A legjobb átkozott fekvenyomás cikk időszak

tetszik vagy sem, a fekvenyomás az arany standard felsőtest erő felvonók. A kritikusok gyakran megpróbálják leütni, “túlértékeltnek” nevezve, “káros,” vagy a rettegett” nem funkcionális,”, de a fekvenyomás nem megy sehova.

és jó okkal. Nincs jobb felsőtest-emelés, mint a fekvenyomás. Milyen más felsőtest-emelés igényel jó mennyiségű lábhajtást, kellően aktiválja a lat, delts, pecs és tri-ket, elég stabil ahhoz, hogy lehetővé tegye a hatalmas terhelések emelését, és sok sportra jellemző a felvonó vízszintes préselési jellege miatt?

a válasz: nincs!

• az erőemelők a padprést a sportág egyik “Big 3” felvonójaként hajtják végre, és számos variációt fejlesztettek ki erejük növelésére.
• testépítők pad építeni a Pécs és tricepsz.
• a préselést annyira tisztelik a mindennapi tornaterem patkányok, hogy a hét első napját “nemzetközi fekvenyomás hétfőnek” nevezték el.”
• a fekvenyomás a felsőtest erősségének mérésére szolgál az NFL Combine tesztben, és sok különböző sportteljesítmény-jelzővel korrelál.

érdekes módon mindezek ellenére a súlyemelő közösség nem fogadta el könnyen a fekvenyomás.

a fekvenyomás története

abban az időben, amikor a fekvő helyzetből történő préselés elkezdett felbukkanni az emelőközösségek körül, az álló gyakorlatok voltak az egyetlen felvonó, amelyet “férfiasnak” tartottak.”A súlyemelők gúnyolódtak a csinos fiúkon, akik egy padon feküdtek, hogy “kibővítsék a mellizmukat.”Azonban, amint a nők elkezdtek elájulni a széles mellű testépítők felett, a súlyemelők hamarosan felugrottak a padon préselő kocsira.

érdekes, hogy a fekvenyomás az évek során fejlődött, a padló, a híd és a hasi dobás variációitól a testépítők és az erőemelők által használt módszerekig.

eleinte a szigorú padlóprés volt a legnépszerűbb módszer. 1899-ben, egy súlyzó 19 hüvelykes lemezek (lemezek), George Hackenshmidt, feltalálója a súlyzó hack squat, hengerelt egy súlyzó az arcán (ami oldalra fordult), és végre egy szigorú padló sajtó 361 Font. Ez 18 évig rekord volt, amíg Joe Nordquest 2 fonttal meg nem törte 1916-ban.

ez idő tájt új módszerek kezdtek teret nyerni. Az emelők elkezdték kitalálni, hogy az erős fenék segíthet nekik abban, hogy a rudat a földről a feje fölé juttassák. A padlón feküdtek, és a hasuk fölé helyezték a rudat, majd robbanásveszélyes sikló áthidaló mozgást hajtottak végre, így a rúd fölött katapultálva elkapták a zárat.

az ezzel a módszerrel megemelt legnehezebb súly Georg Lurich nehézsúlyú birkózó-erősemberé volt, aki 443 fontot “hasba dobott” 1902-ben. A kritikusok azzal érveltek, hogy a” hasdobás ” módszer inkább csípőerő-gyakorlat volt, mintsem felsőtest-erőgyakorlat, mivel a tricepszeket egyszerűen a súly zárt helyzetben tartására használták.

könnyebb súlycsoportban Arthur Saxon 386 fontot nyomott ugyanazzal a hasi dobási módszerrel, ezt a rekordot később Joe Nordquest, aki 2 fonttal megtörte 1917-ben. Ez a technika az 1920-as és 1930-as évek nagy részében népszerű maradt.

itt van George Lurich, 1885 körül:

hamarosan normává vált, hogy hídpozícióban állítsák be, és elvégezzék a “prés hátulról” variációt, lényegében a felvonót módosított hanyatló préssé változtatva. A másik lehetőség az volt, hogy hozzanak létre rendesen, és használja a csípő egy lökést egy” bridge press ” módszer. Ez a variáció abban különbözött a hasi dobástól és a hátsó nyomástól, hogy az áthidaló mozgást (csípő tolóerő) ellenőrzés alatt hajtották végre, és a helyére tartották, míg a pecs és a tri koncentrikusan összehúzódott, hogy befejezze az emelést.

