Az Ultimate Cluster Training Program

a klaszterek a kedvenc módszerem az erő lehető leggyorsabb növelésére. Erősek, de mivel annyira neurológiailag igényesek, könnyen kihagyhatja az előnyöket, ha az emelés többi része sok hipertrófiás munkát tartalmaz.

ahhoz, hogy a klaszterek a leggyorsabb erőt nyerjék, a legjobb, ha egy olyan programot tervezünk, amely körülöttük van. Ezt a programot kell tennie, ha fel akarja oldani a klaszterek erejét.

Mik Azok A Klaszterek?

nemrég írtam egy cikket a legjobb klasztervariációkról, amely mindent tartalmaz, amit tudnia kell róluk. Itt egy összefoglaló:

1. a klaszter egy sor kislemez (egy rep erőfeszítések) tenni egy rövid pihenőidő között. Például egy klaszterkészlet 5 kislemezből álló sorozat lehet, köztük 20 másodperc pihenéssel. Ezután három-négy percet pihen, mielőtt elvégezné a következő szettet.
2. a nehéz súlyra összpontosít. Általában kezdve 87,5 százalék akár 97,5 százaléka 1RM típusától függően a klaszter csinálsz.
3. úgy működik, hogy javítja a gyors rángatózó szálak tüzelési sebességét. És a Golgi ínszervek gátlásával, az intramuszkuláris koordináció javításával és a nehéz emelés kényelmesebbé tételével.
4. néhány fürt variáció használható. Van a Poliquin klaszter (5 ismétlés egy készletben 15-20 másodperc pihenéssel), a Miller kiterjedt klaszter (5-6 ismétlés 30-45 másodperc pihenéssel), a Miller intenzív klaszter (2-4 ismétlés 45-60 másodperc pihenéssel) és a Mentzer klaszter (5-6 ismétlés, 3 körülbelül 95% – kal és 2-3 körülbelül 85% – kal, 30-45 másodperc pihenéssel).

mire számíthat

erő

a klaszterek rendkívül hatékonyak az erő növelésében. A magasabb rep variációk (Poliquin, Milller extensive és Mentzer klaszterek) szintén hatékonyak az izomtömeg építésében, különösen a fejlett emelőkön.

ez a program lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje erejét 12 hét alatt. Láttam haladást olyan magas, mint egy 40 kilogramm nyereség guggolás egy fejlett sportoló (világszínvonalú pálya kerékpáros), megy 180 kg akár 220 kg. A padja 100 kg-ról 140 kg-ra is ment.

a szerkesztő megjegyzése: Egy kilogramm 2,2 Font.

természetesen nem mindenki nyer annyi erőt. De a nagy felvonók 10-20 százalékos növekedése elég hatalmas.

izomnövekedés

bár ez nem testépítő program, mégis lehetővé teszi, hogy tömeget építsen az erősség folyamatában. Egy profi futballista, akivel dolgozom, pár hónap alatt hat font izomot szerzett egy klaszterprogramon. Lehet, hogy ez nem tűnik nagynak, de ez a zsír növekedése nélkül történt, és olyan ember keretén volt, aki egy évtizede keményen emel.

ha elég sovány vagy, akkor is keményen nézel ki. Ez a fajta edzés növeli a myogén tónust (tonus), mint bármely más megközelítés. A myogén hang nem más, mint az izom aktiválásának részleges állapota. Minél hatékonyabb az idegrendszered, annál magasabb az izomtónusod. A klaszterezés a legjobb módszer a neurológiai hatékonyság javítására.

egy másik előny? Nagyon kényelmes és hatékony lesz a maximális és maximális súlyok kezelésében. Ez nem csak segít, hogy erősebb 1RM felvonók, de ez csökkenti a stressz válasz, hogy jön a jövőben nehéz emelő ülés, amely lehetővé teszi, hogy nem őket gyakrabban, vagy gyorsabban felépül.

kortizol és adrenalin szabályozása

öt fő változó növelheti a kortizolt és az ebből eredő adrenalin kimenetet edzés közben. És bár mindkettő (kortizol és adrenalin) szükséges az optimális teljesítményhez, a túl sok a teljesítmény és a nyereség csökkenéséhez vezethet.

