RW member Shattered Shins probeerde bijna alles onder de zon om chronische shin spalken te overwinnen. Hier is haar account van wat werkte voor haar – en wat niet. (Dit is niet een officiële RW artikel, maar ze is e-mailen dit account naar andere behoeftige RW leden voor enige tijd!)
mijn voorgeschiedenis
ik ben vrouw, geboren 4.4.63
ik werd voor het eerst verteld om nooit te rennen toen ik 17 was en leed aan constante blauwe plekken op de schenen met extreme scheenspalken. Zolang ik mezelf nooit snel vooruit duwde-noch boven de 15 mijl per week ging-was ik in staat om het aan te kunnen. Maar in oktober 2001, toen ik 38 jaar oud was, begon ik te trainen voor de Flora London Marathon na een ontslag van zeven jaar, zonder enige oefening.
de scheenspalken kwamen wraakzuchtig terug – maar ik kon ze aan door ze op te plakken met mini-magneten over de ergste gebieden. Op een gegeven moment had ik meer dan 27ft elastoplast om mijn benen gewikkeld!
maar toen begon ik de buitenkant van mijn dijen echt aan te spannen. Het was niet slecht – maar ik wist dat er iets mis was. Dit werd verkeerd gediagnosticeerd door een fysio als ITB probleem. Op een dag zachtjes een strandbal naar mijn dochter schoppen met mijn rechtervoet resulteerde in een scheur in een quadspier in het linkerbeen, die in de komende 3 maanden meerdere keren genas en terugkeerde. Ik begon echt scherpe, naald-achtige pijn te krijgen over de quads in mijn linkerbeen. Ik ging naar een fysio die geen idee had wat er mis was, maar om dit te verbergen vertelde me dat het een ‘voedingsprobleem’ was. Nadat ik enkele weken vrij had genomen van hardlopen, begon ik weer – deze keer met de scheenspalken niet meer onder controle omdat ik zo mank liep.
het quadprobleem kwam op het podium waar ik niet kon lopen. Ik leed wanhopig aan het trekken van de lies op het linkerbeen met sterke pijn en het linkerbeen instortte. Echter, Ik bleef lopen, als na een beetje de spieren losgemaakt genoeg voor mij om te lopen met een mank.
toen het zover kwam dat ik helemaal niet kon lopen, ging ik terug naar een fysio die ik acht jaar eerder had gezien – die uit mijn beschrijving wist wat er mis was. Hij zei toen hij mijn benen zag: “je krijgt niet zo’n vreemd gevormde benen zonder dat er een bio-mechanische reden is”. Na enkele weken, met sportmassage, fysiotherapie en constante hersteloefeningen, herwonnen de quads hun’ balans ‘ en verdwenen de tekenen en symptomen – hoewel ze bijna direct terugkomen als ik een dag oefeningen mis.
de oorzaak van het probleem ligt in de kniegewrichten die niet volledig zijn uitgerekt. Dit stopte de vastus medialis quad spier goed werken, dus het werd verspild en over-aangedreven door de andere quad spieren die waren gescheurd toen ze onder een hoge werkbelasting. Echter, Ik heb ook een extreme Q-hoek in de heupen – wat betekent dat de quads zijn in de verkeerde positie om te beginnen met.
toen ik twee weken lang de hersteloefeningen had gedaan, werden de scheenspalken veel beter en kon ik voor het eerst de heuvels op rennen.
maar ik had nog steeds een wanhopig pijnlijk gebied van scheenspalken, dat meer voelde als een bot twist dan wat dan ook. Omdat mijn Fysio niet kon helpen, ging ik naar een specialist running arts en een andere Fysio – die beide ten onrechte gediagnosticeerd overpronatie als de oorzaak.
toen ging ik naar een osteopaat – die correct allerlei spierproblemen identificeerde (een gevolg van het klaar zijn met de FLM!) en behandelde hen. Toen zag ik een podoloog die via een video-loopanalyse me liet zien dat de spieren over het scheenbeen onder spanning stonden op precies de plek waar de pijn was. Hij zei dat ik ongelijke beenlengtes had-waarschijnlijk het gevolg van een ongelijke maar brede Q-hoek-en een heel ongebruikelijke gang doordat mijn voeten elkaar kruisen als ik land! Hij maakte orthesen voor me die tot nu toe hebben gewerkt.
