Het beste Damn bankdrukken artikel Periode

leuk of niet, de bankdrukken is de gouden standaard van bovenlichaam kracht liften. Critici vaak proberen om het neer te halen, noemen het “over rated, “”schadeveroorzakende,” of de gevreesde “niet functioneel,” maar de bankdrukken gaat nergens heen.

en met goede reden. Er is geen betere bovenlichaamlift dan de bankdrukken. Welke andere bovenlichaamlift vereist een goede hoeveelheid beenaandrijving, activeert voldoende de lats, delts, pecs en tri ‘ s, is stabiel genoeg om het hijsen van enorme lasten mogelijk te maken, en is specifiek voor veel sporten vanwege de horizontale persing aard van de lift?

het antwoord is: geen!

• Powerlifters presteren de bankpers als een van de “Big 3” liften in hun sport en hebben talrijke variaties ontwikkeld om hun kracht te vergroten.
• Bodybuilders bank voor de bouw van de pecs en triceps.Bankdrukken wordt door alledaagse gymnastiekratten zo vereerd dat de eerste dag van de week is omgedoopt tot “International Bench Press Monday.”
• de bankpers wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te meten in de NFL Combine Test, en het is gecorreleerd met veel verschillende sportprestaties markers.

interessant genoeg, ondanks dit alles, werd de bankdrukken niet gemakkelijk geaccepteerd door de gewichtheffen gemeenschap.

geschiedenis van de bankdrukken

op het moment dat het drukken vanuit een liggende positie begon op te duiken rond de hefgemeenschappen, waren staande oefeningen de enige liften die als mannelijk werden beschouwd. Gewichtheffers bespotten de mooie jongens die op een bankje zouden liggen om hun borstspieren uit te breiden.”Echter, zodra vrouwen begonnen zwijmelen over de breed-Borst bodybuilders, de gewichtheffers al snel sprong op de bank-persende bandwagon.

interessant is dat de bankpers in de loop der jaren is geëvolueerd, van floor, bridge en belly toss variaties tot de methoden die tegenwoordig door bodybuilders en powerlifters worden gebruikt.

aanvankelijk was de strict floor press de populairste methode. In 1899, met behulp van een lange halter met 19-inch schijven (platen), George Hackenshmidt, uitvinder van de barbell hack squat, rolde een lange halter over zijn gezicht (die naar de zijkant werd gedraaid) en voerde een strikte vloerpers met 361 Pond. Dit stond als een record voor 18 jaar totdat Joe Nordquest brak met 2 pond in 1916.

rond deze tijd begonnen nieuwe methoden terrein te winnen. Lifters begonnen uit te zoeken dat sterke bilspieren hen konden helpen om de stang van de grond naar boven te krijgen. Ze lagen op de vloer en positioneerden de stang over hun buik, voerden vervolgens een explosieve bundeloverbrugbeweging uit, waardoor ze de stang boven hun hoofd katapulteerden en deze bij de lock-out opvingen.Het zwaarste gewicht dat door middel van deze methode werd opgetild was van de zwaargewicht worstelaar-sterke man Georg Lurich, die in 1902 443 Pond “belly-tossed” kreeg. Critici betoogden dat de “belly toss” methode was meer van een heup-kracht oefening in plaats van een bovenlichaam kracht oefening, als de triceps werden gewoon gebruikt om het gewicht te ondersteunen in een vergrendelde positie.In een lichtere gewichtsklasse Preste Arthur Saxon 386 pond met dezelfde belly toss methode, een record dat later werd verslagen door Joe Nordquest, die het met 2 pond brak in 1917. Deze techniek bleef populair door een groot deel van de jaren 1920 en 1930.

hier is George Lurich, circa 1885:

al snel werd het de norm om een brugpositie in te stellen en een “druk van achteren” – variatie uit te voeren, waarbij de lift in wezen een gewijzigde afnamepers werd. De andere optie was om normaal op te zetten en de hips te gebruiken voor een boost door middel van een” bridge press ” methode. Deze variatie verschilde van de buik gooien en druk op de rug methoden in dat de overbrugging beweging (heup duwen) werd uitgevoerd onder controle en gehouden in positie, terwijl de pecs en tri ‘ s concentrisch samengetrokken om de lift te voltooien.Toen Bill Lilly echter records begon te leggen door zijn verrassend flexibele wervelkolom en heupen helemaal te overbruggen tot aan de plek waar de Stang was vergrendeld, zonder dat de halter van de buik werd gescheiden totdat de lift was voltooid, begonnen mensen zich de absurditeit van deze methode te realiseren als een demonstratie van de kracht van het bovenlichaam.Gelukkig leidden Lily ’s flexibele wervelkolom en heupen tot veranderingen in acceptabele vorm, hoewel Lilly’ s 484-Pond lift in de jaren dertig onbetwist bleef.De AAU verbood de brugmanoeuvre door de pullover en pers te standaardiseren in 1939. Deze techniek omvatte het houden van de benen recht, de voeten bij elkaar, en de billen op de grond. Toch zouden veel worstelaars nog steeds bridge, bogen op hun hoofd en het uitvoeren van “wrestler’ s bridges” tijdens het drukken, die ongelooflijke neksterkte vereist.

uiteindelijk realiseerden de vloerpers zich dat kleine kisten en kratten konden worden gebruikt om het bewegingsbereik en de pectoralisactiviteit van de oefening te vergroten, en al snel werden er speciale apparatuur vervaardigd. Gedurende de jaren 1940 waren verschillende soorten horizontale persen populair: de strikte vloerpers, de buikgooien, de pers van achteren, de brugpers en de bankpers.Bodybuilding

tegen de jaren 1950 was bodybuilding in opkomst en werd het volledige bewegingsbereik beschouwd als de beste methode voor hypertrofie. Op dit moment werd de bankpers gekroond tot koning van bovenlichaam liften. Als banken groeide steviger, spotters opgedaan competentie, vorm verbeterd, en ondersteunende apparatuur geëvolueerd, bankdrukken nummers zijn blijven stijgen.

in de jaren 1950, Doug Hepburn werd de eerste man die bank 400 en 500 pond met een pauze op de borst. De eerste 600-pond lift behoorde tot Pat Casey in de jaren 1960, terwijl de eerste 700-pond bank wordt toegeschreven aan Ted Arcidi in de jaren 1980. Tim Isaac werd de eerste 800-pound bencher in de late jaren 1990, Gene Rychlak werd de eerste 900-pound en 1000-pound bencher in de vroege jaren 2000.

het huidige record behoort tot Ryan Kennelly, die op de bank 1,075 Pond in 2008 met ondersteunende apparatuur, terwijl Scot Medelson houdt het ruwe record op 715 pond, die hij uitgevoerd in 2005.

de bankpers heeft in elke stap van de weg een behoorlijk aantal controverses gekregen. Vanaf de eerste dag, lifters beweerde dat het geproduceerd ongelijke borst tot rug ontwikkeling en creëerde een slechte houding. Dit debat woedt vandaag, waarbij coaches vraagtekens zetten bij de functionele overdracht, veiligheid en optimale techniek.Net zoals de gebogen rug techniek lang geleden al in vraag werd gesteld voordat echte banken werden gebruikt, wordt de huidige gebogen rug techniek populair bij powerlifting nog steeds door velen afgekeurd, net als het gebruik van bench shirts.

Eén ding is zeker: lifters zullen altijd naar manieren zoeken om hun sterkte op de bank te vergroten. Voordat we ons verdiepen in de verschillende methoden die worden gebruikt om de sterkte van de bankdrukken te verhogen, laten we eens kijken wat de literatuur te zeggen heeft over deze oefening.

a Review of the Bench Press Literature

er is uitgebreid onderzoek verricht naar de bench press en zijn varianten. Waarschijnlijk de belangrijkste nog over het hoofd gezien component om bankdrukken prestaties is het belang van techniek. Minder ervaren lifters verschillen van meer ervaren lifters in setup strategieën, uitvoeringsstrategieën en algemene techniek (Madsen & McLaughlin 1984). >we raden beginners aan veel tijd en aandacht te besteden aan de juiste techniek en de goede techniek te versterken bij elke herhaling die wordt uitgevoerd.

onderzoekers hebben de mechanismen achter de “sticky point” besproken, maar we raden aan dat de sticky point niet als een “point” maar als een “regio wordt gezien.”Dit gebied wordt gekenmerkt door een periode van lagere externe kracht in verhouding tot de zwaartekracht, wat resulteert in een vertraging van de bar snelheid en een afname van het momentum.

