9 Hasznos tippek, Ha nem tudsz aludni egy kapcsolat felbomlása után!

azt mondják, hogy az idő meggyógyítja a megtört szívet, de nehéz gyógyítani, ha nem is tudsz jól aludni. A pszichológusok szerint ellen kell állnunk annak, hogy egy szakítás után túlságosan introspektívak legyünk, mert ez akadályozza a képességünket, hogy ellazuljunk és meggyógyítsuk magunkat.

kétségtelen, hogy a kapcsolat felbomlása bizonyos fokú önelemzést eredményez, és az öngondoskodás fontos a gyógyuláshoz. Nem szabad azonban túl sok időt töltenünk ‘lélekkereséssel’, mivel ez megakadályozza a továbblépést.

ebben az útmutatóban kilenc dolgot fogunk megvitatni, amelyeket megtehetsz az alvás javítása érdekében egy szakítás után. Leírjuk, hogyan lehet kihasználni az önvizsgálatot minden értékért, majd a hangsúlyt a jelen pillanatra helyezzük át, hogy segítsen pihenni, lazítani és jobban aludni.

miért nem tudok aludni szakítás után?

négy tényező teheti az alvást különösen bonyolulttá szakítás után:

gondolatok

talán nem hagyhatja abba a boldog emlékek felidézését, vagy órákat tölt azzal, hogy megértse, hogyan árulhatta el partnere.

a kérődző gondolatok gyakran rosszabbodnak este, és ez megnehezítheti az elalvást.

érzelmek

szakítás után gyakori, hogy bűntudat vagy harag megrázza. Ezeket az elsöprő érzelmi élményeket nehéz feldolgozni, így nem segítik elő a nyugodt éjszakai alvást.

stressz

a stressz az elmét és a testet magas riasztásra helyezi, ami szinte lehetetlenné teszi a pihenést. Sajnos a stressz arra is kényszerít bennünket, hogy az együttérzést és az öngondoskodást az elménk hátsó részébe helyezzük, így egészségünk szenved.

ezenkívül a stressz növelheti a zavaró rémálmok számát, ami megnehezíti az éjszakai alvást.

viselkedés

a partnerrel való szakítás olyan, mint egy addiktív anyag abbahagyása ‘hideg pulyka. Talán ezért fordulunk gyakran függőséget okozó anyagokhoz, hogy kitöltsük az űrt. Ezek az anyagok tovább zavarják az alvást.

ha nemrégiben szakított egy ex-vel,akkor valószínűleg a legtöbb, ha nem az összes tényezőt tapasztalja. Az alábbiakban egy kicsit részletesebben megvizsgáljuk az egyes tényezőket.

Elveszett érzés szakítás után

amikor egy kapcsolat megszakad, gyakori a veszteség elsöprő érzése. Elvesztettél egy társat, elvesztetted az identitásod egy részét, és elvesztetted a lehetőséget, hogy megvalósítsd azokat a célokat, amelyeket a jövőre terveztél. Ez az érzés a veszteség lehet hihetetlenül elvezetését, így evés, alvás, és az öngondoskodás kerülnek a backburner.

most, mint valaha, fontos az öngondoskodásra összpontosítani. A ‘The Breakup Bible’ című könyvükben A szerzők azt javasolják, hogy szakításuk után gyakorlati gondoskodjanak önmagukról.

ez magában foglalja az egészséges étkezési és alvási rutinok kialakítását, valamint a barátok és a család támogatására való támaszkodást. A szerzők azzal érvelnek, hogy a gyakorlati öngondoskodásra kell összpontosítania, nem pedig az introspektív önkritikára.

ahogy majd felfedezni, az új rutinok fejlesztése elengedhetetlen az alvás javításához, mert az új rutinok segítenek bennünket, amikor elveszettnek érezzük magunkat.

nem tudom abbahagyni a szakítás gondolatát

kávét rendelsz, és emlékeztetsz az exed kedvenc italára. Elmész vacsorázni a barátaiddal, és megkérdezik, hogy van az exed.

hazamész pihenni, és a rádióban lejátszott dal az a dal, amelyet sokszor együtt énekeltek. Az ilyen típusú emlékeztetők erősítik a veszteség érzését, amely annyira zavaró az alváshoz.

pszichológusok szerint kétféle ‘gondolati válasz’ létezik, amelyeket a legtöbben megtapasztalunk egy traumatikus élmény után. Meg kell vitatnia és át kell alakítania ezeket a gondolatokat. Nézze meg, felismeri-e ezek egyikét önmagában:

• kérődző gondolatok-miért történt ez? Mit tehettem volna jobban? Hogy eshettünk ki hirtelen a szerelemből? Amikor gondolkodunk, megpróbáljuk megérteni, mi történt velünk. Bizonyos fokig, hasznos megpróbálni megérteni, miért történt a szakításunk. A kérődző gondolatok azonban nem megoldásközpontúak, ezért megakadályozzák, hogy pozitív fényben lássuk a jövőt. Ha a kérődző gondolatokat órákon át hagyják elmérgesedni, azok megzavarják az alvást.
• tolakodó gondolatok – ‘soha többé nem fogom megtalálni a szerelmet. Egyedül fogok meghalni. Soha nem leszek boldog.’A szakítás után a tolakodó gondolatok elterjedtek. Rögeszmés kényszeres rendellenességhez kapcsolódnak, de mindenki tolakodó gondolatokat tapasztal. A kérődző gondolatokkal ellentétben a tolakodó gondolatok a jövőre összpontosítanak. A jövőre vonatkozó jóslatok gyakran irreálisak és irracionálisak, ezért rendkívül lehangolóak lehetnek. A potenciájuk az, ami megakadályozza, hogy elaludjunk.

stressz és Post Breakup Insomnia

a stressz a vezető oka az álmatlanság, és a szakítás minden bizonnyal stresszes élmények.

amikor stresszesek vagyunk, a szervezet többet termel a stresszhormon kortizolból. A Natural Medical Journal szerint a megnövekedett kortizolszint felelős lehet az alvászavarokért, különösen azoknál az embereknél, akik traumatikus eseményeket tapasztaltak. A stressz nem csak éjszaka ébren tartja az elméjét; arról is szól, hogy az egész testét magas riasztásra helyezi.’

a szakítás utáni stressz egyik jelentős oka az irányítás helyének fenyegetése. Ez az észlelt képességünk, hogy megbirkózzunk azzal, amit az élet ránk dob – érzelmileg, anyagilag, gyakorlatilag, vagy más módon.

ha már régóta együtt vagy egy partnerrel, akkor valószínűleg egyedülálló felelősségük volt a kapcsolatodban, és bizonyos dolgokban támaszkodtál rájuk.

most, hogy a partnere már nincs a közelben, kételkedhet abban, hogy képes-e megbirkózni az élet bizonyos aspektusaival. Ez az aggodalom kétségtelenül álmatlanságot okozhat éjszaka.

ébredés az éjszaka közepén szakítás után

amikor nagy stressz időszakokon megyünk keresztül, gyakran rémálmokat tapasztalunk. Azok az emberek, akik poszttraumás stressz rendellenességben szenvednek, valószínűleg egész éjjel gyakran felébrednek a rossz álmok miatt. Ha a szakítás hirtelen vagy traumatikus volt, valószínűleg rémálmokat tapasztalna hetekig vagy hónapokig az esemény után.

ahogy felfedezzük, a stressz és a szorongás kezelése segíthet a rossz álmok kordában tartásában. Ráadásul, ha visszatérő rossz álmaid vannak egy volt partnerről, ez azt sugallja, hogy eltaszítja a szakításával kapcsolatos érzéseit, ahelyett, hogy feldolgozná őket.

az alábbi kilenc lépés leírja a szakítás feldolgozásának és továbblépésének módjait, ami korlátozza a kellemetlen rémálmok gyakoriságát.

Break Up elvonási tünetek

a tudományos kutatásban megjelent tanulmány szerint romantikus kapcsolataink segítenek szabályozni napi rutinunkat. A szemkontaktus, a fizikai érintés és a partnerünkkel megosztott beszélgetések kiszámítható sorrendet biztosítanak az alvás / ébrenlét ciklusainkhoz. Amikor szakításon megyünk keresztül, hirtelen kiegyensúlyozatlannak és szabályozatlannak érezzük magunkat – mind fizikailag, mind pszichológiailag.

tegyük fel, hogy partnere az elmúlt évben minden este jó éjszakát kívánt neked, de most már nincsenek ott. Ettől zavartnak érzi magát lefekvéskor-legalábbis addig, amíg új jeleket nem talál a környezetében, amelyek segítenek szabályozni az esti rutinját.

ezek a dereguláció érzései hasonlóak az addiktív kábítószertől való visszavonuláshoz. A tünetek mind pszichológiai, mind fiziológiai jellegűek – ezért lehet szakítás után betegnek érezni magát. Sajnos sokan az alvás-romboló anyagokhoz fordulnak, hogy enyhítsék a fájdalmat és kitöltsék az űrt.

