az alacsony szénhidráttartalmú (szénhidrát), magas fehérjetartalmú étrend a legújabb fogyókúrás őrület. Mielőtt azonban felugrana a kocsira, érdemes megfontolni néhány dolgot:
1. Az alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend kimeríti az egészséges glikogént (a glükóz tárolt formáját) az izmokban és a májban. Ha kimeríti a glikogénraktárakat, akkor kiszárad is, ami gyakran a skála jelentős csökkenését okozza az étrend első vagy két hetében. Ezt általában úgy értelmezik, mint a zsírégetést, amikor valójában leginkább a kiszáradás és az izomvesztés. By the way, ez az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira népszerű abban a pillanatban – van egy gyors, kezdeti, de megtévesztő csökkenés a skála súlyában. Ezért is vagyok annyira ellene, hogy lefogyjak. A glikogenezis (glikogénképződés) a májban és az izmokban fordul elő, ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak – alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ez nagyon kevés. A glikogenolízis (a glikogén lebontása) akkor fordul elő, amikor a glikogént lebontják, hogy glükózt képezzenek üzemanyagként történő felhasználásra. Amikor versenyképes testépítő voltam, soha nem akartam, hogy az egész évben elvégzett kemény munka pazaroljon. Tehát minden szerdán, ami az egyetlen alacsonyabb szénhidráttartalmú napom volt a versenyem előtti 16 hét alatt, mindig ellenőriztem a ketonszintemet, hogy megbizonyosodjak arról, hogy nem vagyok ketózisban, és fenntartom az izomomat a show éjszakájáig.
2. Kimerülése izom glikogén okoz, hogy a fáradtság könnyen, és teszi a testmozgás és a mozgás kényelmetlen. A kutatások azt mutatják, hogy az izomfáradtság szinte egyenes arányban növekszik az izomglikogén kimerülésének sebességével. A lényeg az, hogy nem érzi magát energikusnak, és kevesebbet edz és mozog (gyakran anélkül, hogy észrevenné), ami nem jó a kalóriakiadáshoz és az alapanyagcseréhez (anyagcseréhez).
3. Az izomglikogén kimerülése izom atrófiához (izomvesztéshez) vezet. Ez azért történik, mert az izomglikogén (glükózra lebontva) a mozgás során az izom számára választott üzemanyag. Mindig van üzemanyag-keverék, de izomglikogén nélkül az izomrostok, amelyek még nyugalomban is összehúzódnak az izomtónus fenntartása érdekében, kevésbé összehúzódnak, ha a glikogén nem áll rendelkezésre azonnal az izomban. Kimerülése izom glikogén is okoz, hogy a testmozgás és a mozgás kevesebb, mint a normál, ami izomvesztés és a képtelenség, hogy fenntartsák a megfelelő izomtónus. Továbbá, ha nincs megfelelő szénhidrát az üzemanyaghoz, a szervezet kezdetben fehérjét (izom) és zsírt használ. Az izom kimerülésének kezdeti fázisa gyors, amelyet a könnyen hozzáférhető izomfehérje közvetlen metabolizmushoz vagy glükózzá (glükoneogenezis) történő üzemanyaggá történő átalakításához használnak. A felesleges fehérje fogyasztása nem akadályozza meg ezt, mert kalóriahiány van. Ha az inzulinszint krónikusan alacsony, mint amilyen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben lehet, az izomfehérjék katabolizmusa (lebontása) fokozódik, és a fehérjeszintézis leáll.
4. Az izomvesztés az alapvető anyagcsere-sebesség (BMR) csökkenését okozza. Az anyagcsere az izomban történik. A kevesebb izom – és izomtónus lassabb anyagcserét jelent, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetnek el a nap 24 órájában. A magas (BMR) a test természetes módja annak, hogy sovány legyen.
5. Az izmok és a bőr hiányzik a hang, és zsíros. A zsíros izmok nem néznek ki jól, megereszkedett bőrt okoznak, és egészséges, élénk megjelenést veszítenek (még akkor is, ha zsírt is elvesztettél). Ezt hívjuk “sovány zsírnak”. Fogyás a rossz út nem jó, és nagyon nehéz visszafordítani a folyamatot.
6. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyes hívei azt javasolják, hogy kerüljék a szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát, burgonyát, sárgarépát stb. mivel magasak a glikémiás indexben-ami az inzulin hirtelen emelkedését okozza. Bizonyos szénhidrátok mindig is és mindig is a rossz fiúk: cukorka, cookie-k, pékáruk hozzáadott cukorral, cukrozott italok, feldolgozott/finomított fehér kenyér, tészta és rizs, és minden hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszer. Ezek nem tesznek jót az egészségnek vagy a fogyásnak. Azonban a szénhidrátok, mint például a magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, valamint a barna rizs jót tesznek az egészségnek és a fogyásnak. Csakúgy, mint a fehérjék és zsírok esetében, ezeket a szénhidrátokat mérsékelten kell fogyasztani. A fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok nagy mennyisége nem kedvez a fogyásnak és az egészségnek. A magas glikémiás ételek hatása gyakran eltúlzott. Nem számít, de kisebb mértékben, mint amit gyakran ábrázolnak. Ezenkívül az ételek teljes glikémiás hatását befolyásolja annak az ételnek a mennyisége, amelyet egy ülésen fogyaszt. A kisebb étkezéseknek alacsonyabb az Általános glikémiás hatása. Ezenkívül általában többféle ételt eszünk egyszerre, ezáltal csökkentve az étkezés átlagos glikémiás indexét, ha magasabb glikémiás ételeket fogyasztanak. A glikémiás index értékek félrevezetőek is lehetnek, mivel egy standard 50 gramm szénhidráton alapulnak. Nem kell sok csoki ahhoz, hogy megkapjuk, de négy csésze répára lenne szükség. Általában négy csésze sárgarépát eszik étkezés közben? A rendszeres sportolókat és az aktív embereket is kevésbé érinti a magasabb glikémiás ételek, mivel az elfogyasztott szénhidrát nagy részét azonnal felhasználják a májban és az izomban lévő glikogénraktárak feltöltésére. By the way, ha érdekli az inzulinszint csökkentése, van egy nagyszerű módja annak, hogy –mérsékelt testmozgás és aktivitás.
7. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend fogyásának nagy része, különösen az első hetekben, valójában a kiszáradás és az izomvesztés miatt következik be.
8. Azoknak az embereknek a százalékos aránya, akik legalább 20%-kal nagyobb súlyt kapnak, mint a kezdetük előtt, a legtöbb fogyás módszerével magas, de még magasabb az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend esetén. Ez elsősorban ezeknek a tényezőknek köszönhető:
- izmot vesztettél, nem zsírt. Ezzel lassabb anyagcsere következik be, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát égetnek el a nap 24 órájában. Az izomvesztés a fogyás során szinte garantálja a lefogyott súly visszanyerését, és így tovább.
- a glikogén kimerülése miatt elvesztett egészséges folyadékot újra megszerzi.
- nehéz fenntartani az ilyen típusú étrendet hosszú távon.
- nem változtatott a hosszú távú egészséges életmódon.
- minden alkalommal, amikor ezt, akkor tönkreteszi a szervezet természetes képességét, hogy sovány edzés nélkül, vagy bármilyen speciális diéta.
9. A túl sok zsír fogyasztása egyszerűen nem egészséges. Tudom, hogy hallottál olyan emberekről, akiknek a vér koleszterin – és trigliceridszintje csökkent alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend mellett. Ez gyakran előfordul a fogyásnál, de nem folytatódik, ha magas zsírtartalmú étrendet folytat. Szó szerint évtizedek óta folynak kutatások, amelyek egyértelműen jelzik, hogy az állati termékek és/vagy telített zsírok fogyasztásának növekedése a szívbetegségek, a stroke, az epekövek, a vesekövek, az ízületi tünetek, bizonyos rákok stb. Például a különböző húsfogyasztással rendelkező országok összehasonlításakor közvetlen kapcsolat van egy ország húsfogyasztásának volumene és az emésztőrendszeri rákok (gyomor, belek, végbél stb.).
a zsír minden bizonnyal szükséges és kívánatos az étrendben, de többnyire egészséges zsíroknak és mérsékelten kell lenniük. A sok hozzáadott cukrot tartalmazó gyártott vagy szintetikus “alacsony zsírtartalmú” ételek nem a válasz. Sem gyártott vagy szintetikus” alacsony szénhidráttartalmú ” élelmiszerek mesterséges édesítőszerekkel vagy hozzáadott zsírral. Egyébként a mesterséges édesítőszerek használata soha nem bizonyított, hogy segít a fogyásban, és egészségügyi problémákat okozhat. Szerint Dr. Keith-Thomas Ayoob (a képen) A New York-i Albert Einstein College of Medicine-től: “tapasztalatom szerint, hacsak nem hajlandó évtizedes kutatást dobni, nem hagyhatja figyelmen kívül, hogy a krónikusan magas telített zsírok étrendje a szívbetegségekhez kapcsolódik”, Dr. Ayoob az amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője is, és azt mondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend egy gyors megoldás kísérlete, és nem hosszú távú életmódváltás.
10. Ahogy valaki nemrég mondta nekem,”működnie kell – az emberek fogynak”. Azok az emberek, akik valóban elveszítik a zsírt az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrendeken, azért teszik ezt, mert kevesebb kalóriát fogyasztanak-ez a lényeg. Nincs varázslat-ugyanez megtehető az egészséges táplálkozáson is.
11. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből hiányzik a rost. Minden növényi alapú étel tartalmaz rostot. Minden állati termék nem tartalmaz rostot. A rost hiánya növeli az emésztőrendszeri rákok kockázatát (mert a tranzitidő meghosszabbodik) és a szív-és érrendszeri betegségek (a rostok zsírra és koleszterinre gyakorolt hatása miatt). Azt is hozza meg a nagyobb a kockázata a székrekedés és egyéb bél rendellenességek.
12. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből hiányzik a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található sok tápanyag, fitonutriens és antioxidáns, amelyek szükségesek az egészséghez és a rák és a szívbetegségek megelőzéséhez. Valójában még inkább szüksége van ezekre a tápanyagokra, ha túl sok zsírt fogyaszt, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend esetén.
13. Az amerikaiak már több mint kétszer annyi fehérjét fogyasztanak, mint amennyi szükséges. Add hozzá, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, és van túl sok fehérje fogyasztása. Egyébként a legtöbb ember nem veszi észre, hogy minden gyümölcs, minden zöldség, minden teljes kiőrlésű gabona és minden hüvelyes is tartalmaz fehérjét. Az állati termékek nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de ez nem biztos, hogy jó dolog. A túlzott étrendi fehérje nagyobb kockázatot jelent számos egészségügyi probléma esetén: köszvény (magas purintartalmú ételek fájdalmas ízületei, amelyek általában magas fehérjetartalmú ételek), vesebetegség, vesekő és csontritkulás (a felesleges étrendi fehérje a kalcium kimosódását okozza a csontokból). Egyébként az alacsonyabb, egészségesebb fehérjebevitelű országokban is csökkent az osteoporosis előfordulása.
14. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend egészségtelen fiziológiai állapotot, úgynevezett ketózist, egyfajta metabolikus acidózist okoz. Lehet, hogy hallotta a “zsírégetés a szénhidrát lángjában”kifejezést. A felesleges acetil-CoA nem léphet be a Krebs-ciklusba (emlékszel a régi Krebs-ciklusra) az elégtelen OAA miatt. Más szavakkal, ahhoz, hogy a zsír hatékonyan égjen, és ne termelődjön felesleges mérgező ketonok, elegendő szénhidrátnak kell rendelkezésre állnia. A ketózis számos egészségügyi problémához vezethet, és szélsőséges esetben nagyon súlyos lehet.
15. Rossz lehelet. Gyakran nevezik ” keto lélegzet “vagy” aceton lélegzet”, az aceton termelése ketózis állapotban van. Akkor miért az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú őrület? Úgy gondolom, hogy több oka van.
- a testsúlycsökkenés (főleg az izom és az izomfolyadék) gyakran gyors az első néhány hétben. Ez arra készteti az embereket, hogy azt gondolják, hogy gyorsan elveszítik a zsírt.
- “engedélyt” ad a “rossz ételek” fogyasztására: szalonna, tojás, hamburgerek, steak, sajt stb. és sok zsírt.
- sokan úgy látják, hogy ez az új “varázslat”, amelyet kerestek, bár az 1960-as évek óta létezik, különféle formákban.
- az igazi formula, amely valóban működik, az, hogy csak 10% – kal növeli a fehérjebevitelt, és csak 10% – kal csökkenti a szénhidrátbevitelt. Miután meghatározta az ajánlott napi kalóriabevitelt az Ön (BMR) alapján, ennél több nem egészséges és nem ajánlott vásárolni képzett fitnesz szakembereket. Ez váltotta ki a magas fehérje őrület, mert oly sok ember úgy gondolta, hogy ha néhány jó több jobb.
kérlek, maradj egészséges barátaim…
referenciák: – Brooks, G, Fahey, T: Exercise Physiology – Human Bioenergetics and its Applications. John Wiley és fiai, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: inzulin akció és inzulin jelző hálózat. Endokrin szemle 16: 117, 1995-Fain, JN: inzulin szekréció és cselekvés. Anyagcsere 33:672, 1984. – Fitts, RH: az izomfáradtság sejtes mechanizmusai. Fiziológiai szemle 74: 49, 1994-Griffin, James, Ojeda, Sergio: az endokrin fiziológia tankönyve. Oxford University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Az orvosi fiziológia tankönyve. W. B. Saunders Társaság, 2000. Herzog, W: izomműködés a mozgásban és a sportban. American Journal of Sports Medicine 24: S14, 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: élettani kézikönyv: Sejtfiziológia. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: a fehérjeszintézis szabályozása inzulinnal. Éves Áttekintés Fiziológia 56: 321, 1994. McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: Exercise Physiology-energia, táplálkozás, és az emberi teljesítmény. Lea és Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: a Mcdougall-terv. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: táplálkozás és fitnesz. Bázel: Karger, 1997