12 jóga pózok a hegymászók számára naponta

a hegymászás javításának legegyszerűbb módja nem magában foglalja a súlyzós edzést, a táborozást vagy a beszállást. Csak egy kis jóga. A rugalmasság kreatív lábmunkával segíti a trükkös sorozatok mozgását, és testét a fal közelében tartja, lehetővé téve a fürge és hatékony mászást. Vessen egy pillantást a világ legjobb hegymászóira: Adam Ondra látszólag embertelen módon eltorzíthatja térdét, Margo Hayes magasan a feje fölé akaszthatja a sarkát, Alex Megos pedig teljes hasadást végezhet a falon.

a jóga előnyei messze túlmutatnak a rugalmasságon. A gyakorlat javítja az erőt, a testtudatot, az egyensúlyt és a légzést is, mondja Mina Leslie-Wujastyk, egy profi sziklamászó és jógi, aki 200 órás tanárképzést végzett az indiai Trimurti Jógaiskolában. A jóga segít megelőzni a sérüléseket azáltal, hogy korrigálja az izom egyensúlytalanságait, és növeli az ízületek mozgásának és stabilitásának funkcionális tartományát.

nem kell őrült karegyenlegeket végrehajtania ahhoz, hogy jóginak nevezze magát, és drága órákra sincs szüksége a jutalom megszerzéséhez. Egy rövid napi ülés otthon rengeteg. Az alábbi rutin, amelyet a Leslie-Wujastyk Yoga for Climbers szemináriuma adaptált a 2019-es Arc ‘ teryx Alpine Academy-n, könnyen elvégezhető önmagában, és nagyjából 20-30 percet vesz igénybe.

ez egy Vinyasa-stílusú gyakorlat, amely szinkronizálja a légzést és a mozgást, és egyik pozícióból a másikba áramlik. Tegyen bármit, ami jól érzi magát: töltse ki ezt rutinként, keverje össze kedvenc pózait, vagy használjon párot felmelegedéshez vagy lehűléshez.

a lépések

előző

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

tehén póz (Bitilasana) és macska póz (Marjaryasana)

mit csinálnak: finoman felmelegítik a hátat, a gerincet és a nyakat, és feszítik a feszes alkarokat.

hogyan kell csinálni őket: kezdje asztali helyzetben, csuklójával a válla alatt, térdével a csípője alatt. Húzza ki az ujjbegyeit, és simítsa a tenyerét a szőnyegre. “A hegymászók a szoros alkar miatt hajlamosak karmos kézhelyzetbe lépni, ezért valóban próbálja meg lelapítani az ujjait”-mondja Leslie-Wujastyk. “Jobb a csuklóinak, és szép nyújtást nyújt az ujjaitól az alkarig.”

lélegezz be, ahogy várakozol, hagyd, hogy a hasad elsüllyedjen, és ragadd fel a farokcsontodat, hogy lefelé görbítsd a gerincedet (tehén póz). Ezután lélegezzen ki, amikor leereszti a fejét és a nyakát, behúzza a farokcsontját, és ívelje a gerincét (macska póz). Ismételje meg még háromszor.

a végső kilégzés, behajt a lábujjak, és emelje fel a térd és a csípő, hogy adja meg lefelé néző kutya.

lefelé néző kutya póz (Adho Mukha Svanasana)

mit csinál: megnyújtja a lábak íveit, valamint a borjakat, a combhajlítókat és a vállakat.

hogyan kell csinálni: az előző pózból folytatva emelje fel a farokcsontját az ég felé, egyenesítse ki a karját, és hagyja, hogy a vállai elsüllyedjenek, amíg a testével fordított V-t nem képez. Hajlítsa meg a térdét annyira, amennyire szüksége van ahhoz, hogy jól érezze magát, különösen, ha szoros combhajlításai vannak. Tartsa a fejét párhuzamosan a karjaival, a gerincét pedig megnyújtva a nyakán. Lélegezz mélyen, ahogy pedál a sarka fel és le, hogy felmelegedjen, és nyúlik ki a borjak és a combhajlító. Ha készen áll, kilégzéskor nyomja ki a vállát, a combját hátra, a sarkát pedig a földre (rendben van, ha a sarka nem ér hozzá), hogy elmélyítse a nyújtást. Tartsa ezt a pozíciót három mély lélegzetet. Ezután lassan sétáljon a lábával a keze felé, ha szükséges, tartsa a térdét hajlítva, hogy belépjen egy álló-előre hajló testtartásba.

előző

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

álló előre kanyarban (Uttanasana)

mit csinál: meghosszabbítja a gerinc és nyúlik a borjak, combhajlító, és a hát alsó részén.

