Het Ultimate Cluster Training Program

Clusters zijn mijn favoriete methode om de sterkte zo snel mogelijk te verhogen. Ze zijn krachtig, maar omdat ze zo neurologisch veeleisend zijn, kun je gemakkelijk de voordelen missen als de rest van je tillen veel hypertrofiewerk bevat.

om de snelste sterktewinst van clusters te verkrijgen, is het het beste om een programma te ontwerpen dat eromheen gecentreerd is. Dit is het programma dat u moet doen als u wilt ontgrendelen om de macht van clusters.

Wat Zijn Clusters?

ik heb onlangs een artikel geschreven over de beste clustervariaties die alles bevatten wat je over ze moet weten. Hier is een samenvatting:

1. een cluster is een reeks singles (One-rep inspanningen) gedaan met een korte rust interval ertussen. Bijvoorbeeld, een cluster set kan een reeks van 5 singles met 20 seconden rust tussen hen. Je zou dan drie tot vier minuten rusten voordat je de volgende set deed.
2. het richt zich op zwaar gewicht. Normaal variërend van 87,5 procent tot 97,5 procent van 1RM, afhankelijk van het type cluster dat u doet.
3. het werkt door het verbeteren van de vuursnelheid van de fast twitch vezels. En ook door het remmen van de Golgi pees organen, het verbeteren van intramusculaire coördinatie, en het krijgen van u meer comfortabel met zwaar tillen.
4. er zijn een paar clustervariaties die u kunt gebruiken. Er is de Poliquin cluster( 5 herhalingen in een set met 15-20 seconden rust), de Miller extensive cluster (5-6 herhalingen met 30-45 seconden rust), de Miller intensive cluster (2-4 herhalingen met 45-60 seconden rust) en de Mentzer cluster (5-6 herhalingen, 3 met ongeveer 95% en 2-3 met ongeveer 85%, met 30-45 seconden rust).

wat u kunt verwachten

sterkte

Clusters zijn zeer effectief bij toenemende sterkte. De hogere rep variaties (Poliquin, Milller extensive en Mentzer clusters) zijn ook effectief voor het opbouwen van spiermassa, vooral in geavanceerde lifters.

met dit programma kunt u uw sterkte significant verhogen gedurende 12 weken. Ik heb vooruitgang gezien zo hoog als een 40 kilogram winst op squats in een gevorderde atleet (wereldklasse track fietser), gaande van 180 kg tot 220 kg. Zijn bank ging ook van 100 kg naar 140 kg.

noot van de redactie: Een kilogram is 2,2 pond.

niet iedereen zal natuurlijk zoveel kracht winnen. Maar een stijging van 10-20 procent op de grote liften is vrij groot.

spiergroei

hoewel het geen bodybuilding programma is, zal het u nog steeds toelaten om massa op te bouwen terwijl u sterk wordt. Een profvoetballer met wie ik werk, kreeg zes pond spierkracht in een paar maanden aan een clusterprogramma. Dat lijkt misschien niet enorm, maar dat was zonder toename van vet, en het was op het beeld van iemand die al tien jaar hard optilt.

als je mager genoeg bent, zal het je ook hard laten kijken. Dit type training verhoogt myogenic tone (tonus) meer dan elke andere aanpak. Myogene toon is niets meer dan een gedeeltelijke staat van spieractivering. En hoe efficiënter je zenuwstelsel is, hoe hoger je spierspanning wordt. Clustering is de beste methode om de neurologische efficiëntie te verbeteren.

een andere uitkering? Het maakt je echt comfortabel en efficiënt in het omgaan met bijna-maximale en maximale gewichten. Dit zal niet alleen helpen om u sterker te maken op 1RM liften, maar het zal de stressrespons verminderen die afkomstig is van toekomstige zware liftsessies, zodat u ze vaker kunt doen of sneller kunt herstellen.

controle van Cortisol en Adrenaline

er zijn vijf belangrijke variabelen die cortisol en de resulterende adrenaline-output tijdens een training kunnen verhogen. En terwijl beide (cortisol en adrenaline) nodig zijn om optimaal te presteren, kan te veel leiden tot een afname van prestaties en winsten.