soms krijg ik verlammende kniepijn, waardoor ik helemaal niet meer kan lopen en die meestal verband houdt met het verlies van volledige knieverlenging. Dat is soms veroorzaakt wanneer Ik heb gemist een paar dagen’ remedial oefeningen – en soms als ik dom gedaan been uitbreiding oefeningen in de sportschool (deze zijn nu verboden!). De fysio sorteert deze knie-bursa direct met interferentiële behandeling en echografie.
een chiropractor die ik onlangs zag om een rugprobleem op te lossen, zei dat mijn bekken verdraaid was en dat de orthesen de lift Onder het verkeerde been hadden – en dit werd bevestigd door een andere podoloog die mijn dochter behandelde en zei dat ik geen ongelijke beenlengte had, maar wel een verdraaid bekken! Verontrustend!! Aangezien de orthesen lijken te werken, negeer ik deze laatste stukjes advies – maar in het bereiken van dit ver heb ik zoveel ervaring opgedaan met beenproblemen dat ik dacht dat ik ze in dit document zou zetten, zodat iemand anders er eventueel voordeel van kan hebben voordat hij op de rondes van ‘specialisten’gaat.
het oplossen van de quad-onbalans en strakke knieën zorgde voor 20 jaar extreme scheenspalkpijn, kniepijn, patella-tracking-problemen, strakke overontwikkelde kuitspieren en Achillespeespijn. Het heeft de vorm van mijn benen radicaal veranderd. Het stelde me ook in staat om easy hills op te rennen voor de eerste keer ooit. Orthesen en een hiellift hebben de resterende scheenpijn / stressfractuurproblemen opgelost – en nu kan ik bijna zo lang rennen (goed, joggen) als Ik wil. Ik heb nog steeds af en toe Fysio behandeling nodig om mijn knie bursa te sorteren – maar afgezien van dat alles wat ik heb is milde ontsteking langs het scheenbeen. Dat is een enorme verbetering ten opzichte van hoe het is geweest in de afgelopen 20 jaar.
aan de fysiologische kant denk ik nu te weten waarom ik zoveel problemen heb met mijn quad-en beenspieren: Ik genereer overmatig melkzuur omdat ik een anaërobe energiesysteem heb (dat is ontworpen voor sprinters en snelle spiertrekkingen) maar mijn spieren zijn langzame spiertrekkingen (uithoudingsvermogen). De spieren schreeuwen om de zuurstof die mijn lichaam niet levert. Enorme melkzuur hoopt zich op en uiteindelijk grijpen de spieren.Het is gewoon jammer dat ik om zo ver te komen – in de afgelopen zes maanden – drie fysio ‘ s heb moeten zien, een gespecialiseerde hardlooparts, een osteopaat, een chiropractor, een sportmasseur, twee podotherapeuten. Van deze waren slechts één fysio en één podoloog goed-hoewel de osteopaat niet slecht was.
het enige wat ik heb geleerd is dat als u wordt verteld om de blessure te laten rusten, dat alleen al het herstel mogelijk zal maken tot het stadium waar het was voordat u de oefening deed die de blessure in de eerste plaats veroorzaakte – dus u zult voor altijd problemen ondervinden als u een bepaalde fase in uw training bereikt. Ik verzet me daarom tegen’ rust ‘ tenzij ik weet wat de verwonding is en wat het veroorzaakt heeft, wat iets lijkt te zijn dat des te onbekwamer (maar rijk!) Sport blessure professionals niet de moeite over.
zie op…
Quad onevenwichtigheden (specifiek – verspilde vastus medialis) en geassocieerde problemen
tekenen en symptomen
a) tekenen / geassocieerd (indirect) letsel
- vreemd gevormde benen-de quads bobbelen naar de buitenkant van het been en de binnenkant van het been is niet gespierd – en kunnen inderdaad ‘slap’zijn. De kuitspieren kunnen ongewoon goed ontwikkeld en strak zijn.
- Spierscheurtjes – als de quad onbalans te groot is en de training intensief is – dan zijn de buitenste spieren zo overbelast dat er kleine scheurtjes kunnen ontstaan in de quads. Ook kan er ‘strakheid’ in de lies, waar sommige van de quad bijlagen zijn.