How to Sleep After Heartbreak

a The Breakup Bible című könyvükben A szerzők kijelentik, hogy a szakítás után fontos figyelembe venni fizikai, pszichológiai és szellemi szükségleteinket. A gyógyulás holisztikus megközelítése nagyobb valószínűséggel javítja az alvást, mert az alvás összetett folyamat.

mint már említettük, az is fontos, hogy megpróbáljunk ellenállni a túl sok önvizsgálatnak. Az önvizsgálat hasznos, de a gyakorlati öngondoskodás, a pillanatnak való élet és a kifelé néző megközelítés elfogadása elengedhetetlen ahhoz, hogy az alvás visszatérjen a pályára. Íme kilenc dolog, ami segíti az alvást a szakítás után:

írj egy levelet magadnak

a gondolatok papírra írása segít az érzéseidben, és a stresszoldás nagyon szükséges formáját nyújtja.

tanulmányok kimutatták, hogy gondolataink leírása (szemben a róluk való beszéddel) hasznosabb lehet a kérődző gondolatok körforgásának megszakításában. Így, ha állandóan azt kérdezed magadtól, miért történt ez? próbálja meg kicsomagolni a gondolatait levél formájában.

van egy szabad írás nevű technika, amelyet sokan hasznosnak találtak a szakítási trauma kezelésében. A szabad írás gyakorlásához egyszerűen írjon bármit és mindent, ami a fejébe kerül. Ne fordítson figyelmet a nyelvtanra, szintaxis, helyesírás, vagy olvashatóság.

a szabad írást terápiásnak tartják, mert lehetővé teszi számunkra, hogy őrzött módon fejezzük ki érzéseinket. Elméletben, a szabad írás egy levelet magadnak kell csökkenteni a potenciát a rémálmok, mert te hagyta, hogy a tudattalan tudja, hogy Ön kezelése az érzéseit.

adj magadnak Aggódási időt

amikor szorongást érzünk, eláraszthatnak mind a tolakodó, mind a kérődző gondolatok. Ez önmagában több stresszt okozhat, mert megakadályozza, hogy mindennapi életünk más aspektusaira koncentráljunk.

bár nem tudjuk teljes mértékben ellenőrizni aggodalmainkat, megpróbálhatjuk meghatározni, hogy mennyi időt töltünk aggódással. Szakítás után hasznos lehet a nap egy szegmensének kiosztása az aggodalom idejeként. A kognitív-viselkedési terapeuták értékelik ezt a stratégiát, mert:

• növeli a gondolataid feletti ‘ellenőrzés’ érzését, ami felhatalmazza és segít csökkenteni a szorongást.
• megakadályozza, hogy túlságosan befelé fordulj, és arra ösztönöz, hogy a nap nagy részét más dolgokra összpontosítsd.

mindkét eredmény fontos a jólét szempontjából, hogy ösztönözze a minőségi alvást. Így, válasszon egy órát a nap folyamán, amikor aggódni fog a szakítása miatt. Ha a nap más pontjain aggasztónak találja magát, csak óvatosan emlékeztesse magát arra, hogy az aggodalom ideje alatt megbirkózik vele.’. A cél az, hogy csökkentse az aggódással töltött időt, így végül csak 5 perc aggódási időt fog kiosztani naponta.

Cut Out destruktív öngyógyítást

amikor kénytelenek vagyunk menni ‘hideg pulyka’ egy kapcsolat, ez az emberi természet, hogy nézz körül valami mást, hogy töltse ki az űrt. Sajnos azok a dolgok, amelyeket úgy döntünk, hogy gyógyítunk magunkat, ritkán pozitívak a jólétünk szempontjából.

az öngyógyítás nyilvánvaló formái közé tartozik a gyorsétel, a cukor, a koffein, a cigaretta és az alkohol. Ezen anyagok egyike sem fogja elősegíteni a jó éjszakai alvást. Néhány kevésbé nyilvánvaló öngyógyító magatartás azonban még rombolóbbá válhat az alvás szempontjából.

vannak, akik fej-fej mellett vetik magukat a kihívást jelentő testmozgási rendszerekbe vagy a 60 órás munkahétekbe, hogy ellensúlyozzák az üresség érzését. Amikor azonban az emberek rájönnek, hogy ez az új rögeszmés viselkedés nem tölti ki az ürességet, ez még nagyobb frusztrációhoz vezet.

a szakításod óta új viselkedést folytattál? Lehetséges, hogy rabja lett valaminek, ami zavarja az alvást?

az egyensúly megteremtéséhez elengedhetetlen, hogy időt fektessen az élet minden területére. Ez a jó öngondoskodás egyik alapelve, és megakadályozza, hogy túlságosan befelé fordulj.

