Borjú-nyújtó jóga pózok kezdőknek

ha időt tölt futással, tánccal vagy ugrást igénylő sportokkal, például kosárlabdával, akkor lehet, hogy ismeri a fájó borjakat. A lépésosztályok, a kerékpározás, a harcművészetek és a túrázás is túlteljesíthetik ezeket az alsó lábizmokat, ami görcsöket és feszességet okoz. Ha a borjú izmai fájnak,fájdalmas lehet — még nehéz is-járni. A jóga megnyújtja ezeket a gyakran elhanyagolt izmokat, és az egyensúly és a fájdalommentes mozgás útjára vezethet. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a borjak jógával történő nyújtásáról!

A Borjúfeszítő jóga előnyei

a borjak nyújtása tevékenységek után segíthet az izomfeszültség és a fáradtság enyhítésében. Az alsó láb izmainak meghosszabbítása javítja a láb mobilitását, ami segít megelőzni az edzés utáni fájdalmat és növeli a láb erejét! A borjú-nyújtó jóga pózok gyakorlása, mint az alább felsoroltak, meghosszabbítják és erősítik a lábadat, a lábszárat és a combizmokat — amelyek mind együtt működnek, hogy a tested stabil és összehangolt legyen. Ezen izmok rugalmasságának javítása segít megőrizni sérülésmentességét, miközben egyidejűleg javítja fizikai teljesítményét minden álló tevékenység során.

Vigyázat

ne gyakorolja ezeket a pózokat, ha jelenlegi vagy krónikus sérülése van a csípőnek, térdnek, bokának vagy a hát alsó részének. Kerülje a lefelé néző kutya gyakorlását, ha carpalis alagút szindróma vagy csukló sérülése van. A jóga gyakorlása előtt feltétlenül kérdezze meg orvosát, ha bármilyen sérülése, egészségügyi problémája vagy problémája van.

ne gyakorold ezeket a pózokat anélkül, hogy először felmelegednél. Próbáljon ki néhány fordulót a nap üdvözletével, ha a teste még nem meleg a korábbi tevékenységtől. Ne ugráljon a pozíciókban; tartsa folyamatosan az egyes pózokat.

A sorrend

Gyakorold ezt a sorrendet hetente háromszor, vagy minden olyan tevékenység után, amely futást, ugrást vagy a borjak egyéb nehéz használatát igényli. Az összes póz kitöltése körülbelül 15 percet vesz igénybe. Csak lassan. Soha ne erőltesse testét semmilyen helyzetbe. Ha éles, csípős vagy zavaró fájdalmat érez, azonnal jöjjön ki a pózból és pihenjen. A jóga gyakorlása során mindig tartsa szem előtt ezeket az általános irányelveket:

• lassan mozogjon a pózokban.
• tartsa a lélegzetét sima és egyenletes az egész gyakorlatban.
• gyakorlat üres gyomorral.
• soha ne erőltesse vagy erőltesse magát a jelenlegi képességein túl.

tartsa meg ennek a sorrendnek a pontos sorrendjét, mivel úgy szervezték meg, hogy a legtöbb hasznot hozza Önnek. Ne változtassa meg a pózok elrendezését.

1. Lefelé néző kutya

az egyik legismertebb jóga pózok a nyugati, lefelé néző kutya-Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – nyúlik a borjak, combhajlító, váll, gerinc. Emellett energizálja és megfiatalítja az egész testet.

1. kezdje négykézláb. A csukló hajtásának párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg felső szélével. A középső ujjainak közvetlenül a szőnyeg felső szélére kell mutatniuk.
2. a lábaid csípő távolságra vannak egymástól, lélegezz ki és emeld fel a térdedet a padlóról. Óvatosan kezdje kiegyenesíteni a lábát, de ne zárja be a térdét. Ahogy meghosszabbítja a gerincét, emelje fel az ülő csontjait a mennyezet felé. Nyomja le egyenlően a sarkát és a tenyerét.
3. feszítse meg a karok külső izmait, és nyomja a mutatóujját a padlóra. Emelje fel a karok belső izmait a vállak tetején keresztül. Húzza a lapockáit a hátsó felső bordáiba, majd lefelé a farokcsontja felé. Lazítsa meg a fejét a felkarjai között, de ne hagyja, hogy lógjon.
4. tartsa legfeljebb egy percig. A póz felszabadításához óvatosan hajlítsa meg térdét kilégzéssel, és térjen vissza a kezére és térdére.

