a legjobb nyújtás a Cardio Machine edzések után

amikor a kardio edzésekről van szó, azt gondolhatja, hogy csak a gépen töltött idő számít, de a kutatások azt mutatják, hogy a cardio machine edzések utáni szakaszok hatással lehetnek a helyreállításra és a teljesítményre.

mindannyian tudjuk, hogy edzés előtt dinamikus bemelegítést kell végeznünk, de sokan edzés után leugrunk a felszerelésről, és egyenesen a zuhany felé tartunk. Ha ez az edzés utáni rutin, akkor hiányzik egy olyan összetevő, amely a kutatások szerint javíthatja teljesítményét és segít elkerülni a sérüléseket: statikus nyújtás. A kardio utáni statikus nyújtások segítenek a test rugalmasabbá válásában, és csökkenthetik az izomfeszültséget edzés után, megteremtve a színpadot a test számára, hogy jobban javítsa teljesítményét a következő edzés során.

a nyújtásnak nem kell hosszú, részt vevő rutinnak lennie. Néhány speciális szakasz elvégzése a kardio edzések után növeli a mozgástartományt és javítja az izmok helyreállítását. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a nyújtási gyakorlatból, használjon lassú, gyengéd mozdulatokat, és tartsa a nyújtást tíz vagy több másodpercig, miközben növeli a mozgástartományt. Használja a légzés, hogy fokozza a szakaszon azáltal, hogy egy mély lélegzetet, mielőtt kilégzés, ahogy beköltözik bele.

az Aaptiv trénerek segítenek a légzés szabályozásában nyújtás közben, így a megfelelő módon lazíthat.

az alábbiakban célzott statikus nyújtások találhatók a legnépszerűbb kardio berendezések típusaihoz. Minden gyakorlatnál tartsa a nyújtást legalább tíz másodpercig, majd ismételje meg kétszer-háromszor.

beltéri kerékpáros kerékpár

amikor kerékpározol, a lábad ismétlődő mozgást végez, de mivel az érintett ízületek nem mozognak teljes mozgástartományban (a lábad nem teljesen kinyújtva vagy hajlítva pedálozáskor), az izmok feszesek és fájdalmasak lehetnek. A statikus nyújtások, amelyek finoman növelik a rugalmasságot, segíthetnek a test teljesebb helyreállításában, sőt javíthatják a kerékpározást. A beltéri kerékpáros kerékpár kardio utáni szakaszai a kerékpárosok tipikus problémás területeire összpontosítanak-feszes láb, hát és vállizmok.

fali borjú nyújtás

tegye a kezét vállmagasságban a falhoz. Nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött,a másik lábát pedig hajlított térddel előre. Nyomja le a kinyújtott láb sarkát, amíg nem érzi a borjú nyújtását. Növelheti a nyújtást úgy, hogy a hátsó lábat hátrébb dobja, és a testét a fal felé nyomja.

fekvő ágyék Stretch

feküdjön a hátán, kezét oldalra és térdre hajlítva. Térdét hajlítva tartva dobja ki mindkét oldalra, majd hozza össze a lábát, hogy a talp összeérjen. Maradjon ebben a helyzetben, amikor a térde távolabb esik a padló felé.

előre négypontos nyújtás

álljon széles lábakkal, és lassan engedje le a felsőtestét, amíg a kezével el nem éri a padlót. Ha nem tudja elérni a padlót, állítson maga elé egy lépcsőt vagy széket, és tegye rá a kezét. Növelje a nyújtást úgy, hogy az ujjait előre járja, miközben az izmok ellazulnak.

hátra hajoljon

térdeljen le a padlón, és tegye le a karját a teste mögé, megragadva a lábát vagy a bokáját, ha el tudja érni. Dobja vissza a fejét, amennyire kényelmes, miközben visszaér, és összpontosítson a nyak és a vállak pihentetésére, miközben a hátát íveli.

csípő nyújtás

feküdjön a hátán, egyenes lábakkal. Kezeivel vigye az egyik térdét a mellkasába, és húzza az ellenkező váll felé, miközben az ellenkező lábát egyenesen tartja. Ismételje meg az ellenkező lábat.

futópad

a futópadon történő futás más hatással lehet a testre, mint a külső futás. A terep nem olyan változatos, és az ismétlődő mozgás szoros borjakhoz, combhajlításokhoz és farizmokhoz, valamint boka-és sípcsontfájdalomhoz vezethet. Ezek a futópadon végzett kardio utáni szakaszok segítenek megakadályozni a kumulatív izomfeszülést és a mozgástartomány elvesztését.

kihívást jelentő futópad edzést keres? Az Aaptiv elkapta őket.

