dieet met weinig koolhydraten en een hoog eiwitgehalte zijn de nieuwste dieet rage. Echter, voordat u op de bandwagon springen, wilt u misschien een paar dingen overwegen:
1. Lage koolhydraten (ketogene) diëten uitputten de gezonde glycogeen (de opgeslagen vorm van glucose) opslag in uw spieren en lever. Wanneer u de glycogeenopslag leegmaakt, droogt u ook uit, waardoor de schaal in de eerste week of twee van het dieet vaak aanzienlijk daalt. Dit wordt meestal geïnterpreteerd als een vet verlies wanneer het eigenlijk meestal uitdroging en spierverlies. By the way, Dit is een van de redenen dat lage koolhydraten diëten zijn zo populair op dit moment – er is een snelle, eerste, maar bedrieglijke daling van de schaal gewicht. Dit is ook de reden waarom ik ben zo tegen deze manier om gewicht te verliezen. Glycogenese (vorming van glycogeen) komt voor in de lever en spieren wanneer voldoende hoeveelheden koolhydraten worden geconsumeerd – zeer weinig van dit gebeurt op een dieet met weinig koolhydraten. Glycogenolyse (de afbraak van glycogeen) treedt op wanneer glycogeen wordt afgebroken om glucose te vormen voor gebruik als brandstof. Toen ik een concurrerende bodybuilder, ik wilde nooit al het harde werk dat ik had in het hele jaar te gaan verloren. Dus elke woensdag, die mijn enige koolhydraatarme dag was in de 16 weken voorafgaand aan mijn wedstrijd, zou ik altijd mijn ketonspiegels controleren om er zeker van te zijn dat ik niet in ketosis was, en ik zou mijn spieren tot de avond van de show behouden.
2. Uitputting van spierglycogeen zorgt ervoor dat u gemakkelijk vermoeid raakt en maakt lichaamsbeweging en beweging ongemakkelijk. Onderzoek wijst uit dat spiervermoeidheid in bijna directe verhouding tot de snelheid van uitputting van spierglycogeen toeneemt. Bottom line is dat je je niet energiek voelt, en je traint en beweegt minder (vaak zonder het te beseffen) wat niet goed is voor calorie-uitgaven en basale stofwisseling (Metabolisme).
3. Depletie van spierglycogeen leidt tot spieratrofie (verlies van spier). Dit gebeurt omdat spierglycogeen (afgebroken tot glucose) de brandstof bij uitstek is voor de spier tijdens beweging. Er is altijd een brandstofmix, maar zonder spierglycogeen, de spiervezels die samentrekken, zelfs in rust om de spiertonus te behouden, samentrekken minder wanneer glycogeen niet direct beschikbaar is in de spier. Depletie van spierglycogeen zorgt er ook voor dat u minder beweegt dan normaal, wat leidt tot spierverlies en het onvermogen om voldoende spierspanning te behouden. Ook, bij afwezigheid van voldoende koolhydraten voor brandstof, gebruikt het lichaam in eerste instantie eiwitten (spieren) en vet. De eerste fase van spierdepletie is snel, veroorzaakt door het gebruik van gemakkelijk toegankelijke spiereiwit voor direct metabolisme of voor omzetting in glucose (gluconeogenese) voor brandstof. Het eten van overtollig eiwit voorkomt dit niet omdat er een calorietekort is. Wanneer de insulineniveaus chronisch laag zijn aangezien zij in zeer lage carb diëten kunnen zijn, neemt het katabolisme (afbraak) van spiereiwit toe en stopt de eiwitsynthese.
4. Verlies van spieren veroorzaakt een afname van uw basale stofwisseling (BMR). Metabolisme gebeurt in de spier. Minder spier en spiertonus betekent een trager metabolisme, wat betekent dat er 24 uur per dag minder calorieën worden verbrand. Het hebben van een hoge (BMR) is uw lichaam de natuurlijke manier om je mager te houden.
5. Uw spieren en huid gebrek aan toon en zijn uitgezakt. Uitgezakte spieren zien er niet goed uit, veroorzaken een uitgezakte huid en zorgen ervoor dat je een gezonde, levendige look verliest (zelfs als je ook vet hebt verloren). We noemen dit”mager vet”. Afvallen op de verkeerde manier is niet goed en zeer moeilijk om het proces om te keren.