een typische 1RM-poging herhaling kan ongeveer 1,8 seconden duren. Het kleverige gebied begint bij ongeveer 2-4 tienden van een seconde in het concentrische gedeelte van de herhaling en eindigt bij ongeveer 8-9 tienden van een seconde, wat ongeveer 25% van de duur van de verkorte beweging uitmaakt (van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

er bestaan twee overheersende theorieën die de redenen voor het kleverige gebied verklaren. Elliot et al. (1989) vond dat spieractiviteit onveranderd bleef in de prime movers en suggereerde dat het optreden gebeurt als gevolg van de beëindiging van de periode van verhoogde elastische spanningsenergie van het omkeringsgedeelte van de beweging.

met andere woorden, passieve spierkracht als gevolg van de actieve rek van de spiervezels die betrokken zijn bij de prime movers zal helpen om de staaf in beweging te krijgen tijdens de bankdrukken (denk hier aan elastiekje).

maar de elastische hulp eindigt zeer snel, waardoor een last ontstaat voor de actieve contractiele componenten van de spiervezels. Dit is logisch, maar Van den Tillaar & Ettema (2010) vond iets anders.

zij toonden aan dat de spieractiviteit in de primaire beweegkracht verminderd was tijdens het plakkerige gebied, en stelden voor dat er een neurale vertraging ontstaat tussen het punt waar de hefbomen van de spier afnemen en waar de hersenen de spieractivering opvoeren om de beweging te voltooien. > we raden u aan verschillende strategieën te gebruiken om uw vermogen om de sticky point te overwinnen te vergroten, die we later in het artikel zullen bespreken.

elke serieuze lifter begrijpt het belang van mentale voorbereiding voor een zware lift. Tod et al. (2005) voerde een zeer interessante studie uit waar zij ontdekten dat “psyching up” leidde tot een 8% stijging van de productie van geweld in vergelijking met controles.

ze namen ook een kijkje in de krachtproductie in een bankpers wanneer ze afgeleid waren en vonden dat afgeleid lifters niet in staat waren om maximale kracht te produceren. Er was een verschil van 12% tussen psyched up lifters en afgeleide lifters. Dit zou kunnen oplopen tot een 36-pond verschil voor een 300-pond bank presser!

>Wij raden u aan uw enorme psyche-ups op te slaan voor echte max-pogingen en ze spaarzaam te gebruiken voor optimale prestaties. Bovendien raden we u aan zich tijdens uw liften ijverig te concentreren en elke trainingspartner die graag moppen vertelt of praat tijdens uw sets te dumpen.

Het uitgangsvermogen tijdens de bankdrukken steeg van 10% tot 50% van 1-RM en daalde vervolgens van 50% tot 90% 1-RM (Stock et al. 2010). Dit jibes met de bevindingen van Siegal et al. (2002) die optimale vermogensbelasting vond bij 40-60% van 1RM. Ook jandacka & Uchytil (2011) vond optimale belastingen bij 30-50% van 1RM, terwijl Pearson et al. (2009), vond dat maximale gemiddelde en piekvermogen in de bankpers voorkwam met belastingen van 53% en 50%, respectievelijk.

betreffende tempo, Pryor et al. (2011) vond dat snelle excentriekelingen zonder rust in de bodempositie resulteerde in de grootste vermogenswinst in vergelijking met langzame excentriekelingen en pauzes in de bodempositie (iets Thibs heeft gezegd voor jaren, die uiteindelijk is gevalideerd). >we raden aan belastingen van ongeveer 50% van 1RM te gebruiken als we het maximale vermogen proberen aan te tonen (onthoud dat vermogen gelijk is aan kracht x snelheid), maar als we het maximale vermogen proberen te ontwikkelen, gebruik dan een verscheidenheid aan belastingen variërend van 30-100% van 1RM. Voor een maximale vermogensproductie raden we ook aan om werkbankworpen te gebruiken, die een optimale krachtbelasting hebben van 55% van 1RM bankdrukken (Baker et al. 2001) en tonen hogere niveaus van piekkracht in vergelijking met de bankpers (Clark et al. 2008).

er is aangetoond dat meerdere sets superieur zijn aan afzonderlijke sets voor sterkteaanwinsten in de bankpers (Rhea et al. 2002).

wat de trainingsvolgorde betreft, wordt de bankdrukken meestal uitgevoerd vóór oefeningen zoals vliegen en halterpersen als gevolg van de verhoogde totale lichaamsmusculatuur die wordt gebruikt in de barbell bankdrukken, hoewel alle drie dezelfde niveaus van pectorale activering bieden (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) vond vergelijkbare niveaus van pec activering tussen de bench press en pec deck, die geloofwaardigheid leent aan de bevindingen van Welsh et al.