könnyen megértjük, hogy a túlzott kortizol hogyan vezethet az izomnövekedés csökkenéséhez: növeli az izmok lebontását, csökkenti az izmok fehérje – és glükózfelvételét, növelheti a myostatint, és – hosszú távon-csökkent tesztoszteronszinthez vezethet.

de miért rossz a túl sok adrenalin? Nos, ha túl sokat termel, akkor hosszabb ideig marad a szervezetben, és a béta-adrenerg receptorokhoz kötődik. Ezek a receptorok hajlamosak a downregulációra / deszenzitizációra.

egy Fry és munkatársai által végzett tanulmány kimutatta, hogy két hét nagyon intenzív emelés (heti öt nap maximálása) közel 40 százalékkal csökkentheti a receptor érzékenységét.

amikor ez megtörténik, a szervezet sokkal kevésbé reagál a saját adrenalinjára. Ez alacsonyabb erő-és energiatermeléshez, kevesebb fókuszhoz és motivációhoz, alacsonyabb energiaszinthez stb.vezet. Ez magasabb kortizolszinthez is vezet ugyanazon stresszszint esetén: a testnek több kortizolt kell termelnie a munka elvégzéséhez.

miért fontos és fontos ez a program szempontjából? Nézzük meg az öt fő képzési változót, amelyek hatással lehetnek a kortizol és az adrenalin termelésére:

1. Térfogat

a kortizol egyik fő funkciója az energiamobilizáció. Minél több energiára van szüksége, annál több kortizolt termel. A nagyobb volumenű megközelítés ezért magasabb kortizolszinthez vezet.

2. Intenzitás

ez az, hogy milyen keményen nyomja a készleteket. Minél közelebb kerülsz a kudarchoz,annál inkább érzékeli a test ezt intenzív stresszként. A válasz a kortizol növelése, ami növeli az adrenalint. Ez növeli az erőt, a mentális tudatosságot és a motivációt a túléléshez.

3. Pszichológiai stressz

ha egy súly (vagy feladat) megfélemlít, sőt egy kicsit meg is ijeszt, a test több kortizolt szabadít fel, ami növeli az adrenalint, így fizikai és mentális erőforrása lesz a potenciális veszély elhárításához. A súlyzós edzés során ez gyakran maximális vagy közel maximális súlyokkal jár, különösen azokon a gyakorlatokon, ahol a gerinc terhelés alatt van.

4. Neurológiai igények

ez arra utal, hogy az idegrendszernek milyen keményen kell működnie az ülés során. Néhány edzéssel kapcsolatos tényező, amely növeli a neurológiai igényeket: bonyolultabb gyakorlatok használata, olyan gyakorlatok használata, amelyeket még nem sajátított el, sok edzés gyakorlása edzés közben, nehéz, robbanásveszélyes munka, két gyakorlat váltakozása (A1/A2), áramkörök készítése, több teljesen különböző módszer és intenzitási zóna használata edzés közben.

5. Sűrűség

minél magasabb a munka / pihenés aránya, annál több adrenalin marad emelkedett. Ez mind magasabb kortizol -, mind adrenalin-termelést jelent.

Cluster Program Overview

a cluster programban az intenzitás magas, a pszichológiai stressz nagyon magas, és a neurológiai igények meglehetősen magasak a testmozgás kiválasztása (nagy összetett mozgások) és a nehéz terhek miatt.

az utolsó dolog, amit szeretnénk, hogy növelje neurológiai igények még hozzáadásával sok segítő munkát. Tehát most már három kortizol / adrenalin termelő tényező nagyon magas. Nem fenntartható több mint három hétig a legtöbb.

ez az oka annak is, hogy a teljes kötetnek alacsonynak kell maradnia, ami egy másik ok arra, hogy elkerüljük a sok segítségnyújtási munka hozzáadását. A Program minimális jellege miatt a sűrűség alacsony, tehát ez nem kérdés.

hetente négy edzés van. Minden edzés egy nagy emelésre összpontosít: egy guggolás variáció, egy vízszintes sajtó variáció, egy holtteher/csípő csuklópánt variáció és egy felső/lejtős sajtó variáció.

