintű mellkasi edzés

gyakorlat	készletek	ismétlések	pihenés
alacsony lejtésű Súlyzóprés (guggoló állványban)	3	5, 5, 5	90-es évek
lejtős egykaros súlyzó sajtó	3	10, 10, 10	60-as évek
ülő mellkasi présgép	3	12, 12, 12	60-as évek
lejtős kábel Flys	3	12, 10, 10/10*	60-as évek
* Csepp készlet

egy másik fejlett hack, hogy tartalmaz egy második edzés szentelt a gyenge terület. Ez azt jelentené, hogy elvégezhet egy második edzést, amelyet teljesen a mellkas felső részének szenteltek. Ezt az edzést legalább 72 órával az első mellkasi ülés után kell elvégezni, és egy másik edzés részének kell lennie, mint a vállak vagy a karok.

indítsa el az edzést ezzel a felső mellkasi robbanással. Ez egy egyszerű superset, amely magában foglalja a sajtó és a légy. A sajtó olyan gépmozgás, mint a Smith gép, vagy ha otthon edz, használhat alacsonyan rögzített sávokat, így felfelé nyomhat.

a másik a lejtős légy, de ezt más szögben kell végrehajtani, mint a sajtót. A sajtót alacsony szögben, a repülést pedig magasabbra vagy fordítva hajthatja végre.

Második Felső Mellkas Superset Edzés

Gyakorlat	Készletek	Ismétlések	Pihenés
A1: Lejtős Smith gép mellkasi sajtó	3	10, 10, 10	nincs
A2: alacsony lejtésű súlyzó Flys	3	12, 12, 12	45s