amikor azonban Bill Lilly elkezdett rekordokat felállítani azzal, hogy meglepően rugalmas gerincét és csípőjét áthidalta egészen addig, ahol a rudat bezárták, anélkül, hogy a súlyzót elválasztották volna a hastól, amíg az emelés be nem fejeződött, az emberek elkezdték felismerni ennek a módszernek az abszurditását a felsőtest erejének demonstrációjaként.

szerencsére Lily rugalmas gerince és csípője elfogadható formában váltott ki változásokat, bár Lilly 484 Font emelése az 1930-as években nem vitatott.

az AAU 1939-ben betiltotta az áthidaló manővert a pulóver és a sajtó szabványosításával. Ez a technika magában foglalta a lábak egyenes, a lábak együtt tartását, a fenék pedig a földön tartását. Ennek ellenére sok birkózó továbbra is hídozott, a fejükre ívelt, és a “birkózó hídjait” adta elő, miközben megnyomta, ami hihetetlen nyaki erőt igényelt.

végül a padlónyomók rájöttek, hogy kis dobozokat és ládákat lehet használni a testmozgás mozgástartományának és pectoralis aktivitásának növelésére, és mielőtt hosszú speciális berendezéseket gyártottak volna. Az 1940-es évek során többféle vízszintes prés volt népszerű: a szigorú padlóprés, a hasdobás, a sajtó hátulról, a hídprésés a fekvenyomás.

testépítés

az 1950-es évek testépítés volt a nő, és teljes körű mozgás tartották a legjobb módszer a hipertrófia. Ebben az időben a fekvenyomás koronázta a felsőtest-felvonók királyát. Ahogy a padok szilárdabbá váltak, a megfigyelők kompetenciát szereztek, a forma javult, a támogató berendezések fejlődtek, a fekvenyomás száma tovább nőtt.

az 1950-es években Doug Hepburn lett az első ember, aki 400 és 500 fontot fektetett a mellkason. Az első 600 fontos emelő Pat Caseyé volt az 1960-as években, míg az első 700 fontos padot Ted Arcidi-nak írják jóvá az 1980-as években. Tim Isaac lett az első 800 font kispados az 1990-es évek végén, míg Gene Rychlak lett az első 900 font és 1000 font kispados a korai 2000-es években.

a jelenlegi rekord tartozik Ryan Kennelly, aki kispadon 1075 Font 2008 támogató berendezések, míg a skót Medelson tartja a nyers rekord 715 Font, amit végre 2005-ben.

valójában a fekvenyomás minden lépésnél megkapta a vita méltányos részét. Az első naptól kezdve a lifters azt állította, hogy egyenlőtlen mellkasi fejlődést eredményezett, és rossz testtartást hozott létre. Ez a vita ma folytatódik, az edzők megkérdőjelezik annak funkcionális átadását, biztonságát és optimális technikáját.

ahogy az íves hátsó technikát már régen megkérdőjelezték a tényleges padok használata előtt, az erőemelésben népszerű jelenlegi íves hátsó technikát sokan még mindig rosszallják, csakúgy, mint a padingek használatát.

egy dolog biztos; az emelők mindig keresik a módját, hogy növeljék erejüket a padon. Mielőtt elmélyülnénk a fekvenyomás erősségének növelésére alkalmazott különféle módszerekben, vizsgáljuk meg, mit mond az irodalom erről a gyakorlatról.

a fekvenyomás szakirodalom áttekintése

jelentős kutatást végeztek a fekvenyomás és annak változatai tekintetében. Valószínűleg a legfontosabb, mégis figyelmen kívül hagyott elem a fekvenyomás teljesítmény szempontjából a technika fontossága. A kevésbé tapasztalt emelők különböznek a tapasztaltabbaktól a beállítási stratégiákban, a végrehajtási stratégiákban és az Általános technikában (Madsen & McLaughlin 1984). > javasoljuk, hogy a kezdők fordítsanak jelentős időt és figyelmet a megfelelő technikára, és erősítsék meg a jó technikát minden ismétléssel.

