ondanks het feit dat spierbuiken meestal bepalen welke vorm je schouders (of een spiergroep) aannemen als ze groter worden, zijn er enkele dingen die je kunt doen om je genetica te maximaliseren en de ontwikkeling van afgedekte 3D-delts aan te moedigen.
inhoudsopgave:
- Androgeenreceptordichtheid in de delta ‘ s
- mijn trainingsaanpak voor het bouwen van 3D-Delts
- Hoe Belangrijk Is Verstand-Spierverbinding Voor De Ontwikkeling Van Deltoïden?
- Moet U Elke Week Een Speciale Schoudertraining Hebben?
- het verwaarlozen van de achterste delts resulteert in een subpar groei
- wat komt het neer op
Androgeenreceptordichtheid in de delta ‘ s
het is duidelijk dat het eerste wat de Trollen zullen doen is naar de commentaren sectie springen en iets zeggen als “trenbolon. Dat is alles wat er is, het is de TREN!”
ik ga niet in discussie met het feit dat androgeenrespons grotendeels zal dicteren of je belachelijk ontwikkelde delta ‘ s bouwt of niet.
er is een populaire hypothese in de gemeenschap die vaak rond wordt gegooid als feit dat er een grotere dichtheid van androgeenreceptoren in de delta is dan andere spiergroepen.
ik heb de wetenschap gezien die dat ondersteunt in de vallen.
ik heb echter nog geen definitief bewijs dat dit ook in de delta ‘ s bewijst.
het enige bewijs dat ik kon vinden voor een verhoogde ar-dichtheid in een specifiek lichaamsdeel was de volgende studie die aantoonde dat AR-bevattende myonuclei per vezeldoorsnede hoger was in de trapezius .
blijkbaar vergeleek de studie alleen de menselijke vastus lateralis en trapezius spieren, dus het is niet diskwalificeren van de mogelijkheid dat er een verhoogde dichtheid in de delts ook, maar ik heb nog geen studie gezien die expliciet stelt dat het ook een feit.
zelfs als een studie niet bestaat, denk ik dat we een gefundeerde schatting kunnen maken op basis van anekdotische logs en basis observatie dat er waarschijnlijk ook een grotere dichtheid in de schouders is.
geen sh*t rechts, natuurlijk steroïden zal u helpen spiergroei, dankzij Sherlock.
Ja, dat weten we natuurlijk allemaal, maar met betrekking tot de letterlijke 3D-look van de spier zelf, lijkt het alsof verbeterde individuen een gunstige groei in hun Delta hebben ten opzichte van een natuurlijke atleet met dezelfde hoeveelheid vetvrije lichaamsmassa op hun frame.
met andere woorden, in het algemeen (niet elke keer uiteraard van toepassing) zal een natuurlijke atleet die 200 pond mager is minder ontwikkelde delta ‘ s hebben dan een man die steroïden gebruikt die ook 200 pond mager is.
betekent dit dat u op de sauzule moet springen als u 3D-delts wilt?
nee, natuurlijk niet, Ik probeer gewoon transparant te zijn in het uitwerken van precies wat ik denk dat tot mijn ontwikkeling heeft geleid.
Bekijk dit bericht op Instagram@chrisdelia onze schouders moeten collab #baboom
mijn trainingsaanpak voor het bouwen van 3D-Delts
een van de meest voorkomende trainingsfouten ik zie dat groei beperkt wordt door het te strikt volgen van krachtgerichte training of training met een hoog rep-volume.
aan het eind van de dag is een progressieve overbelasting en het bijhouden van een gedetailleerd logboek of app om uw sets, herhalingen en gewichten op te nemen het ding dat uw vooruitgang zal maken of breken.
echter, te veel focussen op krachttraining met een lage rep met samengestelde bewegingen, of te veel focussen op het krijgen van een pomp met een lager gewicht hoog rep volume/isolatiewerk, kan de progressie voor veel individuen beperken.
normaal zou mijn schouderdag beginnen met een zware samengestelde beweging zoals een zittende halterschouderpers, halterschouderpers of een staande militaire pers.
het voorste hoofd van de delt volgens mij krijgt voldoende stimulatie tijdens persen op de borstdag, dus ik zou meestal slechts 1 oefening doen voor de voorste delt tijdens mijn schoudertraining.
daarna zou ik naar een soort van zijwaartse beweging gaan.
ik werk graag van voren naar achteren voor delt-training.
de oefening die mij het meest opviel was laterale raises met korte halters.
na het raken van de mislukking op mijn laatste set van de oefening, zou ik follow-up met een drop set, of surfen op het rack.