a fő emelés után egy több közös segítségnyújtási gyakorlatot adnak hozzá, majd ezt követően egy vagy két kisebb mozgást végeznek. Mind a fő, mind az elsődleges segítségnyújtási gyakorlatok klaszter megközelítést alkalmaznak, két vagy három munkakészlethez.

a kisebb gyakorlatokat intenzifikációs technikával végzik, például pihenés/szünet vagy mechanikus cseppkészletek egy-két munkakészlet meghibásodásához.

mint látható, a hangerő meglehetősen alacsony: edzésenként hét-kilenc munkakészlet, amely nagyobb intenzitást és intenzitást tesz lehetővé.

mivel a fő gyakorlatok ismétlései között 20-60 másodperc pihenés lesz, a sorozatok között pedig legfeljebb négy perc, a sűrűség is nagyon alacsony. Ez, valamint az alacsonyabb hangerő rendkívül fontos ahhoz, hogy a program időtartama alatt elviselje a nagy intenzitást.

a program háromhetes blokkokra tagolódik, és összesen négy van. Minden blokk más klaszter megközelítést alkalmaz, fokozatosan növekvő intenzitással.

a gyakorlatok

minden edzés három-négy gyakorlatot tartalmaz. Az egyes munkamenetek első két multi-közös gyakorlata klaszterként történik. Az elsődleges mozgás a nap fő felvonója, amelyet a legjobban szeretne növelni. A program időtartama alatt ugyanaz marad.

a fő segédemelő az elsődleges emelő megerősítését célzó mozgás. Ez lehet az elsődleges emelés variációja, részleges mozgás vagy más gyakorlat, amely az elsődleges emelés kulcsizmait érinti. A fő segítségnyújtási mozgás minden blokkot megváltoztathat.

az utolsó két gyakorlat neurológiailag kevésbé igényes. Vagy elszigetelő felvonók, vagy többcsuklós felvonók lesznek gépeken vagy szíjtárcsákon. Ezeket nem klaszterként végzik. A blokktól függően egy cseppkészletet, myo-ismétlést vagy pihenést/szünetet fog használni.

most nézzük meg a gyakorlat kiválasztásának sablonját, hogy könnyedén megtervezhesse a programot.

elsődleges gyakorlatok

bármilyen elsődleges gyakorlatot használhat, amennyiben tiszteletben tartja a program logikáját. Válasszon:

1. nap – guggolás variáció

• hátsó guggolás
• elülső guggolás
• alacsony sávú guggolás
• biztonsági rúd guggolás
• Box guggolás
• Zercher guggolás

2. nap-vízszintes sajtó variáció

• fekvenyomás
• hanyatlás fekvenyomás
• padló sajtó
• labdarúgás – bár fekvenyomás
• duffalo/Buffalo Bar fekvenyomás

3. nap-felhúzás/csípő zsanér variáció

• hagyományos felhúzás
• szumó felhúzás
• csapda – Bar felhúzás
• teljesítmény tiszta változatok
• teljesítmény megragad változatok

4. nap-függőleges / lejtős sajtó variáció

• katonai sajtó
• nyomja meg
• lejtős fekvenyomás (30 fok)
• magas lejtős fekvenyomás (60 fok)

fő segítő gyakorlatok

Most válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket a fő felvonók után végez:

1. nap-guggolás

blokk 1

• sarok-emelt első guggolás
• sarok-emelt hátsó guggolás
• keskeny állású guggolás
• Hack guggoló gép

blokk 2

különböző guggolás variáció, mint az elsődleges emelés ugyanabból a listából. Például, ha az elsődleges emelés a hátsó guggolás, akkor megteheti első guggolás, Zercher guggolás, vagy dobozos guggolás.

blokk 3

válasszon egy túlterhelés zömök gyakorlat:

• High-box squat
• Squat vagy első guggolás a csapok térd kezdve 90 fok
• guggolás vagy első guggolás láncokkal (80% a bárban, és a felső súlya 100-110%)
• guggolás vagy első guggolás súly releasers csökkentette lassan (75-80% bár súlya és egy extra 25-30% a felszabadítókról)

blokk 4

nincs fő segítség lift (hogy több munkát az elsődleges)

nap 2-fekvenyomás

blokk 1

• Close-grip fekvenyomás
• Close-grip hanyatlás fekvenyomás
• Close-grip padló nyomja meg a
• Close-grip football bar fekvenyomás

blokk 2

különböző fekvenyomás variáció, mint az elsődleges lift ugyanabból a listából.

blokk 3

válasszon egy túlterhelés pad gyakorlat:

• fekvenyomás csapokból középtartományból
• 3-4 tábla sajtó
• Féltartomány fekvenyomás
• fekvenyomás láncokkal
• fekvenyomás lassan leeresztett súlykioldókkal

4.blokk

nincs fő segédemelés.

