goed eten

als het gaat om de voorbereiding op een race, lijkt het erop dat we het allemaal verkeerd hebben aangepakt – vanuit een voedselperspectief, tenminste. Handen omhoog wie heeft weinig nagedacht over hun voeding tot de dag of zo voor de grote race, dan verstandig gelanceerd in een aantal zware carb laden met dank aan gigantische kommen pasta? Steph Lowe, sport voedingsdeskundige bij de natuurlijke voedingsdeskundige en auteur van e-book Real Food For Athletes, zegt dat er veel problemen zijn met dit model van voorbereiding op de racedag, niet in de laatste plaats de notie van ongebreidelde carb-belasting.

” We hebben een paar veranderingen gezien in de sportvoeding wereld en we moeten zeker stoppen met het in stand houden van de mythe over het laden van koolhydraten omdat het gewoon niet logisch is,” zegt ze.

Steph zegt dat het traditionele denken van het laden van koolhydraten – het eten van meer koolhydraten om de opslag van glycogeen (of energie) in de spieren en de lever te maximaliseren – gebaseerd is op een valse aanname.”The carb-loading myth assumpt we have this unlimited storage capacity, but that’ s not how human physiology works,” she says. “Iedereen heeft een beperkt vermogen om glycogeen op te slaan, in verhouding tot hun grootte. Over het algemeen zeggen we dat goed opgeleide hardlopers 1500-2000 calorieën kunnen opslaan, maar verder dan dat punt, kunt u niet meer voedsel eten en hopen op een grotere opslagcapaciteit.”

niet alleen is proberen om meer koolhydraten te eten dan je kunt opslaan zinloos, overdrijven van de geraffineerde koolhydraten zoals pasta, brood en rijst kan ook een negatieve impact hebben, Steph zegt, erop wijzend dat de week voor de race, onze voedselbehoeften eigenlijk minder zou kunnen zijn omdat we over het algemeen minder trainen.

” met het conventionele carb-loading protocol, krijgen we atleten emmers met voedsel te eten als ze zijn gestopt met trainen,” zegt ze. “Voor veel mensen die leidt tot spijsverteringsproblemen, darmproblemen, water gewichtstoename of zelfs regelrechte gewichtstoename als ze te gek gaan.”

wat te eten

dus nu we weten waar we verkeerd zijn gegaan, wat moeten we eten om onze prestaties op de racedag het beste te maximaliseren? Steph vindt dat we moeten beginnen met het overwegen van onze voedselinname op hetzelfde moment dat we beginnen met de training, “dus we zijn gericht op het voeden en aanvullen van onze training.”

de belangrijkste voedingsstoffen die in aanmerking komen voor elke maaltijd zijn een paar royale porties groenten, kwaliteitseiwit, goede vetten zoals avocado ‘ s, noten en zaden, kokoscrèmes of olijfolie. En ja, we zouden koolhydraten moeten eten, maar de juiste soorten.

“de laatste macronutriënt die echt relevant is voor atleten is het prioriteren van whole food koolhydraten. Daarmee bedoel ik fruit, zetmeelrijke groenten, misschien wat quinoa en boekweit”, zegt ze.

de avond ervoor …

voor dat belangrijke pre-race dag diner, Steph zegt koolhydraten zijn belangrijk, maar niet om een emmer vol te eten in de hoop dat het zal je voortstuwen de volgende dag.

” we moeten prioriteit geven aan koolhydraten uit heel voedsel in die maaltijd,” zegt ze. “De avond voor een race kun je zoete aardappelpuree eten met vlees en groenten, of als je geen vlees eet, iets als quinoa en groenten of salade. Dat zal genoeg zijn om ons naar ons maximale glycogeengehalte te brengen omdat het niet zou moeten zijn uitgeput omdat we niet veel hebben getraind tijdens de raceweek.”

‘ s ochtends …

als het gaat om de ochtend van de wedstrijd, zegt Steph dat we een paar opties hebben, maar het is belangrijk om de theorie te volgen dat er niets nieuws gebeurt tijdens de race week of op de race dag.

“de eerste optie is dat we kunnen gaan vasten in een race, wat betekent geen eten of alleen een koffie,” zegt Steph. “Voor de meeste mensen, een race is goed binnen hun spier glycogeen opslag, zodat ze kunnen gebruiken die 1500 tot 2000 ze hebben aan boord zonder exogene koolhydraten uit voedsel. Maar dat zal alleen gunstig zijn voor een atleet die dat in training heeft geoefend.”

als dat niet het geval is, zegt Steph, het belangrijkste om te onthouden over je pre-race brekkie is niet te overdrijven koolhydraten.

” dat kan nogal een nadeel zijn, omdat het onze insuline zal doen stijgen en de achtbaan van de bloedsuiker zal starten, wat betekent dat we alle pieken en dalen zullen voelen en ons op een bepaald moment tijdens de race vrij vlak kunnen voelen,” legt ze uit. “We adviseren onze atleten om af te stappen van iets met koolhydraten en prioriteit te geven aan vet en eiwitten, dus dat kan een smoothie of een chia pudding betekenen – een geweldige manier om voedsel in de buik te hebben, maar om echt onze bloedsuikerspiegel te controleren, wat zo belangrijk is voor die prestaties om te volgen.”

Timing is ook een belangrijke factor als het gaat om de pre-face ontbijt en Steph zegt dat het traditionele advies van ten minste twee uur voor de race is ook verouderd.