surfen op het rack is iets wat je kunt doen nadat je op je laatste set laterale raises van de halter hebt geslagen, waarbij je letterlijk op het rack “surft” en een lager gewicht gebruikt en de spier geleidelijk uitbrandt tot aan het falen totdat je letterlijk helemaal tot aan de halters van 5-10 pond bent en ze eruit haalt tot het falen.
bijvoorbeeld, als mijn laatste set Ik raak mislukking met behulp van 35 pond halters, zou ik dan gaan pak 30 ‘ s en rep ze uit tot mislukking.
dan zou ik gaan naar 25 ‘ s en Repp ze uit tot mislukking.
en dan 20 ‘en.
dan 15′ en.
enzovoort totdat u het lichtste gewicht hebt.
surfen op het rack werkt ook goed met andere lichaamsdelen.
Ik kreeg het idee van Rob Riches toen ik op de middelbare school zat en begon met trainen.
het is een geweldige finisher oefening waarbij je een krankzinnige hoeveelheid bloed in de spier kunt duwen en je kunt focussen op het maximaliseren van hypertrofie na het voltooien van je zware werksets.
na laterale raises van de halter zou ik een laterale beweging van de kabel raken, of een meer geïsoleerde beweging van de laterale kop van de delt.
ten slotte zou ik verder gaan naar de achterste delts met kabelgekoppelde trek, of een geïmproviseerde geïsoleerde roeibeweging gericht op de samentrekking van de achterste delt in plaats van de rug.
ik hou ook van omgekeerde vliegbewegingen, hoewel ze aantoonbaar minder effectief zijn.Aan het eind van de dag bestond mijn schoudertraining voornamelijk uit zwaar samengestelde arbeid, zware lateralen, progressieve overbelasting en zoveel mogelijk bloed in elk hoofd van de delt.
toen ik mijn lichaamsbouw aan het opbouwen was, duurde mijn schoudertraining niet meer dan een uur, en ik voelde me meer dan voldoende om kracht en grootte te krijgen.
er is zeker iets te zeggen over ervoor te zorgen dat uw workouts niet te eendimensionaal en volledig op sterkte of pomp gericht zijn.
controleer alle vakken voordat u de sportschool verlaat elke training om ervoor te zorgen dat u uw groeimogelijkheden maximaliseert, zowel in kracht als in een isolatiewerk/pompcontext is wat ik voorstel.
als u alle vakjes uitschakelt voordat u de sportschool verlaat, weet u dat u geen steen onbeproefd hebt gelaten en uw kans om te groeien maximaliseert.
ik vorderde het meest toen ik stopte met me volledig te concentreren op het verhogen van mijn samengestelde bewegingsaantallen en ook begon te focussen op het echt uitrekken, samentrekken en bloed in de spier sturen bij elke training.
Hoe Belangrijk Is Verstand-Spierverbinding Voor De Ontwikkeling Van Deltoïden?
zodra je je ego aan de deur laat staan, zul je je kans om te groeien echt maximaliseren.
vroeger verplaatste ik het gewicht om het te verplaatsen.
ik wilde een sterke bankdrukken, squat en deadlift, en dat heb ik binnen een paar jaar bereikt.
echter, Ik groeide niet zo veel als ik had moeten zijn op basis van mijn cijfers, en dit was grotendeels te wijten aan het gebrek aan Geest-spier verbinding.
zodra ik mijn gewichten met 50% liet vallen en mijn weg terug naar boven begon te werken, begon ik echt vooruit te gaan in een grootte context.
2 jaar in het tillen had ik mijn weg gewerkt tot een 5 en een half plaat deadlift voor een paar herhalingen, maar mijn rug zag er nauwelijks uit alsof ik opgeheven.
nadat ik mijn ego aan de deur had gelaten en naar beneden was gevallen naar een 3-plate deadlift, begon ik veel sneller te vorderen, omdat ik eigenlijk kon vertragen en me kon concentreren op rekken en samentrekken op elke rep.
er is een enorm verschil tussen vorm die er goed uitziet, en eigenlijk voelen wat je doet.
dit klinkt contra-intuïtief omdat u zou aannemen dat als uw vorm er goed uitziet, u uw resultaten zou maximaliseren in een hypertrofie context.
dit is naar mijn ervaring echter niet het geval.
zelfs als je eenmaal een redelijk gewicht hebt, als je je niet echt concentreert op het excentrische gedeelte en de concentrische samentrekking met elke rep, zul je niet zoveel uit de beweging halen, en dit zal overduidelijk blijken door het gebrek aan voldoende bloedstroom.