A kutatók vitatták a “ragadós pont” mögött meghúzódó mechanizmusokat, de azt javasoljuk, hogy a ragadós pontot ne “pontnak”, hanem “régiónak” tekintsék.”Ezt a régiót a gravitációhoz képest alacsonyabb külső erő jellemzi, ami a rúd sebességének lassulását és a lendület csökkenését eredményezi.

egy tipikus 1RM-kísérlet ismétlése körülbelül 1,8 másodpercig tarthat. A ragadós régió körülbelül 2-4 tized másodperccel kezdődik az ismétlés koncentrikus részébe, és körülbelül 8-9 tized másodperccel ér véget, amely a rövidítő mozgás időtartamának körülbelül 25% – át teszi ki (van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

két uralkodó elmélet létezik, amelyek megmagyarázzák a ragadós régió okait. Elliot et al. (1989) megállapította, hogy az izomaktivitás változatlan maradt az elsődleges mozgatókban, és azt javasolta, hogy az esemény a mozgás fordított részéből származó megnövekedett rugalmas törzsenergia időszakának megszűnése következtében történjen.

más szavakkal, az elsődleges mozgatókban részt vevő izomrostok aktív nyújtásának köszönhető passzív izomerő segít a rúd mozgatásában a fekvenyomás során (gondoljunk itt a gumiszalagra).

de a rugalmas segítség nagyon gyorsan véget ér, ezáltal terhet jelent az izomrostok aktív összehúzódó komponensei számára. Ennek sok értelme van, de van den Tillaar & Ettema (2010) másképp találta.

kimutatták, hogy az elsődleges mozgatók izomaktivitása csökkent a ragadós régió alatt, és azt javasolták, hogy neurális késleltetés jön létre azon pont között, ahol az izom tőkeáttételei csökkennek, és ahol az agy felgyorsítja az izom aktiválódását, hogy befejezze a mozgást. > javasoljuk, hogy különféle stratégiákat használjon a ragadós pont leküzdésének képességének növelésére, amelyet később a cikkben tárgyalunk.

minden komoly emelő megérti a mentális felkészülés fontosságát a nehéz emelés előtt. Tod et al. (2005) nagyon érdekes tanulmányt végzett, ahol azt találták, hogy a “psyching up” az erőtermelés 8% – os növekedéséhez vezetett a kontrollokhoz képest.

megvizsgálták a fekvenyomás erőtermelését is, amikor elterelték a figyelmüket, és azt találták, hogy a zavart emelők nem képesek maximális erőt kifejteni. 12% – os különbség volt a pszichedelikus emelők és a zavart emelők között. Ez 36 Font különbséget jelenthet egy 300 font fekvenyomás számára!

> javasoljuk, hogy a hatalmas psyche-upokat mentse el a true max kísérletekhez, és takarékosan használja őket az optimális teljesítmény érdekében. Továbbá azt javasoljuk, hogy koncentráljon szorgalmasan a felvonók alatt, és árkoljon el minden olyan edzéspartnert, aki szeret vicceket mondani vagy beszélni a szettek alatt.

teljesítmény a fekvenyomás során kimutatták, hogy 10%-ról 50%-ra növekszik az 1-RM, majd 50% – ról 90% – ra csökken 1-RM (Stock et al. 2010). Ez a Siegal et al. (2002), aki optimális teljesítményterhelést talált az 40-60% 1RM-nél. Hasonlóképpen, Jandacka & Uchytil (2011) optimális terhelést talált az 30-50% 1RM-nél, míg Pearson et al. (2009) megállapította, hogy a próbapadon a maximális átlagos és csúcsteljesítmény 53% – os, illetve 50% – os terhelés mellett történt.

A tempo tekintetében Pryor et al. (2011) megállapította, hogy a gyors excenterek, amelyek nem nyugszanak az alsó helyzetben, a legnagyobb teljesítménynövekedést eredményezték, összehasonlítva a lassú excenterekkel és az alsó helyzetben lévő szünetekkel (valami Thibs évek óta mondja, amit végül validáltak). > javasoljuk, hogy az 1RM körülbelül 50% – ának megfelelő terheléseket használjon, ha a maximális teljesítményt próbálja bemutatni (ne feledje, hogy a teljesítmény megegyezik az erő x sebességével), de amikor maximális teljesítményt próbál fejleszteni, használjon különféle terheléseket, amelyek az 30-100% 1RM-től függenek. A maximális energiatermelés érdekében javasoljuk a paddobások beépítését is, amelyek optimális teljesítményterhelése 55% 1RM fekvenyomás (Baker et al. 2001), és a kijelző magasabb csúcs erő, mint a fekvenyomás (Clark et al. 2008).

több készletről kimutatták, hogy felülmúlja az egyes készleteket a fekvenyomás erőnövekedése szempontjából (Rhea et al. 2002).

ami a testmozgás sorrendjét illeti, a fekvenyomás leggyakrabban olyan gyakorlatok előtt történik, mint a legyek és a súlyzóprések a súlyzó fekvenyomás során alkalmazott megnövekedett teljes testizomzat miatt, bár mindhárom hasonló szintű pectoralis aktivációt kínál (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) hasonló pec-aktivációs szintet talált a fekvenyomás és a pec fedélzet között, ami hitelt ad Welsh et al.

