A fájdalommentes Pec Program

elkezdtem súlyzós edzés Vissza a középiskolában, mint egy módja annak, hogy egy boka sérülés és építeni néhány izom, és remélhetőleg elkapni a szemét minden nő az Általános közelség két láb és egy hallható szívverés.

egy nap azt csináltam, amiről azt hittem, hogy egy fekvenyomás – és amit a legtöbben epilepsziás pillanatnak neveznének–, amikor észrevettem, hogy az egyik leginkább áhított összetörésem megtörtént. Ennek a lánynak fogalma sem volt arról, hogy létezem, ezért úgy döntöttem, hogy dobok egy extra 90 fontot a bárra, és valóban felhívom a figyelmét.

működött. Egy súlyemelő, akinek mindent el kell dobnia, hogy lerohanjon egy súlyzót egy hülye gyerek nyakáról, nem mulasztja el felhívni a közönséget.

sajnos ez a fajta viselkedés számomra szokásos eljárás volt, így nem meglepő, hogy a rotációs mandzsetta problémái, a lapocka stabilitási problémái, a nyaki problémák és a hülyeség és a vakmerőség egyéb szórakoztató eredményei alakultak ki.

a jó hír az, hogy mindezen balesetek átélése és a visszapattanás végül megtanított arra, hogyan kell fekvenyomás nélkül átélni a váll lüktető fájdalmát és az élet általános gyűlöletét.

ez nem azt jelenti, hogy most már jó vagyok a fekvenyomás terén. A padom olyan rossz, hogy Waldorf és Statler a Muppets-ből rendszeresen heccel engem az erkélyről, amelyet nemrégiben telepítettek az edzőterembe. De legalább ki tudom dobni anélkül, hogy többé fájna a vállam.

az alábbiakban néhány dolog, amit használtam magam és az ügyfelek, akik már korábban a váll fájdalom és problémák. Ha azonban fájdalma van, kérjen tanácsot egy képzett egészségügyi szakembertől, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat vagy bármelyik ajánlást. Az általános tanácsadás nem konkrét kérdésekre vonatkozik, tehát ha valamilyen kezelésre van szüksége, először szerezze be, majd nézze meg, hogy ez működni fog-e az Ön számára.

egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, annak ellenére, hogy ennek a programnak az a célja, hogy lehetővé tegye a mellkas edzését anélkül, hogy fájdalmat okozna, az egész vállat egységként kell tekintenünk, nem pedig egyszerűen az egyes izomcsoportok helyett.

soha nem voltam rajongója a tipikus edzésszakadásoknak, amelyek egyik nap a mellkas/karok, a másik pedig a hát/vállak, vagy a váltakozó préselési és húzási napok. A legfájdalmasabb problémák a nyomó izmok és a húzó izmok közötti egyensúlyhiány következményei, és általában a vállak kiegyensúlyozatlanok az előre hajlítás és a mellkasi kyphosis felé.

más szavakkal, a leggyakoribb testépítő programok eredendően kiegyensúlyozatlanok, és valószínűleg okozzák azokat a problémákat, amelyeket megpróbálnak kijavítani.

Major Mellkas képzés kérdés #1: hiánya Alapítvány

egy magas épület kell egy erős és erős alapot, mint az erősebb az alapítvány annál magasabb az épület válhat anélkül, hogy felborulása.

mit jelent ez az épület egy hatalmas mellkas és erős sajtó, hogy ha a vállak nem képesek biztosítani a megfelelő alapot a támogatás, ott elkerülhetetlenül csúszik a felkarcsont a glenoid fossa, megváltozott helyzetben a lapocka, és irritáció egyik vagy másik szerkezet.

az erőemelők azt mondják, hogy hajlítsa meg a lat-ot és a rombuszokat, hogy segítsen bizonyos stabilitást elérni a felvonón keresztül, ami kissé ellentétes. Miért használja a húzó izmokat egy sürgető mozgáshoz?

ha a Pécs előre húzza a felkarcsontot, akkor a felkarcsont hátsó részén kölcsönös erőnek kell lennie, hogy forgást hozzon létre az ízületben, különben mozgás lesz a kapszulában, ami azt eredményezi, hogy az ismerős csípés és égő érzés sokan agresszív mellkasi edzésből származnak.

