12 tipp, hogy beállítsa az idegrendszer

erő edzők gyakran csepp rejtélyes hivatkozásokat, hogy tisztelegnek a hatalom az idegrendszer:

“ha a teljesítmény kezd javulni után set 7 vagy 8, Ez az idegrendszer egyre izgatott,” vagy “túl sok alacsony rep munka fáradtság az idegrendszer,” vagy a személyes kedvencem, “míg lehet, hogy úgy érzi, fizikailag felépült, és készen áll a vonat, az idegrendszer valójában egy megcsonkított roncs akasztott fel egy IV a kórházban ágy körül egy csapat Aggódó kinézetű orvosok és egy defibrillátor.”

fiatal gyakornokként az idegrendszer titokzatos, erőteljes, mégis kényes eszköznek tűnt, amelyet csak az igazi erőnléti szakemberek tudtak teljes mértékben irányítani. Rájöttem, hogy az emelő elit soraihoz való csatlakozáshoz az idegrendszeremet készséges szolgámmá kell tenni.

sajnos az emberi fiziológia tanfolyamom során az idegrendszer a szart is összezavarta belőlem. A szinapszisok, a kalciumionok, a ranvier csomópontjai, a gliasejtek és az acetilkolin között nem számítottam ilyesmire.

eltévedtem az elmélet, a gyakorlatiasság és az alkalmazhatóság között. Tehát kerestem egy módszert a fogalmak boncolására az idegrendszerből, hátrahagyva a bolyhokat.

az autonóm idegrendszer

a teljesítmény növelése a stressz és a helyreállítás kiegyensúlyozásáról szól, mindkettőt az autonóm idegrendszer (ans) szabályozza. Az ANS-nek két alrendszere van: a paraszimpatikus idegrendszer és a szimpatikus idegrendszer. Ez az a pont, ahol a bonyodalom véget ér, mert visszaviszem a középiskolába.

a szimpatikus megosztottság izgat. Ismert, hogy felkészíti Önt a ” harcra vagy a menekülésre.”A paraszimpatikus felosztás ezzel szemben gátolja. Ismert, hogy lehetővé teszi, hogy ” pihenjen és megemésztse.”

emlékszel a történetre arról, hogy egy erdőben vagy, és hirtelen találkozol egy fekete medvével, amikor a szimpatikus idegrendszered azonnali energiahullámot bocsát ki, hogy el tudj tűnni onnan? És amikor végre eljutsz egy biztonságos helyre, a paraszimpatikus idegrendszered megakadályozza, hogy úgy érezd magad, mint egy ördögi drogfüggő?

a teljesítmény szempontjából elengedhetetlen, hogy tudjuk, mikor kell gerjeszteni és mikor kell gátolni. De a legtöbb esetben a” tudás ” nem elég, mert az ANS öntudatlanul szabályozza önmagát. A legtöbb ember a szimpatikus és a paraszimpatikus kontroll között gyengül,ami olyan, mint egy autó alapjáraton. Persze, készen állsz a cselekvésre, de nem mész sehova.

és annak ellenére, hogy nem mozogsz, még mindig “be vagy kapcsolva”, ami azt jelenti, hogy végül elfogy a benzin. Más szavakkal, szart sem érsz el, és még mindig megfizeted az árát.

a két alrendszer közötti egyensúly megértése fontos az optimális működéshez, ezért itt van 12 tipp, hogy javítsuk az idegrendszer képességét a stressz és a helyreállítás között a teljesítmény javítása érdekében.

