hoe push-ups te gebruiken om elke spiergroep

te raken Jeff Cavaliere C. S. C. S. van Athlean-X laat de quarantaine hem niet beletten om te pleiten voor efficiënte, effectieve trainingen. Hij heeft gedeeld 29 van zijn huis hacks om uw huis een home gym en zijn favoriete full body no-apparatuur training te maken – terwijl de waarschuwing zijn kijkers over de meest voorkomende home workout fouten die u kunt maken voor een goede maatregel.

maar u zult niet altijd de energie hebben om thuis uw eigen apparatuur te maken of zelfs maar meer dan één soort beweging te doen. Voor iedereen die op zoek is naar de eenvoudigste manier om zijn hele lichaam te Bewerken, Heeft Cavaliere één basisbeweging aangescherpt: de pushup. Hij biedt 18 variaties die zullen helpen om ervoor te zorgen dat je raakt elke spier in je lichaam, geen apparatuur nodig.

” Ik beloof je, aan het einde van deze video, zul je twee of drie variaties oppikken waar je nog nooit aan hebt gedacht en die je wilt gaan doen, ” belooft Cavaliere. Voordat je begint, zorg ervoor dat je de standaard variatie van de beweging geperfectioneerd. Bekijk deze gids om het goed te krijgen.

variatie 1: Squeeze-Ups

deze variatie vereist dat je je lichaam van de grond knijpt, niet alleen het eraf duwen.

” als je die innerlijke kracht op de grond op elkaar richt, krijg je die isometrische samentrekking van de borst”, zegt Cavaliere.

variatie 2: roterende Pushup

deze variatie activeert de pecs.

” dit geeft ons relatieve ontvoering. Met andere woorden, Ik neem mijn arm niet over mijn lichaam, maar ik kan mijn lichaam in de ruimte draaien om die ontvoering te creëren,” zegt hij.

variatie 3: Pancake Pushup

deze zet zal het gebruik van uw triceps maximaliseren.

“wat je eigenlijk probeert te doen is een tricep pushdown met een rechte balk, behalve dat je geen tricep pushdown machine of een rechte balk hebt”, adviseert Cavaliere. “Alles wat ik probeer te doen is uit te breiden door de ellebogen.”

variatie 4: Cobra Pushup

deze versie raakt de lange kop van de tricep.

” als je begint met ellebogen die naar de zijkant lopen en je omhoog komt en je borst naar voren verschuift, kun je zien dat het lange hoofd volledig samentrekt.”

variatie 5: Modified Planche Pushup

dit zal de focus leggen op het ontwikkelen van je schouders.

“we krijgen onze armen en hand positie ver terug, zo ver terug zonder naar voren te kantelen,” zegt hij. “Wat dat doet is het verschuift die lading weg van de borst, meer naar die voorste delt.”

variatie 6: Pushaway Pushup

dit zal ook uw schouders uitdagen.

“in plaats van recht op en neer te duwen terwijl onze borst het grootste deel van het werk doet, kunnen we onze schouders meer van het werk laten doen door weg te duwen”, zegt hij.

variatie 7: Pike Pushup

we zijn nog niet klaar met de schouders. Dit brengt de Pushaway Pushup naar een ander niveau.

” met een snoek krijg je meer een verticale positie,” zegt hij.

variatie 8: handstand Pushup

schouder crushing gaat verder-deze zet neemt de Pike Pushup een stap verder.

” je gaat volledig verticaal tegen de zwaartekracht in, en zou zijn als het doen van een standaard druk overhead met een halter,” zegt hij.

variatie 9: lichaamsgewicht Side laterale Raise Pushup

deze beweging raakt de middelste delt en simuleert de werking van een side laterale raise.

” dit is relatieve ontvoering op de schouder”, zegt Cavaliere.

variatie 10: glijdende Pulldown Pushup

nu beweegt Cavaliere in bewegingen die gericht zijn op uw rug en lats.

met uw gezicht naar beneden op een vloer met een glad oppervlak waarop u kunt glijden, trek uw lichaam over de vloer door uw ellebogen strak in uw zijkanten te trekken. Aan de bovenkant van de pull, voer een push-up uit en schuif je lichaam dan soepel terug naar buiten totdat je een grote stretch op je lats krijgt.

variatie 11: duimen omhoog Pushup

” wat je hier doet is je probeert je vuisten met je duimen omhoog en je onderarmen in de grond te duwen, ” zegt Cavaliere. “Ze zijn in deze’ W ‘ – positie om te proberen in een meer extern geroteerde positie te komen om je schouder te beschermen, terwijl ze door de uitsteken van de schouderbladen rijden.”

variatie 12: Back Widow Pushup

Dit is een omgekeerde versie van de pushup (face-up) die de bovenrug raakt.

” de bovenrugspieren met inbegrip van de rhomboïden, de bovenste vallen en de achterste deltoïdeus worden hard geraakt door deze verbazingwekkende posterior chain pushup versie, ” zegt hij.

variatie 13: Glute Ham Raise Pushup

vervolgens biedt Cavaliere variaties om meer van je benen te raken.

” hier ga je excentriek de bilspieren en hamstrings samentrekken om jezelf naar de grond te laten zakken en de push gebruiken om jezelf terug te krijgen naar het halverwege punt, op welk punt je bilspieren en hammen kunnen samentrekken om je weer naar de top te drijven,” zegt hij.Variatie 14: Ham Curl Pushup

” je verankert je voeten, en terwijl we onze handen gebruiken om van de grond te duwen, focussen we ons erop dat onze hamstrings achteruit in de grond kunnen graven om ons te helpen ons lichaam omhoog te krijgen, ” zegt Cavaliere. “Maar het is niet alleen het raken van de hamstrings. Als ik naar boven ga, zie je dat alle achterste spieren werken.”

variatie 15: Rolling Squat Pushup

deze beweging raakt de voorkant van je benen, in het bijzonder je quads.

” dit dient meer als een goede combinatiebeweging, waardoor we die spieren kunnen bewegen”, aldus Cavaliere.

variatie 16: TKE Pushup

” je verankert je voeten op iets hoger. Terwijl ik uit deze opdruk duw, laat ik de benen me drijven, dwingend mijn knieën uit te breiden, en we weten dat knieverlenging quad samentrekking veroorzaakt,” vertelt Cavaliere.

variatie 17: Cliffhanger Pushup

tenslotte toont Cavaliere enkele bewegingen die directer op uw buikspieren gericht zijn. Denk eraan, voor veel van deze, zou je je kern moeten schrapen om vanaf het begin de juiste vorm te behouden.

” u steekt uw handen voor ons uit, met onze vingers in de grond. Zodra onze handen het niveau van ons hoofd passeren, voelen we onze hele front side Core musculatuur in brand staan,” zegt hij.

variatie 18: Black Widow Knee Slide Pushups

” we voeren onze pushup uit, en als we omhoog komen, krijgen we deze bottom-up rotatie van de knie richting de tegenovergestelde elleboog”, zegt Cavaliere. “Om die kern nog meer geactiveerd te krijgen, moeten we rijden en die knie zo hoog mogelijk omhoog schuiven.”