we begrijpen gemakkelijk hoe overmatig cortisol kan leiden tot verminderde spiergroei: het verhoogt spierafbraak, vermindert eiwit en glucosebegrijpen door de spieren, kan myostatin verhogen, en – op lange termijn-tot verlaagde testosteronniveaus leiden.

maar waarom is te veel adrenaline een slechte zaak? Nou, als je te veel produceert zal het langer in je lichaam blijven hangen, en vast blijven zitten aan de bèta-adrenerge receptoren. Deze receptoren zijn gevoelig voor downregulation / desensibilisatie.

een studie door Fry en collega ‘ s toonde aan dat twee weken van zeer intensief tillen (maximaal vijf dagen per week) de receptorgevoeligheid met bijna 40 procent kan verminderen.

wanneer dat gebeurt, heeft uw lichaam een veel lagere respons op uw eigen adrenaline. Dit leidt tot verminderde kracht en krachtproductie, minder focus en motivatie, lagere energieniveaus, enz. Het zal ook leiden tot hogere cortisolniveaus voor dezelfde stressniveaus: het lichaam moet meer cortisol produceren om de klus te klaren.

Waarom is dat belangrijk en relevant voor dit programma? Laten we eens kijken naar de vijf belangrijkste trainingsvariabelen die van invloed kunnen zijn op de cortisol-en adrenalineproductie:

1. Volume

een van de belangrijkste functies van cortisol is de mobilisatie van energie. Hoe meer energie je nodig hebt, hoe meer cortisol je produceert. Een hogere volumebenadering zal daarom leiden tot een hoger cortisolniveau.

2. Intensiviteit

dit is hoe hard je je sets pusht. Hoe dichter je bij falen komt, hoe meer het lichaam dat ziet als een intense stress. De reactie is om cortisol te verhogen, wat de adrenaline zal verhogen. Dit verhoogt uw kracht, mentale bewustzijn, en de motivatie om te overleven.

3. Psychologische Stress

als een gewicht (of taak) intimiderend is en u zelfs een beetje bang maakt, zal het lichaam meer cortisol afgeven, wat de adrenaline verhoogt, zodat u de fysieke en mentale middelen hebt om elk potentieel gevaar af te weren. Bij gewichtstraining wordt dit vaak geassocieerd met maximale of bijna maximale gewichten, vooral bij oefeningen waarbij de wervelkolom onder belasting staat.

4. Neurologische eisen

dit geeft aan hoe hard uw zenuwstelsel moet werken tijdens de sessie. Sommige training-gerelateerde factoren die neurologische eisen zal verhogen zijn: met behulp van meer complexe oefeningen, met behulp van oefeningen die je nog niet onder de knie hebt, het hebben van veel oefeningen in een training, gaan zwaar, het doen van explosief werk, afwisselend twee oefeningen (A1/A2), het doen van circuits, met behulp van verschillende volledig verschillende methoden en intensiteit zones in een training.

5. Dichtheid

hoe hoger uw werk-rust verhouding is, des te meer adrenaline zal verhoogd blijven. Dit betekent zowel hogere cortisol-als adrenalineproductie.

overzicht Clusterprogramma

in het clusterprogramma is de intensiteit hoog, is de psychologische stress zeer hoog en zijn de neurologische eisen vrij hoog vanwege de inspanningsselectie (grote samengestelde bewegingen) en de zware belastingen die worden gebruikt.

het laatste wat u wilt is de neurologische eisen nog meer te verhogen door veel hulpwerk toe te voegen. Dus je hebt nu drie cortisol / adrenaline producerende factoren zeer hoog. Niet duurzaam voor meer dan drie weken voor de meeste.

het is ook de reden waarom het totale volume laag moet blijven, wat een andere reden is om veel hulpwerk te vermijden. Vanwege de minimale aard van het programma, is de dichtheid laag, dus dat is geen probleem.