mellkasi edzés Fix #1

annak érdekében, hogy egy erős alapot megnyomásával mozgások fordulnak elő, meg kell csinálni néhány vissza épület gyakorlatok, mint a primer. Néhány a legjobb váll srácok az üzleti javasoljuk aránya 2 húzó mozgások minden megnyomásával mozgás, és azt is megy, amennyire csak azt mondják, hogy ha van még egy csipetnyi váll fájdalom, hogy az arány közelebb kell lennie 3:1 húzza nyomja.

ebből az arányból ideális lenne 2 vízszintes húzómozgást látni minden 1 függőleges húzómozgáshoz, vagyis az optimális edzés vízszintes húzás, függőleges húzás, mellkasi testmozgás, vízszintes húzás lenne.

az edzés ilyen módon történő megszervezése nagyobb esélyt kínál a váll stabilizáló izmainak felfelé szabályozására, hogy erőteljes alapot biztosítson anélkül, hogy további irritációt okozna magának a vállnak a préselési mozgások során.

Major mellkasi képzés kérdés # 2: váll pozíció

mint említettük, erőemelők hajlamosak húzza le a vállát, és alatta a bordák, hogy a legjobb stabil alapot lehet nyomni nagy mennyiségű súlyt. Ennek az a további előnye, hogy a lapockát hátradönti, hogy bizonyos szintű hézagot biztosítson a felkarcsont forogásához anélkül, hogy az útba kerülő szöveteket elkoptatná.

az egyik első dolog, amit ellenőrizek, amikor egy új ügyfelet edzek, a fekvőtámaszok vagy a mellkasi prések során történik: hosszú nyakkal le és vissza tudják tartani a vállukat, vagy hagyják, hogy a válluk felfelé kúszjon, és a hátuk kerek legyen?

ez a helyzet gyakori azok számára, akik vállalati fülkefarmokban dolgoznak, és növekvő szubkultúrát hoznak létre a nyak nélküli sport, széles könyökű préselő kereskedelmi tornaterem Quasimotos.

a scapularis stabilizáció és a felfelé döntött és elforgatott scapula együttes hiánya azt jelenti, hogy a mozgás kevesebb Pécset, valamint több felső csapdát és elülső deltoidot tartalmaz, ami felemelt csapdákat és egy mellkasot eredményez, amely elég keskeny ahhoz, hogy karácsonyi sonkát faragjon.

Chest Training Fix #2

az egyszerű megoldás erre az, hogy a személy húzza a kezét közelebb egymáshoz, nyomja össze a hónalját, mint ők kezében narancs és ők próbálják, hogy narancslé, és tartsa a mellkas fel egy hosszú nyak.

ez a helyzet kínálja a legjobb esélyt arra, hogy mind a szilárd, stabil alapot, mind a lapocka helyzetét irritáció nélkül nyomja meg. Arra is kényszeríti a Pécset, hogy a felső csapdák és a deltoidok helyett a karok mozgatásával dolgozzon, így a nyakának megkönnyebbülést és valamilyen mellkasi húst biztosít az ellenkező nem tagjai számára, hogy különböző bizonytalan helyzetekben kapaszkodjanak.

azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a válluk visszahúzásának és lenyomásának alapjaival, töltsön további időt arra, hogy mellkasi kiterjesztési helyzetbe kerüljön, hogy a lapockák megfelelően mozoghassanak. Szinte fizikailag lehetetlen visszahúzni és lenyomni a vállát egy hajlított gerincvel.

