mint a melegebb időjárás gyorsan közeledik a legtöbben kezdenek gondolkodni, hogy mit fogunk kinézni a mi ing ki élvezi a napot. Egy cizellált hatos csomagot fogsz mutogatni? Vagy tudna állni, hogy lefogy néhány kilót, és húzza fel a középső szakasz?
ha keres, hogy istállót egy pár kilót, és faragni egy mosódeszka gyomor, akkor a terv itt részletezett pontosan mit kell, hogy a gyors úton a sikerhez. A terv magában foglalja a könnyen követhető étrendet és a testmozgási stratégiákat, amelyek segítenek abban, hogy gyorsan zsírt veszítsen, miközben egy határozottabb fizikumot épít.
- 5 Kulcs A Zsírégető Étrendhez
- 1. Étkezés gyakorisága
- 2. Fehérje, fehérje és több fehérje
- 3. Több zöld
- 4. Az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek
- 5. Vízbevitel
- Minta napi étrend
- 5 Kulcsok A Zsírégető Képzési Programhoz
- 1. Súlyzós edzés
- 2. Összetett gyakorlatok
- 3. Rövidebb pihenőidők
- 4. A Cardio végrehajtása
- 5. Időzítés Cardio jobb
- Minta heti képzési Program
5 Kulcs A Zsírégető Étrendhez
1. Étkezés gyakorisága
az első stratégia az, hogy a nap folyamán gyakrabban eszik. Ideális esetben minden nap négy-hat ételt szeretne enni. Ez magában foglalhatja a három fő étkezést, valamint két vagy három harapnivalót.
ha gyakrabban eszik, növeli az anyagcserét. Emellett az inzulinszintjét is szabályozza, és kevésbé valószínű, hogy enni akar.
2. Fehérje, fehérje és több fehérje
próbálj meg jó fehérjeforrást minden étkezésnél vagy snacknél. A fehérje fogyasztása nagyobb termogén (kalóriaégető) hatással bír, mint a szénhidrátok vagy zsírok fogyasztása. Ezért több fehérje fogyasztásával jelentős lendületet adhat az anyagcserének.
néhány jó fehérjeforrás a csirkemell, a marhahús, a lazac, a túró, a joghurt és a tejsavófehérje por.
3. Több zöld
Egyél zöldséget, mint elsődleges szénhidrátforrást minden étkezéskor vagy snacknél. A zöldségek nem kalóriatartalmúak, de sok fontos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak.
ellentétben a feldolgozott szénhidrátokkal (azaz kenyerekkel, gabonafélékkel stb.), a zöldségek nem okoznak nagy növekedést az inzulin felszabadulásában. Az inzulinszintet minimálisra szeretné tartani, amikor zsírt éget, mert ez egy energiatároló hormon.
azonban az egyetlen alkalom, amikor egyszerű szénhidrátokat szeretne, az edzés után van. Edzés utáni, az inzulin tüske evés egyszerű szénhidrátok segíthet shuttle tápanyagok az izmokat, hogy fokozza a hasznosítás és a növekedés serkentésére.
4. Az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek
minden étkezéskor legyen néhány egészséges esszenciális zsír. Igen, Azt javaslom, hogy fogyasszon zsírt a zsírégetéshez! Igaz-bizonyos zsírok valóban segíthetnek a zsírégetésben. Pontosabban többszörösen telítetlen (amelyek esszenciális zsírsavak) és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, és támogathatják a zsírégetést is.
a többszörösen telítetlen zsírok néhány kiváló forrása a hal, a lenmag, a tökmag és a dió. A mandula, a pekándió, az olívaolaj és az avokádó az egyszeresen telítetlen zsírok nagy forrása.
5. Vízbevitel
igyál sok vizet! Csakúgy, mint az étel, a víz is termogén (kalóriaégető) hatással lehet a testre. A hideg víz fogyasztása jelentősen növeli az anyagcserét. Egyszerűen fogalmazva, egy hidratált test metabolikusan aktívabb.
a víz szintén fontos a test folyamatos méregtelenítéséhez. Azt javasoljuk, hogy próbálja meg inni a fele a testsúly (lbs.) uncia vízben minden nap. Például, ha súlya 180 font, akkor arra kell törekednie, hogy naponta legalább 90 uncia vizet igyon. Ez körülbelül 11 nyolc uncia pohár vizet jelent naponta.
