gebeitelde borsttraining: 6 Routines voor spiergroei

in de loop van de vorige eeuw is er veel vooruitgang geboekt in de training. Oefeningen zijn ontdekt en nieuwe methoden van tillen zijn vastgesteld om atleten te helpen verbeteren op een veel groter en veiliger tarief. Toch zijn er nog steeds mensen die geloven dat alles wat ze moeten doen om hun borst groter te maken bankdrukken en pushups zijn.

als dat alles is waar je toegang toe hebt, is het beter dan niets, maar het feit is dat je een meer berekende aanpak moet volgen als je wilt dat je borst er op zijn best uitziet en zo sterk mogelijk is. Dat betekent dat je de borst moet breken in secties en het belangrijkste deel kan de bovenste borst zijn.

aanbevolen: hulp nodig bij het opbouwen van spieren? Neem onze vrije Spieropbouwcursus

over de bovenste borst

het grootste deel van de borst bestaat uit de pectoralis major, maar er zijn andere spieren die de verpakking completeren. Ze omvatten de pectoralis minor, serratus anterior en subclavius. De belangrijkste doeleinden van de PEC major zijn de adductie en mediale rotatie van de bovenarm. Het trekt ook het schouderblad in en werkt individueel wanneer u uw bovenarm buigt.

aangezien de focus hier ligt op de bovenborst, gaan we onze aandacht besteden aan het sleutelbeenhoofd van de pectoralis major. Deze groep van spiervezels ontstaan aan de voorkant van het mediale sleutelbeen en lopen naar het opperarmbeen. De beste manier om dit gebied te trainen is wanneer het lichaam in een hellende positie is. De bovenste borstspieren zijn ook betrokken bij andere borstbewegingen, maar de grootste inspanning van het claviculaire hoofd is wanneer de meerderheid van de weerstand schuin naar de bovenkant van de borst wordt verschoven.

beginners borsttraining

als u iemand bent die nieuw is in training, bevindt u zich in een goede positie omdat u de voordelen van een training op de bovenborst in een vroeg stadium kunt zien en nog betere winsten kunt zien dan u al zou doen. Deze drie Oefening workout bestaat uit twee die zich richten op de bovenste borst. Het zijn basisbewegingen die eenvoudig te begrijpen en uit te voeren zijn.

de incline barbell press spreekt voor zich, maar instructies zijn beschikbaar als u ze nodig hebt in de M&s Oefengids. De push-ups misschien intrigerend voor u als gevolg van uw voeten wordt opgeheven. Plaats uw voeten op een bank of stoel en neem een push-up positie. Door dit te doen zal je lichaam onder een hoek te zetten en zal de meerderheid van de focus te verschuiven naar het sleutelbeen hoofd.

als u niet alle gewenste herhalingen kunt uitvoeren, beweeg dan gewoon uw voeten van de verhoogde positie naar de vloer en ga door tot de set voorbij is. Dit is een natuurlijke drop set van soorten, omdat je voeten lager zal zijn.

beginnersniveau borsttraining

oefening	Set	Reps	Rest
Incline lange halterpers	3	12, 12, 12	90s
Push-Ups met verhoogde Voeten	3	12, 12, 12	60s
platte korte halter Flys	3	12, 12, 12	60s

Thuis Gym Training

er is een boom in de thuis gym training, maar voor velen zijn er beperkte middelen. Sommigen van jullie die dit lezen hebben misschien niet meer dan halters en een verstelbare bank. Het goede nieuws is dat je nog steeds een effectieve bovenste borst training. Als u geen zware halters, gewoon uitvoeren van uw herhalingen in een langzamer tempo. Neem 3-5 seconden om het gewicht op te tillen en 3-5 meer om ze te verlagen.Gerelateerd: welke apparatuur moet u kopen voor uw fitnessruimte?

als u banden hebt, wikkel de banden dan om de onderkant van de bank direct onder u en houd elk uiteinde in uw handen. Je moet nog steeds de effecten van de oefening op deze manier voelen. Nu als u toegang tot meer apparatuur in uw huis sportschool, dan met alle middelen vervangen elke beweging hier voor een die je kunt doen.

Halter Alleen/Home Gym Borst Workout

Oefening	Zet	Reps	Rest
Incline Dumbbell Bench Press	3	10, 10, 10	jaren ‘ 60
Incline Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	jaren ‘ 60

Als u wilt toevoegen aan een nieuwe uitdaging en werk aan je airconditioning, voeren de twee oefeningen zowel boven als het die verhoogde pushups als een triset. Voer alle drie de oefeningen op een rij uit zonder pauzes tot de derde gedaan is. Dit is ook een manier om lager gewicht meer uitdagend te maken, omdat u waarschijnlijk sneller vermoeidheid zal.