3. nap-felhúzás / Csípőpánt

blokk 1

• Deficit deadlift
• Deficit sumo deadlift
• Snatch-markolat deadlift
• Deadlift sarokkal emelkedett
• Dupla overhand no-pántok deadlift
• Jó reggelt
• Zercher jó reggelt

blokk 2

különböző deadlift/Hip zsanér variáció, mint az elsődleges lift ugyanabból a listából.

blokk 3

válasszon egy túlterhelés csípő zsanér mozgás:

• Tűhúzás a térd alatt
• láncos húzás (80% a rúdon és a felső súly 100-110%)
• Sumo tűhúzás a térd alatt

4.blokk

nincs fő segédemelés.

4. nap-függőleges / lejtős sajtó

blokk 1

• nagyon magas lejtésű sajtó (75 fok)
• szoros fogású lejtős sajtó (30 fok)
• szoros fogású magas lejtős sajtó (60 fok)
• a nyak mögött nyomja meg

2.blokk

különböző függőleges/lejtős sajtó variáció, mint az ugyanazon listából származó elsődleges emelés.

blokk 3

válasszon egy túlterhelés függőleges / lejtős nyomja meg a mozgás:

• nyomógomb (ha nem ez volt az elsődleges)
• katonai nyomógomb csapoktól homloktól kezdve
• lejtős fekvenyomás (30 fok) csapoktól középtartománytól kezdve
• magas lejtős fekvenyomás csapoktól középtartománytól kezdve (60 fok))

4. blokk

nincs fő segédemelő.

másodlagos segítő gyakorlatok

ezeknek a gyakorlatoknak a szerepe leginkább az, hogy elérje azt, amit a két fő felvonó elhanyagol. Például, a hátsó és a combhajlító lenne a legfontosabb, hogy a munka. Két felső hátsó gyakorlatot használhat minden felsőtest-ülésen, és két combhajlító gyakorlatot az alsó test-üléseknél. Ezt ajánlom.

mi a helyzet a fegyverekkel? Ennek a programnak az a célja, hogy maximalizálja az erőt, miközben összességében vastagabb, sűrűbb és nagyobb fizikumot biztosít. A program befejezése után több időt tölthet a karján. De ebben a programban, akkor csinál egy csomó nehéz sürgető munka. Garantálom, hogy a tricepsz közvetlen stimuláció nélkül is növekedni fog.

1.nap – guggolás

válasszon egy gyakorlatot a lista minden kategóriájából minden edzéshez. Használhatja a saját preferált mozgásait is.

hátsó lánc:

• Glute-sonka emelni
• fordított hyper
• kötél pull-through
• fekvő láb curl
• álló láb curl
• fordított láb curl
• Nordic combhajlító curl
• vissza kiterjesztése
• csípő tolóerő

quadok:

• Hack zömök
• láb sajtó
• láb hosszabbító
• szán hátra séta (1 rep 10 méter)

2. nap-fekvenyomás

rombuszok / hátsó delták:

• ülő sor (különböző markolatok)
• T-bar sor
• taposóakna sor
• Mellkas-támogatott sor
• tömítés sor
• Arc-pull
• hátsó delt emelés
• fordított pec fedélzet
• zenekar széthúzás

lat:

• Pull-up (különböző markolatok)
• Lat lehúzható (különböző markolatok)
• Pulóver
• egyenes kar lehúzható
• Pulóver gép

nap 3-Deadlift/csípő zsanér

hátsó lánc:

• Glute-sonka emelni
• fordított hyper
• kötél pull-through
• fekvő láb curl
• álló láb curl
• fordított láb curl
• Nordic combhajlító curl
• vissza kiterjesztése
• csípő tolóerő

csapdák:

• súlyzó vállrándítással
• súlyzó vállrándítással
• Zercher vállrándítással
• kötél függőleges sorban
• Kirk vállrándítással
• egykaros súlyzó vállrándítással
• zenekar húzza szét a homlok szintjén

4. nap-felső/lejtős sajtó

rombuszok/hátsó delták:

• ülő sor (különböző markolatok)
• T-bar sor
• taposóakna sor
• Mellkas-támogatott sor
• tömítés sor, arc-pull
• hátsó delt emelés
• fordított pec fedélzet

Lat:

• Pull-up (különböző markolatok)
• Lat lehúzható (különböző markolatok)
• Pulóver
• egyenes kar lehúzható
• Pulóver gép

a betöltési sémák

a programnak négy blokkja van, amelyek mindegyike három hétig tart. A módszerek / betöltési séma minden blokkban megváltozik.

1. blokk-első 3 hét

A. fő emelő-módosított Poliquin klaszterek

• készletek: 3 munkakészlet (2-3 fokozatosan nehezebb előkészítő készlet 3-5 ismétlésből, nem klaszterként)
• ismétlés: 5-6 klaszter ismétlés
• pihenés az ismétlések között: 20 másodperc
• terhelés: 87,5% (kiindulási pont)
• pihenés a készletek között: 4 perc

B. elsődleges segítségnyújtási gyakorlat – módosított Poliquin klaszterek

• készletek: 2 munka készlet (2-3 fokozatosan nehezebb meleg-3-5 ismétlésből álló készletek, nem klaszterként)
• ismétlések: 5-6 klaszter ismétlés
• pihenés az ismétlések között: 20 másodperc
• terhelés: 87,5% (kiindulási pont)
• pihenés a készletek között: 4 perc

C & D. másodlagos segítségnyújtási gyakorlatok – csepp készlet

• készletek: 1-2 munkakészlet (1-2 bemelegítés, nem cseppkészletként)
• ismétlés: 8-10, majd 20%-kal csökken, és minél több minőségi ismétlést kap
• terhelés: 70% körül, majd 50%
• pihenés a készletek között: 3 perc

blokk 2 másodperc 3 hét

A. fő lift – Miller kiterjesztett klaszterek

• készletek: 3 munka készletek előkészítés után készletek
• ismétlés: 5-7 klaszter ismétlés
• pihenés ismétlések között: 30-45 másodperc (30 az első szettben, 40 a másodikban, 45 a harmadikban)
• terhelés: 90% (kiindulási pont)
• pihenés a készletek között: 4 perc

B. elsődleges Segédgyakorlat – Miller kiterjesztett klaszterek

• készletek: 2 munkakészlet az előkészítés után készletek
• ismétlések: 5-7 klaszter ismétlés
• pihenés az ismétlések között: 35-45 másodperc (35 az első szettben, 45 a másodikban)
• terhelés: 90% (kiindulási pont)
• pihenés a készletek között: 4 perc

C &D. másodlagos segítségnyújtási gyakorlatok – módosított Myo ismétlések

• készletek: 1-2 munkakészlet (1-2 bemelegítés, nem Myo ismétlésként)
• ismétlések: 6-8 kezdeti ismétlést, majd végezze el a lehető legtöbb mikro-készlet 3 ismétlést, 5 mély lélegzettel
• terhelés: körülbelül 70-75%
• pihenés a készletek között: 3 perc

blokk 3 – harmadik 3 hét

A. fő Lift – módosított Mentzer klaszterek

• készletek: 3 munka készlet nehezebb előkészítés után készletek
• ismétlés: 5-6 klaszter ismétlés
• pihenés az ismétlések között: 30-45 másodperc (30 az első szettben, 40 a másodikban, 45 a harmadikban)
• terhelés: 95% Az első három ismétlésnél, majd 85% – ra csökken 2-3 további ismétlésnél
• pihenés a készletek között: 4 perc