1. Ne rágódj a kiképzéseden.

egy jó edzés reprezentálja az idegrendszer gerjesztését. Végül is az edzés stresszor – lebontja a testet, ami azt jelenti, hogy egy bizonyos ponton tiszteletben kell tartania a test azon képességét, hogy tudja, mikor rendben van elpusztítani önmagát.

néhány srác teljesen meghajlik, ha nem tudnak elérni egy PR-t, vagy rossz napjuk van az edzőteremben. De nem maradhat azon, ami a múlt héten történt, az utolsó lábnap, vagy akár az utolsó szett. Valószínű, hogy a rossz nap az volt, amikor a tested azt mondta: “nem csak nem tudom kezelni ezt, de nem tudom kezelni, hogy mit kell tennie, hogy felépüljön ebből.”

tehát, ha hiányzik a guggolás PR és nem 10 csepp készlet láb prések, hogy ki, akkor megy minden Plaxico Burress és lövés magát a lábát. Tény, hogy ha nehézségei vannak azzal, ami általában kezelhető munkaterhelés, akkor valószínűleg el kell mennie a pokolba az edzőteremből, nem pedig extra fáradtságot okoz. Mentsd meg a motivációt és a gerjesztést a következő alkalommal.

2. Egy nagy esemény nagy helyreállítást igényel.

A gerjesztés és a gátlás szorosan összefonódik, így a verseny utáni helyreállítás fontosabb, mint az edzés utáni helyreállítás. Bármikor, amikor a normál kapacitás felett teljesít (vagy érzelmileg felébredt állapotban), a normál kapacitás felett kell helyreállnia.

ne feledje, hogy ez túlmutat a versenyen. Ha szemináriumra megy, vagy bárhol, ahol olyan tömeg előtt edz, amelyet lenyűgözni akar, valószínűleg túlságosan izgatott állapotban edz.

tehát amikor eufóriában edz, pihenjen megfelelően. Lehet, hogy néhány könnyű vagy szabad napot jelent, de tovább terjedhet attól függően, hogy milyen tapasztalt vagy. “Egy erőemelő számára-mondja Dave Tate-a legóvatosabb idő négy-hat hét a találkozás után.”

3. Ne is gondolj a program ugrálásra.

képzelj el valakit, aki magasan van. “Aggódó szemölcs “vagy valaki” kikapcsoló ” nélkül, ahogy mondják. Hogy néznek ki? Valószínű, hogy vékonynak, törékenynek, idegesnek képzelte őket, és potenciálisan cigarettát szívhat vagy kokaint szippanthat.

hangsúlyozni, hogy az “optimális” programban vagy-e, halálos ítélet. Ez második találgatáshoz vezet, ami azt jelenti, hogy soha nem fogja eléggé hangsúlyozni magát az alkalmazkodás ösztönzéséhez. Még rosszabb, mindig ideges lesz, soha nem hagyja, hogy a paraszimpatikus idegrendszer átvegye az irányítást. Ez az alapjárat veszélye.

” eleget teszek?””Az, amit csinálok, működik?”Ezek figyelmeztető jelek. A legjobb sportolók nem kérdőjelezik meg programjaikat. Keményen ütik, hazamennek, és kiverik a fejükből. Bízz abban, amit csinálsz.

4. Nyugi.

minél könnyebben beindul a paraszimpatikus idegrendszer, annál jobb sportolóként. Gyorsabban felépülsz a stresszes eseményekből, ami azt jelenti, hogy magasabb szinteken nagyobb következetességgel és gyakorisággal végezhetsz.

sok világszínvonalú sportolónak domináns paraszimpatikus idegrendszere van, ami bajba sodorja őket, mert nem stresszelik magukat a szükségszerűségen túl. Ez azt mutatja, amikor látszólag “lazulnak” a gyakorlat során. De ha elég jók ahhoz, hogy versenyezzenek a csapat többi tagjával, miközben csak képességeik 80% – án játszanak, akkor nem fogják használni az extra 20% – ot.

a kikapcsolás ugyanolyan fontos, mint a bekapcsolás. Tegyen olyan dolgokat, amelyek elválasztják magukat a valóságtól, lehetővé téve a paraszimpatikus idegrendszer könnyebb beindulását. Észrevetted már, hogy egyes sportolók rengeteg videojátékot játszanak? A gyakorlás után hazamennek, pihennek, és elmenekülnek mindentől. Bár jobb szeretném, ha valami hasznosabb dolgot csinálna, mint például egy könyvet olvasni, ott van egy lecke.