er zijn vier trainingen per week. Elke training richt zich op een grote lift: een squat variatie, een horizontale pers variatie, een deadlift/hip scharnier variatie, en een overhead/helling pers variatie.

na de hoofdlift wordt een multi-joint assistance oefening toegevoegd en daarna worden een of twee kleine bewegingen uitgevoerd. Zowel de hoofd-als de primaire assistentieoefeningen maken gebruik van een clusterbenadering, voor twee of drie werksets.

de kleine oefeningen worden gedaan met behulp van een intensiveringstechniek zoals rust/pauze of mechanische dropsets voor een tot twee werksets die falen.

zoals u kunt zien, is het volume vrij laag: zeven tot negen werksets per training, waardoor u een hogere intensiteit en intensiteit krijgt.

omdat er 20-60 seconden rust zal zijn tussen de herhalingen in de hoofdoefeningen, en tot vier minuten tussen de sets, is de dichtheid ook erg laag. Dit, en het lagere volume, zijn super belangrijk om de hoge intensiteit te kunnen verdragen voor de duur van het programma.

het programma is onderverdeeld in blokken van drie weken en er zijn er vier in totaal. Elk blok gebruikt een andere clusterbenadering, die geleidelijk in intensiteit toeneemt.

de oefeningen

elke training omvat drie tot vier oefeningen. De eerste twee multi-gezamenlijke oefeningen van elke sessie worden gedaan als clusters. De primaire beweging is je belangrijkste lift van de dag, degene die je het meest wilt verhogen. Het blijft hetzelfde voor de duur van het programma.

de hoofdhulplift is een beweging gericht op het versterken van de primaire lift. Het kan een variatie van de primaire lift, een gedeeltelijke beweging, of een andere oefening raken van de belangrijkste spieren in de primaire lift. De belangrijkste hulpbeweging kan elk blok veranderen.

de laatste twee oefeningen zijn neurologisch minder veeleisend. Het zullen isolatieliften zijn of multi-joint liften gedaan op machines of katrollen. Deze worden niet gedaan als een cluster. Je gebruikt ofwel een drop set, myo-herhalingen, of rust/pauze, afhankelijk van het blok.

laten we nu eens kijken naar de sjabloon voor oefening selectie, zodat u gemakkelijk het programma zelf kunt ontwerpen.

primaire oefeningen

u kunt alle primaire oefeningen gebruiken die u wilt, zolang u de logica van het programma respecteert. Kies uit:

Dag 1 – Squat Variant

• Back squat
• Front squat
• Low bar squat
• Veiligheid bar squat
• Box squat
• Zercher squat

Dag 2 – Horizontale Druk op Variatie

• Bench press
• Decline bench press
• Verdieping druk op
• Voetbal-bar bench press
• Duffalo/buffalo bar bench press

Dag 3 – Deadlift/Hip Hinge Variatie

• Conventional deadlift
• Sumo deadlift
• Val-bar deadlift
• Power clean variaties
• Power snatch variaties

dag 4-verticale / hellende pers variatie

• militaire pers
• Push press
• hellende bankdrukken (30 graden)
• hoog hellende bankdrukken (60 graden))

Hoofdhulpoefeningen

Selecteer nu de oefeningen die u na de hoofdliften zult doen:

dag 1 – Squat

Blok 1

• Heels-elevated front squat
• Heels-elevated back squat
• Narrow-stance squat
• Hack squat machine

Block 2

verschillende squat variatie dan primaire lift uit dezelfde lijst. Bijvoorbeeld, als uw primaire lift is de achterste squat kunt u front squat doen, Zercher squat, of box squat.

Blok 3

Kies een oefening met overbelasting:

• Hoge-box squat
• Squat of front squat van de pinnen knieën beginnen bij 90 graden
• Squat of front squat met kettingen (80% op de bar en een top gewicht van 100-110%)
• Squat of de front-squat met gewicht releasers verlaagd langzaam (75-80% bar gewicht en een extra 25-30% op de releasers)

Blok 4

Geen hulp lift (om meer werk op de basisschool)

Dag 2 – Bench Press

Blok 1

• Close-grip bench press
• Close-grip decline bench press
• Close-grip verdieping press
• Close-grip football bar bench press

Block 2

verschillende bankdrukken dan primaire lift uit dezelfde lijst.

