A Coan Philippi Deadlift rutin kritizálása

utazásunk az erőemelő térképen a programozási felülvizsgálati sorozat során most a Coan / Philippi Deadlift rutinhoz vezet. Azok számára, akik nincsenek tisztában, ez nem egy eBook vagy bármi, amit meg kell vásárolnia. A Coan Philippi rutin ingyenes és széles körben elterjedt az interneten. Ez csak egy deadlift rutin, ami azt jelenti, hogy nem fogjuk tudni értékelni, mint egy igazi erőemelő programot. Ez csak egy darabja az erőemelő programnak: a deadlift darab.

ez minden idők egyik legnépszerűbb deadlift rutinja. Feltételezem, hogy ez minden idők legnépszerűbb deadlift programja. Ezzel azt mondta, Miért nem vessünk egy közelebbi pillantást?

ha inkább néznél, mint olvasnál:

Coan / Philippi Deadlift rutin: történelem, kontextus

Ed Coan egy ponton négy mindenkori világrekord nyers holtágat birtokolt. Ez magában foglalja a hírhedt 901lbs húzza meg a 220lbs testsúly:

fontos megjegyezni, hogy maga Ed Coan soha nem erősítette meg, hogy valóban elvégezte-e ezt a rutint. Figyelembe véve, hogy a saját képzési DVD-Jeim vannak, és többször is megnéztem őket, elmondhatom, hogy ez a rutin nem volt az, amit ott bemutatott. A deadlift rutinja valójában nem így nézett ki. A nyugati periodizáció segítségével akár egy vagy két felső készletet is dolgozna. A Coan / Philippi “sebességkészleteit” soha nem említették.

ahogy a legenda tartja, Coan írta ezt a programot haverjának, Mark Philippinek – egy erősember versenyzőnek. Valószínű, hogy Eddie figyelembe vette a sport kondicionáló igényeit, amikor ezt a rutint írta. A rutin tartalmaz egy csomó húzza a rövid pihenés, sőt áramkör stílus segítő munka. Újra, Coan nem csinált ilyen dolgot a saját erőemelő edzésén. Kíváncsi, hogy Phillippi rutinjába került. A valószínű magyarázat, amire már utaltam, az, hogy Eddie elszámolta azt a tényt, hogy ezt a rutint egy erős ember versenytársa fogja vezetni.

ennek ellenére számtalan száz, ha nem több ezer ember sikeresen futtatta ezt a rutint. Mindenki az átlagos tornaterem tesójától, az erőemelőknek,sőt néhány testépítő is kipróbálta ezt a rutint. Ez egy hosszú múlttal a siker.

a tényleges Coan/Phillipi Deadlift rutin

magát a tényleges programot két részre kell bontani, hogy valóban megértsük: a fő deadlift munkát és a segítségnyújtási munkát. Ha a teljes program előnézetét szeretné megtekinteni, nézze meg a Coan Philippi táblázatot.

a fő felhúzás munka a következő:

mint látható, a legtöbb, akkor dolgozik akár egy felső készlet a felhúzás fokozatosan nehezebb poundages minden egyes héten. Ne feledje, hogy ezek a (z) % s a “kívánt” max értéken alapulnak, nem pedig a jelenlegi max értéken. A legtöbb ember célja egy 25-35lbs javulást a 10 hét. Tehát, amikor a program 90% – ot igényel, ez valójában egy kicsit több, mint 90%. Ha nem kap erősebb, mint ez a program megy, akkor nincs esélye, hogy befejezze azt.

Most, miután a fő deadlift set fogsz végezni “speed” deadlifts. Reálisan ezeket “munkaképességnek”kell nevezni. Ön dolgozik bárhol 60-75% és ezzel több tripla korlátozott pihenés. Ez nem olyan, mint a Westside speed munka a holtághoz, amely jellemzően jellemző egyedülállók és az ellenállás befogadása. Ezeknek a készleteknek a többsége valószínűleg nem lesz olyan “gyors” a végére. Ezek többnyire arra szolgálnak, hogy fáradt állapotban húzzanak, és nagymértékben javítják a deadlift munkaképességét.

most a Program legbonyolultabb része valójában a segítségnyújtási munka.

az 1-4.héten háromszor hajtja végre a következő áramkört, nyolc ismétlést végezve készletenként, és 90 másodpercet pihen a gyakorlatok között:
1) merev lábú Holtemelők
2) hajlított sorok
3) aluljáró Lehúzók
4) ívelt vissza Goodmornings
célja, hogy minden héten kissé növelje a súlyokat.