- chronische scheenspalken-zelfs als de loper niet plotseling meer heeft getraind, maar ze alleen krijgt bij een constant hoge wekelijkse kilometerstand
- instortende knie – bij langzaam lopen en / of op elliptische trainer
- ‘Lopersknie’ waar de patella op de verkeerde plaats volgt – veroorzaakt door – de quads die de knie uit de uitlijning trekken. Kan worden geassocieerd met knie-bursa-gevormd als een beschermend mechanisme.
- ontstoken achillespees ( en) / strakke kuitspieren (kan ook om vele andere redenen worden veroorzaakt)
- quadspieren die onder spanning staan wanneer ze slap moeten zijn. Lig plat op een hard (tapijt) oppervlak. Rol jezelf van links naar rechts met maximaal lichaamsgewicht over de dijen. Je voelt een / Sommige van de spieren onder spanning-het kan pijn doen!. Op dezelfde manier, lig plat op je rug en hebben iemand voel je dijen (!). Nogmaals, ze zullen een stijve spier voelen. Als de quads niet onder belasting zijn, zouden ze niet strak moeten zijn, maar de spieronbalans zal ze zo maken. Zelfs na corrigerende oefeningen kunt u worden geplakt met deze. Wat u betreft, de spieren zullen nooit een ‘normale’ positie (dat wil zeggen als je ze ‘normaal’, dan zijn ze eigenlijk op de verkeerde plaats voor uw natuurlijke skelet frame)
- knie Bursa – als de quads zijn onevenwichtig dan zal de bursa in de knie (in de mijne aan de buitenkant van de knie) ontstoken als een beschermend mechanisme – om verder letsel aan de knie te voorkomen. Dit kan een absoluut verwoestende, raspende ‘bone on bone’ pijn die volledig stopt met lopen, maar verdwijnt tijdens het lopen, maar kan ook worden gevoeld traplopen of lopen, afhankelijk van hoe erg het is. Kan ook pijnlijk zijn op voorste lunges.
b) symptomen
- sporadische intense scherpe naaldpijn in de dij van een microseconde maar zeer pijnlijk-esp. bij het plotseling stoppen-bijvoorbeeld van wandeling naar halt / van richting veranderen / gewoon wandelen. Kan overal gebeuren binnen de dij, maar meestal zal het vaakst optreden in consistente locaties.
- heup / lies spanning / trekken gevoel-als de ankerpunten voor de quad spieren worden getrokken in de verkeerde richting-kan volledig uitschakelen. Terwijl lopen bijna onmogelijk is, kan hardlopen mogelijk zijn-na een pijnlijke hop / skip / jump voor de eerste 500 meter-gevolgd door lichte mank lopen. De spieren lijken op te warmen tijdens het lopen terwijl ze niet lopen.
- het onvermogen om heuvels te lopen kan totaal zijn – hoe mild de gradiënt ook is – of het gewoon moeilijk vinden
- ongewoon hoge mate van waargenomen inspanning-kan worden gecombineerd met een hoge hartslag / overmatig zweten. Dit komt omdat de spieren harder moeten werken dan ze zouden moeten – omdat ze zich in de’ verkeerde ‘ positie bevinden voor de betreffende oefening. Meestal het meest genoteerd op de fiets / elliptische trainer – waar de voet positie wordt ‘gedwongen’ door de pedalen / voetplaat.
- het onvermogen om snel te lopen zonder opnieuw letsel op te lopen omdat de beenspieren /gang zijn, is volledig inefficiënt – en snelheid toont het probleem het meest aan.
oorzaken
- biomechanisch-bijvoorbeeld de botten zijn ongewoon gevormd-vandaar dat de spieren kan niet helpen, maar in de verkeerde positie. Zeer vaak bij vrouwen als gevolg van bredere heupen (Q-hoek)
- gedraaid bekken – als gevolg van verwonding / of natuurlijk optreden. Dit kan leiden tot knieblessures of een draaiend scheenbeen (scheenspalken / stressfracturen) als gevolg van differentiële belasting en kan zich ook laten zien als (3)
- reële of schijnbare verschillen in beenlengte de schijnbare discrepantie kan te wijten zijn aan een gedraaid bekken &/of ongelijke Q-hoeken. Dit zal ook invloed hebben op een been meer dan het andere.