Major Mellkas képzés kérdés # 3: rossz cselekvési vonal

amikor a legtöbb ember nyomja meg vagy súlyzókkal, súlyzó, vagy akár egy egyszerű push-up, a cselekvési vonal jellemzően a könyök kiszélesedő oldalra, rögzítő a kar belső forgási helyzetbe, és növeli az érintkezési nyomást a már irritált szövetek a váll.

ehhez tegyük hozzá azt a tényt, hogy a lapockának ki kell fordulnia és felfelé kell fordulnia, hogy befogadja a széles könyökpozíciót, ami azt jelenti, hogy a lapocka stabilizátorainak túlórázniuk kell, és általában gyorsan elfáradnak, és van egy recept a katasztrófára.

a supraspinatus ín a humerus és az acromion folyamat között jön létre, és a kar belső elforgatott helyzetben történő oldalra hozásával a két csont nagyon közel kerül, és az ínt szorosabban dörzsöli, mint egy külsőleg elforgatott helyzetben, különösen akkor, ha a kar a mozgás aljától a tetejéig mozog, és a humerus közelebb kerül a test közepéhez.

a rögzített kézi súlyzó használatának hátránya, hogy nem hajlíthatja meg a rudat, hogy megváltoztassa a kéz helyzetét, így a rögzített rúdpozíciók használata nem az Ön javára szolgál, különösen, ha teljes, mély mozgástartományt használ. Ha szükséges, használjon törülközőt vagy deszkát a mellkasa és a rúd között, hogy csökkentse a mozgástartományt. Ha van hozzáférése egyhez, egy futballbár tökéletesen működik, is.

mellkasi edzés Fix #3

próbáljon meg beállítani egy másik cselekvési vonalat, például egy súlyzóprést semleges markolattal, a pronált markolat helyett. Ez segít a váll áthelyezésében is, hogy a rotátor mandzsetta izmai (különösen az infraspinatus, a teres minor és a supraspinatus) rövidebbek legyenek, lehetővé téve a mozgás során nagyobb erőfejlődést, és kevésbé sérülékenyek a további károsodásokra.

egy másik variáció az, hogy az egész sajtóban szupinálódik, így lineáris helyett spirális mozgássá válik. Ez a mozgás úgy működik, mint egy mellkasprés és a lat lehúzás egyszerre a lat aktiválás miatt, amelyet a külső forgatással kap.

a cselekvési vonal utolsó pontja az, hogy a legtöbb ember hajlamos a mozgás végtartományára, ami a lapocka sok elmozdulását okozza, csak azért, hogy a kar visszaérjen oda. A tartomány korlátozása padlóprések, deszkaprések és más reduktív eszközök használatával segít megmenteni a vállakat, miközben továbbra is megfelelően működik a Pécs.

tehát összefoglalni:

• építsen egy alapot hátsó munkával és scapularis stabilitással.
• a vonat 3:1 arányban húzza a tolást.
• kap a testtartás és a váll pozíció bang-on.
• lépj be egy másik cselekvési vonalba, mint amit megszoktál.

a fájdalommentes Pec büntetés Program (szabadalmaztatás alatt)

ez az edzés lesz akkor a képzés a mellkas és vissza ugyanazon a napon, hetente kétszer. A két nap közötti fő eltérés az intenzitás lesz.

az első nap a nehéz mellkasra és a mérsékelt hátrafelé, a stabilitásra és a testtartásra összpontosít.

a második nap mérsékelt mellkasú és nehéz hátú lesz, az épület erejére összpontosítva, hogy ellensúlyozza a pecs húzását az összetett nehéz mozgások során. Ugyanúgy, mint minden sportkocsinak fékre van szüksége, minden mellkasi edzési programnak erős hátrafelé van szüksége.

első nap: nehéz Mellkas / mérsékelt Hát

minden sorozat esetében az első gyakorlatot 10 ismétlésre hajtják végre; a második 15 ismétlésre; a harmadik 5-8 ismétlésre; a negyedik pedig 20 ismétlésre. sorozatonként végezzen el 5 készletet, minimális pihenőidővel a sorozatok között.

a fő hangsúly a hátsó izmok egyszerű aktiválására irányul a sorozat első két gyakorlatában, nem pedig fárasztva. Ez azért fontos, mert ha a hát és a vállak túl fáradtak, akkor nem lesznek képesek megfelelően stabilizálni a következő mellkasi gyakorlatot (C gyakorlat) a sorozatban.

