moeten powerlifters “cardio” doen als onderdeel van hun training? Sommigen zeggen dat ze nooit cardio moeten doen, terwijl anderen zeggen dat het afhankelijk is van de situatie. Ik zeg dat we eerst moeten verduidelijken waar we het over hebben en dan kunnen we bepalen of cardio gunstig is voor een powerlifter.
de term cardio wordt losjes toegepast op elke vorm van training waarbij een elliptische, hometrainer, stepper, loopband of ander soort apparatuur wordt gebruikt. Er wordt echter geen rekening gehouden met wat er wordt gedaan op deze apparaten. Duur, intensiteit, steady state, of intervallen zijn allemaal factoren die bepalen wat zal worden bereikt door dit soort oefening.
nu, zoals ik al zei in eerdere artikelen, moeten we onszelf toestaan om buiten het kader te stappen om door de rest van dit artikel te kunnen denken. Ten eerste moeten we de fysieke eisen van een powerlifter begrijpen, niet alleen in competitie, maar ook in training. Dan zullen we fysiologie toepassen op die eisen. Hoewel we weten dat er geen noodzaak is voor een powerlifter om ooit in staat te zijn om een soort oefening uit te voeren voor lange, continue duur in de concurrentie, zullen we dieper graven dan wat de gemeenschappelijke waarnemer in deze analyse ziet.
Concurrentieeisen:
- voer maximaal negen maximale pogingen uit.
- herstellen na elke poging voor volgende pogingen.
- warming-up sets uitvoeren met een groot aantal intensiteiten.
- voer het bovenstaande uit gedurende 4-9 uur.
opleidingseisen:
- 1-3 uur per sessie kunnen trainen.
- voer meerdere maximale pogingen uit in één trainingssessie.
- voer meerdere hoge rep sets uit met korte rustintervallen voor hypertrofie.
- herstellen tussen sets gedurende één enkele trainingssessie.
- herstellen van de vorige trainingssessie voor volgende trainingssessies.
fysiologie:
- gebruik ATP / PC als brandstof voor de prestaties van maximale liften.
- zuurstof gebruiken om ATP terug te winnen tussen maximale pogingen. (Efficiënte aërobe werking is essentieel voor de productie van ATP.)
- gebruik glycolyse als brandstof bij het verbeteren van hypertrofie.
- zuurstof gebruiken om melkzuur te oxideren, wat de productiviteit kan verminderen. (Het lichaam bevindt zich altijd in een aërobe toestand, maar gebruikt andere brandstofbronnen wanneer de inspanningsintensiteit zeer hoog is of de rustintervallen zeer kort zijn.)
het hebben van een basisniveau van aerobic fitness kan zeer gunstig zijn voor een powerlifter. Dit kan worden begrepen door het analyseren en combineren van de concurrentie en training eisen met fysiologische concepten van hoe het lichaam gebruikt en produceert energie. Echter, willekeurig uitgaan en doen van een uur cardio elke dag zou niet gunstig zijn. Het moet nog op de juiste manier worden toegepast.
omdat de term cardio geen echte betekenis heeft en geen specifieke trainingsparameters impliceert, hebben we een term nodig die zinvol en significant is. Cardiale ontwikkeling is aërobe training die lage tot matige intensiteit gebruikt voor langere perioden (20-45 minuten). Het is ontworpen om de functie van het hart te verbeteren, zodat de bloedstroom wordt verbeterd, wat een efficiënter gebruik van zuurstof in het bloed mogelijk maakt. De intensiteit mag niet lager zijn dan 70 procent van de maximale hartslag en mag niet hoger zijn dan de anaërobe drempel. De manier van trainen is lang niet zo belangrijk als de duur en intensiteit.
Praktische voordelen van cardiale ontwikkeling training
- Verbetert het herstel tussen de trainingen
- Verbetert het herstel binnen trainingen
- Verbetert het herstel binnen een training dus meer werk kan worden gedaan
- Helpt bij de controle en/of het verminderen van lichaamsvet niveaus
- Verbetert het immuunsysteem
- Verlaagt cortisol
- Verbetert de sterkte
- Zorgt voor meer energie beschikbaar is voor de deadlift
van de toepassing Van cardiale ontwikkeling werken aan mijn eigen opleiding in de afgelopen jaren heb ik gemerkt dat een aanzienlijke verschil in mijn vermogen om meer werk te doen in elke training. Toen ik inconsistent met mijn hart ontwikkeling werk zijn geweest, trainingen werd veel moeilijker te voltooien zonder het nemen van extra rust tussen de sets. Door het aërobe systeem te trainen, trainen we ons lichaam om efficiënter energie te produceren.
belangrijker echter, Ik heb me goed gevoeld in de deadlift in de competitie. Voordat ik aan dit soort werk begon, moest ik routinematig mijn opener in de deadlift laten zakken omdat ik in de loop van de dag moe was geworden. Ik kan me niet herinneren wanneer ik voor het laatst op een bijeenkomst was en geen andere lifter hoorde klagen over hoe moe hij was of hoe zwaar zijn deadlift warming-ups voelden. Omdat ik begon met hartontwikkeling, was dit geen probleem. Ik heb me net zo goed gevoeld om de deadlift in te gaan als aan het begin van de dag.