Alleen Halter / Home Gym Borst Triset Workout

Oefening	Set	Reps	Rest
A1: Hellinghalter Flys	3	10, 10, 10	Geen
A2: Incline Halterbank Pers	3	10, 10, 10	Geen
A3: Push-Ups met verhoogde Voeten	3	10, 10, 10	60s

gemiddeld borsttraining

Als u uzelf naar een hoger niveau van gym rat wilt duwen, moet u meer bewegingen toevoegen aan uw training. Kabels zijn een grote bondgenoot in spieropbouw, omdat u kunt trainen in een vaste baan van de reis en de oefeningen bieden weerstand van boven naar beneden.

de meeste mensen zijn bekend met kabelovergangen, maar ze zijn eigenlijk meer voor de lagere pecs. Om de bovenste pecs te trainen, kunt u uw handgrepen op de onderste katrollen van een kabelstation plaatsen en ze optillen. Zorg ervoor dat u uw borst omhoog en schouders terug om de schouder werving tot een minimum te houden.

u moet ook beginnen met uzelf te duwen om zwaarder te tillen indien mogelijk. Dat betekent niet dat je moet doen singles of opoffering vorm. Elke set zie je dat de herhalingen afnemen, moet je gewicht toevoegen.

Intermediate Niveau Borst Workout

Oefening	Zet	Reps	Rest
Incline Barbell Press	4	12, 10, 8, 6	jaren ‘ 60
Low Incline Dumbbell Flys	3	12, 10, 8	jaren ’60
Lage Kabel Flys	3	12, 12, 12	jaren’ 60
Gewogen Borst Dip	3	12, 12, 12	jaren ‘ 60

Geavanceerde Borst Training

een triest feit van training is dat we allemaal die delen van ons lichaam hebben die niet zo goed reageren op training als anderen. Als je bovenborst dat gebied is dat je niet kunt lijken te laten groeien, is het gooien van meer gewicht op de bar of omhoog gaan op halters niet noodzakelijk gaat helpen.

strategieën zoals het gebruik van oefeningen met één arm of intensiteitsverhogende methoden zoals dropsets moeten een rol spelen. Het doen van een drop set betekent dat wanneer u een storing te bereiken, je zou het gewicht te verminderen, zodat u kunt uitbreiden van de set voorbij het punt dat u normaal zou stoppen. De geavanceerde training hieronder bevat beide ideeën. Het eindigt ook met een helling oefening, zodat u kunt” Boek-end ” de training met de bovenste borst werk.

dit betekent dat u eerst de bovenborst traint wanneer u fris en gefocust bent, evenals het einde wanneer u op het punt staat de sportschool te verlaten en eindigt met het gebied dat u het meest wilt verbeteren.

Geavanceerd Niveau Borst Workout

Oefening	Zet	Reps	Rest
Low Incline Barbell Press (in Squat Rack)	3	5, 5, 5	jaren ‘ 90
Helling Enkel-Arm Dumbbell Press	3	10, 10, 10	jaren ’60
Seated Chest Press Machine	3	12, 12, 12	jaren’ 60
Helling Kabel Flys	3	12, 10, 10/10*	jaren ‘ 60
* Drop Set

uitvoert een andere geavanceerde hack is het opnemen van een tweede workout gewijd aan het zwakke gebied. Dat zou betekenen dat je een tweede training volledig gewijd aan de bovenste borst zou kunnen doen. Deze training moet plaatsvinden ten minste 72 uur na uw eerste borst sessie en moet een deel van een andere training, zoals schouders of armen.

Start die training met deze bovenste borststoot. Het is een simpele superset met een pers en een vlieg. De pers is een machinebeweging zoals de Smith Machine of als je thuis traint, kun je laag verankerde banden gebruiken om op te drukken.

de andere is de hellingsvlieg, maar deze moet onder een andere hoek dan de pers worden uitgevoerd. U kunt de pers uitvoeren op een lage hoek en de vlieg hoger of vice versa.

Superset Training Tweede Bovenborst

Oefening	Set	Reps	Rest
A1: Incline Smith machine Borst pers	3	10, 10, 10	geen
A2: lage helling korte halter Flys	3	12, 12, 12	45s