6. Sommige voorstanders van een laag koolhydraten dieet raden het vermijden van koolhydraten zoals brood, pasta, aardappelen, wortelen, enz. omdat ze hoog op de glycemische index-waardoor een scherpe stijging van insuline. Bepaalde koolhydraten zijn altijd de slechteriken geweest en zullen altijd de slechteriken zijn: snoep, koekjes, gebak met toegevoegde suiker, gesuikerde dranken, verwerkt/verfijnd witbrood, pasta en rijst, en alle voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Deze zijn niet goed voor de gezondheid of gewichtsverlies. Koolhydraten zoals vezelrijk, suikerarm fruit, groenten, peulvruchten, zoete aardappelen, volkoren brood en pasta, en bruine rijst zijn echter goed voor de gezondheid en gewichtsverlies. Net als bij eiwitten en vetten moeten deze koolhydraten met mate worden gegeten. Grote hoeveelheden eiwitten, vetten of koolhydraten zijn niet bevorderlijk voor gewichtsverlies en gezondheid. Het effect van hoge glycemische voedingsmiddelen is vaak overdreven. Het doet er wel toe, maar in mindere mate dan vaak wordt afgebeeld. Ook wordt het totale glycemische effect van voedingsmiddelen beïnvloed door de hoeveelheid van dat voedsel dat je eet tijdens een vergadering. Kleinere maaltijden hebben een lager algemeen glycemisch effect. Ook eten we meestal verschillende soorten voedsel op hetzelfde moment, waardoor de gemiddelde glycemische index van de maaltijd, als hogere glycemische voedingsmiddelen worden gegeten. Ook kunnen glycemische indexwaarden misleidend zijn omdat ze gebaseerd zijn op een standaard 50 gram geconsumeerde koolhydraten. Daar is niet veel snoep voor nodig, maar er zijn vier kopjes wortelen voor nodig. Eet je meestal vier kopjes wortelen bij een maaltijd? Regelmatige sporters en actieve mensen worden ook minder beïnvloed door hogere glycemische voedingsmiddelen, omdat een groot deel van de geconsumeerde koolhydraten onmiddellijk wordt gebruikt om glycogeenvoorraden in de lever en spieren aan te vullen. Trouwens, als je geïnteresseerd bent in het verlagen van insuline niveaus, is er een geweldige manier om dat te doen –matige lichaamsbeweging en activiteit.
7. Een groot deel van het gewichtsverlies op een laag koolhydraten, eiwitrijk dieet, vooral in de eerste weken, is eigenlijk vanwege uitdroging en spierverlies.
8. Het percentage mensen dat ten minste 20% meer gewicht herwint dan voordat ze begonnen, met de meeste methoden van gewichtsverlies is hoog, maar het is nog hoger met lage koolhydraten, eiwitrijke diëten. Dit is voornamelijk te wijten aan deze factoren:
- je hebt spieren verloren, niet vet. Daarmee komt een trager metabolisme, wat betekent dat er 24 uur per dag minder calorieën worden verbrand. Een verlies van spier tijdens het proces van het verliezen van gewicht is bijna een garantie voor het herwinnen van het verloren gewicht, en meer.
- u krijgt het gezonde vocht dat verloren is gegaan door glycogeendepletie opnieuw.
- het is moeilijk om dit soort dieet op lange termijn te handhaven.
- u heeft geen verandering gebracht in een gezonde levensstijl op lange termijn.
- elke keer dat u dit doet, vernietigt u het natuurlijke vermogen van uw lichaam om mager te worden zonder inspanning of enig speciaal dieet.
9. Te veel vet eten is gewoon niet gezond. Ik weet dat je hebt gehoord van mensen wiens bloedspiegels van cholesterol en triglyceriden zijn gedaald terwijl ze op een laag koolhydraten, hoog eiwit dieet. Dit gebeurt vaak met gewichtsverlies, maar het gaat niet door als je op een dieet hoog in vet. Er zijn letterlijk enorme hoeveelheden onderzoek over decennia, waaruit duidelijk blijkt, dat een toename van de consumptie van dierlijke producten en/of verzadigd vet leidt tot een verhoogde incidentie van hart-en vaatziekten, beroerte, galstenen, nierstenen, artritische symptomen, bepaalde kankers, enz. Bij een vergelijking van landen met verschillende niveaus van vleesconsumptie is er bijvoorbeeld een direct verband tussen het volume van vleesconsumptie in een land en de incidentie van spijsverteringskankers (Maag, Darmen, rectaal, enz.).
vet is zeker noodzakelijk en wenselijk in uw dieet, maar het moet voornamelijk gezonde vetten zijn en met mate. Gefabriceerde of synthetische “vetarme” voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker zijn niet het antwoord. Evenmin zijn gefabriceerde of synthetische “low carb” voedingsmiddelen met kunstmatige zoetstoffen of toegevoegd vet. Trouwens, het gebruik van kunstmatige zoetstoffen is nooit aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies en ze kunnen gezondheidsproblemen opleveren. Volgens Dr. Keith-Thomas Ayoob (afgebeeld) van Albert Einstein College of Medicine In New York, “in mijn ervaring, tenzij je bereid bent om weg te gooien tientallen jaren van onderzoek, kunt u niet negeren dat diëten chronisch hoog in verzadigde vetten zijn gekoppeld aan hart-en vaatziekten,” Dr.Ayoob is ook een woordvoerder van de American Dietetic Association en zegt dat low carb, high protein diëten zijn een poging tot een snelle fix en niet een lange termijn levensstijl verandering.