ülő combhajlító nyújtás

üljön a padlón, egyik lábát kinyújtva maga előtt, a másik pedig a padlón oldalra támaszkodva, hajlított térddel. Helyezze a láb alját az ellenkező láb belső combjára. A csípőjétől hajlítva érje el karjait előre, amennyire csak lehet a kinyújtott láb lába felé. Próbáljon meg egy kicsit távolabb jutni minden egyes nyújtáskor. Ismételje meg az ellenkező lábat.

lépcső borjú Stretch

Állj egy lépéssel fel egy sor lépcsőn. Helyezze az egyik láb lábujjait a lépcső szélére, hagyva, hogy sarka a padlóra essen. Fokozhatja a nyújtást, ha nyújtás közben lenyomja a sarkát. Ismételje meg az ellenkező lábat.

Piriformis Stretch

Feküdj a hátadon hajlított térddel és lapos lábakkal a padlón. Húzza fel az egyik lábát a teste felé térddel oldalra, a bokáját pedig a padlón nyugvó hajlított láb térdén pihentesse. Helyezze a kezét a láb alá, érintkezve a padlóval, és húzza fel a teste felé. Ismételje meg az ellenkező lábat.

felsőtest-kiterjesztés

álljon csípőre tett kézzel, és lassan hajtsa le a hátát, miközben felemeli a fejét, így felfelé néz. Ha szédülni kezd, tegye az egyik kezét a támaszra, miközben ezt a nyújtást végzi.

elliptikus

ez a kardio gép nagyszerű teljes test edzést biztosít, de feszes csípőhajlítókat és farizmokat hagyhat. Ha használja a kar Húzza az edzés, akkor dolgozzon feszes váll és a kar izmait. Ezek az elliptikus kardió utáni szakaszok ezeket a területeket célozzák meg, és javítják a rugalmasságot.

az elliptikus egy nagy kis hatású alternatívája fut. Próbáltál már elliptikus osztályt az Aaptiv-on? Oktatóink szinkronizálják a zenét a mozgással, így nagyobb figyelmet fordítanak a szórakozásra, kevésbé az órára.

ülő farizom nyújtás

üljön egy székre úgy, hogy egyik lába a padlón nyugszik, a másik pedig oldalra hajlik, bokája a másik lábának térdén nyugszik. Hajoljon előre a csípőtől (ne göndörítse a hátát), nyomja le, amíg meg nem érzi a nyújtást a farizmában és a csípőjében. Ismételje meg az ellenkező lábat.

váll-és karnyújtás

kezdje térdelő helyzetben, és hajlítsa előre a kezét a padlón. Emelje fel a csípőjét és egyenesítse ki a lábát, miközben a kezét a test felé viszi. Emelje fel a csípőjét felfelé, amíg a teste V-t nem képez, lábával a padlóra nyomva, kezével a válla alatt. Nyomja le a sarkát.

fekvő oldal/oldalsó csavar

Feküdj a hátadon behajlított térddel és karjaid vállmagasságban, mindkét oldalon. Miközben a térdét hajlítva tartja, lassan engedje le őket az egyik oldalra, majd az ellenkező oldalra. Próbálja meg karjait, vállát és fejét laposan tartani a padlón, miközben a lábait egyik oldalról a másikra mozgatja, hogy elkerülje a felsőtest gördülését a mozgással.

mellkasi nyújtás

álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, karjait könyökével oldalra emelje, kezét pedig a feje hátsó részén helyezze. Hozza össze a lapockáit (mintha egy labdát szorítana a lapockái közé), miközben hátranyomja a könyökét.

lépcsőmászó

a lépcsőmászó kiváló gép a kardió javításához. De ez adhat vezető lábak nélkül megfelelő edzés utáni nyújtás. Csökkentse a lábizmok feszességét és a farizmokat ezekkel a szakaszokkal a lépcsőmászó kardio után.

combhajlító nyújtás

álló helyzetben nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt, sarkával a padlón. Lassan hajlítsa meg az ellenkező láb térdét, engedje le a testét, miközben a másik lábát kinyújtva tartja. Nyomja a kezét a hajlított láb felső combjába, miközben leengedi a testét. Ismételje meg az ellenkező lábat.

Quad Stretch

álljon a lábával vállszélességben, és emelje fel az egyik sarkát a háta mögött, és fogja meg az ellenkező kezével. Óvatosan húzza felfelé a lábát a háta felé. Kerülje a hátát vagy a hátát, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ismételje meg az ellenkező lábat.

gluteális és Piriformis nyújtás

álló helyzetben helyezze az egyik kezét egy stabil asztalra vagy egy falra az egyensúly érdekében. Húzza fel az egyik lábát térddel oldalra,a bokáját pedig a másik térd tetejére. Lassan guggoljon, amíg egy nyújtást nem érez. Ismételje meg az ellenkező lábat.

vegye be ezeket a szakaszokat az edzés utáni rutinjába, hogy szorgalmas testének megkapja a megérdemelt TLC-t.

próbálja ki az aaptiv nyújtási osztályait. Van osztályok olyan rövid, mint 10 perc, hogy segítsen lehűlni, és oldja a feszültséget a feszes izmokat.