>de bankpers als eerste plaatsen tijdens de training is een ideale strategie dan de bankpers aan het einde van de training te plaatsen als een verhoogde bankperssterkte het doel is (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

zolang het volume overeenkomt, lijkt het erop dat >twee keer per week trainen versus drie keer per week of het gebruik van totale lichaam routines versus gesplitste routines niet veel verschil maken in de sterkte van de bankdrukken (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

na een intensieve training herstellen vrouwen hun maximale bench press kracht in slechts vier uur, terwijl mannen 48 uur nodig hebben om te herstellen (rechter & Burke 2010).

>voor maximale druksterkte op de bank raden wij aan om twee keer per week een variatie op de bankdrukken uit te voeren met de nadruk op lagere rep-bereiken en maximale en dynamische inspanningsmethoden. Vrouwen op zoek naar verhoogde bankdrukken kracht trainen de lift vaker als ze niet vermoeidheid in dezelfde mate als mannen op deze oefening.

het is algemeen bekend onder lifters dat voor pec-activering het claviculaire hoofd (bovenste pecs) meer wordt gerekruteerd tijdens een hellingspers, terwijl het sternocostale hoofd beter wordt gerekruteerd bij een vlakke bankpers. Trebs et al. (2010) >vond de “zoete” plek op 44 graden voor de bovenste pec-activiteit.

Barnett et al. (1995) vond dat de horizontale bankpers de meest sternocostal pec spier en triceps vezels activeerde, close grip helling pers activeerde de meest claviculaire pec vezels, en militaire pers activeerde de meest voorste delt vezels.Lehman (2005) toonde aan dat een supinated (reverse) grip leidde tot hogere activering in de claviculaire (bovenste) vezels in vergelijking met een normale grip en dat smallere (close) grips leidden tot hogere triceps maar lagere pec activering dan normale grip.Glass and Armstrong (1997) onderzochten de activering van de borstspieren tussen de decline press en de hellingspers. Zij vonden dat de daling druk meer lagere pec vezels in vergelijking met de helling pers geactiveerd, terwijl het niveau van de bovenste pec activering was vergelijkbaar tussen beide liften.Clemens and Aaron (1997) vonden dat de wide grip bench press meer prime mover musculatuur werkte dan smalle grip in alle belangrijke spieren. >voor maximale hypertrofie raden we aan om verschillende gripbreedtes en bovenlichaamshoeken uit te voeren om zo veel mogelijk vezels te stimuleren.

na het analyseren van blessures tijdens flat bench press legde Green and Comfort (2007) uit hoe schouderontvoering bij 45 graden met een medium grip de veiligste methode van bankdrukken voor het schoudergewricht bood. >voor maximale pectorale ontwikkeling raden we aan om verschillende borstoefeningen uit te voeren in verschillende rep-bereiken.

Massey et al. (2004) onderzocht gedeeltelijke range of motion (ROM) training, volledige ROM training, en een combinatie van beide. Zij stelden vast dat geen van de drie categorieën resulteerde in een superieure sterktewinst van full ROM bankdrukken, >, maar interessant genoeg zag de combinatiegroep de minste resultaten.

met betrekking tot machine versus vrije halterbankdrukken, Schick et al. (2010) toonde aan dat >Smith machine Bank pressing minder schouderstabilisator en prime mover spier activeerde dan vrije halterbank pressing. Onderzoekers hebben ook vastgesteld dat een max free-halterbank pers is aanzienlijk hoger dan een max Smith-machine bankdrukken (Cotterman et al. 2005).

onderzoek door Ignjatovic (2009) geeft aan dat metingen van statische sterkte in de bankpers niet goed correleren met metingen van dynamische druksterkte op de bank, zodat isometrische uitgangen niet gebruikt mogen worden om een 1RM te voorspellen.