javítsa étrendjét

ha szakításon megy keresztül, különösen fontos az egészséges étkezés. Különleges ételek és gyógynövények irányítják a hangulatot. Ha a hangulata pozitív, akkor kevésbé valószínű, hogy kérődző és tolakodó gondolatokat tapasztal. Korlátoznia kell a feldolgozott cukor minden formáját, mert a cukor táplálja a ‘magasságokat’ és a ‘mélypontokat’, amelyeket valószínűleg már tapasztal.

tanulmányok kimutatták, hogy a nagyon éhes vagy nagyon tele lefekvés rémálmokat, rossz álmokat és alvászavarokat okozhat. Próbálja egyensúlyba hozni az étkezéseit a nap folyamán, hogy lefekvés előtt kényelmesen elégedett legyen. Az étrend gondozása azon kevés dolgok egyike, amelyeket ellenőrizhet, ezért használja azt a pozitív öngondoskodás gyakorlásának lehetőségeként.

edzésterápia

a fizikai egészségünkbe történő befektetés rendkívül fontos az alvás szempontjából. Ez a Sage által közzétett áttekintés azt sugallja, hogy a testmozgás pozitív az alváshoz, mert szabályozza a cirkadián ritmusunkat, javítja a depressziós tüneteket és elősegíti a stressz enyhítését.

az edzésterápia is tökéletes alkalom egy új készség kipróbálására. Próbáljon feliratkozni egy rendszeres edzésórára, amely legalább hat hétig tart. Nem csak növeli önbecsülését egy új készség elsajátításával, hanem kibővíti társadalmi körét és befektet a jövőjébe. Ahogy megbeszéltük, a szocializáció segít szabályozni az alvás / ébrenlét ciklusainkat. A különböző társadalmi tevékenységek kipróbálása segít elhatárolódni régi kapcsolati szokásaitól, és új, értelmes rutinokat építeni.

illóolajok alváshoz

tanulmányok kimutatták, hogy az illóolajok ösztönzik az alvást, javítják a hangulatot és csillapítják a szorongás hatásait. A levendulát és a cédrusfát nyugtató tulajdonságaik miatt értékelik, így ezek diffúzorban történő használata segít jobban aludni.

szakítás után citrusolajokkal is kísérleteznie kell. Ezek önmagukban nem ösztönzik az alvást, de csökkentik a szorongás és a nyugtalanság tüneteit. Segítenek abban is, hogy barátságosabb és kevésbé visszahúzódó legyen.

a tudósok nem tudják pontosan, miért van ez a helyzet, de valószínűleg köze van a limonén létfontosságú összetevőjéhez – amelyről úgy gondolják, hogy modulálja a kortizolt a szervezetben. Tehát próbálja meg reggel reggel belélegezni a narancs, a bergamott vagy a citrom illóolajat, hogy fokozza a hangulatát.

tudatosság és elfogadás

néhány ember szkeptikus az éberség előnyeit illetően. Másokat elriaszt az ilyen tudatosság gyakorlásához szükséges erőfeszítés. Bár némi erőfeszítésre van szükség, a következetes éberségi gyakorlat teljesen megváltoztathatja perspektíváját.

az éberség segít abban, hogy a pillanatban élj, így kevésbé valószínű, hogy a múltadon laksz. Valóban, egy nemrégiben készült tanulmány Springer megállapította, hogy az éberség segített az egyének úgy érzik, kevésbé magányos és több kapcsolatban szakítás után. Az éberség gyakorlása:

• összpontosítson minden figyelmét a jelen pillanatra (talán fogmosást végez, talán kinézel az ablakon, talán ételt szakácsol).
• ahogy a gondolatok és aggodalmak belépnek és kilépnek az elmédből, próbálj meg nem ítélkezni.
• minden alkalommal, amikor azt tapasztalja, hogy elméje vándorol, óvatosan hívja vissza figyelmét a jelen pillanatra.

ez egy alapvető bevezetés a mindfulness fogalmába, ezért látogasson el egy megbízható online forrásra további útmutatásért. Bár az éberséget az elmében gyakorolják, ez nem teljesen introspektív folyamat. Az éberség megakadályozza, hogy elgondolkodjon és elmélkedjen azokon a dolgokon, amelyek már nem számítanak. Hasznos az alváshoz, mert csökkenti az alvást zavaró, kérődző gondolatokat.

