az erőemelőknek “kardiót” kell végezniük edzésük részeként? Egyesek szerint soha nem szabad kardiót végezniük, míg mások szerint ez a helyzettől függ. Azt mondom, először tisztáznunk kell, miről beszélünk, majd meg tudjuk határozni, hogy a kardió előnyös-e egy erőemelő számára.
a cardio kifejezést lazán alkalmazzák az elliptikus, álló kerékpár, léptető, futópad vagy más típusú felszerelés bármilyen edzésére. Azonban nincs semmilyen figyelmet fordítani, hogy mi történik ezekkel a berendezésekkel. Az időtartam, az intenzitás, az egyensúlyi állapot vagy az intervallumok mind olyan tényezők, amelyek meghatározzák, hogy mit fog elérni az ilyen típusú gyakorlat.
most, ahogy már mondtam az előző cikkekben, meg kell engednünk magunknak, hogy kilépjünk a dobozból, hogy át tudjuk gondolni a cikk többi részét. Először is meg kell értenünk az erőemelő fizikai igényeit, nemcsak a versenyben, hanem az edzésben is. Akkor a fiziológiát alkalmazzuk ezekre az igényekre. Bár tudjuk, hogy nincs szükség arra, hogy egy erőemelő valaha is képes legyen egy típusú gyakorlatot végrehajtani hosszú, folyamatos időtartamokon keresztül a versenyben, mélyebbre ásunk, mint amit a közös megfigyelő lát ebben az elemzésben.
Versenyigények:
- végezzen legfeljebb kilenc maximális kísérletet.
- vissza minden kísérlet után a későbbi kísérletekhez.
- végezzen bemelegítő készleteket nagy intenzitású tartományban.
- végezze el a fentieket 4-9 óra alatt.
képzési igények:
- legyen képes edzeni 1-3 órát munkamenetenként.
- végezzen több maximális kísérletet egyetlen edzésen.
- végezzen több magas rep készletet rövid pihenőidővel a hipertrófia érdekében.
- felépülés a készletek között egyetlen edzés időtartama alatt.
- felépülés az előző edzésből a következő edzésekhez.
élettan:
- használja az ATP / PC-t üzemanyagként a maximális felvonók teljesítményéhez.
- használjon oxigént az ATP helyreállításának elősegítésére a maximális kísérletek között. (A hatékony aerob működés elengedhetetlen az ATP termeléséhez.)
- használja a glikolízist üzemanyagként, amikor a hipertrófia javításán dolgozik.
- használja az oxigént a tejsav oxidálásához, ami csökkentheti a termelékenységet. (A test mindig aerob állapotban van, de más üzemanyagforrásokat használ, ha a testmozgás intenzitása nagyon magas, vagy a pihenőidő nagyon rövid.)
az aerob fitnesz alapszintje rendkívül előnyös lehet az erőemelő számára. Ezt úgy lehet megérteni, hogy elemezzük és kombináljuk a verseny és a képzési igényeket a fiziológiai fogalmakkal arról, hogy a test hogyan hasznosítja és termeli az energiát. Azonban véletlenszerűen megy ki, és csinál egy óra kardio minden nap nem lenne előnyös. Még mindig megfelelően kell alkalmazni.
mivel a kardio kifejezésnek nincs valódi jelentése, és nem utal semmilyen konkrét edzési paraméterre, szükségünk van egy értelmes és jelentős kifejezésre. A szívfejlődés aerob edzés, amely alacsony vagy közepes intenzitást alkalmaz hosszabb ideig (20-45 perc). Úgy tervezték, hogy javítsa a szív működését, hogy javuljon a véráramlás, ami lehetővé teszi az oxigén hatékonyabb felhasználását a vérben. Az intenzitás nem lehet alacsonyabb, mint a maximális pulzusszám 70 százaléka, és nem lehet magasabb az anaerob küszöbértéknél. A képzés eszközei közel sem olyan fontosak, mint az időtartam és az intenzitás.
a szívfejlődési képzés gyakorlati előnyei
- javítja a gyógyulást az edzések között
- javítja a gyógyulást az edzések között
- javítja a gyógyulást az edzéseken belül
- javítja a gyógyulást az edzéseken belül, így több munka végezhető
- segít a testzsírszint szabályozásában és/vagy csökkentésében
- javítja az immunrendszer működését
- csökkenti a kortizolszintet
- javítja az erőt
- lehetővé teszi, hogy több energia álljon rendelkezésre a holtághoz
a szívfejlődési munka alkalmazása a saját edzésemre az elmúlt években észrevettem egy jelentős különbség a képességemben, hogy több munkát végezzek minden edzésen. Amikor nem voltam összhangban a szívfejlődési munkámmal, az edzések sokkal nehezebbé váltak anélkül, hogy további pihenést igényelnének a készletek között. Az aerob rendszer edzésével a testünket arra képezzük, hogy hatékonyabban termeljen energiát.