Minta napi étrend
az itt vázolt minta étrend az öt stratégián alapul, amelyeket éppen elmagyaráztam. Ez a terv egy 180 fontos személy számára készült. Tehát, ha szükséges, kissé növelje vagy csökkentse az adagok méretét a jelenlegi testtömegéhez képest.
| Minta zsírégető étrend | |
|---|---|
| Reggeli |
|
| Snack |
|
| Ebéd |
|
| Snack |
|
| Vacsora |
|
| edzés utáni helyreállítási Shake |
|
5 Kulcsok A Zsírégető Képzési Programhoz
1. Súlyzós edzés
a legtöbb ember csak a súlyzós edzést társítja az izomépítéssel. Azonban, ha azt szeretné, hogy maximalizálja a zsírégetést, akkor van, hogy edzés súlyokkal legalább háromszor egy héten! A súlyzós edzés sok energiát igényel, ezért sok kalóriát és zsírt éget el. Ez is épít izomszövetet, és ennek következtében növeli az anyagcserét. Súly képzés edzések is növeli a ‘ után éget.’Az égés után egyszerűen azokra a kalóriákra utal, amelyeket továbbra is éget az edzés befejezése után. Tehát néhány órával a súlyzós edzés után valójában továbbra is megnövekedett mennyiségű kalóriát éget el. Ezen okok miatt fontos, hogy rendszeresen elérje a súlyokat.
2. Összetett gyakorlatok
a súlyzós edzés tekintetében főleg összetett gyakorlatokat használjon a rutinjában. Az összetett gyakorlatok egynél több ízület mozgását foglalják magukban, és elsősorban a fő izomcsoportokat foglalják magukban. A fekvenyomás, a guggolás és a súlyzó sorok mind példák az összetett gyakorlatokra. Az ilyen típusú gyakorlatok több izomrostot stimulálnak, mint az izolációs gyakorlatok, és metabolikusan igényesebbek.
3. Rövidebb pihenőidők
a súlyzós edzések során próbálja meg a pihenőidőket minimálisra csökkenteni az egyes készletek között. A készletek közötti pihenőidőnek 30-60 másodperc hosszúnak kell lennie. A sorozatok közötti rövidebb pihenőidővel a pulzusszám az egész edzés során megemelkedik. Ismét, ez csak egy egyszerű stratégia segítségével növelheti kalória kiadások és fokozza a zsírégetést!
4. A Cardio végrehajtása
a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgásnak a terv lényeges részét kell képeznie. Azt javaslom, hogy próbáljon meg hetente három-öt kardio edzést végezni. Ha úgy találja, hogy nem veszít annyi zsírt, mint amennyit szeretne, akkor heti öt alkalommal lőjön. Ha a fejlődés jó, akkor lehet, hogy megússza csak három ülés egy héten. Állítsa be megfelelően a haladás mértéke alapján.
5. Időzítés Cardio jobb
néhány cardio után a súly-edzés edzések. A súlyzós edzés után a szervezetnek ki kell merülnie a szénhidrátkészleteiből. Szóval, véleményem szerint ez a tökéletes alkalom, hogy néhány cardio és érintse meg a zsírraktárak. Alapvetően a súly képzés hozza a test egy fokozott zsírégető állapotban, így lehet, valamint kihasználni azt csinál néhány cardio!
Minta heti képzési Program
vessen egy pillantást a minta heti edzésterv már vázolt itt. Ez magában foglalja a súly-edzés és cardio tervet, amely segít gyorsan elérni a céljait. Segítségével ez a gyakorlat program együtt a zsírégető diéta terv lesz jól az utat, hogy mutatja ki egy cizellált test, mielőtt te is tudod!
| Minta heti edzés ütemezése | |
|---|---|
| Hétfő | súly-edzés edzés # 1 + 20 perc kardió |
| kedd | 30 perc kardió (opcionális) |
| szerda | súly-edzés edzés # 2 + 20 perc kardió |
| csütörtök | pihenőnap |
| péntek | súly-edzés edzés # 3 + 20 perc Cardio |
| szombat | 30 perc kardió (opcionális) |
| vasárnap | Pihenőnap |
| Edzés #1: Felsőtest | Készletek | Ismétlés |
|---|---|---|
| Lejtős Súlyzó Sajtó | 4 | 8 |
| Chin-Up | 4 | 8 |
| Lapos Súlyzó Sajtó | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Lógó Térd / Láb Emel | 2 | 15 |
| Kábel Crunches | 2 | 20 |
| Megjegyzés: Csak pihenjen 30 másodpercig a készletek között | ||
| edzés # 2: alsó test | készletek | ismétlés |
|---|---|---|
| súlyzó guggolás | 4 | 8 |
| súlyzó tüdő | 4 | 8 |
| súlyzó guggolás | 2 | 12-15 |
| álló borjú-emelés | 2 | 12-15 |
| ropog a labdát | 2 | 15 |
| kerékpár Abs | 2 | 20 |
| Megjegyzés: Csak pihenjen 60 másodpercig a készletek között | ||
| edzés #3: felsőtest | készletek | ismétlés |
|---|---|---|
| súlyzó váll sajtó | 4 | 8 |
| egykarú súlyzó sorok | 4 | 8 |
| Mártogatós | 2 | 12-15 |
| ülő kábel sorok | 2 | 12-15 |
| súlyzó fürtök | 2 | 15 |
| a kábel oldalra ropog | 2 | 20 |
| Megjegyzés: Csak pihenjen 30 másodpercig a készletek között | ||