> a fekvenyomás első elhelyezése az edzésben ideálisabb stratégia, mint az edzés végén történő elhelyezése, ha a cél a fekvenyomás erősségének növelése (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

mindaddig, amíg a kötet illeszkedik, úgy tűnik, hogy > képzés hetente kétszer, szemben a heti három alkalommal, vagy a teljes test rutinok versus osztott rutinok nem sok a különbség a fekvenyomás erő nyereség (Candow & Burke 2007; Arazi & Asadi 2011).

nagy intenzitású edzést követően a nők csak négy órán belül helyreállítják a maximális fekvenyomás erejét, míg a férfiak 48 órát vesznek igénybe (bíró & Burke 2010).

> a fekvenyomás maximális erőssége érdekében javasoljuk, hogy hetente kétszer végezzen fekvenyomás-variációt, különös tekintettel az alacsonyabb ismétlési tartományokra, valamint a maximális és dinamikus erőkifejtési módszerekre. A megnövekedett fekvenyomás-erőt kereső nők gyakrabban edzik a felvonót, mivel nem fáradnak ugyanolyan mértékben, mint a férfiak ezen a gyakorlaton.

az emelők körében köztudott, hogy a pec aktiválásához a clavicularis fej (felső Pécs) többet toboroznak egy lejtős prés során, míg a sternocostalis fej jobban toboroz egy lapos fekvenyomás. Trebs et al. (2010) > úgy találta, hogy az” édes ” folt 44 fokon van a felső pec aktivitáshoz.

Barnett et al. (1995) megállapította, hogy a vízszintes fekvenyomás aktiválta a legtöbb sternocostalis pec izom-és tricepsz rostokat, a szoros fogású lejtős prés aktiválta a legtöbb clavicularis pec rostot, és a katonai sajtó aktiválta a legtöbb elülső delt rostot.

Lehman (2005) kimutatta, hogy a szupinált (fordított) markolat a clavicularis (felső) rostok nagyobb aktiválódásához vezetett, mint a szokásos markolat, és hogy a keskenyebb (szoros) markolatok magasabb tricepszhez, de alacsonyabb pec aktiválódáshoz vezettek, mint a szokásos markolat.

Glass és Armstrong (1997) megvizsgálták a pectoralis izom aktiválódásának szintjét a hanyatlás és a lejtés között. Megállapították, hogy a hanyatló prés több alsó pec szálat aktivált a lejtős préshez képest, míg a felső pec aktiváció szintje mindkét felvonó között hasonló volt.

Clemens and Aaron (1997) megállapította, hogy a széles markolatú fekvenyomás több elsődleges mozgató izomzatot dolgozott ki, mint a keskeny markolat az összes fő izomban. > a maximális hipertrófia érdekében javasoljuk, hogy a lehető legtöbb szál stimulálása érdekében hajtson végre különféle markolatszélességeket és törzsszögeket.

a lapos fekvenyomás során bekövetkezett sérülések elemzése után Green and Comfort (2007) elmagyarázta, hogy a vállrablás 45 fokos, közepes markolattal a vállízület legbiztonságosabb módszerét kínálja. > a maximális mellfejlődés érdekében javasoljuk, hogy végezzen különféle mellkasi gyakorlatokat különféle rep tartományokban.

Massey et al. (2004) megvizsgálta a részleges mozgástartomány (ROM) képzést, a teljes ROM képzést és a kettő kombinációját. Megállapították, hogy a három kategória egyike sem eredményezett kiváló szilárdságot a teljes ROM préseléssel, >mégis érdekes módon a kombinációs csoport látta a legkevesebb eredményt.

a gépi versus szabad súlyú préselés tekintetében Schick et al. (2010) kimutatta, hogy >Smith gép pad megnyomásával aktivált kevesebb váll stabilizátor és prime mover izom, mint a szabad súly fekvenyomás. A kutatók azt is megállapították, hogy a max szabadsúlyú fekvenyomás szignifikánsan magasabb, mint a Max Smith-machine fekvenyomás (Cotterman et al. 2005).

Ignjatovic (2009) kutatása azt mutatja, hogy a próbapadon a statikus szilárdság mértéke nem korrelál jól a dinamikus próbapad szilárdságának mértékével, ezért az izometrikus kimeneteket nem szabad 1RM előrejelzésére használni.