ennél is fontosabb, hogy jól éreztem magam a versenyben. Az ilyen típusú munka megkezdése előtt, rutinszerűen le kellett engednem a nyitómat a holtágban, mert mennyire fáradt lettem a nap folyamán. Nem emlékszem, mikor voltam utoljára egy találkozón, és nem hallottam, hogy egy másik emelő panaszkodott, hogy milyen fáradt volt, vagy milyen nehéz volt a deadlift bemelegítése. Mivel elkezdtem szívfejlesztő munkát végezni, ez nem volt probléma. Ugyanolyan jól éreztem magam a holtversenyben, mint a nap elején.
alkalmazása szív fejlesztési képzés
erőemelők nem állóképességi sportolók. Nincs szükségük végtelen mennyiségű ilyen munkára. Két vagy három ülés hetente 20-45 perc munkamenetenként elegendő. Ennek legjobb módja a pulzusmérő viselése annak biztosítása érdekében, hogy a megfelelő tartományban maradjon. A legtöbb erőemelőnél az a tendencia, hogy túl keményen megy. Ne feledje azonban, hogy az állóképességi munkával való túl kemény munka ellentétes az erőemelés céljával.
a gyakorlatok magukban foglalhatják az elliptikus, kerékpáros, léptető vagy bármilyen más kardio berendezést. Bár ezek a gépek nagyon hatékonyak lesznek a kívánt előnyök biztosításában, sok erőfeszítést tesznek arra is, hogy abszolút sehova se menjenek. Más szavakkal, nagyon unalmasak. Ne feledje, hogy a legfontosabb tényező az, hogy a kívánt pulzusszám-tartományban maradjon hosszabb ideig a fizikai aktivitás felhasználásával. Nem kell “folyamatos” tevékenységet végeznie, amíg a pulzusszám és az időtartam követelményei teljesülnek.
az alábbiakban néhány kevésbé unalmas lehetőség.
félig standard változatok:
- dombok járása futópadon
- súlymellény (vagy több mellény) viselése futópadon való járáshoz (lapos vagy lejtős)
- sétáló Stadion lépései (pihenés, ha a pulzusszám meghaladja az anaerob küszöböt)
nem szabványos változatok
hagyja, hogy a pulzusszám visszatérjen az 130-140 ismétlések között. tartsa a súlyt és ne fusson. Ha a pulzusa eléri a 160-180-at, akkor túl keményen megy. Már használt távolságok kezdve 35-75 yard per rep.
- Prowler ons
- Farmer ‘ s walks
- igát hordoz
- első guggolás sétál
- alsó test szánhúzás
- felsőtest szánhúzás
- felső súlyzó súlyzó húzás
elhelyezés a tervben
azon kívül, amit személyesen tettem, nem tudok konkrét ajánlásokat adni arra vonatkozóan, hogyan kell megfelelően programozni a szívfejlődési munkát, amikor egy találkozóra edzünk. Sok minden, amit tettem, próba és hiba volt. Az információ, amit adni fogok, csak az, amit magam is felhasználtam. Évente csak kétszer tudok versenyezni, ezért általában nagy időtartamokkal dolgozom (gyakran öt vagy hat hónap).
az alábbiakban bemutatjuk, hogyan programozom a szívfejlődési munkámat:
amint az a diagramon látható, a szívfejlődési munka volumene legalább felére csökken, mire a találkozó megérkezik. Mivel ez a fajta munka hosszú maradék képzési hatással bír, nem szükséges nagy mennyiségű munkát fenntartani ahhoz, hogy formában maradjon a versenyre.
a képzés másik aspektusa, hogy a munka típusa megváltozik, amikor találkozik. A fő versenygyakorlatokhoz való alkalmazkodás elkerülése érdekében a gyakorlatokat kevésbé stresszes munkamódszerekre cserélik. Ez segít elkerülni, hogy túl sok alkalmazkodást szenteljen olyan gyakorlatoknak, amelyek nem eredményeznek közvetlen javulást a guggoláshoz, a padhoz vagy a holtponthoz.
az alábbi táblázat bemutatja, hogyan alkalmazom ezt a heti ütemtervemre. Figyeld meg, hogy olyan munkát használok, amely hangsúlyozza az alsó testet egy guggolás/felhúzás nap után, és olyan munkát, amely hangsúlyozza a felsőtestet egy Pados nap után. Ennek célja az érintett izomcsoportok helyreállításának fokozása azáltal, hogy növeli a véráramlást ezekre a területekre.
figyelembe véve a fiziológiát, az aerob munka elvégzése nem olyan rossz, mint azt gyakran állítják—vagyis ha megfelelően végzik. Az alacsony vagy közepes intenzitású szívfejlődési munka hosszú utat jelenthet az erőemelők helyreállítási képességének és általános egészségének javításához-és a holtágak nem érzik magukat annyira ijesztőnek, miután már öt vagy hat órán át találkoztak.
ajánlott olvasmány
- tudomány sport képzés Thomas Kurz
- programozása és szervezése képzés Jurij Verkhoshansky
- blokk periodizáció: áttörés a Sport képzés Vladimir Issurin
- különböző Q& a hozzászólás EliteFTS.com írta: Landon Evans, Mark McLaughlin, and The Thinker
Köszönjük Ryan Horn segítségét ebben a cikkben. Ryan segédedző a Tulsa Egyetemen.