az 5-9. héten a Power Shrugs-t hozzá fogja adni a keverékhez a deadlift max következő százalékainak felhasználásával:
5. hét) 60%
6. hét) 65%
7. hét) 70%
8. hét) 75%
Hét 9) 75%

az 5-6.héten a következő segédmunkát hajtja végre minden egyes gyakorlaton három öt ismétléssel, mielőtt a következő gyakorlatra lépne (pihenés 90-120 másodperc a sorozatok között):
1) erő vállat von
2) merev lábú Holtemelők
3) hajlított sorok
4) Alulhúzás
5) ívelt vissza Goodmornings

a 7-8. héten pontosan ugyanazt csinálja az 5. és 6. héten, de három helyett kettőre csökkenti az edzésenkénti készletek mennyiségét.

a 9.héten megszünteti az összes segítő gyakorlatot a vállrándítás és a merev lábak mellett. Még mindig két ötös.

a 10. héten egyáltalán nem végez segítséget.

és ha ez túl sok ahhoz, hogy nyomon kövesse, csak fogd meg a Coan Philippi táblázat másolatát.

tervezés

ha megnézzük a fenti programot, a program közvetlenül a 11.héten találkozik. Nem kell magának kitalálnia egy csúcsot; van egy beépített a programba.

periodizáció

a program által alkalmazott periodizáció határozottan ingaszerkezettel rendelkezik. Azonban, ellentétben a legtöbb vizsgált inga periodizációs programmal, amelyek a hipertrófiától az erőig terjednek, az inga itt a munkaképességtől a maximális erőig ingadozik.

észre fogod venni, hogy az első négy hétben a program, a pihenőidő mindössze 90 másodperc, és a hangerő a sebesség munka sokkal nagyobb. A segítő mozgásokat is áramköri stílusban végzi. Ez a nagyobb volumenű és alacsonyabb pihenőidőszak megalapozza a nehezebb heteket azáltal, hogy javítja az emelő munkaképességét.

az 5-8.héten az összes pihenőidő megnő, abbahagyja az áramkörstílus-segítséget, és a sebességkészletek hangereje erősen csökken. Ez az, ahol az inga kezd swing vissza felé maximális erőt távol jobb munkaképesség.

a 9-10. héten a teljes erő hangsúly lép életbe. Most pihenhet, ameddig csak akar a készletek között, és a legtöbb segítség csak teljesen leesett. Azt is átvált csinál kislemez a fő deadlift munka készletek. Ez a csúcsidő.

láthatjuk, hogy itt három különböző időszak van: az 1-4.hét nagy hangsúlyt fektet a munkaképességre, az 5-8. hét, amely megkezdi a maximális erőre való áttérést, és a 9-11. hét, amely teljesen a maximális erő birodalmába tolódik.

programozás

a programozás itt a legmegfelelőbb a köztes gyakornokok és azon túl. Amint azt a periodizációs vita fentebb érintette, a kötet e ciklus során lassan csökken.

a program első időszakában, ahol a munkaképesség a domináns hangsúly, 5-8 triplát csinálsz a hangerő/sebesség holtjáték munkájához. Három nyolcat csinálsz a segélymunkában.

a második időszakban nem több, mint három három a kötet/sebesség deadlift munkát. A segítség kezdetben három ötösre csökken, majd még tovább két ötösre csökken. Ezekben a hetekben készülsz a csúcsra.

a 9-11. héten a hangerő nagyjából teljesen csökken, mivel az intenzitás 95% fölé emelkedik. Megy csinál három három a sebesség munka két három. A segítség öt gyakorlatról kettőre csökken, és csak két készletet csinálsz.

mint látható, ez a standard, nyugati stílusú programozás nagyobb hangerővel, alacsonyabb intenzitással a ciklus elején és nagyobb intenzitással, alacsonyabb hangerővel a vége felé. Bár inkább az igazi blokkprogramozást részesítem előnyben ezzel a megközelítéssel szemben, kétségtelen, hogy ez a nyugati programozási stílus nagyon hasonlít a blokkhoz, és nagyon sok ember számára nagyon hatékony. Ez egy okos módszer a dolgok beállítására a közbenső gyakornok számára és azon túl.

specificitás

ez valójában nem egy erőemelő program, így nehéz, hogy sok mondanivalója szempontjából specificitás. Bár úgy gondolom, hogy a holtverseny munkaképességének növelése hihetetlenül fontos, különösen az amerikaiak számára, akik úgy tűnik, hogy rendkívül minimalista álláspontot képviselnek a holtverseny képzésében, nem tudom, hogy ezt a munkaképességet korlátozott pihenőidővel kell fejleszteni.