Blok 3

Kies een overbelastingsbankoefening:

• bankdrukken van pinnen uit middenbereik
• 3-4 boordpers
• halfbereik bankdrukken
• bankdrukken met kettingen
• bankdrukken met gewichtsafnemers langzaam verlaagd

Blok 4

geen hoofdhulplift.

dag 3-Deadlift / heupscharnier

Blok 1

• Deficit deadlift
• Deficit sumo deadlift
• Snatch-grip deadlift
• Deadlift met verhoogde hakken
• Double overhand no-straps deadlift
• Good morning
• Zercher good morning

Block 2

verschillende deadlift / heupscharnier variatie dan primaire lift uit dezelfde lijst.

Blok 3

Kies een overbelasting heupscharnierbeweging:

• pin trekken van onder de knieën
• Deadlift met kettingen (80% op de stang en een bovengewicht van 100-110%)
• Sumo pin trekken van onder de knieën

Blok 4

geen hoofdhulplift.

dag 4-verticaal / hellend drukken

Blok 1

• zeer hoge kantelpers (75 graden)
• kantelpers (30 graden)
• Kantelpers (60 graden)
• achter de nek kantelpers

Blok 2

verschillen in verticale/kantelpers dan primaire lift uit dezelfde lijst.

Blok 3

Kies een verticale overbelasting / kanteldrukbeweging:

• Push press (if it was not your primary)
• militaire pers van pennen beginnend bij voorhoofd
• Hellingsbankdrukken (30 graden) van pennen beginnend bij mid-range
• hoge hellingsbankdrukken van pennen beginnend bij mid-range (60 graden))

Blok 4

geen hoofdhulplift.

secundaire Hulpoefeningen

de rol van deze oefeningen is voornamelijk om te raken wat door de twee belangrijkste liften wordt verwaarloosd. Bijvoorbeeld, de rug en hamstrings zou het belangrijkste zijn om aan te werken. Je zou twee bovenrugoefeningen kunnen gebruiken op elke bovenlichaamsessie en twee hamstringoefeningen voor de onderlichaamsessies. Dat raad ik je aan.

hoe zit het met armen? Dit programma is gericht op het maximaliseren van kracht, terwijl ook het geven van u een algemene dikker, dichter, en grotere lichaamsbouw. U kunt meer tijd besteden aan uw armen nadat het programma is voltooid. Maar tijdens dit programma, zul je veel zwaar werk doen. Ik garandeer je dat je triceps groeien, zelfs zonder directe stimulatie.

dag 1 – Squat

Kies één oefening uit elke categorie in de lijst voor elke training. U kunt ook uw eigen voorkeursbewegingen gebruiken.

posterieure keten:

• Glute-ham raise
• Reverse hyper
• rope pull-through
• Lying leg curl
• staand been curl
• Omgekeerde been curl
• Nordic hamstring curl
• Back extension
• heupstuw

Quads:

• Hack squat
• Leg press
• Leg extension
• Slee achteruit lopen (1 rep is 10 meter)

Dag 2 – Bench Press

Rhomboids/Achter Voorschouders:

• Seated row (diverse handvatten)
• T-bar row
• Landmijn rij
• Borst-ondersteund rij
• Zegel rij
• Gezichts-pull

Rear delt raise

• Reverse pec deck
• Band pull-apart

Lats:

• Pull-up (diverse handvatten)
• Lat pulldown (diverse handvatten)
• Pullover
• Straight arm pulldown
• Pullover machine

Dag 3 – Deadlift/Hip Hinge

Posterior Chain:

• Gluteus-ham raise
• Reverse hyper
• Touw trek-via
• Lying leg curl
• Standing leg curl
• Omgekeerde leg curl
• Nordic hamstring curl
• Back extension
• Hip thrust