- kniegewricht heeft geen volledige verlenging als het niet goed kan uitrekken – als gevolg van 1,2,3 hierboven of om een andere reden – bijvoorbeeld letsel / operatie in het verleden of gewoon algemene beklemming – dan kan het de vastus medialis niet activeren – die daarom “verspild” zal zijn. Test hiervoor-zit op de vloer – benen recht voor je – achterover leunend tegen een harde rugleuning. Laat iemand stevig op quads net boven de knie drukken en tegelijkertijd proberen ze je tenen op te tillen zodat de hiel van de grond komt. Het zou een paar cm moeten zijn. Als het op de grond is vergrendeld – of nauwelijks stijgt – strekt de knie zich niet goed uit – en moet het ‘ontgrendelen’ via interferentiële behandeling door een fysio ( één sessie) gevolgd door een regelmatige – eenmaal per dag zonder falen – reeks alternatieve beenstijgt ( zie verder) om het mobiel te houden. Als je een dag per week op regelmatige basis of twee opeenvolgende dagen mist, moet je misschien terug naar de fysio voor ‘ontgrendelen’, want zodra de mobiliteit verloren is – de oefeningen alleen zullen het niet terugkrijgen – kunnen ze het alleen maar behouden.
als je echt geluk hebt heb je een combinatie van de bovenstaande – of zelfs allemaal!
REMEDIËRENDE BEHANDELING / OEFENINGEN
1. Knieverlenging
als u de bovenstaande knieverleng test’ faalt’, moet u een fysio bezoeken om beide knieën los te maken, zodat u deze oefeningen elke dag kunt uitvoeren om volledige kniemobiliteit te behouden. Het moeilijkste is om deze oefeningen te blijven doen, zelfs als het probleem lijkt te zijn genezen – maar als je stopt – zelfs kort – verliest de knie snel volledige mobiliteit en zelfs een paar mm ‘ s is veel als je lange afstanden loopt. Nadat je een paar keer een terugval hebt gehad – en moest shell out om de fysio weer te zien – zul je beseffen dat het echt zinvoller is om de oefeningen elke dag te doen, voor altijd!
alle volgende (1a-1d) worden uitgevoerd zonder enige onderbreking tussen de oefeningen. Als je dit moeilijk vindt om mee te beginnen – grit je tanden en doe het toch – het wordt al snel makkelijker.
belangrijkste: – houd het been volledig vergrendeld recht en duw de hiel naar voren en naar beneden.
1a) Alternate Single Leg Raises
lig plat op de rug. Til het rechterbeen (rechtgetrokken) op totdat u de trekkracht achter de knie voelt. Lager. Herhaal voor een totaal van 10 keer, snel.
herhaal dit met het linkerbeen.
herhaal dit 9 keer met het rechterbeen. Linkerbeen voor 9 keer, rechterbeen voor 8 keer etc tot 0.
ga rechtdoor naar 1b)
1b) lig plat op de rug – verhoog recht rechterbeen (hielen naar voren en naar beneden) – houd 30 seconden vast. Herhaal met linkerbeen. Herhaal met rechterbeen gedurende 20 seconden, herhaal met linkerbeen gedurende 20 seconden-herhaal met rechterbeen gedurende 10 seconden, herhaal met linkerbeen gedurende 10 Seconden.
ga rechtdoor tot 1c)
1c) Ga rechtop zitten op de vloer – lichaam 90 graden tot benen – handen aan weerszijden van de knie worden gewerkt ( zitten tegen een muur kan gemakkelijker zijn). Til het rechterbeen recht voor je op tot je de trek weer voelt. Lager, en herhaal voor een totaal van 10 liften. Herhaal met linkerbeen. Herhaal met rechts / links been voor 9, 8,7, etc tot 0.
ga rechtdoor naar 1d)
1d) dezelfde positie als 1c) maar til het rechterbeen recht en houd het gedurende 15 seconden vast. Herhaal met linkerbeen. Dan rechterbeen voor 10 Seconden, linkerbeen voor 10 Seconden rechterbeen voor 5 seconden enz.
zodra dit gemakkelijk wordt – en dat zal het-kunt u deze oefeningen doen met lichte polsmanchetten (of een 4 – seizoen bergbeklimmerslaars) rond uw enkel-maar breng het rechttrekken van het been niet in gevaar, beter om geen gewichten te gebruiken dan ze te gebruiken, maar buig de knie.
oefeningen 1a)-d) zijn de absolute prioriteit – ze duren maximaal 11 minuten als u eraan gewend bent – en moeten elke dag worden uitgevoerd – eerst ’s ochtends – en ook’ s avonds voordat u gaat sporten als uw werk veel zittend is.
