Dans mon dernier blog, je vous ai montré comment identifier si la quantité que vous buvez menace potentiellement votre santé physique et mentale. Si vous avez décidé que c’est regardons ce que vous pouvez faire à ce sujet.
Dans la première partie de ce blog, nous allons voir comment réduire la quantité d’alcool que vous buvez. Dans la deuxième partie, nous verrons pourquoi vous devez boire pour vous assurer que les changements que vous apportez durent.
Avant de commencer, si vous avez régulièrement bu plus que la quantité maximale d’alcool recommandée par semaine (14 unités pour les femmes, 21 unités pour les hommes), il vaut la peine de demander à votre médecin d’effectuer un test de la fonction hépatique (il ne s’agit que d’un simple test sanguin) pour vous assurer que votre consommation d’alcool n’a causé aucun dommage pouvant nécessiter un traitement.
Ensuite, suivez ces étapes, en essayant d’être aussi honnête et gentil que possible avec vous-même. Prenez-le lentement et les changements que vous apportez dureront.
1. Pendant 2 semaines, gardez une trace de la quantité d’unités d’alcool que vous consommez chaque jour (voir ci-dessous) et de l’heure à laquelle vous commencez à boire.
1 unité d’alcool (10 ml) est l’équivalent de:
- une seule mesure de spiritueux (ABV 37,5%)
- une demi-pinte de bière blonde de force moyenne (4%)
- deux tiers d’un verre de 125 ml de vin de force moyenne (12%)
- un demi-verre de 175 ml de vin de force moyenne (12%);
- le tiers d’un verre de 250 ml de force moyenne (12%) vin.
2. En utilisant ces informations, établissez un horaire de consommation réalisable, y compris le nombre d’unités que vous allez consommer chaque jour et l’heure à laquelle vous commencerez à boire. Essayez de ne pas sous-estimer combien vous devez boire chaque jour, c’est un point de départ et si vous le rendez trop difficile, vous ne pourrez pas vous y tenir et ce programme ne fonctionnera pas.
Si vous le pouvez, sélectionnez un jour par semaine où vous ne boirez pas d’alcool. Ce jour-là, assurez-vous de planifier des activités incompatibles avec la consommation d’alcool, cela peut être une journée difficile si vous n’êtes pas habitué à vous passer d’alcool, alors créez un environnement propice à la sobriété.
|
Jour et Heure de Début |
Unités |
| Lundi | 0 Voyage au cinéma |
| Mardi 19.30 | 3 |
| Mercredi 19.30 | 3 |
| Jeudi 19.30 | 3 |
| Vendredi 19.00 | 5 |
| Samedi 18.30 | 5 |
| Dimanche 19.30 | 3 |
| Total = 22 |
3. Si vous êtes en mesure de respecter votre horaire pendant 2 semaines, réduisez légèrement la quantité d’alcool que vous buvez chaque jour (par exemple, d’un maximum de 1 unité) et repoussez l’heure de début (par exemple, d’un maximum de 15 minutes). Essayez de jouer au jeu plus long ici et faites de petits changements, si vous vous précipitez pour faire de grands changements, il est peu probable que vous puissiez les continuer.
4. Répétez l’étape 3 jusqu’à ce que votre consommation d’alcool se situe dans les limites de santé.
Conseils supplémentaires:
Prenez-le lentement – Chaque fois que vous réduisez votre consommation et repoussez le moment où vous commencez à boire, donnez à votre esprit et à votre corps au moins 2 semaines pour vous habituer au changement. Cela minimisera les symptômes de sevrage (physique et mental) et vous aidera à vous adapter à une nouvelle façon de boire. Cela réduira également votre risque de « tomber du wagon » et de vous cogner.
Tenez-vous à 1 type de boisson – Cela facilitera le suivi du nombre d’unités que vous buvez et réduira également le risque de bouffées.
Ne conservez pas les restes – Si possible, ne conservez que votre quantité quotidienne d’alcool dans votre réfrigérateur, cela réduira la tentation d’en avoir « juste un de plus ». Cela peut sembler inutile, mais l’objectif ici est votre santé et votre bien-être à plus long terme, donc un peu de gaspillage est peut-être une conséquence que vous pouvez supporter.
Voyons maintenant comment faire durer ces modifications.
Si vous avez constaté que vous buvez parce que vous en AVEZ BESOIN et que vous avez décidé de réduire votre consommation, il est important de trouver un autre moyen de faire face à tout ce qui vous pousse à boire, sinon vous constaterez que vous ne pourrez pas continuer les changements que vous apportez.
Suivez cette approche en 2 étapes pour vous aider à trouver un moyen plus sain de faire face à votre stress et à vos tensions et à garder votre consommation sous contrôle.
1. Déterminez ce qui vous fait boire
Ce que nous faisons (notre comportement) est déterminé par ce que nous ressentons et ce que nous ressentons est déterminé par notre façon de penser. L’alcool a tendance à adoucir ou à engourdir nos pensées et nos sentiments, c’est pourquoi beaucoup d’entre nous l’utilisent pour « se détendre ». Ainsi, lorsque vous commencerez à réduire la quantité que vous buvez, vous deviendrez plus conscient de vos pensées et de vos sentiments. L’étape 1 consiste donc à commencer à tenir un journal.
En utilisant une échelle de notation de 0 à 10, chaque fois que vous ressentez une émotion négative (p. ex. colère, anxiété, tristesse ou solitude) sur 5-6 sur l’échelle, notez le sentiment et sa force, ce qui s’est passé juste avant que vous ne remarquiez le sentiment (l’événement), puis essayez d’identifier ce que vous pensiez. Exemple:
Feeling= Anxiété 7/10
Event= Fait une erreur au travail
Thought= »Si quelqu’un découvre que je vais me faire virer »
Ou
Feeling= Triste et solitaire 8/10
Event= Longue journée seule avec les enfants
Thought= »Je ne peux pas faire face, je suis un parent inutile »
Conservez ces enregistrements pendant quelques semaines jusqu’à ce que vous commenciez à remarquer une tendance.
2. L’étape suivante consiste à utiliser les informations que vous avez collectées pour prendre des mesures. Si le problème est externe (p. ex. environnement de travail médiocre, manque de soutien avec les enfants) obtenir le soutien des amis et de la famille pour déterminer les changements à apporter et les faire ensuite. Si le problème est interne (par exemple, l’autocritique), essayez de vous aider ou obtenez de l’aide professionnelle pour renforcer votre estime de soi et votre confiance en vous (voir les ressources recommandées ci-dessous). Une faible estime de soi et une confiance en soi sont fortement liées à la dépendance à l’alcool, de sorte que le renforcement de celles-ci vous protégera contre de futurs problèmes de consommation d’alcool.
Si vous souffrez de l’un des problèmes abordés dans cet article et que vous souhaitez demander de l’aide professionnelle, vous trouverez peut-être notre page de dépendance utile.