Duffey and Challis (2011) vonden dat er aanzienlijke zijdelingse krachten in het spel zijn bij het bankdrukken. Ze gebruikten een speciale staaf die het mogelijk maakte om verticale en zijdelingse krachten te meten en vonden dat de “uit elkaar trekkende” kracht die op de staaf werd uitgeoefend ongeveer 25% van de opwaartse kracht bedroeg. Het blijkt dat de spieren die betrokken zijn bij het opwaarts drukken van de staaf ook aanzienlijke uitwendige krachten produceren.

>dit verklaart waarom mensen niet zoveel kunnen drukken als ze kunnen bankdrukken; niet alleen is meer stabilisatie vereist, maar laterale krachten zijn niet toegestaan bij het drukken van halters omdat ze ervoor zouden zorgen dat de halters van elkaar af bewegen, wat zou resulteren in een mislukte lift. Het feit dat triceps EMG lager is tijdens het drukken van de halter in vergelijking met het drukken van de halter geeft ondersteuning aan deze theorie (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts predikt al jaren over het uit elkaar halen van de bar tijdens de bank.

“gedwongen vertegenwoordigers” zijn vrij populair, vooral in commerciële sportscholen. Water et al. (2007) vond geen significant verschil in zowel sterkte als vermogenswinst tussen lifters die geforceerde herhalingen gebruiken en degenen die geen geforceerde herhalingen gebruiken. >voor het volgen van de training tot het falen, Drinkwater et al. (2005) toonde aan dat 4 sets van 6 herhalingen superieur was aan 8 sets van 3 herhalingen voor sterkte en macht winsten.

naarmate een set van de eerste naar de laatste rep vordert, vertraagt de barsnelheid en verschuift het pad meer naar het tillen over de schouders in plaats van over het onderste/middelste borstgebied (Duffey & Challis 2007).

de bankpers heeft een opgaande sterktecurve, wat betekent dat het gemakkelijker wordt naarmate het concentrische bewegingsbereik stijgt. Elliot et al. (1989) stelde vast dat bankdrukken met een belasting van 81% 1RM ertoe leidde dat 48% van de lift in een acceleratiefase werd uitgevoerd en 52% in een vertragingsfase. Deze vertragingsperioden zijn noodzakelijk om te voorkomen dat de staaf de lift aan het einde van de lift naar boven schudt. Om deze reden, onder andere, het gebruik van variabele weerstand zoals banden en kettingen worden vaak gebruikt.

Bellar et al. (2011) toonde aan dat het verdelen van de belasting met 15% bandspanning en 85% vrije gewichtsspanning zorgt voor superieure sterkte winsten in vergelijking met vrije gewichten alleen. Burnham et al. (2010) aangetoond gelijke 1RM verhogingen tussen ketens van 5% totale belasting en vrije gewichten alleen, vergelijkbaar met de resultaten van McCurdy et al. (2009), die grotere proporties van ketting gebruikt om ladingen te versperren.

bij gebruik van 15% kettingbelasting en 60% vrije gewichten voor in totaal 75% 1RM, bleken Baker en Newton (2009) de methode beter te zijn voor het verhogen van de concentrische hefsnelheid dan bij gebruik van een gewoon 75% 1RM vrij gewicht. Studies suggereren dat het gebruik van 40-50% van 1RM met ketens of banden het grootste effect heeft op vermogensvariabelen (Ghigiarelli 2009). >we steunen het gebruik van ketens en banden omdat het onderzoek duidelijk is, maar we vinden dat er een behoorlijke basis van kracht moet worden opgebouwd voordat we deze weg inslaan.

Ojasto & Hakinen (2009) stelde vast dat geaccentueerde excentrische belasting zoals bij gewichtsontvangers productiever was voor energieproductie bij gebruik van lichtere belastingen. In het bijzonder vonden ze dat de concentrische kracht verminderde wanneer supramaximale excentrische belastingen werden gebruikt voordat een maximale concentrische rep werd gebruikt, maar ze vonden ook dat wanneer zwaardere excentrische belastingen werden gebruikt voor submaximale belasting, concentrische kracht werd gemaximaliseerd. Doan et al. (2002) toonde aan dat geaccentueerde excentrische belastingen door gewicht-releasers met 105% belastingen leidden tot daaropvolgende verhogingen van concentrische belastingen van 5-15 lbs. >we raden aan om gewichtsreductoren te gebruiken als een strategie om het Drukvermogen van het bovenlichaam te vergroten, terwijl ongeveer 70% van de 1RM-belasting wordt gebruikt voor het excentrische gedeelte en 50% van de 1RM-belasting voor het concentrische gedeelte.