Duffey and Challis (2011) megállapította, hogy jelentős oldalirányú erők játszanak szerepet a fekvenyomás során. Egy speciális rudat használtak, amely lehetővé tette a függőleges és oldalirányú erők mérését, és megállapították, hogy a rúdra kifejtett “széthúzó” erő nagyjából a felfelé irányuló erő 25% – ának felel meg. Úgy tűnik, hogy a rúd felfelé nyomásában részt vevő izmok jelentős külső erőket is termelnek.

> ez segít megmagyarázni, hogy az egyének miért nem tudnak annyit nyomni a súlyzót, amennyit csak tudnak; nem csak több stabilizációra van szükség, de az oldalirányú erők nem megengedettek a súlyzó megnyomásakor, mivel a súlyzók elmozdulnak egymástól, ami sikertelen emelést eredményezne. Az a tény, hogy a tricepsz EMG alacsonyabb a súlyzó megnyomása során, mint a súlyzó megnyomása, támogatja ezt az elméletet (Saeterbakken et al. 2011). Az Elitefts évek óta prédikál a bár szétterítéséről a pad alatt.

a”kényszerített ismétlések” meglehetősen népszerűek, különösen a kereskedelmi tornatermekben. Drinkwater et al. (2007) nem talált szignifikáns különbséget mind az erő, mind az erő növekedésében a kényszerített ismétléseket használó emelők és a kényszerített ismétléseket nem használók között. > ami a képzés kudarcát illeti, Drinkwater et al. (2005) kimutatta, hogy 4 készlet 6 ismétlés volt jobb, mint 8 készlet 3 ismétlés az erő és a teljesítmény nyereség.

ahogy a készlet az elsőtől az utolsó ismétlésig halad, a sáv sebessége lelassul, és a sáv útja inkább a vállak fölé emelkedik, nem pedig az alsó/középső mellkas területére (Duffey & Challis 2007).

a fekvenyomás növekvő szilárdsági görbével rendelkezik, ami azt jelenti, hogy a koncentrikus mozgástartomány növekedésével könnyebbé válik. Elliot et al. (1989) megállapította, hogy a présprés 81% – os 1RM terheléssel azt eredményezte, hogy az emelés 48% – át gyorsulási fázisban, 52% – át lassulási szakaszban hajtották végre. Ezek a lassulási időszakok azért szükségesek, hogy megakadályozzák, hogy a rúd felfelé lökje az emelőt a felvonó végén. Emiatt, többek között, a használata változó ellenállás, mint a sávok és láncok általánosan használt.

Bellar et al. (2011) kimutatta, hogy a terhelés elosztása 15% – os sávfeszültséggel és 85% – os szabad súlyfeszültséggel lehetővé teszi a kiváló szilárdságnövekedést a szabad súlyokhoz képest. Burnham et al. (2010) kimutatták, egyenlő 1RM közötti növekedés láncok 5% teljes terhelés és szabad súlyok csak, hasonló az eredmények McCurdy et al. (2009), aki nagyobb arányban használta a láncot a terheléshez.

használata 15% lánc terhelés és 60% szabad súlyok összesen 75% – a 1RM, Baker and Newton (2009) talált a módszer, hogy jobb fokozására koncentrikus emelési sebesség, mint a rendszeres 75% 1RM szabad súly csak. A tanulmányok szerint az 40-50% 1RM használata láncokkal vagy sávokkal a legnagyobb hatással van a teljesítményváltozókra (Ghigiarelli 2009). > támogatjuk a láncok és sávok használatát, mivel a kutatás egyértelmű, de úgy érezzük, hogy megfelelő erőt kell építeni, mielőtt ezen az úton haladnánk.

Ojasto & Hakinen (2009) megállapította, hogy a hangsúlyos excentrikus terhelés, mint a súlykioldóknál, hatékonyabb volt az energiatermelésben, ha könnyebb terheket használtak. Pontosabban azt találták, hogy a koncentrikus erő csökkent, amikor a maximális koncentrikus rep előtt szupramaximális excentrikus terheléseket alkalmaztak, ugyanakkor azt is megállapították, hogy amikor a szubmaximális terheléshez nehezebb excentrikus terheléseket alkalmaztak, a koncentrikus teljesítmény maximalizálódott. Doan et al. (2002) kimutatta, hogy a hangsúlyos excentrikus terhelések a 105%-os terhelésű súlycsökkentőkön keresztül az 5-15 Font koncentrikus terhelések későbbi növekedéséhez vezettek. > javasoljuk, hogy a súlycsökkentőket stratégiaként használja a felsőtest préselő erejének növelésére, miközben az excentrikus résznél az 70 1RM terhelések körülbelül% – át, a koncentrikus résznél pedig az 1RM 50% – át használja.