2. Korte bogen-nuttige extra oefening om te helpen bij knieverlenging / quad-onbalans
voer ‘korte bogen’ uit – met een opgerolde handdoek achter de knie – rechtop zittende benen voor u – strek het been 10 keer aan elke kant – concentreer je op de vm – spier terwijl je dat doet. Zie http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm voor alle details.
3. Knieverlengingen van 30 graden – (ter vervanging van vierpuntsversterking op de beenverlengingsmachine)
met behulp van een wandpoelie met ophangpunt voor een brede zachte riem die achter het kniegewricht loopt onder een hoek van ongeveer 30 graden boven de knie. Een sterke elastische ’theramed’ stijl band opgehangen aan een deur handvat en passeren achter het kniegewricht kan worden gebruikt in plaats daarvan. Neem het gewicht volledig van het inactieve been – (misschien rust de teen op de grond voor balans) – buig het actieve been bij de knie en strek tegen de weerstand – zorg ervoor dat de actie niet uit de heupen komt. Werk tot 3 sets van 15 per been op een weerstand van ten minste 24 pond of zo.
deze oefening is gericht op de Vastus Medialis – en moet worden gebruikt in plaats van beenuitbreidingen. Beenverlengingen zijn echt ernstig slecht nieuws voor quad onevenwichtigheden waarbij de vastus medialis-omdat de overgrote meerderheid van de actie eigenlijk versterkt de reeds over dominante externe quad spieren. De vm-spier wordt alleen geactiveerd in de laatste 10% van het bewegingsbereik – maar de benen mogen niet worden geladen wanneer ze recht uit hoe dan ook – omdat dit knieblessure dreigt. Er kan goed bedoeld aandringen van veel mensen (met inbegrip van fitness instructeurs) voor patiënten van lopers knie in het bijzonder om ‘versterken van de quads als ze de knie te beschermen’ – maar als de inherente onbalans van de quads is de oorzaak van het probleem – alles wat zal gebeuren is dat je deze onbalans zal verergeren. Doe geen beenverlengingen!!! Doe geen beenversterkende oefening (bijvoorbeeld beenpersen) waarbij je voet in iets anders dan direct ‘normaal’ contact met de grond of een bankje zit.
4. Sta van sit
zittend op een harde rechte rug, bijvoorbeeld keukenstoel, gewoon opstaan en zitten 10 keer – op een been het andere van de grond houden. Herhaal voor het andere been-en bouw tot een totaal van 3 sets van 15 per been. Klinkt makkelijk ? Als de PW echt zwak is, zal deze oefening moeilijk zijn !!! Het kan nodig zijn om de inactieve voet lichtjes op de grond te laten rusten. U kunt ook aanpassen hoe moeilijk deze oefening is door hoe ver de actieve voet van de stoel is – experimenteer een beetje.
5. Stap ups
op en neer op een tredebank – of onderste trede van de trap – 3×15 per been – om gewicht te dragen naarmate u sterker wordt. Ga dan verder om op te stappen aan het einde van de bank – off naar de zijkant – up-off naar de voorkant – op en neer achter – 20 keer per been – (het einde van de bank veranderen!) en doe dit met gewichten-het is de beste beenversterkende vervanging voor beenverlengingen en beenpersen
6. Zijdelingse treden
staan zijwaarts op een trede, waarbij het been het dichtst bij de trede blijft staan en de tenen en hiel evenwijdig zijn aan de binnenrand van de trede – of met de tenen iets van de rechte rand af , op en terug naar beneden treden – waarbij de onderste voet onmiddellijk aan de zijkant van de bovenste voet blijft staan – en vrij ver van de trede verwijderd – en overal gecontroleerd wordt ( niet op de trede instort). Eerst de hiel. 3 sets 15 per been – draag gewichten om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
7. Voorwaartse lunges
als deze moeilijk zijn-begin door naar voren te stappen op een stap – waardoor de belasting op de quads wordt verminderd. Ga dan naar de vloer. 3 sets van 15 per been – ga dan verder met het dragen van gewichten.