bij cardiale ontwikkelingstraining
zijn Powerlifters geen duursporters. Ze hebben geen eindeloze hoeveelheden van dit soort werk nodig. Twee of drie sessies per week van 20-45 minuten per sessie is voldoende. De beste manier om dit te doen is om een hartslagmeter te dragen om ervoor te zorgen dat u binnen het juiste bereik blijft. Bij de meeste powerlifters is de neiging om te hard te gaan. Houd er echter rekening mee dat te hard gaan met uithoudingsvermogen werk contraproductief is voor het doel van powerlifting.
oefeningen kunnen de elliptische, fiets -, stepper-of andere vorm van cardio-apparatuur omvatten. Hoewel deze machines zeer effectief in het verstrekken van de gewenste voordelen zal zijn, ze ook leiden tot u om uit te zetten veel moeite om absoluut nergens te gaan. Met andere woorden, ze zijn erg saai. Vergeet niet, de belangrijkste factor is om te blijven in de gewenste hartslag bereik voor een langere periode gebruik te maken van fysieke activiteit. U hoeft niet te doen “continue” activiteit, zolang de hartslag en duur eisen worden voldaan.
hieronder staan enkele minder saaie opties.
Halfstandaardvariaties:
- heuvels Lopen op een loopband
- het Dragen van een gewicht vest (of meerdere vesten) te lopen op een loopband (platte of hellende)
- Wandelen stadion stappen (rest wanneer de hartslag boven de anaërobe drempel)
Niet-standaard variaties
Laat uw hartslag terug naar 130-140 tussen de herhalingen. Houd het gewicht te licht en niet uitvoeren. Als je hartslag 160-180 bereikt, ga je te hard. Ik heb afstanden gebruikt variërend van 35-75 yards per vertegenwoordiger.
- Prowler® duwt
- Landbouwer wandelingen
- Juk draagt
- Front squat wandelingen
- onderlichaam slee slepen
- bovenlichaam slee slepen
- Overhead halter draagt
Het in het plan
Andere dan wat ik heb gedaan, persoonlijk, kan ik niet geven specifieke aanbevelingen over hoe om een goed programma cardiale ontwikkeling in het werk bij de opleidingen voor een meet. Veel van wat ik heb gedaan was vallen en opstaan. De informatie die ik ga geven is alleen wat ik zelf heb gebruikt. Ik ben slechts in staat om twee keer per jaar te concurreren, dus ik werk meestal met grote tijdspanne (vaak vijf of zes maanden).
Hieronder volgt een tijdlijn van hoe ik mijn cardiale ontwikkeling programmeer:
zoals je kunt zien in de grafiek, is het volume van cardiale ontwikkelingswerk minstens gehalveerd tegen de tijd dat de ontmoeting aankomt. Omdat dit soort werk een lange resttraining effect heeft, is het niet nodig om grote hoeveelheden werk te behouden om in vorm te blijven voor de wedstrijd.
een ander facet van de opleiding is dat het soort werk verandert als een meet aanpak. Om interferentie met de aanpassing aan de belangrijkste competitieve oefeningen te voorkomen, worden de oefeningen omgezet in minder stressvolle vormen van werk. Dit zal u helpen voorkomen dat besteden te veel aanpassing aan oefeningen die geen directe verbetering van de squat, Bank, of deadlift opleveren.
Hieronder is een tabel die laat zien hoe ik dit toe te passen op mijn wekelijkse schema. Merk op dat ik werk dat het onderlichaam na een squat/deadlift dag benadrukt en werk dat het bovenlichaam na een bank dag benadrukt. Dit wordt gedaan om het herstel van de getroffen spiergroepen te verbeteren door de bloedstroom naar die gebieden te verhogen.
gezien de fysiologie, het doen van sommige aërobe werk is niet zo slecht als vaak beweerd—dat is als het op de juiste wijze gedaan. Lage tot matige intensiteit cardiale ontwikkeling werk kan een lange weg te gaan om het herstel vermogen en de algehele gezondheid van powerlifters te verbeteren-en de deadlifts zal niet zo ontmoedigend voelen na al op een meet voor vijf of zes uur.
Aanbevolen lectuur
- Wetenschap van Sport Opleiding door Thomas Kurz
- Programmering en Organisatie van de Opleiding door Yuri Verkhoshansky
- Blok Periodisering: Doorbraak in de Sport Opleiding door Vladimir Issurin
- Diverse Q&Een op berichten EliteFTS.com door Landon Evans, Mark McLaughlin, en de Denker
Dank aan Ryan Hoorn voor zijn hulp bij dit artikel. Ryan is assistent-krachttrainer aan de Universiteit van Tulsa.