10. Zoals iemand me onlangs vertelde, “het moet werken-mensen verliezen gewicht”. Mensen die echt vet verliezen op een dieet met lagere koolhydraten, hogere eiwitten, doen dit omdat ze minder calorieën eten – dat is de bottom line. Er is geen magie – hetzelfde kan worden gedaan op een gezond dieet.
11. Lage koolhydraten diëten ontbreken aan vezels. Elk plantaardig voedsel heeft wat vezels. Alle dierlijke producten hebben geen vezels. Een gebrek aan vezels verhoogt uw risico op kanker van het spijsverteringskanaal (omdat de transit tijd wordt verlengd) en hart-en vaatziekten (vanwege het effect van vezels op vet en cholesterol). Het zet je ook op een hoger risico voor constipatie en andere darmaandoeningen.
12. Lage koolhydraten diëten ontbreken voldoende hoeveelheden van de vele voedingsstoffen, fytonutriënten, en antioxidanten gevonden in fruit, groenten, peulvruchten, en volle granen die nodig zijn voor de gezondheid en het helpen bij de preventie van kanker en hart-en vaatziekten. Sterker nog, je hebt deze voedingsstoffen nog meer nodig als je teveel vet consumeert, zoals vaak het geval is bij een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten.
13. Amerikanen consumeren al meer dan twee keer de hoeveelheid eiwit die nodig is. Voeg daar een eiwitrijk dieet aan toe en je hebt veel te veel eiwitconsumptie. Trouwens, de meeste mensen realiseren zich niet dat alle vruchten, alle groenten, alle volle granen en alle peulvruchten ook eiwitten bevatten. Dierlijke producten bevatten grotere hoeveelheden eiwitten, maar dat is misschien geen goede zaak. Overmaat dieeteiwit brengt u op een hoger risico voor vele gezondheidsproblemen: jicht (pijnlijke gewrichten van hoog purine voedsel die meestal hoog eiwitrijk voedsel), nierziekte, nierstenen, en osteoporose (overmaat dieeteiwit veroorzaakt uitloging van calcium uit de botten). Trouwens, landen met een lagere, gezondere inname van eiwitten hebben ook een verminderde incidentie van osteoporose.
14. Lage koolhydraten, eiwitrijke diëten veroorzaken een ongezonde fysiologische toestand genaamd ketose, een type metabole acidose. Je hebt misschien de zin gehoord, “vet brandt in de vlam van koolhydraten”. Overtollige acetyl CoA kan de cyclus Krebs niet ingaan (u herinnert zich de oude cyclus Krebs) wegens onvoldoende OAA. Met andere woorden, om vet efficiënt te verbranden en zonder de productie van overtollige giftige ketonen, moet er voldoende koolhydraten beschikbaar zijn. Ketose kan leiden tot veel gezondheidsproblemen en kan zeer ernstig zijn in zijn extreme.
15. Slechte adem. Vaak genoemd “keto adem” of “aceton adem”, wordt veroorzaakt door de productie van aceton in een staat van ketose. Dus waarom de low carb, high protein Rage? Ik geloof dat er verschillende redenen zijn.
- gewichtsverlies (meestal spier en spiervocht) is vaak snel gedurende de eerste paar weken. Dit zorgt ervoor dat mensen denken dat ze snel vet verliezen.
- het geeft u “toestemming” om het “slechte voedsel” te eten: spek, eieren, burgers, biefstuk, kaas, enz. en veel vet.
- velen zien het als de nieuwe “magie” waar ze naar op zoek zijn, hoewel het al bestaat, in verschillende vormen, sinds de jaren 1960.
- de echte formule die echt werkt is om uw eiwitinname met slechts 10% te verhogen en uw koolhydraatinname met slechts 10% te verminderen. Na het bepalen van uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname op basis van uw (BMR), meer dan dit is niet gezond en niet aanbevolen kopen opgeleide fitnessprofessionals. Dit leidde tot de eiwitrijke Rage omdat zo veel mensen dachten dat als sommige goed meer beter is.
please stay healthy my friends …
referenties: – Brooks, G, Fahey, T: Exercise Physiology – Human Bioenergetics and its Applications. John Wiley and Sons, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: insuline actie en insuline signalering netwerk. Endocriene Review 16: 117, 1995-Fain, JN: insuline secretie en actie. Metabolisme 33: 672, 1984. – Fitts, RH: cellulaire mechanismen van spiervermoeidheid. Fysiologische beoordeling 74: 49, 1994-Griffin, James, Ojeda, Sergio: leerboek van endocriene fysiologie. Oxford University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Leerboek van medische fysiologie. W. B. Saunders Company, 2000. – Herzog, W: spierfunctie in beweging en sport. American Journal of Sports Medicine 24: S14, 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: Handbook of Physiology: Cell Physiology. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: Regulation of eiwitsynthese by insuline. Annual Review Physiology 56: 321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: oefening fysiologie-energie, voeding, en menselijke prestaties. Lea en Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: het Mcdougall Plan. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: voeding en Fitness. Bazel: Karger, 1997