Az Ultimate Nutrition Q & A

a FLEX-nél a táplálkozási kérdések gyorsan és dühösen jönnek hozzánk. Ez biztos, hogy azt mondják, hogy a diéta know-how szinte minden törekvő testépítő gyenge pontja, mind azért, mert a burjánzó félretájékoztatás a médiában, az interneten és elterjedt tornatermek országszerte, és azért, mert ez nem a legegyszerűbb téma az első helyen.

amire szükséged van, azok az eszközök és technikák, amelyekkel a tested anabolikus állapotba kerül, arra a varázslatos helyre, ahol a tested új izmokat hoz létre, ezáltal növelve a testsúlyodat, a méretedet és az erődet. Az évek során az olvasóktól kapott 25 legfontosabb kérdést választottuk ki ebben a témában, és két rezidens táplálkozási szakértőnknek — Chris Aceto és Jim Stoppani, PhD — nek-adtuk meg azokat az információkat, amelyeket tudnia kell a növekedéshez.

kattintson a következő oldalra a legfontosabb izomépítő kérdések megtekintéséhez!

1. Mennyire kulcsfontosságú a fehérje az izomépítő erőfeszítéseimhez?

nem lehet építeni egy épületet megfelelő nyersanyagok nélkül, és ez nagyjából ugyanaz az izomépítésben. Az aminosavakat, a fehérje kis összetevőit általában “építőelemeknek” nevezik, mert új izomszövetek építésére és hozzáadására használják őket.

az alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrások közé tartozik a baromfi (bőr nélküli fehér hús), a hal, a szárnyas steak, a felső hátszín steak, a fehérjeporok és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a sajt, a túró, a joghurt és a tej.

ahhoz, hogy a kitöltés, célja legalább 1 gramm fehérje font testsúly és felfelé 1 1 6g, elosztva hat-nyolc étkezés minden nap. Ez maximalizálja a felszívódást, miközben minimalizálja a puffadást. Például egy 200 fontos testépítőnek napi 200-300 g-ra lenne szüksége.

vedd fel a fehérje most az izom & Fitness Store!

2. Mi a legfontosabb dolog, amit tudni kell a szénhidrátbevitelről?

két szó: glikogén és inzulin. A glikogén biztosítja a test tárolótartályait az izmokban található szénhidrátok számára. Ha sok szénhidrátot eszel, ezek az energiatartályok feltöltődnek, és arra ösztönzik a testet, hogy ragaszkodjon a fehérjéhez és új izmokat építsen. Ha spórol a szénhidrátokkal, a tartályok gyorsan kiürülnek, ami a fehérjét üzemanyagként elégeti, így ez a fehérje nem áll rendelkezésre az izomépítő folyamathoz.

a szénhidrátok szintén növelik az inzulin nevű hormon természetes felszabadulását, amelyet a szervezet legerősebb anabolikus vagy szövetépítő hormonjának tartanak. Az inzulin meglehetősen sokoldalú, mind az aminosavakat, mind a glükózt, a szénhidráttartalmú ételek legalapvetőbb egységét az izmokba hajtja, hogy megkönnyítse a helyreállítást és a gyógyulást. A test felépítéséhez a szénhidrátokat a táplálkozási terv egyik fő összetevőjévé kell tennie. Testtömegkilogrammonként legalább 2 g-ot, hardgainers esetében pedig legfeljebb 3 g-ot kell lőni. (Egy 200 fontnak napi 400-600 g-ra lenne szüksége.

3. Honnan tudom, hogy napi három gramm szénhidrátot kell-e fogyasztanom?

a fürdőszobai mérleg közvetlenül kapcsolódik a szénhidrátbevitelhez. Hogyan? Ha a skála hetente fél-egy fontra emelkedik, akkor elegendő szénhidrátot fogyaszt. Ha a számok nem mozognak, akkor nem eszik eleget ahhoz, hogy támogassa edzését és növekedését.

például, ha naponta 2 g-ot eszel fontonként, és ez nem okoz heti emelkedést a skálán, növelje a szénhidrátbevitelt fél grammmal. Ez azt jelenti, hogy ha 2 g-ot eszel testtömegkilogrammonként, menj 2 1 2-re, és nézd meg, hogy ez megteszi-e a trükköt. Ha nem, menjen fel egy másik fél grammot 3 g-ra.