a stabil és instabil felületek tekintetében kimutatták, hogy az instabil felületeken történő préselés lehetővé teszi a teljes test stabilizáló izmok aktiválódásának növekedését a mozgás során, és az instabilitás módja a legnagyobb hatással van arra, hogy a test mely területei toboroznak több stabilizátort (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

például a tricepszet kevesebbet használják, de a bicepszet többet használják a súlyzó megnyomása során, mint a súlyzó megnyomása (Saeterbakken 2011). A pectoralis major (mellkas) és a vállak hasonló toborzási mintákat mutattak mind a súlyzó, mind a súlyzó préselésnél (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) csökkentette a csúcsteljesítményt (10%), a sebességet (10%) és a csúcserőt (6%), Amikor egy svájci labdán állt. Fordítva, Goodman et al. (2008) nem jelentett különbséget az 1RM erősségében és az izom aktiválásában a hagyományos lapos Pados súlyzó prés során a súlyzó Svájci golyós présgéphez képest. Nyilvánvalóan több kutatásra van szükség ezen a területen, mivel kételkedünk abban, hogy az elit fekvenyomás ugyanannyit képes lenne egy svájci labdára padozni, mint egy lapos padra.

Santana et al. (2007) megvizsgálta az álló egykaros kábelprés és a hagyományos fekvő fekvenyomás közötti különbségeket, és megállapította, hogy a súlyzó fekvenyomás jobb volt a Pécs, a vállak és az erektorok számára, míg az egykaros kábelprés jobb volt a lat és a belső ferde számára. Megerősítették, hogy az egész test stabilitása és koordinációja nagyobb volt, és így inkább korlátozó tényező az álló változatban, mint a fekvő helyzetben.

kimutatták, hogy a Pécs, a váll és a tricepsz nyújtási protokolljai nem befolyásolják a maximális fekvenyomás erejét (Molacek et al. 2010). Ami a fekvenyomás készletek közötti nyújtást illeti, Garcia Lopez et al. (2010) megállapította, hogy >az abszolút sebesség csökkent, amikor statikus nyújtást hajtott végre a halmazok között, míg a ballisztikus nyújtás nem befolyásolta.

A kutatók összehasonlították a nehéz ellenállási edzést és a kombinált nehéz ellenállási edzést a ballisztikus edzéssel. Az eredmények az 1RM erősségének nagyobb szignifikáns növekedését mutatták a kombinált protokollal összehasonlítva csak a nehéz ellenállási edzéssel (Mangine et al. 2008). > Wilcox et al. (2006) kimutatta, hogy két plyometrikus fekvőtámasz vagy két könnyű gyógyszerlabda Mellkas használata körülbelül 30 másodperccel halad át, mielőtt a fekvenyomás teljesítménye fokozta a maximális szilárdságot.

a fekvenyomás erősségének javítására szolgáló módszerek

ez a rész a fekvenyomás technikáját és a mozgás különböző Tartományainak és variációinak megerősítésére használt módszereket tárgyalja.

technika

technikáját az anatómia és a célok határozzák meg. Az erőemelőkhöz képest a legtöbb testépítő nem annyira íveli a hátát, hanem jobban kinyújtja a könyökét, és magasabbra emeli a mellkasát.

> kísérleti kutatások kimutatták, hogy egy 225 font ellenállású guillotine prés több pec izomzatot aktivál, mint egy 275 Font erőemelő stílusú fekvenyomás. Ez azt jelzi, hogy a testépítők tudják, miről beszélnek az izmok aktiválásakor, de nagyon fontos figyelembe venni az ízületek egészségét is. Bár nem kétséges, hogy a guillotine prés jobb a pectoralis aktiváláshoz, a vállízületre is veszélyesebb.

a különböző technikákra adott fiziológiai válaszok változhatnak. Például egyes emelők guillotine nyomhatják az egész karrierjüket, és soha nem szenvednek semmilyen következményt. Más emelők azonban úgy ütköznek a vállukkal, hogy egyszerűen ránéznek valakire, aki guillotine prést végez.

mindenesetre >a magasabb pec aktiváláshoz dönthet úgy, hogy a könyökét kifelé fújja, és a mellkason magasabbra emeli a rudat, de a vállízület maximális biztonsága érdekében a 45 fokos vállszög használata a legbiztonságosabb.