5. Szundikálok.

A szunyókálás és a gyors elalvás fémjelzi, hogy képes elnyomni a szimpatikus idegrendszert, hogy felgyorsítsa a gyógyulást. Ne félj tőle.

” ha van olyan készség, amelyet figyelmen kívül hagynak” – mondja Dan John a 40 éves Betekintésben -, akkor az a képesség, hogy szükség esetén szundítson. Ha a sportolóim küzdenek az alvással vagy az alvással, problémáink lesznek a sorban. Az első lépés a pihenés képzése.”

6. Válassza ki agresszív foltjait.

a szimpatikus aktiválás rövid életű, és mint említettük, semmi sem rosszabb, mint tétlen hagyni. Kapcsolja be, hagyja, hogy tegye a dolgát, és állítsa le. Mentsd meg a heavy metal és a fej butting előtt a nagy készletek, nem az edzés előtti hab roll.

7. Tedd összetett felvonók.

a nagy felvonók sokkal “izgalmasabbak” az izolációs gyakorlatokhoz képest. Több motoros egységet aktiválnak, és globális szinten befolyásolják a testet. A végén, minden jön vissza a medve-in-the-woods reakció.

az erősebbé és nagyobbá válás védő reakció a halál és a károsodás elkerülése érdekében. Egy 500 fontos guggolás életveszélyesebb, mint egy 500 fontos lábhosszabbítás. Ez egy nagyobb stresszort hoz létre, és a nagyobb stresszorok arra késztetik a testet, hogy azt mondja: “Szent szar, ez súlyos. Tennem kell valamit, hogy legközelebb felkészüljek erre.”

nincs olyan tanulmányom, amely ezt bizonyítaná, és biztosan nem ajánlom, de biztos vagyok benne, hogy gyorsabban haladna az állon, ha felfüggesztené őket egy krokodil fertőzött folyó tetején.

8. Keményen edzeni, keményebben felépülni.

a nagyobb szimpatikus idegrendszer gerjesztése a paraszimpatikus idegrendszer nagyobb gátlását indokolja a helyreállításhoz.

a nagy intenzitású tevékenységek, amelyek nagy mennyiségű motoros egységet, például sprinteket, plyometriákat és sokkképzést fáradnak, gondos tervezést igényelnek, hogy a fáradtság kezelhető legyen. Csak a jó dolgok többet csinálni nem mindig jó. Valójában ritkán van.

9. Gondolja át az edzés felosztását.

hétfőn a lábgyakorlatok gátja befolyásolja a keddi kapacitását. Persze, még edzhet, de nem lesz olyan éles, mint lehetne.

nézd meg a Westside módszert. Hagyományosan minden intenzitás, mindig, akár egy személyes maximum felemelésével, akár a sáv maximális felgyorsításával. A nagyobb, tehetséges srácok megúszhatják az ilyen edzéseket, mert koncentrált stresszre van szükségük.

de a génkészlet kevésbé kedvező végéből származó kisebb srácok jobban járhatnak, ha egy nagy intenzitású napot egy könnyebb nappal követnek. A gyógyulás nem történhet meg, ha folyamatosan maximális kényszer alatt áll.

10. Ünnepeljen különleges alkalmakat.

különleges alkalmakkor a “fitnesz önmagától” való elszakadás a hosszú élet jellemzője ebben a kézművesben. Kevés dolog olyan pihentető, mint a családdal és a barátokkal töltött idő. Ez a legjobb paraszimpatikus dominancia.

persze, korán reggel felkeltem, hogy ünnepnapokon edzjek. A pokolba, ebben az évben reggel háromkor ébredtem, hogy edzek, mielőtt 10 napos vakációra indulnék. Tudok egy-két dolgot a hustlingról, és nincs problémám a személyes kellemetlenségekkel, miközben egy cél elérése érdekében dolgozom. De később, amikor itt az ideje, hogy üljön le és pihenjen, ne legyen az a személy, aki nem élvezheti a bor, a család és az otthoni szakácsok napját.

ha egyike vagy azoknak a srácoknak, akik tisztán esznek hálaadáskor, akkor nem vagyok biztos benne, hogy valaha is találkozni akarok veled. Ahogy Arnold Schwarzenegger mondta:”…a jó idő közel sem olyan káros, mint azt az emberek gondolják.”