hogyan kell csinálni: amikor a lábad eléri a kezét, engedje el a kezét, keresztezze a karját, és fogja meg az ellenkező könyökét. Nyomja erősen a sarkát a földbe, és emelje fel a farokcsontját az ég felé. Lazítsa meg a gerincét, hosszabbítsa meg a törzsét, és hagyja, hogy a feje szabadon lógjon. Tartsa a térdét annyira hajlítva, amennyire szüksége van ahhoz, hogy jól érezze magát. Vegyünk három mély és lassú lélegzetet. Minden kilégzéssel mélyebben süllyedjen a szakaszba. A következő belégzéskor állj fel, emeld fel a karjaidat mindkét oldalra, hozd össze a tenyeredet a fejed felett, és nyújtsd az ég felé. Ezután lélegezz ki, és hozd a karjaidat az oldaladra.

előző

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

fa póz (Vrkasana)

mit csinál: javítja az egyensúlyt és nyújtja az ágyékot, a mellkasot és a vállakat.

hogyan kell csinálni: földelje le a bal lábát, és keressen egy erős, középre helyezett alapot. Emelje fel a jobb lábát, és hozza a bal bokájához, a lábujjaival még mindig a földön, vagy a lábfejével a bal sípcsontján vagy magasan a bal combján (de nem közvetlenül a térdízülethez). Ha a comb túl magasnak érzi magát, menjen alacsonyabb helyzetbe—minél magasabb a lábad, annál nagyobb a kihívás. Keresse meg az egyensúlyát, majd hozza mindkét kezét a mellkasa elé, tenyerét együtt. Húzza hátra és lefelé a lapockákat. Hosszabbítsa meg a gerincét. Ha stabilnak érzi magát, emelje fel a kezét a feje fölé, és nyújtsa az ég felé. Hozd vissza a tudatosságodat a lélegzetedbe—lélegezz be és lélegezz mélyen háromszor. A végső kilégzéskor engedje le a kezét mindkét oldalra, engedje el a felemelt lábát, és térjen vissza semleges, álló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával.

előző

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

mit csinál: nyújtja az ágyékot és javítja a boka mobilitását.

hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességű legyen, a lábujjak kissé kifelé hajlanak. Hozza össze a tenyerét a mellkasánál, lélegezzen be mélyen, majd lélegezzen ki, amikor olyan alacsonyra guggol, amennyire kényelmesen el tud menni (ne aggódjon, ha a sarka megemelkedik). Nyomja meg a könyökét a belső combjához, hogy kinyissa a csípőjét és növelje a nyújtást. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd üljön le a szőnyegre.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

mit csinál: megnyitja a csípőt és kinyújtja a belső combokat. “Ez nagyon hasznos a hegymászáshoz, mert segít abban, hogy súlypontját—csípőjét—közelebb hozza a falhoz”-mondja Leslie-Wujastyk.

hogyan kell csinálni: a szőnyegen ülve hozza össze a talpát maga elé, középre, és hagyja, hogy a térdei mindkét oldalra essenek. Lélegezz be. Gondoljon arra, hogy a gerincét a farokcsontjától a nyakáig rakja. Kilégzéskor lazítsa meg a csípőt, és kapcsolja be a farizmait, hogy segítsen felszabadítani a combok belsejében lévő láb-adduktor izmokat, hogy a térdét a föld felé húzza. Egy extra nyújtáshoz csukja be a csípőjét, és hajlítsa előre a törzsét a lábad fölé. Vegyünk néhány mély lélegzetet, mélyebbre süllyedve a szakaszon minden kilégzéssel.

előző

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Boat Pose (Paripurna Navasana)

mit csinál: erősíti a hasi és a csípő-flexor izmokat, miközben az egyensúlyt és a fókuszt edzi. Ahogy Leslie-Wujastyk mondja: “egy kis mag mindig jó a hegymászáshoz.”

hogyan kell csinálni: Ülj le hajlított térdekkel és a lábad laposan a padlón, sziklázz az ülőcsontok és a farokcsont között kialakított “állványra”, majd emelje fel a sarkát a földről. Tartsa a mellkasát magasan, a gerincét pedig hosszú ideig. Keresse meg az egyensúlyi pontot, majd emelje fel a lábát és a lábát együtt, amíg a törzs és a combok 45 fokos szöget zárnak be egymással, nyitva a mennyezetig. Egyenesítse ki a térdét. Lélegezzen-mélyen belélegzi és kilégzi—, és tartsa a pozíciót, ameddig csak képes. Az utolsó kilégzéskor vigye a térdét a mellkasához, nyomja meg magát, majd engedje le a lábát a földre.