8. Wiebelbord
5 minuten met beide voeten op het midden-heen en weer schommelen en van links naar rechts-probeer de tijd dat de rand van het bord de grond raakt zo klein mogelijk te houden. Dan vooruitgang om dit te doen op één been-het houden van de voet centraal.
9. Squats
met behulp van 2 benen samen, bouwen tot 3 sets 15, dan introduceren lichte gewichten.Ik vind squats echt moeilijk-omdat mijn spieren niet kunnen werken van de beweging – dus ik sta met de achterpoot (voet) ondersteund op een stoel achter me – de voorpoot goed voor en doe ze op die manier. Net zo hard – zo niet harder.
10. Squats on trampet
als u een trampet beschikbaar hebt, helpen deze ook om tot 3 sets van 15 per been op te bouwen, één been per keer.
11. Heupadductie / abductie / verlenging
de enige manier die ik weet om dit te doen is in een sportschool – hoewel met een elastische theramed band – ik denk dat je het zou kunnen binden rond de onderkant van bijvoorbeeld een bank en doe ze. Ik vind deze oefeningen toch al moeilijk genoeg en heb de techniek nooit geperfectioneerd – dus kan het hier niet beschrijven !
12. Tennisbal strekt zich uit-van onschatbare waarde voor het losmaken van strakke Achilles / kuitspieren.
dit zijn de beste oefeningen ooit voor problemen met de onderbenen, waaronder krappe kuitspieren / achillespees. TIP: – Gebruik zo hard mogelijk een tennisbal.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. De meest effectieve die ik heb gevonden is liggend op uw rug – buig de knie van het been om te worden uitgerekt – sluit uw handen achter de kuitspier en strek de knie / been langzaam. Wacht 30 seconden. Doe dit na elke trainingssessie – zonder falen-omdat de hamstring moet worden uitgerekt om knieproblemen te voorkomen . UPDATE….zie Hartmann ‘ s site aan het einde van doc voor een nog betere techniek
14 Psoas Spierstrekken.
het is echt moeilijk om uit te zoeken of je psoas – spier onevenwichtig is – het ligt diep in de bekkenholte en door verschillende gevoelige organen die hem overvleugelen-het is niet het soort spier waar de onervaren over heen lopen! Als het onevenwichtig is – uw bekken kan worden gedraaid en dit zal uw quads / knie / schenen in het ene been anders laden dan het andere been. De beste methode om de psoas – spier uit te rekken die ik heb gevonden, is om op de ene knie te knielen – en met het andere been op 90 graden voor je – voet op de vloer – rots naar voren totdat je diepe spanning voelt in de dijspieren-je rug / knie / heup in een rechte uitlijning houden.Kijk hier ook eens naar.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Ijskoude baden (beter te verdragen met een warme douche op het hoofd)
doe dit na elke hardloop indien deze sterk door melkzuur is aangetast – maar def na elke harde work out
16. Hete baden met Epsomzouten
niet na inspanning-maar helpt melkzuur te verdrijven-vooral goed na een sportmassage
17. De beste routine voor stretching ooit
na het uitgeven van bijna £ 500 aan Fysio / osteopaten / sportmassage etc etc-ik had nog steeds last van voortdurend in beslag genomen spieren – en liep met een stok / gebruikte een warmwaterfles ‘ s nachts, zelfs in een hittegolf. Vooral de heuppijn was ernstig.
begin juni vond ik deze site van Paula Radcliffe ‘ s Fysio, die een heel andere rektechniek bepleitte – het gebruik van touwen – en het rekken slechts 2-3 seconden lang 12 keer herhaald hield.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
na slechts 2 dagen van de oefeningen was ik 98% pijnvrij-in staat om normaal te lopen en te stoppen met het gebruik van de warmwaterfles. De verandering is aangebracht in de kwaliteit van mijn leven in onbeschrijfelijk
18. Crosstraining is van onschatbare waarde
roeier-werkt de hamstrings-fiets de quads –
ik hoop dat sommige van deze oefeningen u helpen met wat uw probleem ook is.
verbrijzeld