4. Minden szénhidrát egyforma?

szám. A legtöbb szénhidrátnak lassan emészthető forrásokból kell származnia, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta), édesburgonya és gyümölcs. Ez lehetővé teszi, hogy a csomagolás az izom hozzáadása nélkül zsír.

5. Mint egy hardgainer, kell aggódni, hogy milyen típusú szénhidrátot eszem?

ha egy igazi hardgainer, akkor nem kell aggódnia sokat szabály #4. A hangsúly legyen az élelmiszerek, amelyek sűrű szénhidrát. A sűrű tömegnövelő szénhidrátok közé tartozik a burgonyapüré, tészta, rizs, mazsola, méz, palacsinta, Bagel, füge Newton cookie-k, búza gabona krém és érett banán. Az ilyen típusú ételek lehetővé teszik a napi szénhidrát-kvóta teljesítését anélkül, hogy annyira megtelnének (mint a magas rosttartalmú zöldségeknél), hogy nem eszik eleget.

kattintson a következő oldalra a következő izomépítő kérdések megtekintéséhez!

6. Hány kalóriára van szükségem naponta?

a fehérje és a szénhidrát mellett megfelelő kalóriára van szükség a növekedéshez. Az izomnövekedés energiát igényel: ha nem biztosít elegendő energiát kalória formájában, akkor nem fog növekedni. Általános szabály, hogy naponta körülbelül 20 kalóriára van szüksége testtömegkilogrammonként az izom felhelyezéséhez. Ez 4000 kalória egy 200 fontos testépítőnek. De mindenki biokémiája más. Ha ez nem csomagolja a tömeget, emelje fel a kalóriákat. Ha túl sok testzsírt csomagol, csökkentse a kalóriákat.

7. Alacsony zsírtartalmú étrendet kell követnem, ha sovány akarok lenni vagy maradni?

ez szokott lenni, hogy amikor a testépítők diétázott, hogy sovány, ők vágott a zsír bevitel 10% alá. Ma már tudjuk, hogy ez nem csak egészségtelen, de nem is olyan hatékony, mint a 20-30% zsírt tartalmazó étrend, a legtöbb zsír egészséges forrásokból származik. A zsír kritikus fontosságú a tesztoszteronszint fenntartásához. Ha ezek a szintek csökken, akkor elveszíti az izom, és kevesebb zsírt éget. Ezen túlmenően, az egészséges zsírok nem kap tárolt könnyen-ösztönzik a zsírégetést; a tetején, hogy segítik a közös helyreállítási és elősegítik a szív-és érrendszeri egészség. Győződjön meg róla, hogy sok zsíros halat, például lazacot, pisztrángot és szardíniát tartalmaz az étrendben, hogy elegendő esszenciális omega-3 zsírsavat kapjon. Is, hogy sok dió, magvak, avokádó, olívaolaj és tojássárgája az egészséges egy – és többszörösen telítetlen zsírok őket.

8. Hány ételt kell enni naponta?

a testépítők voltak az első sportolók, akik napi öt, hat, sőt hét étkezést építettek be táplálkozási stratégiának, mert úgy találták, hogy jobb eredményeket produkált. A nap folyamán történő étkezés szinte megállás nélkül beáramlik a fehérjéből származó aminosavakból és a szénhidrátokból származó glükózból. Az aminosavak segítenek az izomszövet javításában, a glükóz pedig folyamatosan emeli az inzulinszintet, ami megakadályozza az izmok lebontását, miközben fokozza a glikogén képződését. A másik oldalon, ha ugyanannyi ételt fogyaszt három vagy négy nagyobb étkezésben, a testzsír növekedését okozhatja, és elősegítheti a vércukorszint emelkedését — ami fáradt és gyenge lehet.