új rutin

ha megpróbálta javítani az alvást, akkor valószínűleg már találkozott az alváshigiénia fogalmával. A jó alváshigiénia elengedhetetlen az alváshoz, mert segít szabályozni a test természetes ritmusát. Szakítás után, a napi menetrendeket gyakran fejjel lefelé fordítják, így a következetes szokások helyreállítása még kritikusabbá válik.

ha lefekvés előtt időt töltött a házastársával való beszélgetéssel, próbálja meg helyettesíteni ezt egy új tevékenységgel, amelyet éjszakai alapon elkötelezhet. Keressen például egy jó könyvet olvasni, írni a naplójába, vagy vegyen egy pihentető fürdőt.

a szakítás egyik előnye, hogy teljesen önző lehet, és megtervezhet egy új lefekvés-rutint, amely az Ön számára működik. Új lefekvési jelek létrehozása megakadályozza, hogy dezorientáltnak érezze magát, amikor ideje aludni.

próbálja meg új rutinját a jó alváshigiénia elvei köré állítani. A Melatonin termelés sötétben történik, ezért győződjön meg róla, hogy a hálószobája elég sötét, amikor aludni próbál.

Alternatív megoldásként viseljen minőségi alvásmaszkot, amely elzárja a fényt. Amikor reggel felébredsz, nyisd ki a függönyt, és azonnal hagyd, hogy a természetes fény elárassza a hálószobádat.

ez segít szabályozni a cirkadián ritmust. Bár sokan nehezen tudnak aludni egy szakítás után, mások túl sokat alszanak. A fény és a sötétség hatékony használata segít az alvás modulálásában – függetlenül attól, hogy túl sok vagy túl kevés.

adj időt másoknak

mint említettük, a szakítás arra kényszerít minket, hogy túlságosan önkritikussá váljunk. Figyelmünket befelé fordítjuk, és megfeledkezünk a körülöttünk lévők szükségleteiről.

hívj fel egy barátot, akit egy ideje nem láttál, és kérdezd meg, hogy vannak. Alternatív megoldásként töltsön el egy kis időt önként egy olyan ügy érdekében, amely közel áll a szívéhez. Ez van kötve, hogy egy rugó a lépést, és segít szabályozni az energiaszintet.

ha időt ad másoknak, akkor jobban aludhat, mert kiegyensúlyozottabbnak érzi magát. Először, kevésbé elszigeteltnek érzi magát, így kevesebb ideje lesz arra, hogy felbomlása miatt gondolkodjon.

másodszor, rájössz, hogy más emberek is szenvednek, ami a saját problémáidat perspektívába helyezi. Végül rájössz, hogy érdemes és értékes ember vagy, még akkor is, ha egyedülálló vagy. Ez a felismerés létfontosságú az érzelmi jólét szempontjából.

megbirkózni a szorongással szakítás után

függetlenül attól, hogy eléri-e a klinikai küszöböt vagy sem, a szorongás rendkívül zavaró a mindennapi életben.

sokak számára úgy érzi, mint egy állam a bénulás – a szenvedő találja kihívást előrelépni, vagy kap semmit tenni. A kérődző gondolatok gyakran táplálják a szorongást, ezért próbáljon módosítani minden romboló gondolatot, érzést és viselkedést. A szakítási szorongás kezeléséhez próbálja ki a következő tippeket:

• Reframe a szakítás, mint egy lehetőséget-próbálja felsorolni az összes pozitív dolog, hogy egyetlen. Alternatív megoldásként, tekintse meg szakítását mint leckét, amelyet szem előtt tart, amikor kiválaszt egy jövőbeli partnert.
• tegye ki magát azoknak a helyzeteknek, amelyek miatt aggódik – talán erősen támaszkodott partnerére a pénzügyek kezelésében, a BARKÁCSOLÁSBAN vagy a házimunkában. Ne féljen attól, hogy ezeket a feladatokat maga végezze el – felfedezi, mennyire képes.
• keress olyan információkat, amelyek megcáfolják tolakodó gondolataidat – talán kételkedtél abban, hogy valaki valaha is szeretni fog-e. Próbálja meg cáfolni ezt az elméletet azáltal, hogy új barátokat és ismerősöket szerez minden alkalomra.

sokan elfelejtik, hogy az alvászavaroknak többnyire pszichoszomatikus alapja van. Az aggodalmak és aggodalmak kezelésével javítható az alvás. Amikor a szakítási traumával foglalkozunk, fontos, hogy megpróbáljunk előre lépni, nem pedig befelé. Az öngondoskodás gyakorlása, a tudatosság és a jövővel kapcsolatos pozitív érzés segít abban, hogy sokkal jobban aludjon egy szakítás után.