met betrekking tot stabiele versus instabiele oppervlakken is aangetoond dat bankdrukken op onstabiele oppervlakken een toename van de activering van de spieren van de totale lichaamsstabilisator tijdens de beweging mogelijk maakt, en de wijze van instabiliteit heeft het grootste effect op welke delen van het lichaam meer Stabilisatoren rekruteren (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

de triceps worden bijvoorbeeld minder gebruikt, maar de biceps worden meer gebruikt tijdens het drukken van de halter dan bij het drukken van de halter (Saeterbakken 2011). De pectoralis major (borst) en schouders vertoonden vergelijkbare wervingspatronen in zowel Halter-als halterpersen (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) toonde een verminderd piekvermogen (10%), snelheid (10%) en piekkracht (6%) bij het op een bank zetten op een Zwitserse bal. Omgekeerd, Goodman et al. (2008) rapporteerde geen verschillen in 1RM sterkte en spier activering tijdens de traditionele flat bench barbell pers in vergelijking met de barbell Swiss ball bench press. Uiteraard is er meer onderzoek nodig op dit gebied, omdat we betwijfelen dat elitepers dezelfde hoeveelheid op een Zwitserse bal zouden kunnen zetten in vergelijking met een platte bank.

Santana et al. (2007) keek naar de verschillen tussen een staande eenarm kabelpers en een traditionele liggende bankdrukken en vond dat de lange halter bankdrukken was beter voor de pecs, schouders, en erectoren, terwijl eenarm kabel PERSEN was beter voor de lats en interne schuine. Zij bevestigden dat de stabiliteit en coördinatie van het gehele lichaam groter waren en dus meer een beperkende factor in de staande versie in vergelijking met de liggende.

alle soorten rekprotocollen voor de pecs, schouders en triceps hebben geen effect op de maximale druksterkte op de bank (Molacek et al. 2010). Wat betreft het uitrekken tussen sets van bankdrukken, Garcia Lopez et al. (2010) bleek dat de absolute snelheid >daalde bij het uitvoeren van statische stretching tussen sets, terwijl deze niet werd beïnvloed door ballistische stretching.

onderzoekers vergeleken alleen zware weerstandstraining en combineerden zware weerstandstraining met ballistische training. De resultaten toonden Grotere significante verhogingen in 1RM sterkte met het gecombineerde protocol in vergelijking met enkel zware weerstandstraining (Mangine et al. 2008). > Wilcox et al. (2006) aangetoond dat het gebruik van twee plyometrische pushups of twee lichte medicijnbal Borst passeert ongeveer 30 seconden voordat bankdrukken prestaties verbeterde maximale sterkte acuut.

methoden ter verbetering van de bankdrukken

in dit hoofdstuk worden de bankperstechniek en de “showcase” methoden besproken die worden gebruikt voor het versterken van verschillende bewegingsbereiken en variaties.

techniek

uw techniek wordt bepaald door uw anatomie en doelen. In vergelijking met powerlifters, de meeste bodybuilders niet boog hun rug zo veel, ze flakkeren hun ellebogen meer uit, en ze verlagen de balk hoger op hun borst.

>Pilot onderzoek heeft aangetoond dat een guillotinepers met 225 pond weerstand meer pec spieren activeert dan een 275 pond powerlifting-stijl bankdrukken. Dit geeft aan dat bodybuilders weten wat ze over spreken als het gaat om spieractivering, maar het is ook zeer belangrijk om gezamenlijke gezondheid te overwegen. Hoewel er geen twijfel over bestaat dat de guillotinepers superieur is voor pectorale activering, is het ook gevaarlijker voor het schoudergewricht.

fysiologische reacties op verschillende techniekopties kunnen variëren. Sommige lifters kunnen bijvoorbeeld hun hele carrière guillotine drukken en nooit gevolgen ondervinden. Andere lifters raken echter hun schouders door simpelweg te kijken naar iemand die een guillotinepers uitvoert.

in ieder geval, >voor een hogere pec-activering kunt u ervoor kiezen om de ellebogen naar buiten te flakkeren en de balk hoger op de borst te laten zakken, maar voor maximale veiligheid van het schoudergewricht is het gebruik van een 45 graden schouderhoek de veiligste optie.

