de lunge is niet de meest glamoureuze oefening, voor altijd in de schaduw van het kraakpand, maar het is een fantastische functionele oefening met de voordelen die in het dagelijks leven worden gevoeld. Benen zijn de belangrijkste begunstigde, vooral uw quads en hamstrings spieren, maar u zult ook blij zijn met de verbeterde stijfheid van uw derrière. Er zijn ook een aantal kern voordelen van elke vorm van longeren, omdat het houden van uw buik betrokken tijdens de beweging is essentieel voor het behoud van uw evenwicht. Longeren verbetert ook de flexibiliteit rond de heupen, iets dat vooral handig is voor mensen die acht uur per dag achter een bureau zitten.
dus longeren is geweldig, en het wordt alleen groter als je het in verschillende richtingen doet. De reverse lunge gaat om het rijden naar voren terug naar de startpositie – een beweging die je zult repliceren in alle soorten sporten, niet in het minst hardlopen – en side lunges werken de binnenste en buitenste dijspieren hard en verder testen van uw balans. Je kunt al deze verschillende lunges beurtelings doen, maar als je tegen de klok werkt, probeer er dan omheen te werken, want de klok lunge omvat het doen van Vooruit, achteruit en zij lunges in snelle opeenvolging.
hoe doe je de Kloklunge
formulier is de sleutel voor een lunge in elke richting. Houd uw bovenlichaam recht terwijl u beweegt, met uw kin omhoog en uw buikspieren geschoren. Begin met een stap naar voren en laat je heupen zakken tot beide knieën op 90° gebogen zijn, met je voorste knie boven je voet. Duw dan terug. Dat is je standaard lunge en het eerste deel van de klok lunge. De 12 uur longe, als je wilt.
de volgende stap is een zijlunge naar rechts. Zorg ervoor dat je bovenlichaam recht en over je voorste been als je lager, het houden van de trailing been recht. Duw de startpositie terug. Dat is je aanval van drie uur klaar.
de volgende is een omgekeerde lunge. Stap terug (naar 6 uur – je krijgt dit, toch?) en lager tot beide knieën zijn gebogen op 90°, duw dan terug. Eindig de ronde met een 9 uur zijlunge, die leidt met je linkerbeen. Nu ben je terug op 12 uur, maar het longeren is niet over – doe nog een ronde met het tegenovergestelde been op de voor-en achteruit Longes dan je deed op de eerste ronde om ervoor te zorgen dat je onderlichaam is mooi en evenwichtig.
Kloklungevariaties
elk uur kloklunge
er staan 12 uur op de wijzerplaat, dus als u zich kortgesloten voelt door slechts 3, 6, 9 en 12 te raken, kunt u de gaten opvullen met enkele diagonale lunges naar de uren ertussen. Meer lunges is altijd een goede zaak, en toe te voegen in deze hoeken zal werken uw spieren op verschillende manieren.
gewogen kloklunge
de beste methode om de moeilijkheidsgraad van een longe op te schalen is door halters in elke hand of een kettlebell tegen uw borst te houden. Pak een van beide en voeg wat weerstand aan uw klok longe.