“de periode van twee uur heeft betrekking op de oude richtlijnen die koolhydraat-dichte waren vanwege dat effect op de bloedsuikerspiegel”, zegt ze, en legt uit dat 90 minuten meestal een voldoende tijd is, maar ook dit is iets dat moet worden geoefend vóór de raceweek.

” op een bepaald moment tijdens je trainingsperiode, in het algemeen als je dicht bij je race afstand komt, moet je wat we noemen een paar racedag replicaties doen, waar je een paar brekkie opties trial, ga voor een run waar je probeert om de tijdstippen aan te passen, en kijk hoe je je voelt. Sommige mensen vinden dat ze nodig hebben om te eten vrij ver uit anders krijgen ze een steek, en dat is het laatste wat je wilt op de race dag.”

dus daar heb je het. Eet goed in de aanloop, focus op whole foods en doe niets ongetest en uit de gewone in de week van je race, en je zult goed op weg naar het bereiken van uw persoonlijke best.

groene kipcurry met bloemkoolrijst

probeer dit voor de grote wedstrijd.

Ingrediënten (3-4)

2 groene pepers

2 teentjes knoflook

1 stick citroengras

1 eetlepel kerriepoeder

1 eetlepel kurkuma

¼ beker koud geperste extra virgin kokosolie, plus extra voor het koken

1 blikje kokosmelk

1 kan coconut cream

1 kleine zoete aardappel, geschild en grof gehakt

500g kip dij, in blokjes gesneden

zeezout en peper, naar smaak

1 bosje bimi ‘

1 courgette

1 bloemkool

1 citroen

¼ bos koriander

methode

halveer pepers en verwijder zaden. Snijd grof samen met knoflook en citroengras en meng met kerriepoeder, kurkuma en kokosolie tot een pasta vormt. Als u niet bekend bent met citroengras, verwijder dan gewoon de taaie buitenste bladeren en de bol (einde) en snijd de stengel met alle van het vlezige deel. Stop met snijden als je bij het groenere, meer houtachtige gedeelte komt. Verwarm 1 eetlepel olie in een grote pan en kook de pasta gedurende twee minuten of tot het geurig wordt. Voeg kokosmelk, kokosroom, zoete aardappel en kip toe en laat 15 minuten sudderen of tot de kip gaar is en de zoete aardappel zacht is. Breng op smaak met zout en peper. Voeg gehakte, gewassen greens toe en laat 5 minuten sudderen.

was de bloemkool grondig. De-Stamp, dobbelstenen in kleine stukjes en blitz in een keukenmachine of blender tot het lijkt op rijst. Lichtjes bakken in kokosolie. Serveer curry bovenop bloemkoolrijst met verse koriander en een citroenwig. Restjes worden 3-4 dagen in de koelkast bewaard.

amandel-en banaanchia pudding

probeer dit de ochtend van uw race.

Ingrediënten (1)

¼ cup chia zaden

200ml kokosmelk

1 theelepel rijst mout stroop, plus extra voor de topping

1 vanillestokje, gespleten en gesloopt

1 theelepel rijst mout stroop, plus extra voor de topping

1 banaan, voor de topping

Gemalen amandelen, voor de topping

Extra ‘ s: kokos yoghurt, kaneel

Methode

Meng de chia zaden, kokosmelk, rijst mout siroop en vanille zaden en pod samen en laten genieten overnachting.

Top met banaan en gemalen amandelen. Voor extra smaak, voeg een vleugje rijstmoutsiroop, kokosyoghurt en een strooi van kaneel toe.

biefstuk, salade en patat

nog een geweldige optie, nacht voor de race

Ingrediënten (2)

2 grass-fed steaks (uw keuze van de snede)

¼ cup extra virgin olijfolie (EVOO)

zeezout en peper, naar smaak

1 middelgrote zoete aardappel

2 eetlepels koudgeperste extra virgin kokosolie

2 theelepels kaneel

zeezout, naar smaak

1 bosje broccoli

100 gram boerenkool

1 eetlepel koudgeperste extra virgin kokosolie

½ cup vlokken amandelen

¼ kopje goji bessen

½ grote avocado, in blokjes gesneden

¼ cup extra vierge olijfolie (EVOO)

het sap van ½ citroen

¼ theelepel zeezout

geitenfeta, to top

methode

marineer steaks in 2 eetlepels EVOO, zeezout en peper gedurende 1-2 uur.

om de chips te maken, Verwarm de oven voor op 180°C. Snijd zoete aardappel in dunne stukjes, bestrooi met olie, kaneel en zout en bak 20 minuten. Eindig onder de grill tot hij knapperig is.

laat marineren in een voorverwarmde koekenpan voor het toevoegen van biefstuk en kook gedurende 6-8 minuten per kant, afhankelijk van het gewenste resultaat.

om de salade te maken, snijd je broccoli-koppen in kleine roosjes en snijd je de stengels in hapklare stukjes. Stoom alles lichtjes en laat afkoelen in een grote mengkom. Bak boerenkool in kokosolie tot zacht en voeg toe aan de kom. Top met amandelen, goji bessen en avocado. Combineer EVOO, citroensap en zout in een kleine kom en kleed de salade aan. Bestrooi met geitenfeta en serveer met uw keuze aan eiwitten. Serveer met de biefstuk en knapperige zoete aardappel frietjes.