az erősítő edzés lényege, hogy erősebb legyen. A kondicionálás lényege, hogy jobb formában legyen a sport összefüggésében. Míg a pihenés korlátozása lehetővé teszi, hogy nagyobb fáradtságot halmozzon fel könnyebb súlyokkal, arra is kényszerít, hogy emelje fel a könnyebb súlyokat. Ez a probléma a modalitások és protokollok keverésével. Amikor erőnléti edzés, erőnléti edzés. Amikor kondicionálsz, feltétel. Ne próbálja mindkettőt egyszerre. Ez korlátozza mind a szilárdsági komponens, mind a kondicionáló komponens hatékonyságát.

tehát az erőemelés specifikusságát tekintve ez a program véleményem szerint jobb lenne hosszabb pihenéssel és nehezebb volumenű munkával, még akkor is, ha ez kevesebb teljes térfogatot eredményez. A munkaképesség rövid pihenés nélkül javítható.

ez azt jelenti, hogy tetszik, hogy ez a program valójában a fő versenymozgással foglalkozik. Ez üdítő látni egy amerikai program. A legtöbb amerikai egyáltalán nem rendelkezik holtemeléssel. A Coan / Phillippi egy figyelemre méltó kivétel, és ez a program egyik legjobb tulajdonsága.

ez azt jelenti, hogy még mindig sokkal több segítségnyújtási munkát végez, mint a tényleges deadlifting, ami a specifikusság szempontjából mindig nem-nem. Vegyük figyelembe, hogy az első héten, a legnagyobb volumenű héten 26 ismétlést csinálsz a holtágon, de 96 segítségnyújtási ismétlést csinálsz különböző mozgásokkal, amelyek többnyire nem a versenyfelvonók közeli változatai (a merev lábú DLs mellett). Ez egy kicsit kiegyensúlyozatlan véleményem szerint. Mint általában, inkább több deadliftet látok, mint több segítséget.

túlterhelés

ez a program hagyományos progresszív túlterhelést tartalmaz. A súlyok szó szerint szinte minden héten nehezebbé válnak a fő munkadarabokon és a volumenmunkán. Arra kényszeríted a testedet, hogy alkalmazkodjon a fokozatosan nehezebb terheknek való kitettség miatt.

fáradtságkezelés

nos, nehéz bármit is mondani a fáradtságkezelésről egy olyan program esetében, amely nem program, hanem egyetlen emelés rutinja.

én személy szerint jobban szeretem a heti több deadlift munkamenetet, mint egyetlen munkamenetet, nagy mennyiségű és sok segítséggel. Inkább azt szeretném látni, hogy ez a munkaterhelés két edzésre oszlik, több deadlifting és kevesebb segítség.

ez azt jelenti, hogy figyelembe véve, hogy a legtöbb amerikai nem tudja kezelni a minimalista deadlift képzési stílusok iránti kulturális elfogultságuk miatt, ez valószínűleg még mindig a határokat feszegeti annak, amiből sokan felépülhetnek. Ezért is működik olyan jól a legtöbb emelő számára, akik valóban befejezik.

ha megszokta, hogy néhány nevetséges set-up, ahol nem egy sor öt deadlifts hetente egyszer, vagy valami ilyesmi, ez a rutin lesz a rúgás a seggét az Ön számára. Ez egy nagy átmenet csinál igazi felhúzás kötet heti rendszerességgel. Ez azt jelenti, hogy azoknak az emelőknek, akik már nagyobb mennyiséget húznak, ez nem jelentős munkaterhelés. Másrészt azoknak az emelőknek, akiknek mindkettő szubpar helyreállítással rendelkezik, mint például a masters emelők, és alacsonyabb holtemelési munkaterhelésre vannak kondicionálva, ez lehetetlen program lehet.

ha esik a megfelelő demográfiai a program, általában fiatalabb fiúk, akik már ezzel csak egy maroknyi deadlift munka készletek hetente, ez a program valószínűleg kihívást jelent a fáradtság szempontjából, de ez is valószínűleg eredményez nagy nyereség. Azok számára, akik kívül esnek ezen a demográfiai adatokon, az eredmények változóak lesznek, egyesek gyakorlatilag semmit sem kapnak a programból, másoknak pedig nincs lövésük, hogy egyáltalán befejezzék.

egyéni különbségek

mint a 80-as vagy 90-es évek programjaira jellemző, gyakorlatilag nulla automatikus szabályozás van ezen a programon. Nulla. Nincs. Minden előírt, és nincs semmi, ami létezik egy rep tartományban ebben a programban. Az összes vizsgált program közül ez lehet az egyetlen, amely teljes nullát kap az egyéni különbségek szempontjából.

ha szeretné tudni, hogy miért fontos az autoreguláció, nézze meg ezt a cikket.

záró gondolatok

langyos vagyok a Coan/Phillippi programban. Egyrészt nagy rajongója vagyok annak a ténynek, hogy a program valójában valódi holtversenyt végez, ellentétben a legtöbb amerikai programmal. A program meglehetősen specifikus ilyen módon. Ha fiatalabb srác vagy, aki hozzászokott az alacsony holtteher-mennyiséghez, akkor valószínűleg robbanásveszélyes nyereséget fog tapasztalni a program első vagy két alkalommal történő elvégzéséből. És a program nem túl nehéz beilleszkedni bármely más rutinba, amelyet a guggoláshoz és a padhoz szeretne.