11. Számoljon azzal, hogy valami mást csinál.

bizonyos mértékig a test élvezi azt az ismertséget és kényelmet, amelyet a “rutin” hoz. Átkozottul hatékony lehetsz, ha elmenekülsz attól a fekete medvétől. A menekülési útvonala meg van tervezve, tudja, milyen gyorsan fut, és ismeri a tendenciáit.

tehát amikor a bokrok susognak, miközben lazacot döngölsz, az nem olyan aggasztó, mint egykor volt. De amikor átnéz, és látja, hogy a Sasquatch kilép a növényzetből, a teste úgy viselkedik, mint amikor először találkozott a fekete medvével. Nem tudod, hogy gyors – e, éhes-e, vagy le fog-e tartani, és elénekli az Oroszlánkirály első felvonását, amíg könyörögsz, hogy megegyék. Ez egy új stresszor. A tested ennek megfelelően reagál.

ha gyakran forgatja a felvonókat, vagy valami újat csinál, a teste a szokásosnál nagyobb stresszt kap. Most, vannak olyan srácok, akik annyira fejlettek, hogy a felvonók heti rendszerességgel történő forgatása az egyetlen módja annak, hogy ösztönözzék a haladást. De sokunk számára ugyanazokhoz a felvonókhoz ragaszkodhatunk, és csak a hangerő és az intenzitás változtatásával láthatjuk a haladást.

12. Tanulj meg lélegezni.

ezt a tippet utoljára tartogattam, mert ez a legfontosabb mind közül, és érdemes megismételni: tanulj meg lélegezni.

először Bill Starr-tól tanultam a légzés fontosságáról, ahogy a legerősebb életben marad. Starr részletesen leírta a légzési technikát, amellyel megnyugtatta magát, mielőtt felemelte volna a versenyt(remek példa az “alapjárat” megakadályozására).

de a pulzusszám és a fiziológiai folyamatok szabályozására szolgáló légzési technikák mellett valóban meg kell tanulnod lélegezni. Több tucat képzettebb, mint én, amikor erről van szó, de valamikor között nem akar lenni egy kövér gyerek, amelynek hat csomag ambíciói, elfogadjuk a tendencia, hogy a bél “szívja be.”

de ezzel nem használjuk ki teljesen a rekeszizmunkat. Ahelyett, hogy beszívná a bélét, és férfias ember lenne, hagyja, hogy a gyomor (különösen a tüdő Alatt) táguljon, amikor belélegzi.

amikor legközelebb fáradtnak találja magát a kanapén fekve, vegye figyelembe, hogyan lélegzik. Garantálom, hogy a gyomrod laza és láthatóan tágul. Így kell lennie. Emlékezz erre azokra az éjszakákra, amikor stresszes vagy nem alszik.

Mit Jelent Mindez?

rájöttem, hogy bár elvetettem a bonyolult kifejezéseket, a szar még mindig bonyolult. Amit azonban el kell távolítania ettől, az az, hogy a test folyamatosan egyensúlyoz a stressz és a gyógyulás között.

a szimpatikus aktiváció vagy a paraszimpatikus aktiváció dominanciája nagyon is valóságos dolog. A nagy sportolók tudják, hogyan kell “kikapcsolni”, és domináns paraszimpatikus idegrendszerük van. A többiek számára azonban a legfontosabb megjegyezni, hogy elkerüljük az alapjáratot, mivel ez mind a teljesítmény, mind a helyreállítás szempontjából halál.