ik kan een krul doen die er bijna precies hetzelfde uitziet, met exact hetzelfde gewicht, op een manier die meer groei zal opwekken dan ik alleen het gewicht op en neer beweeg, gewoon door me te concentreren op de rek en samentrekking.
hier komt de verstand-spierverbinding op neer.
ik kan een lange halter-rij maken waarbij de bovenkant van de rep ofwel hard samentrekt, ofwel gewoon weer naar beneden valt in mijn volgende rep.
voor het ongetrainde oog zou de rep er bijna precies hetzelfde uitzien, beide met een goede vorm, maar het verschil tussen het daadwerkelijk bereiken van een adequate rek en een harde contractie aan de bovenkant van elke rep is dag en nacht in een hypertrofiecontext.
Als u de stretch en contractie niet kunt voelen, gebruikt u waarschijnlijk een te zwaar gewicht.
toen ik mijn gewichten met 50% liet zakken, merkte ik dat ik eigenlijk elke training een goede pomp begon te krijgen.
iets dat bijna volledig afwezig was in mijn eerdere workouts, waar ik alleen maar gericht was op het krijgen van het gewicht van punt A naar punt B met redelijke vorm.
wees niet in de sportschool om er te zijn om te bewegen.
als u de spier aan de onderkant van elke rep niet volledig rekt en aan de bovenkant van elke rep niet hard samentrekt, gebruikt u ofwel een te zwaar gewicht, ofwel verkoopt u uzelf op elke rep te kort.
ik geloof dat dit gedeeltelijk de reden is waarom powerlifters niet dezelfde spierontwikkeling hebben als bodybuilders, ondanks dat ze veel sterker zijn.
het doel van een powerlifter is om het gewicht van punt A naar punt B te krijgen zonder gewond te raken, terwijl het doel van een bodybuilder is om het gewicht zo zwaar mogelijk te laten voelen en een zo groot mogelijke groeireactie op te wekken.
Moet U Elke Week Een Speciale Schoudertraining Hebben?
als delts een achterblijvend lichaamsdeel voor u zijn, dan is het een goed idee om elke week een speciale schoudertraining te hebben.
ik zou zelfs adviseren om ook aan het einde van elke borstdag een pomp gerichte zijdelingse beweging en achterste beweging te slaan.
dit geldt echter alleen als zij genetisch achterblijven.
als ze goed reageren op training (en AAS indien van toepassing), moet het voldoende zijn om ze te slaan na uw borstbewegingen.
Dat gezegd hebbende, ik had altijd een toegewijde schouderdag en ze waren duidelijk geen genetisch zwak punt voor mij.
ik had er waarschijnlijk geen nodig, en ik zou nu een evenwichtiger lichaamsbouw hebben als ik ze minder had getraind.
echter, als dat een look is die je najaagt, dan zou ik zeker adviseren om elke week een toegewijde schoudertraining te hebben.
het verwaarlozen van de achterste delts resulteert in een subpar groei
een van de grootste fouten is het verwaarlozen van de achterste delts.
er zijn drie hoofden van de delt.
de voor -, zij-en achterkant.
het probleem is dat de meeste jongens zich alleen zullen concentreren op zware persen en laterale raises, en dan volledig over het hoofd zien dat ze geen volledig ogende 3D delts zullen krijgen zonder ook de achterste kop voldoende te raken.
Bekijk dit bericht op InstagramPre-hijs-vs. 8 jaar van consequent werken #transformationdinsdag
zorg ervoor dat u ten minste één oefening die gericht is op uw achterste delts voordat u de sportschool te verlaten op je schouder dag (of je borst dag als je schouders raken na de borst).
wat komt het neer op
zoals ik al eerder zei, androgeenrespons zal een grote factor zijn die bepaalt hoe uw delts eruit zien.
ik zie niet vaak natuurlijke atleten die gekke delts hebben.
Dat gezegd hebbende, zie ik ook niet veel jongens op een gear met krankzinnige 3D-delts.
naar verwachting zijn er echter meer van deze in verhouding tot naturals.
iedereen heeft zijn begaafde lichaamsdelen.
als het gaat om delts in het bijzonder, ik geloof dat het grotendeels neer op genetische spier inserts en androgeenrespons (houd in gedachten, dat kan ook endogene androgeenrespons omvatten).
de principes die ik hierboven heb beschreven zijn precies wat ik in combinatie met exogene androgenen heb gebruikt om mijn lichaamsbouw op te bouwen en kunnen met of zonder androgenen worden geïmplementeerd om uw doelen ook dichterbij te brengen.