Een andere strategie om de betrokkenheid van de borst en de triceps te vergroten is om “de lat niet naar beneden te trekken” door “de lat uit elkaar te spreiden.”Door dit te doen zullen de pecs meer bijdragen aan de vertraging van de bar dan wanneer u uw triceps gebruikt op de weg naar beneden.

Als u alleen de kracht van het onderlichaam wilt verminderen en de bovenlichaamspier wilt dwingen het werk te doen, elimineer dan de beenaandrijving tijdens de beklimming door uw voeten plat op de grond onder uw knieën te plaatsen. Zorg ervoor dat u tijdens de pers niet in de grond rijdt en concentreer u op het gebruik van alleen bovenlichaamskracht.

het variëren van de grip zal ook de spierbijdragen verschuiven tijdens de bankdrukken. Een nauwere grip zou de armen en schouders meer gebruiken, terwijl de bredere variatie een grotere bijdrage van kracht ontvangt van de pectoralen. Als je een beetje meer bijdrage van de triceps wilt, houd dan gewoon je ellebogen in de hele beweging.

uiteindelijk zijn deze strategieën geen absolute waarden. Sommige lifters kunnen niet zo veel van een uitgesproken verandering als anderen door het veranderen van hun bankdrukken techniek. De reden is dat lifters verschillende niveaus van mobiliteit, stabiliteit, zwakke punten en antropometrie presenteren. Sommigen kunnen een heel ander drukgevoel ervaren door een andere techniek te gebruiken, terwijl anderen slechts een kleine verandering voelen.

indien u geïnteresseerd bent in maximale sterkte, raden wij het volgende aan:

• negeer beenaandrijving niet, experimenteer om de beste voetpositie voor u te vinden, Creëer een stabiele basis, zet de quads strak en forceer de knieën om de bilspieren te activeren.
• zet u op de bovenrug en neem een grote boog onderrug terwijl u uw scapulae in de bank” schroeft”. Verlies deze positie niet tijdens het opstijgen en zet de balk boven uw hoofd neer voordat u naar uw borst zakt.
• experimenteer om de beste greepbreedte voor u te vinden, pak de stang zo hard mogelijk vast terwijl u de stang strak met uw duim omwikkelt, en houd een neutrale polspositie in stand, en spreid de stang uit elkaar gedurende de lift.Houd een enorme adem in en trek de lat naar beneden met de lats, start de druk met de lats en focus op het wegduwen van je lichaam van de bank. Experimenteer met verschillende barpaden om het beste pad voor u te vinden, laat uw adem pas los nadat u de plakkerige regio bent gepasseerd.
• Stuiter de balk niet van uw borst en til uw Kont niet van de bank tijdens de lift.

unieke methoden voor het verbeteren van de sterkte

ruwe powerlifters zouden een aanzienlijk groter deel van de tijd moeten besteden aan het concentreren op de sterkte van de bankdrukken Onder het bereik en het gebruik van herhalingen Onder het volledige bereik, terwijl uitgeruste powerlifters meer tijd zouden moeten besteden aan het opbouwen van de hoogste sterkte, omdat hun benchshirts een enorme elastische hulp zullen bieden aan de onderkant van de lift.

belangrijkste-de standaard bankpers

als je alleen een standaard bankdrukken deed, zou je in orde zijn. Maar de onderstaande variaties zullen u van punt A naar punt B sneller krijgen als u correct traint.

sterkte Onderbereik

In deze video laten we drie verschillende methoden zien om uw onderbereik bankdrukken kracht te vergroten:

1. Pin-druk uit onderbereik
2. Onderbereik dat iso-hold
3. Onderbereik dat iso-hold

mid-Range sterkte oplevert

In deze video laten we vier verschillende methoden zien om uw mid range bankdrukken kracht te vergroten:

1. middenbereik met ISO-hold
2. middenbereik met ISO-hold
3. doodlopende vloerpers
4. Pin-pers uit middenbereik

topbereik sterkte

in deze video laten we acht verschillende methoden zien om de sterkte van uw bankdrukken te vergroten:

1. Verdieping druk op
2. de Raad druk op (1-4)
3. Pin indrukken uit de top range
4. Top bereik opbrengst isohold
5. Top bereik het overwinnen van isohold
6. Reverse band
7. Bench plus ketens (Overbelast bovenaan)
8. Bench plus banden (Overbelast boven)