9. Minden nap ugyanazt az étkezési tervet kell betartanom, hogy láthassam az eredményeket?

bár sok testépítő kitölti a szénhidrátokat, a fehérjét és a megfelelő étrendi zsírokat, sokan ugyanazt a megközelítést követik minden nap, egy vagy két menütervet használva és újrafelhasználva.

a veszély itt a különféle élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának elmulasztása. A gyümölcsök és zöldségek olyan fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek erősítik az immunrendszert, megakadályozzák a kórokozókat, és összességében a testet finomhangolják és egészségesek.

tartalmazzon legalább napi három adag gyümölcsöt és további három-öt adag zöldséget. Keverje össze az áfonyát, a banánt, az epret vagy a szeletelt dinnyét a joghurtjába, a zabpehelybe vagy a fehérjeturmixba. Adjunk hozzá egy fél csésze brokkolit, karfiolt, gombát vagy apróra vágott hagymát, paprikát a rizshez vagy a tésztához. Minden nap fogyasszon legalább egy nagy kerti salátát, lehetőleg extra szűz olívaolajjal vagy hidegen feldolgozott növényi olajjal készített öntettel.

10. Mennyi vízre van szükségem?

a megfelelő folyadék ivásának elmulasztása befolyásolhatja a tömegnövekedést. Hogyhogy? A víz a test 75% – át teszi ki, és a hidratált test fenntartása elősegíti a növekedést. Amikor a test kiszárad, a víz elhagyja az izomsejteket, és elindíthat egy triggert, amely a testet izom-pazarló állapotba küldi. A kutatások azt is mutatják, hogy még az enyhe kiszáradás is csökkenti az izomerőt. Valójában az egyik módja annak, hogy a kreatin és a glutamin az izmok túlzott duzzanata folyadékkal. A vizet az izmokba tolják, hogy megkönnyítsék az anabolikus vagy növekedési állapotot. Ügyeljen arra, hogy igyon egy liter vizet minden nap.

kattintson a következő oldalra a következő izomépítő kérdések megtekintéséhez!

11. Mi a helyzet: eszek-e vörös húst vagy sem?

beszélgetés a teljes körről: a 60-as és 70-es években a testépítők vörös húsból éltek, míg a 80-as és a 90-es évek elején a koleszterin ébredés miatt a testépítők ultraalacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket kerestek, beleértve a tojásfehérjét, a tonhalat és a csirkemellet.

vörös hús vissza, és jó okkal. A sovány vágások, mint például a felső bélszín és a szárnyas steak, nem adnak sokkal több zsírt és koleszterint, mint a csirkemell. Amikor az energiatermelő B-vitaminokról van szó, beleértve a B12-et, valamint a kreatint, a vasat és a cinket, a vörös húsnak nincs párhuzamja. A B12, a vas és a cink támogatja a sejtek növekedését és a vörösvértestek fejlődését. A cink szükséges a tesztoszteron előállításához, a férfi hormon, amely befolyásolja az izom erejét és méretét. Tehát, ha nagy akarsz lenni, egyél nagyot, de egyél okosan, hogy sovány, kemény izmokat építs.

12. Mi a legjobb dolog, hogy enni az első dolog reggel?

amint felébredsz, és mielőtt szakács reggeli, le körülbelül 20-40 g gyorsan emészthető tejsavó fehérje és 20-40 g gyorsan emészthető szénhidrát, mint a fehér kenyér vagy cukor. Katabolikus állapotban ébred fel a böjt hosszú éjszakája miatt. Megállítani a katabolizmust (izombontás), egyre gyorsan emészthető fehérje és szénhidrát gyorsan beveszünk egy anabolikus állapotban.

13. Mi a tanácsod a reggelivel kapcsolatban?

a reggelit egyesek a nap legfontosabb étkezésének tartják. A testépítők számára ez csak az egyik legfontosabb, a reggeli előtti étkezés után (részletesen a 12.számban) és az edzés előtti és utáni étkezések után (részletesen a 15., 17. és 18. számban). Körülbelül 30-60 perccel a nap első étkezése után itt az ideje egy nagy, hagyományos egész ételes testépítő reggelinek. Menjen minőségi fehérjével, például négy tojásfehérjével és két vagy három egész tojással, vagy 1-1 1/2 csésze túróval, valamint egy lassan emészthető szénhidráttal, például zabpehellyel vagy teljes kiőrlésű pirítóssal.

14. Mi a legjobb fehérje az étkezés közötti turmixokhoz?

egy jó módja annak, hogy extra fehérje és kalória étkezések között, hogy igyon fehérje turmixok — de nem akármilyen típusú fehérje. Bár a tejsavót sok testépítő tartja a legmagasabbnak, az étkezések közötti legjobb megoldás a kazein. A kutatások azt mutatják, hogy a kazein nem hagyja, hogy olyan jól érezze magát, mint a tejsavó, miután megitta, így továbbra is éhes lesz a legfontosabb következő étkezésre. Fogyasszon körülbelül 40 g kazeinfehérjét.

vedd fel a fehérje most az izom & Fitness Store!