Vallen:

• Barbell shrug
• Dumbbell shrug
• Zercher shrug
• Touw upright row
• Kirk shrug
• Enkel-arm barbell shrug
• Band pull-apart te voorhoofd niveau

Dag 4 – Overhead/Incline Press

Rhomboids/Achter Voorschouders:

• Seated row (diverse handvatten)
• T-bar row
• Landmijn rij
• Borst-ondersteund rij
• Zegel rij, gezicht-pull

Rear delt raise

• Reverse pec deck

Lats:

• Pull-up (diverse handgrepen)
• pull-up (verschillende handgrepen)
• Pull-Up (verschillende handgrepen)
• Pull-Up (verschillende handgrepen)
• Pullover machine

de Laadschema ‘ s

het programma heeft vier blokken die elk drie weken duren. De methoden / laadschema verandert bij elk blok.

Blok 1-eerste 3 weken

A. hoofdlift-gemodificeerde Poliquinclusters

• Sets: 3 werksets (2-3 geleidelijk zwaardere voorbereidingssets van 3-5 herhalingen, niet als clusters)
• herhalingen: 5-6 cluster reps
• Rust tussen de herhalingen: 20 seconden
• Plaats: 87.5% (uitgangspunt)
• Rust tussen de sets: 4 minuten

B. Primaire Bijstand Oefening Gewijzigd Poliquin Clusters

• Sets: 2 sets (2-3 geleidelijk zwaarder warm-up sets van 3-5 reps, niet als clusters)
• Reps: 5-6 cluster reps
• Rust tussen de herhalingen: 20 seconden
• Plaats: 87.5% (uitgangspunt)
• Rust tussen de sets: 4 minuten

C & D. Secundaire Bijstand Oefeningen – Set Neerzetten

• Sets: 1-2 werken sets (1-2 warm-ups, niet als drop sets)
• Reps: 8-10, dan dalen met 20% en krijgen zo veel kwaliteit reps mogelijk
• Plaats: Rond de 70% dan 50%
• Rust tussen de sets: 3 minuten

Blok 2 – Tweede 3 Weken

A. Belangrijkste Lift – Miller Uitgebreide Clusters

• Sets: 3 werk zet na de bereiding sets
• Reps: 5-7 cluster reps
• Rust tussen de herhalingen: 30-45 seconden (30 op de eerste set, 40 op de tweede, 45 op de derde)
• Belasting: 90% (startpunt)
• Rust tussen de sets: 4 minuten

B. Primaire Bijstand Oefening – Miller Uitgebreide Clusters

• Sets: 2 sets na de bereiding sets
• Reps: 5-7 cluster reps
• Rust tussen de herhalingen: 35-45 seconden (35 op de eerste set, 45 op de tweede)
• Belasting: 90% (uitgangspunt)
• Rust tussen de sets: 4 minuten

C & D. Secundaire Bijstand Oefeningen – Gewijzigd Myo Reps

• Sets: 1-2 werken sets (1-2 warm-ups, niet myo rep sets)
• Reps: 6-8 eerste reps, voer dan zo veel micro-sets van 3 reps mogelijk met 5 keer diep adem tussen
• Plaats: Rond de 70-75%
• Rust tussen de sets: 3 minuten

Blok 3 – Derde 3 Weken

A. Belangrijkste Lift – Gewijzigd Mentzer Clusters

• Sets: 3 werk stelt na het zwaarder voorbereiding sets
• Reps: 5-6 cluster reps
• Rust tussen de herhalingen: 30-45 seconden (30 op de eerste set, 40 op de tweede, 45 op de derde)
• Draagvermogen: 95% voor de eerste drie herhalingen, dan naar beneden, naar 85% voor 2-3 meer herhalingen
• Rust tussen de sets: 4 minuten