2. Garland Pose

ez a póz — Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) – megnyújtja a borjakat, a bokákat, a combokat, az ágyékot, a csípőt és a törzset. Tonizálja a hasi izmokat, és javítja az egyensúlyt, a koncentrációt és a fókuszt.

1. Kezdje azzal, hogy a szőnyeg tetején áll, karjaival az oldalán. LÉPJEN olyan szélesre, mint a szőnyeg.
2. hajlítsa meg térdét és engedje le a csípőjét, guggolva. Válassza szét a combját, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a törzs, de ne szélesítse ki álláspontját. Ha lehetséges, LÉPJEN még közelebb a lábához. Ha a sarka felemelkedik, támogassa őket hajtogatott szőnyeggel vagy takaróval.
3. a felsőtestet kissé előre dobja, és a felkarját a térd belsejébe hozza. Ezután nyomja meg a könyökét a térd belsejében, és hozza össze a tenyerét imádsági helyzetben. Dolgozzon arra, hogy a kezét a szívközpontjába, az alkarját pedig a padlóval párhuzamosan hozza.
4. emelje fel és hosszabbítsa meg a törzsét, tartsa egyenesen a gerincét és a vállát. Tolja kissé a súlyát a sarkába.
5. tartsa öt lélegzetet. A felszabadításhoz vigye ujjhegyeit a padlóra. Ezután lassan egyenesítse ki a lábát, hozza a kezét a csípőjéhez, majd térjen vissza egy lapos háttal.

3. Eagle Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh — nuh) – nyúlik és erősíti a borjak, combok és a csípő. Kinyitja a vállakat és a hátat, egyensúlyt és koncentrációt teremt.

1. kezdj el a szőnyeg tetején állni, a lábaddal együtt, a karjaiddal az oldaladon.
2. hajlítsa be térdét. Egyensúlyozzon a jobb lábán, és keresztezze a bal combját a jobb felett. Rögzítse a tekintetét egy előtted lévő pontra. Akassza a bal lábának tetejét a jobb borjú mögé. Egyensúly egy lélegzethez.
   • a kezdők elhagyhatják a lábhorogot, ehelyett keresztezhetik a lábat, és a felső láb lábujjait óvatosan a padlón pihentethetik.
3. nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé. Dobja el a bal karját a jobbja alá.
4. hajlítsa meg könyökét, majd emelje fel az alkarját merőlegesen a padlóra. Tekerje be a karját, és nyomja össze a tenyerét (vagy olyan közel, amennyire csak lehet). Emelje fel a könyökét, majd érje el az ujjait a mennyezet felé.
5. ha a tenyere még nem ér hozzá, nyomja össze a kezét.
6. tartsa egy percig, összpontosítva a levegőt, miközben a tekintetét rögzített és puha. Lazítson óvatosan, majd ismételje meg a másik oldalon.

4. Álló előre hajtás

ez a póz-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — mélyen megnyújtja a combhajlítókat és a borjakat. Kombinálja az előre hajtogatások és inverziók előnyeit is, amelyek magukban foglalják a stressz, a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, az enyhe depresszió és az álmatlanság enyhítését.

1. kezdj el úgy állni, hogy a lábad együtt legyen, a karod pedig az oldaladon legyen. Lélegezzen ki, amikor a csípőre hajlik, meghosszabbítva a törzs elejét.
2. pihentesse a kezét a padlón vagy egy jógablokkon. Ha a lábad nagyon szoros, kissé hajlítsa meg térdét. Hagyja, hogy a fejed koronája lógjon. Nyomja be a sarkát a padlóba, és emelje fel az ülőcsontokat a mennyezet felé. Fordítsa kissé befelé a combja tetejét. Ne zárja be a térdét.
3. minden belélegzésnél emelje meg és hosszabbítsa meg. Ezután engedje el mélyebben a pózba minden kilégzéssel. Tartsa legfeljebb egy percig.
4. a kioldáshoz húzza le a farokcsontját, miközben belélegzi és feláll. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

növelje mobilitását

a borjakat nyújtó jóga pózok rendszeres gyakorlása fokozatosan meghosszabbítja ezeket az erős izmokat. Ne feledje, hogy lassan vegye be, és soha ne erőltesse a pózot. Ahogy ellenállsz a testsúlyodnak az alsó lábaiddal szemben, növelni fogod ezeknek az izmoknak az erejét és mobilitását, biztosítva a testednek egy szilárd és kecses alapot.