sorozat 1

	gyakorlat	készletek	ismétlés
a	sáv húzza szét	5	10
B	térdelő kábel lehúzása	5	15
C	súlyzó padló nyomja meg egy csavarral	5	5-8
D	hajlított súlyzó oldalsó emelés	5	20

zenekar húzza szét

térdelő kábel lehúzható

hajlított súlyzó oldalsó emelés

sorozat 2

	gyakorlat	készletek	ismétlés
a	egykaros Kábelsor	5	10
B	súlyzó Pulóver *	5	15
C	tábla / Törölközőprés befogadási ellenállással * *	5	5-8
D	Elasztikus függőleges forgatás	5	20

* a mellkasi növelésére használják kiterjesztés, nem lat aktiválás
* * a deszkát / törölközőt szalagokkal vagy láncokkal (ha van ilyen) kell megnyomni, hogy csökkentse a mozgás alján lévő nyomást (amikor a váll a legsebezhetőbb), és növelje azt a tetején (amikor a legstabilabb).

egykaros kábel sor

súlyzó Pulóver

tábla / Törölközőprés alkalmazkodó ellenállással

rugalmas függőleges forgatás

az alábbi videó bemutatja, hogyan kell beállítani egy padon elhelyezésére ellenállás egy átlagos létesítmény. A törölközők/táblák használata csökkenti a rendelkezésre álló mozgástartományt, ami kevesebb esélyt jelent a váll veszélyeztetésére a mozgás során.

sorozat 3

	gyakorlat	készletek	ismétlés
a	széles karú kábel oldalsó emelés	5	10
B	alsó részleges felhúzás	5	15
C	Push-Up a fogantyúról	5	5-8
D	padon támogatott súlyzó oldalsó emelés	5	20

széles karú kábel oldalsó emelés

alsó részleges Pull-Up

Push-Up a fogantyúról

padon támogatott súlyzó oldalsó emelés

második nap: nehéz hát / mérsékelt Mellkas

a második napon a fókusz eltolódik a nehezebb mellkasról és a könnyebb váll/hát munkáról a nehezebb hát/váll munkára és a mérsékelt mellkasi munkára.

sorozat 1

	gyakorlat	készletek	ismétlés
a	egykaros súlyzó sor	5	10
B	semleges markolat lehúzható vagy feláll	5	15
C	súlyzó semleges markolat mellkasi sajtó	5	5-8
D	súlyzó Renegade sor	5	20

egykarú súlyzó sor

semleges markolat lehúzható vagy Chin-Up

Súlyzó Renegade Sor

Sorozat 2

	Gyakorlat	Készletek	Ismétlés
A	Súlyzó Hajlított Sor	5	10
B	Rugalmas Lat Légy	5	15
C	Hanyatlás Súlyzó Sajtó	5	5-8
D	Ülő Kábel Sor	5	20

Súlyzó Hajlított Sor

rugalmas Lat Fly

hanyatlás súlyzó sajtó

ülő kábel sor

sorozat 3

	gyakorlat	készletek	ismétlés
a	T-bar sor	5	10
B	félig térdelő kábel Pulóver	5	15
C	törölköző / tábla Fekvőtámasz *	5	* *
D	Mellkas támogatott súlyzó sor	5	20

* 6-8 cm le a földre
* * a fáradtság

T-Bar sor

félig térdelő kábel Pulóver

törölköző / tábla Push-Up

Mellkas támogatott súlyzó sor

erre a napra az A és a B gyakorlatokat kihívást jelentő súlyokkal fejezik be 5-8 ismétlésig, a C gyakorlat 12 ismétlésre lesz nem fáradt állapotig, a D gyakorlat pedig 15 ismétlésre. sorozatonként végezzen el 5 készletet, minimális pihenőidővel a sorozatok között.

Nő Néhány Pécs, Fájdalommentes!

a cikk lényege kevésbé arról szól, hogy egy csomó ezoterikus gyakorlatot tartalmazzon,és többet arról, hogy megmutassa, hogyan lehet a kiegyensúlyozatlan vállakat visszahelyezni a sorba, miközben kép-tökéletes pécseket épít.

építsen szilárd alapot, biztosítsa a minőségi mozgást a megfelelő területeken, és a győzelem a tiéd lesz. Nem súly szoba showboating szükséges!