egy másik stratégia a pectoralis részvétel növelésére és a tricepsz részvételének csökkentésére az, hogy nem “húzza le a rudat a mellkasához” azáltal, hogy “szétteríti a rudat.”Ez lehetővé teszi, hogy a Pécs jobban hozzájáruljon a sáv lassulásához, mint ha a tricepszet lefelé használta.

ha egyszerűen csökkenteni szeretné az alsó test erő hozzájárulását, és a felsőtest izomát kényszeríti a munka elvégzésére, akkor szüntesse meg a lábhajtást az emelkedés során úgy, hogy a lábát a földre helyezi a térd alatt. Ügyeljen arra, hogy a sajtó alatt ne vezessen a talajba, és csak a felsőtest erejére koncentráljon.

a markolat változtatása az izmok hozzájárulását is eltolja a fekvenyomás során. A szorosabb markolat jobban használná a karokat és a vállakat, míg a szélesebb variáció nagyobb erőt kap a mellkasoktól. Ha szeretne egy kicsit több hozzájárulást a tricepszektől, egyszerűen tartsa a könyökét a mozgás során.

végül ezek a stratégiák nem abszolútok. Egyes emelők nem kap annyi a hangsúlyos változás, mint mások megváltoztatásával a fekvenyomás technika. Ennek oka az, hogy az emelők különböző mobilitási szinteket mutatnak, stabilitás, gyenge pontok, antropometria. Egyesek egy másik technika alkalmazásával sokkal másabb sürgető érzést tapasztalhatnak, míg mások csak enyhe változást éreznek.

ha érdekli a maximális szilárdság, javasoljuk a következőket:

• ne hagyja figyelmen kívül a lábhajtást, kísérletezzen, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb lábpozíciót, hozzon létre egy stabil alapot, szorítsa meg a quadokat, és erőltesse a térdeket a fenék aktiválásához.
• állítsa be a hát felső részét, és kapjon egy nagy alsó hátsó ívet, miközben “csavarja” a lapockát a padra. Ne veszítse el ezt a pozíciót az emelés során, és helyezze el a rudat a feje fölött, mielőtt leeresztené a mellkasát.
• kísérletezzen, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb fogási szélességet, fogja meg a rudat a lehető legerősebben, miközben szorosan becsomagolja a rudat a hüvelykujjával, és fenntartja a csukló semleges helyzetét, és szétterítse a rudat az emelés során.
• tartson egy hatalmas lélegzetet, és húzza le a rudat a lat segítségével, indítsa el a sajtót a lat segítségével, és összpontosítson arra, hogy eltolja a testét a padról. Kísérletezzen különböző sávutakkal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb utat, csak akkor engedje el a lélegzetét, miután átadta a ragadós régiót.
• ne ugrálja le a rudat a mellkasáról, vagy emelje fel a fenekét a padról az emelés során.

egyedi módszerek a szilárdság javítására

a nyers erőemelőknek lényegesen nagyobb időt kell fordítaniuk az alsó tartomány próbapad erejére és a teljes körű ismétlések használatára, míg a felszerelt erőemelőknek több időt kell fordítaniuk a csúcsminőségű erő építésére, mivel a padpólóik óriási rugalmas segítséget nyújtanak a felvonó alján.

legfontosabb – a Standard fekvenyomás

ha csak egy hagyományos fekvenyomás lenne, nem lenne baj. De az alábbi variációk gyorsabban eljutnak az a ponttól a B pontig, ha helyesen edz.

alsó tartomány erőssége

ebben a videóban három különböző módszert mutatunk be az alsó tartomány próbapad erejének növelésére:

1. Pin nyomja meg az alsó tartomány
2. alsó tartomány így iso-hold
3. alsó tartomány leküzdése iso-hold

középtartomány erőssége

ebben a videóban négy különböző módszert mutatunk be a középkategóriás fekvenyomás erősségének növelésére:

1. Középkategória így iso-hold
2. Középkategória leküzdése iso-hold
3. Holt-stop padló nyomja meg
4. Pin nyomja meg a Középkategória

felső tartomány erőssége

ebben a videóban bemutatjuk nyolc különböző módszerek, hogy növelje a felső tartományban fekvenyomás erejét:

1. padló sajtó
2. tábla sajtó (1-4)
3. Pin sajtó felső tartomány
4. felső tartomány így izohold
5. felső tartomány leküzdése izohold
6. fordított sáv
7. Pad plusz láncok (túlterhelt tetején)
8. pad plusz sávok (felül túlterhelt)

excentrikus erő

ebben a videóban két különböző módszert mutatunk be az excentrikus/negatív/csökkentő fázis túlterhelésére:

1. negatív hangsúlyos
2. Súlykioldó

stabilitás

ebben a videóban öt módszert kínálunk a stabilitás javítására egy próbapadon:

1. lánc stabilitás nyomja meg
2. Kettlebell stabilitás nyomja meg
3. súlyzó nyomja meg
4. váltakozó súlyzó nyomja meg
5. egykaros súlyzó nyomja meg

gyenge linkek és változatos

ez a videó számos különböző variációt részletez, amelyeket az év különböző szakaszaiban lehet és kell alkalmazni:

• sebesség pad
• sebesség pad láncokkal
• sebesség pad szalagokkal
• szoros markolat fekvenyomás
• széles markolat fekvenyomás
• magas lejtős sajtó
• közepes lejtős sajtó
• alacsony lejtésű sajtó
• hanyatlás sajtó
• keskeny semleges markolat bar
• széles semleges markolat bar
• vastag bar

következtetés

sok testépítő vonat a fekvenyomás hetente egyszer során a mellkas nap nagy mennyiségű kötet. Sok erőemelő hetente kétszer edzi a fekvenyomás mozgását – egyszer maximális terhelés mellett, egyszer pedig maximális teljesítmény mellett.

ez egy jó hely a kezdéshez, de minden testépítőnek és erőemelőnek kísérleteznie kell a formával, a variációkkal, a gyakorisággal, a hangerővel és az intenzitással, hogy kitalálja, mi működik a legjobban számukra.

általában a legtöbb emelő hetente két padot képes kezelni. Hipertrófia céljából talán egy heti ülés, amely a fekvenyomás, a másik pedig a szoros fogású lejtős présre összpontosít, ideális. A maximális szilárdság érdekében ideális lehet egy heti ülés, amely a fekvenyomásra, a másik pedig a deszkaprésre összpontosít.

hipertrófia céljából különféle rep tartományokat ajánlunk, 3 x 10-től 10 x 3-ig, növekvő piramisoktól csökkenő piramisokig, klaszterkészletektől cseppkészletekig.

a maximális erő érdekében javasoljuk, hogy maradjon 5 ismétlés alatt, és kényelmesen teljesítse a maximális kislemezeket. Fontos, hogy jó formát használjon, hogy hosszú távon egészséges maradjon, forgassa el a variációkat, hogy megakadályozza a minta túlterhelését és a megszokást, és minden évben folyamatosan növelje a terhelést a sávra.

ami a cikkben bemutatott számtalan módszert és variációt illeti, ne légy seggfej, és próbálj meg mindent egyszerre csinálni. Az a fickó, aki figyelmen kívül hagyja az összes őrült módszert és variációt, és a standard fekvenyomás egyenes készleteire összpontosít, általában sokkal erősebb, mint az a köcsög, aki minden létező variációt és módszert megpróbál végrehajtani. Néhány hetente válasszon egy új fókuszt, majd forgassa el egy másik fókuszt.

figyelmet kell fordítani a váll külső forgatóinak és a lapockahúzóknak a szerkezeti egyensúly érdekében történő megerősítésére. Az olyan gyakorlatok, mint az L-legyek, a sáv nélküli pénzek, a kábel külső forgatása, az archúzás, a hátsó delt emelés lapocka visszahúzással, az egyik kar sorai, az ülő sorok, az egyik kar kábelsorai, a mellkas által támogatott sorok és a fordított sorok nagyon fontosak a negatív testtartási adaptációk megelőzése és a jövőbeni váll sérülések megelőzése érdekében.

ezenkívül a fekvőtámaszok és a felső nyomás és húzás segítenek a lapockák megfelelő működésében, ami létfontosságú a hosszú távú benching bátorság, ezért ne hagyja figyelmen kívül őket sem.

ha megpróbálja maximalizálni a fekvenyomás funkcionális átadását és javítani az atlétikáját, javasoljuk, hogy kiegészítse a meglévő programot JC Band présekkel, amelyek erősítik a csípőt és a magot, hogy lehetővé tegyék a nagyobb átvitelt, valamint robbanásveszélyes munkát, mint például a med-ball mellkasi passzok és a plyo pushups, ami növeli a robbanóképességet és a reaktív erőt.

természetesen az erős lábak és csípő a guggolás, a deadlifting, a csípő-tolóerő és a szánkózás révén is nagyban növeli a vízszintes tolóerőt, és biztosítja, hogy a felsőtest préselését ne korlátozzák a gyengeségek és az energia szivárog a kinetikus láncon.

reméljük, hogy tetszett a történelem lecke, az irodalmi áttekintés és a videók. Láss hozzá!