15. Mi a legjobb edzés előtti étkezés?

egy jó edzés előtti étkezés gyorsan emészthető fehérjét, például savót és lassan emészthető szénhidrátot, például gyümölcsöt, zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz. Ez a kombináció növeli az energiát a képzés és segíti az izmok regenerálódását és növekedését. A lassan emészthető szénhidrátok alacsony szinten tartják az inzulinszintet is, biztosítva, hogy a zsírégetés ne korlátozódjon az edzés során.

kattintson a következő oldalra a következő izomépítő kérdések megtekintéséhez!

16. Szedjek-e valamit edzés közben?

az esszenciális aminosavak közé tartozik a leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és hisztidin. A testünk nem tudja elkészíteni ezt a kilenc aminót; meg kell szereznünk őket étrendünkből. Kritikusak az izomépítés szempontjából. Az edzések során történő bevételük az izomnövekedést fogja ösztönözni, mert még gyorsabban jutnak el az izmokhoz, mint a tejsavóból származó aminosavak. A kutatások azt mutatják, hogy az EAA-k edzésidő körüli bevétele jelentősen javítja az izomnövekedést. Adjon hozzá 20 g EAA-t egy vizes palackhoz, és kortyoljon az edzések során.

vedd fel az EAAs-t a Muscle & Fitness boltban!

17. Mi a legjobb postworkout étkezés?

azonnal edzés után 40 g gyorsan emészthető fehérjére (például tejsavóra) és gyorsan emészthető szénhidrátra van szükség (Mr.Olympia Jay Cutler képlete 0.65 g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként) az edzés utáni étkezésben. Ez gyorsan biztosítja az aminosavakat az izmoknak a helyreállításhoz és a növekedéshez. Azt is tüske inzulinszint, amely vezetni az aminos és a glükóz a szénhidrát az izmokba, tompa a katabolikus hormon kortizol, fokozza a tesztoszteron anabolikus intézkedések és növeli az izomnövekedést.

18. Csak ragaszkodnom kell a tejsavófehérjéhez edzés után?

ez a gyorsan emészthető fehérje kritikus fontosságú az edzések után a helyreállítás és a növekedés ösztönzéséhez. Mégis, paradox módon, mint amilyennek látszik, a lassan emészthető kazein növelheti a tejsavó edzés utáni előnyeit. A kutatások azt mutatják, hogy amikor a testépítők kazeint adnak az edzés utáni tejsavórázukhoz, lényegesen több izomtömeget kapnak, mint amikor csak tejsavót használnak.

Mi legyen az első nagy étkezésem edzés után?

egy órával a gyorsan emészthető edzés utáni étkezés után le kell állítania egy második edzés utáni ételt, amely lassabban emészthető teljes ételválasztékot tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a második postworkout étkezés gazdag fehérje és szénhidrát tartja az izom növekedési folyamat bekapcsolva hosszabb edzés után. Menjen 30-50 g sovány fehérjével, például marhahússal, baromfival, tojással, tenger gyümölcseivel vagy tejtermékekkel, valamint 60-100 g lassan emészthető szénhidráttal, például édesburgonyával, teljes kiőrlésű tésztával, barna rizzsel vagy más teljes kiőrlésű lehetőséggel.

20. Mit kell enni lefekvés előtt, hogy táplálja a testépítés nyereségét?

lefekvés előtt 20-40 g lassan emészthető fehérjét, például kazeint vagy túrót kell fogyasztania. Alvás közben hét-kilenc órán át böjtöl. Ez idő alatt a test az izmokhoz fordul, hogy lebontsa őket üzemanyagként, mert az izomfehérjét alkotó aminosavak glükózzá alakulhatnak. Ha lassan emészthető fehérjét fogyaszt, amely egész éjszaka folyamatos aminosavellátást biztosít, ezek az aminosavak üzemanyaggá alakulnak, megkímélve az izomtömeget.

kattintson a következő oldalra a következő izomépítő kérdések megtekintéséhez!