B. elsődleges segítségnyújtási gyakorlat – módosított Mentzer klaszterek

• készletek: 2 munkakészlet (fokozatosan nehezebb előkészítési készletek után 3-5 ismétlés, nem klaszterként)
• ismétlés: 5-6 klaszter ismétlés
• pihenés az ismétlések között: 30-45 másodperc (35 az első szettben, 45 az első szettben) második)
• terhelés: 92,5-95% Az első három ismétléshez, majd 85% – ra csökken 2-3 további ismétléshez
• pihenés a készletek között: 4 perc

C & D. másodlagos segítségnyújtási gyakorlatok-nehéz pihenés/szünet

• készletek: 1-2 munkakészlet (1-2 bemelegítés, nem úgy, mint a myo ismétlések)
• ismétlés: 4-6 kezdeti ismétlés, pihenjen 15 másodpercet, és minél több extra ismétlést kapjon ugyanolyan súlyú
• terhelés: körülbelül 85%
• pihenés a készletek között: 3 perc

4. blokk-utolsó 3 hét

A. főemelő – Miller intenzív klaszterek

• készletek: 4-5 munkakészlet (fokozatosan nehezebb előkészítési készletek után 3 ismétlés, nem klaszterként)
• ismétlés: 2-4 klaszter ismétlés
• pihenés az ismétlések között: 45-60 másodperc (45 az első szettben, 50 a másodikban, 60 a harmadikban)
• terhelés: 95-97. 5% (kiindulási pont)
• pihenés a készletek között: 4 perc

B. elsődleges segítségnyújtási gyakorlat – nincs

C & D. másodlagos segítségnyújtási gyakorlatok – normál ismétlések (a fő felvonó nagyobb munkaterhelésének lehetővé tétele érdekében)

• készletek: 2-3 munkaszett (1-2 bemelegítés)
• ismétlés: 8-10 ismétlés (1-2 ismétlés maradt a tartályban)
• terhelés: körülbelül 70-75%
• pihenés a készletek között: 3 perc

Program Megjegyzések és gyakori kérdések

a százalékok csak azért vannak, hogy ötletet adjanak a kiindulási pontról.

a valóságban olyan terhelést szeretne használni, amely körülbelül 9/10 erőfeszítést jelent, ahol talán még egy klaszter rep.

válassza ki a súlyt a teljesítménye alapján.

teljesen rendben van, ha konzervatív módon kezdjük az első szettet, és súlyt adunk hozzá, ha elérjük a zóna tetejét. Az is jó, ha lemegy a súlya, ha túlbecsülte képességeit.

haladás ugyanúgy.

például, ha befejezte az 1. hetet 300 font 5 ismétléssel a legnehezebb fürtön, és 9/10 volt, akkor talán elkezdheti a következő hét első sorozatát. Ezután állítsa be a többi készlet súlyát annak alapján, hogy a készlet hogyan ment. Pontos matematikai képletet szeretnék adni a heti súly kiválasztásához, de a klaszterek különböznek a normál halmazoktól. A haladás előrejelzése szinte lehetetlen.

hozzá tud adni kondicionáló munkát?

lehetséges, hogy kis mennyiségben. Ideális esetben a kondicionáló munkát külön-külön végeznék, akár a nap második edzéseként, akár az egyik szabadnapon. Azt is hozzá 10-15 perc alacsony intenzitású cardio előtti és utáni edzés gond nélkül.

tudsz hozzáadni hasi munkát?

Igen, nincs probléma. Nagyon kevés szisztémás és neurológiai fáradtságot okoz. Hozzátenném az alsótest-kezelés végén.

lehet hozzá alkar és borjú gyakorlatok?

ezek is hozzáadhatók. Azonban nem akarom, hogy további munkát végezzen. Az ab-munka hozzáadása rendben van, egy bicepsz-gyakorlat hozzáadása rendben van, az alkar-munka hozzáadása rendben van. De kettő hozzáadása egy munkamenetben nem ajánlott.

meg tudod csinálni ezt fogyókúra közben?

lehetséges. A hangerő alacsony, és a legtöbb stressz neurológiai, így képesnek kell lennie arra, hogy felépüljön. Egyetlen program sem fog maximális nyereséget elérni, ha kalóriahiányban van.

Related: Get Erős Gyors Klaszterek

Related: A Legjobb Átkozott Erő Terv Természetes Emelők