összességében azonban a program nem felel meg sok demográfiai adatnak. Nulla önszabályozás van, a munkaterhelés túl nagy kihívást jelenthet azok számára, akik hetente egy holtteher-készletet végeznek (különösen, ha idősebb vagy), és nem igazán látom a minimális pihenőidőt az erőemelő stílusú edzéshez.

azt ajánlom ezt a programot egy meghatározott feltételek: viszonylag jó a felépülésed, ami azt jelenti, hogy vagy hízol, vagy fiatalabb srác vagy, minimalista deadlift edzést végeztél, és valami nagyobb hangerőre akarsz áttérni, és nem fogsz olyan hülyeséget kipróbálni, mint ezt Smolovval egy időben guggoláshoz vagy ilyesmi. Ha megfelel ezeknek a feltételeknek, véleményem szerint elég jelentős nyereségre számíthat.

azoknak a srácoknak, akik már sok holtversenyt végeznek, átadnám. Az idősebb fiúk számára óvatosan járjon el.

mint mondtam, luke warm vagyok a Coan/Phillippi-n.

továbblépés

a programozási sorozat átkozott közel a finálé most barátaim. Ha végső kérései vannak, Kérjük, ismertesse őket.

a következő program megyünk, hogy vessen egy pillantást a Korte 3 6db. Még nem vettünk egy pillantást a német stílusú programozásra, így ez nagyon érdekes lehet, és látnunk kell néhány új elemet, amelyeket még nem vizsgáltunk meg.

Tetszett A ProgrammingToWin Sorozat?

ha igen, akkor teljesen szeretni fogja eBook ProgrammingToWin! A könyv több mint 100 oldalnyi tartalmat tartalmaz, részletesen tárgyalja a programozás minden tudományos elvét, és hat különböző teljes programot kínál kezdő és közbenső emelők számára. Szerezd meg a példányt most!

tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre!

ha tetszett ez a cikk, és azonnali frissítéseket szeretne, amikor új tartalmat adunk ki, beleértve az exkluzív Előfizetői cikkeket és videókat, iratkozzon fel hírlevelünkre!

kérdések? Megjegyzések?

az összes üzleti és személyi coaching szolgáltatások kapcsolódó inqueries, vegye fel a kapcsolatot velem:

Tartalomjegyzék

erőemelő programok I: az erőemelő programozás Tudományos alapelvei
erőemelő programok II: kritikus edzési változók
erőemelő programok III: Edzésszervezés
erőemelő programok IV: Kezdőerő
erőemelő programok V: erőemelő programok 5 5
erőemelő programok VI: Jason Blaha 5 6 fő kezdő rutinja
erőemelő programok VII: Jonnie Candito lineáris programja
erőemelő programok VIII: Sheiko kezdő rutinja
erőemelő programok IX: GreySkull Linear Progression
erőemelő programok X: a PowerliftingToWin Novice Program
erőemelő programok XI: Madcow ‘ s 5 6200>erőemelő programok XII: a Texas módszer
erőemelő programok XIII: 5/3/1 és azon túl 5/3/1
erőemelő programok XIV: A kocka módszer
erőemelő programok XV: A Juggernaut módszer
erőemelő programok XVI: Westside súlyzó módszer
erőemelő programok XVII: Sheiko rutinok
erőemelő programok XVIII: Smolov és Smolov Junior
erőemelő programok XIX: Paul Carter Bázisépülete
erőemelő programok XX: A Lilliebridge-módszer
erőemelő programok XXI: Jonnie Candito 6 hetes erőemelő programja
erőemelő programok XXII: A Bolgár módszer az Erőemeléshez
erőemelő programok XXIII: Brian Carroll 10/20/Life
erőemelő programok XXIV: megsemmisíti az ellenzéket Jamie Lewis
erőemelő programok XXV: a Coan/Philippi Deadlift rutin
erőemelő programok XXVI: Korte ‘ s 3 6db
erőemelő programok Xxvii: RTS általánosított köztes Program