ülő előre kanyarban (Paschimottanasana)

mit csinál: nyúlik a combhajlító és a hát alsó részén. “Ez egy alapvető testtartás, de nagyon jó a hegymászók számára”-mondja Leslie-Wujastyk. “Hajlamosak vagyunk, hogy elég szoros a hátsó lánc—az izmok le a hátsó test.”

hogyan kell csinálni: Nyújtsd ki a lábad előtted, lábak együtt. Húzza a lábujjait a törzs felé, kapcsolja be a quadokat, mélyen lélegezzen be, kilégzéskor pedig essen előre, hogy megérintse a lábujjait (ha nem tudja elérni, tegye a kezét a lábszárára). Lazítsa meg a fejét és a nyakát. Minden belégzéskor gondoljon a törzs meghosszabbításának mikromozgására, minden kilégzéskor pedig arra, hogy mélyebben pihenjen a szakaszon. Vegyünk néhány lélegzetet, és a következő belégzéskor lassan jöjjön vissza.

előző

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

kiterjesztett kiskutya póz (Uttana Shishosana)

mit csinál: nyújtja a vállakat.

hogyan kell csinálni: jöjjön fel négykézlábra úgy, hogy a térde közvetlenül a csípő alatt legyen, a keze pedig a válla alatt legyen. Ezután lassan járja előre a kezét, egyenesítse ki a karját, és dobja a fejét és a vállát a föld felé. Tartson egy kis görbét a gerincén, a csípőjét pedig a térde fölé rakva. Hosszabbítsa meg az ujjhegyeit, nyomja meg a kezét laposan, és hagyja, hogy a hónalj lejjebb süllyedjen, miközben a csípőjét magasan tartja. Vegyünk néhány mély lélegzetet.

Cobra Pose (Bhujangasana)

mit csinál: a test elülső vonalát nyújtja a vállaktól a mellkason keresztül a hasig és a csípőhajlítóig.

hogyan kell csinálni: a következő belégzéskor nézzen a kezei közé, mozgassa előre a súlyát, és feküdjön a hasára a szőnyegen. Kilégzés. Kissé tolja hátra a kezét, hogy éppen a válla alatt legyenek, simítsa el a tenyerét, majd emelje fel a vállát és hosszabbítsa meg a kulcscsontját. Belégzés közben kapcsolja be a hátsó izmokat, húzza vissza a vállát, és óvatosan nyomja fel a kezét, hogy felemelje a törzsét egy hátsó kanyarba. Csak olyan magasra menjen, amennyire kényelmes. Gondoljon arra, hogy a lapockákat lefelé húzza, és a hát felső részén ível át, nem pedig az ágyéki gerincén. Lélegezz ki, és hozd le a fejed a szőnyegre.

előző

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

fekvő gerinc Twist (Supta Matsyendrasana)

mit csinál: meghosszabbítja a gerinc és nyúlik a has, ferde, mellkas, és az első a vállak.

hogyan kell csinálni: Feküdj a bal oldalon, a lábad egymásra rakva, a csípőd és a térded pedig 90 fokra hajlítva. Lélegezz be, nyújtsd ki a jobb karodat magad felett, és lélegezz ki, miközben hagyod, hogy óvatosan a jobb oldalra essen, lehetővé téve a gerinced csavarodását. Tolja a tekintetét a jobb tenyerére, és hagyja, hogy a gravitáció behúzza a nyújtásba, térdét földelve tartva és bal kezével együtt nyomva tartva. Lélegezz mélyen háromszor. A következő belégzéskor emelje fel térdeit középre, és hagyja, hogy a másik irányba essenek, ezúttal meghosszabbítva a bal karját, és a tekintetét a bal kezére tolva. Lélegezz mélyen háromszor, majd a következő belégzéskor térd vissza középre.

Savasana

mit csinál: ellazítja a testet és megnyugtatja az elmét.

hogyan kell csinálni: Feküdj laposan a hátadon, lábaid lazán és csípő szélességben egymástól. Helyezze a karját az oldalára, tenyérrel felfelé, így a vállak nyitva vannak. Csukd be a szemed és térj vissza a lélegzetedhez. Figyelje meg, hogyan érzi magát a teste. Figyeld meg a tevékenységet a fejedben. Teljesen pihenjen a pózban néhány percig, majd lassan hozza vissza tudatosságát a testébe. Ha készen áll, keresse meg az utat ülő helyzetbe, vegyen néhány lélegzetet, majd legyen úton.