21. Mikor van a legjobb idő a kreatin használatára?

figyelembe kreatin edzés előtt segít megőrizni az izmok telített vele, termelő a gyors energia az izmok kell végezni rep után rep az edzőteremben. A kreatin bevétele az edzések után feltölti az izmok szintjét, és maximalizálja a növekedést azáltal, hogy vizet húz az izmokba. Ez tartja őket nagyobb a víz mennyisége az izomszövetben sejtek és nyúlik a sejteket, hogy ösztönözze a növekedést. A kreatin növeli az inzulinszerű növekedési faktor-I szintjét az izomban, ami serkenti az izomnövekedési folyamatokat. Adjon hozzá 3-5 g kreatint az edzés előtti és utáni turmixokhoz.

vedd fel a kreatin az izom & Fitness store!

22. Van – e mód arra, hogy a kreatint még erősebbé tegyem?

a kreatin növekedésserkentő hatásainak további fokozása érdekében rakja össze a béta-alanin aminosavval. A szervezetben a béta-alanin a hisztidin aminosavval kombinálva karnozint képez. Amikor az izmok magasabb karnozinszinttel rendelkeznek, a legújabb tudományos kutatások szerint több erejük és kitartásuk van. Egy másik nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a béta-alanint kreatinnal együtt szedő alanyok több izomtömeget szereztek és több testzsírt veszítettek el, mint a kreatint szedő alanyok. Adjunk hozzá 1-2 g béta-alanint vagy karnozint a kreatinhoz az edzés előtti és utáni rázkód során.

23. Mik azok a BCAA-k, és szedjem őket?

elágazó láncú aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin. A leucin a legkritikusabb a három közül, mivel a kutatások azt mutatják, hogy ez az aminosav önmagában stimulálhatja az izomfehérje-szintézist. Még mindig a legjobb, ha mindet együtt vesszük: szinergikusan működnek, hogy fokozzák a helyreállítást és az izomnövekedést, növeljék az energiát az edzések során és a tompa kortizolt. Vegyünk 5-10 g BCAA-t reggelivel, edzés előtti és utáni rázással, és lefekvés előtt.

vedd fel a BCAA a Muscle & Fitness store!

24. Vannak olyan vitaminok, amelyek különösen fontosak a növekedéshez és a gyógyuláshoz?

fogyasztása a különböző friss élelmiszerek, beleértve a sok gyümölcsöt és zöldséget, kellene biztosítani az egészséges mennyiségű C-vitamin, de néhány kutatás kimutatta, hogy a nagyobb mennyiségű segíthet. Egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 1000 milligramm C-vitamint szedő súlyemelők alacsonyabb kortizolszintet mutattak. A C-vitaminról azt is kimutatták, hogy fokozza a nitrogén-monoxid termelést. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi 1200 nemzetközi egység E-vitamint használó testépítők csökkent kreatin-kináz aktivitást tapasztaltak, ami az izomrost sérülésének markere. Ez azt jelzi, hogy a nagyobb mennyiségű E leküzdheti az izomsejtek károsodását és a szabad gyökök termelését, ezáltal fokozva a gyógyulást és a növekedést, valamint erősítve az immunrendszert. Vegyen be 500-1000 mg C-vitamint reggelivel és az edzés előtti rázással. Vegyen be 400-800 NE E-vitamint reggelivel, és további 800 NE-t az edzés utáni rázással.

25. Honnan tudhatom, hogy hízok-e, és nem csak kövér vagyok?

a Skinfold féknyergek jelzik az izom-zsír arányt, vagy azt, hogy mennyi az izom és mennyi a zsír. Ha például 10 font testtömeget szerez, akkor számíthat arra, hogy ennek a súlynak egy része testzsír lesz; lőjön 2:1 arányban, két rész izom egy rész zsírhoz. Ha 12 fontot szeretne hozzáadni, akkor számíthat arra, hogy nyolc font izomot és négy font zsírt nyer.

a féknyergek használatában jártas személy által végzett Bőrredőmérések jelzik, hogy jó irányba halad-e. Például, ha két – három hét alatt két fontot nyertél, és látod, hogy másfél font izom és egy fél font zsír, akkor nagy előrelépést teszel. Ha szerzett egy font izom és egy font zsír, tudod, hogy a teljes szénhidrát-és kalóriabevitel túl magas, nyomja fel a zsír szintje par igazi izom nyereség. FLEX