B. Primaire Bijstand Oefening Gewijzigd Mentzer Clusters

• Sets: 2 sets (na geleidelijk zwaarder voorbereiding sets van 3-5 reps, niet als clusters)
• Reps: 5-6 cluster reps
• Rust tussen de herhalingen: 30-45 seconden (35 op de eerste set, 45 op de tweede)
• Plaats: 92.5-95% voor de eerste drie herhalingen, dan naar beneden, naar 85% voor 2-3 meer herhalingen
• Rust tussen de sets: 4 minuten

C & D. Secundaire Bijstand Oefeningen – Zware Rust/Pauze

• Sets: 1-2 werken sets (1-2 warm-ups, niet myo reps sets)
• Reps: 4-6 eerste reps, 15 seconden rust en krijgen zo veel extra reps mogelijk met hetzelfde gewicht
• Plaats: Rond de 85%
• Rust tussen de sets: 3 minuten

Blok 4 – De Laatste 3 Weken

A. Belangrijkste Lift – Miller Intensieve Clusters

• Sets: 4-5 werk zet (na geleidelijk zwaarder voorbereiding sets van 3 reps, niet als clusters)
• Reps: 2-4 cluster reps
• Rust tussen de herhalingen: 45-60 seconden (45 op de eerste set, 50 op de tweede, 60 op de derde)
• Laden: 95-97.5% (uitgangspunt)
• Rust tussen de sets: 4 minuten

B. Primaire Bijstand Oefening – None

C & D. Secundaire Bijstand Oefeningen – Normale herhalingen, zodat de grotere belasting van de skilift)

• Sets: 2-3 werk zet (1-2 warm-ups)
• Reps: 8-10 reps (1-2 reps links in de tank)
• Plaats: Rond de 70-75%
• Rust tussen de sets: 3 minuten

Programma, Notities en veelgestelde Vragen

De percentages zijn slechts om een idee te geven van een uitgangspunt.

in werkelijkheid wilt u een belasting gebruiken die een inspanning van ongeveer 9/10 vertegenwoordigt, waarbij u misschien nog een clusterrep had kunnen krijgen.

Selecteer het gewicht op basis van uw prestaties.

het is prima om voorzichtig te beginnen met de eerste set en gewicht toe te voegen als je de top van de zone kunt bereiken. Het is ook prima om in gewicht te dalen als je je capaciteiten overschat.

verloopt op dezelfde manier.

bijvoorbeeld, als je week 1 hebt afgemaakt met 300 pond voor 5 herhalingen op je zwaarste cluster en het was een 9/10, misschien kun je daar je eerste set van de volgende week beginnen. Pas dan het gewicht voor uw andere sets aan op basis van hoe die set ging. Ik wil je graag een precieze wiskundige formule geven om het wekelijkse gewicht te selecteren, maar clusters zijn anders dan normale sets. Het voorspellen van vooruitgang is bijna onmogelijk.

kunt u conditioneringswerk toevoegen?

het is mogelijk om het in kleine hoeveelheden te doen. Idealiter zou de conditionering werk afzonderlijk worden gedaan, hetzij als een tweede training in de dag of op een van de dagen vrij. U kunt ook toevoegen 10-15 minuten van lage intensiteit cardio pre en post-workout zonder problemen.

kunt u buikwerk toevoegen?

Ja, geen probleem. Het veroorzaakt zeer weinig systemische en neurologische vermoeidheid. Ik zou het toevoegen aan het einde van de onderlichaamsessies.

kunt u onderarm-en kuitoefeningen toevoegen?

deze kunnen ook worden toegevoegd. Maar Ik wil niet dat je extra werk op je kop zet. Het toevoegen van ab Werk is prima, het toevoegen van een bicep oefening is prima, het toevoegen van onderarm werk is prima. Maar het toevoegen van twee van hen in een sessie wordt niet aanbevolen.

kunt u dit doen terwijl u op dieet bent?

het is mogelijk. Het volume is laag en de meeste stress is neurologisch, dus je moet in staat zijn om te herstellen. Geen programma zal maximale winst opleveren als je in een calorie-tekort al.

Gerelateerd: Get Strong Fast With Clusters

Gerelateerd: The Best Damn Strength Plan For Natural Lifters