Excentrische Kracht

In deze video laten we u twee verschillende manieren om overbelasting van de excentrieke/negatief/verlagen van de fase:

1. Negatieve geaccentueerd
2. Gewicht releasers

Stabiliteit

In deze video wij bieden vijf methoden voor het verbeteren van stabiliteit in een bench press:

1. Ketting stabiliteit druk op
2. Kettlebell stabiliteit druk op
3. Dumbbell press
4. Afwisselende korte halter druk op
5. One-arm dumbbell press

Zwakke Schakels en Verscheidenheid

Deze video details van de verschillende variaties die kunnen en moeten worden gebruikt tijdens de verschillende fasen in het hele jaar:

• Speed bench
• Snelheid bank met kettingen
• Snelheid bank met bands
• Close grip bench press
• Wide grip bench press
• Hoge helling druk op
• Midden van de incline press
• Low incline press
• Weigeren druk op
• Smalle neutrale grip bar
• Brede neutrale grip bar
• Dikke bar

Conclusie

Veel bodybuilders trainen van de bench press keer per week tijdens hun borst dag met veel volume. Veel powerlifters trainen de beweging van de bankpers twee keer per week — één keer met maximale belasting en één keer met maximale vermogensuitgangen.

dit is een goede plek om te beginnen, maar alle bodybuilders en powerlifters moeten experimenteren met vorm, variaties, frequentie, volume en intensiteit om erachter te komen wat voor hen het beste werkt.

over het algemeen kunnen de meeste lifters twee banksessies per week aan. Voor hypertrofie doeleinden, misschien een sessie per week gericht op de bankdrukken en een andere gericht op de close-grip helling pers is ideaal. Voor maximale sterkte is misschien een sessie per week gericht op de bankdrukken en een andere gericht op de board press ideaal.

voor hypertrofiedoeleinden raden we een verscheidenheid aan rep-bereiken aan, variërend van 3 x 10 tot 10 x 3, oplopende piramides tot dalende piramides, clustersets tot dropsets.

voor maximale sterkte, raden we aan om onder de 5 herhalingen te blijven en het uitvoeren van maximale singles comfortabel te maken. Het is van cruciaal belang dat u een goede vorm gebruikt om op de lange termijn gezond te blijven, variaties roteert om patroonoverbelasting en gewenning te voorkomen en elk jaar consequent belasting aan de bar toevoegt.

voor zover de talloze methoden en variaties getoond in dit artikel, wees geen ezel en probeer alles tegelijk te doen. De man die alle gekke methoden en variaties negeert en zich richt op rechte sets van de standaard bankdrukken is meestal veel sterker dan de eikel die elke variatie en methode probeert uit te voeren. Kies om de paar weken een nieuwe focus en draai vervolgens naar een andere focus.

er moet aandacht worden besteed aan het versterken van de uitwendige schouderrotators en oprolmechanismen voor schouderbladen voor het structurele evenwicht. Oefeningen zoals L-flies, band no-moneys, kabel externe rotatie, gezicht trekt, achterste delt raises met scapular retraction, een arm rijen, zittende rijen, een arm kabel rijen, Borst ondersteunde rijen, en omgekeerde rijen zijn zeer belangrijk om negatieve posturale aanpassingen te voorkomen en toekomstige schouderblessures te voorkomen.

bovendien helpen push-ups en overhead drukken en trekken om de scapulae goed te laten werken, wat op de lange termijn van vitaal belang is voor het op de bank zetten, dus negeer ze ook niet.

Als u probeert de functionele overdracht van uw bankdrukken te maximaliseren en uw atletiek te verbeteren, raden wij u aan uw bestaande programma aan te vullen met JC-Bandpersen, die de heupen en de kern versterken om meer carryover mogelijk te maken, samen met explosief werk zoals med-ball chest passes en plyo pushups, die de explosieve kracht en reactieve kracht zullen vergroten.

het hebben van sterke benen en heupen door hurken, deadlifting, heup duwen en slee werk zal natuurlijk ook een lange weg in het verhogen van uw horizontale duwkracht en zal ervoor zorgen dat uw bovenlichaam drukken overdracht niet wordt beperkt door zwakheden en energie lekt langs de kinetische keten.

we hopen dat u genoten hebt van de geschiedenisles, de literatuurstudie en de video ‘ s. Nu aan de slag!