Yoga para principiantes | Una guía para empezar en casa

¿Quieres iniciarte al yoga pero no sabes por dónde empezar la práctica? ¿Hace poco tiempo que practicas y no sabes cómo elegir tus clases de yoga online? ¿O eres principiante de yoga y necesitas orientación para seguir en tu práctica? Si buscas yoga para principiantes, este artículo es para ti.

En este post, voy a orientarte en tu práctica de yoga en casa, tanto si acabas de iniciarte como si ya eres principiante de yoga. Si tienes dudas si eres uno u otro, aquí puedes saber más sobre los niveles de yoga.

Abre tu esterilla de yoga, ponte ropa cómoda y empieza ahora con tu práctica en casa de forma segura.

Muchas personas quieren iniciarse en la práctica de yoga pero surgen muchas dudas sobre cómo hacerlo. Cada vez más gente me escribe para decirme que le gusta mi manera clara de transmitir el yoga pero no saben por dónde empezar y qué vídeos hacer en mi canal Youtube.

En este post, he creado una propuesta de tres pasos para responder precisamente a esta necesidad de contar con un acompañamiento para empezar a hacer yoga en casa por primera vez. Y para aquellos que ya llevan un tiempo iniciándose, encontrarán en este artículo una guía para principiantes, con diferentes consejos y herramientas para seguir manteniendo su práctica en casa.

Mi objetivo es llevar el yoga al mayor número de personas posible. Hoy más que nunca, necesitamos conectar con nuestro interior para no dejarnos llevar por la mente, entrar en movimiento para despertar la energía y fortalecer el cuerpo y, sobre todo, respirar para marcar una pausa en nuestro día a día tan particular, en casa.

¿Quieres empezar a hacer yoga en casa pero no sabes por dónde empezar?

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Qué es el yoga

Quizás antes de empezar tu práctica te estarás preguntando: Pero, ¿qué es el Yoga exactamente? El Yoga es una disciplina tradicional originaria de la India que conecta cuerpo y mente a través de la respiración. En sánscrito la palabra yoga significa «Unión», de ahí que la práctica de yoga se sirva de la unión de nuestro cuerpo con nuestra mente, para lograr la armonía física, mental y espiritual.

Beneficios del Yoga

Son múltiples los beneficios del yoga. Muchas personas se sienten atraídas por esta práctica milenaria por sus aportaciones físicas, pero cabe señalar que una práctica constante también te va a hacer sentir grandes beneficios a nivel mental y espiritual: reduce el estrés, nos ayuda a vivir con conciencia, mejora la concentración… Si quieres saber más, en este otro artículo del mi blog profundizo en los beneficios del yoga.

Tipos de Yoga

Seguramente cuando llegas a un estudio o te animas a hacer una clase online, ves distintos tipos de yoga y nombres como: Hatha, Ashtanga, Vinyasa, Jivamukti, Anusara, Sivananda, YinYoga, Acroyoga… Y es que existen diversos estilos de yoga físicos, casi todos variantes del Hatha yoga tradicional. Algunos creados por maestros indios y otros por maestros y profesores occidentales más recientes. Unos son más dinámicos y físicos (Kundalini, Jivamukti, Ashtanga…), otros más tranquilos (Hatha, Sivananda, Iyengar…) o pasivos (Yin, Nidra, Restaurativo…). Si quieres saber más sobre las características de los diferentes estilos, te dejo con este artículos sobre los tipos de yoga.

Te aconsejo comenzar por el Hatha Yoga ya que es un tipo de yoga apto para todas las edades. Se trata de una práctica básica, suave, lenta y fácilmente adaptable a principiantes ya que las posturas se mantienen el tiempo suficiente para ir conociendo sus detalles e ir ajustando nuestro cuerpo hasta una correcta alineación.

Consejos para principiantes de yoga

El yoga es una práctica muy completa en la que tonificamos, estiramos, respiramos, meditamos, saneamos y relajamos tanto cuerpo como mente.
Antes de empezar tu primera o primeras clases como principiante me gustaría compartir algunos consejos que te pueden ayudar a sentirte más agusto y conectado con la práctica.

Tanto en tus clases online como presenciales, elige un profesor/a cualificado que te transmita confianza, seguridad, buena energía y paz.
Póntelo fácil, busca un centro próximo a tu casa o tu trabajo y si no coinciden tus horarios, mira de practicar online ya verás como también puedes conectar.

• Prueba distintas clases, profesores y horarios hasta ver cuáles se adaptan mejor a ti.
• Puedes practicar por la mañana o por la tarde según tu rutina y tus biorritmos. Pero eso sí, mejor en ayunas o dejando un margen de dos horas desde tu última comida para no sentirte pesado.
• Ponte ropa cómoda, transpirable y un poco elástica para que se adapte bien a tu cuerpo y no te moleste en algunas asanas y así, puedas observar mejor cómo se alinea tu cuerpo.
• La constancia, la práctica regular y la repetición de asanas será clave en tu aprendizaje. Así que no te pongas como reto inicial hacer posturas acrobáticas que ves en las redes. Como siempre os digo, es importante repetir las mismas clases para mejorar.
• Practica con calma y consciencia de tu respiración. Cada inhalación y exhalación nos marca los tiempos en cada postura y nos ayudará a seguir la dinámica del movimiento.
• No te dejes llevar por creencias ni te compares con otras personas. Si eres poco flexible irás adquiriendo o recuperando esa flexibilidad de cuando éramos niños y que perdemos con la vida sedentaria. Si eres hiperlaxo, encontrarás puntos de apoyo que aseguren tus movimientos. Si eres corredor o tienes una práctica deportiva activa encontrarás asanas muy adecuadas para estirar tu musculatura y que no se te vaya acortando. Es importante que vayas explorando para encontrarte a ti en tu práctica e ir observando tu evolución.
• ¿Debo cantar OM? El mantra OM es un canto cuya vibración nos ayuda a reconectarnos, a estar en el momento presente y adentrarnos en la práctica. No le busques un sentido religioso, yo lo uso más como una forma de saludo igual que Namaste. Si no te sientes cómodo no lo cantes, pero te invito a probarlo a que lo experimentes.

Asanas de yoga para principiantes

Como te comentaba al principio del artículo, es recomendable empezar por hatha yoga. Algunas de las asanas básicas que puedes encontrar en una clase de Hatha Yoga para principiantes pueden ser:

• Posición de gato-vaca (Viralasana) es una postura básica que sirve en gran parte para calentar nuestra columna vertebral.
• Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) Esta inversión con forma de V invertida, abre el cuerpo por completo.
• Postura del niño (Balasana) Se trata de una postura de descanso o recuperación. Por eso es importante tenerla siempre en cuenta, sobre todo en nuestros inicios para ir a ella siempre que necesitemos un momento de pausa.

Además, también te recomiendo que aprendas la secuencia básica de saludos al sol, ya que la harás en cualquier clase de Hatha Yoga dinámicos. El saludo al sol clásico (Surya Namaskar) es una secuencia dinámica de 12 posturas que se realizan de forma continua y el movimiento de una asana a otra se sincroniza a través de la respiración. En este vídeo de Studio Online te enseño cómo hacerlo paso a paso.

Material de yoga para practicar en casa

Tanto si practicas online como en un centro, te recomiendo que tengas tu propia esterilla de yoga, ya que es más higiénico. Hay muchos tipos de mats, pero te recomiendo uno antideslizante así, además de servirte de soporte de amortiguación, evitarás que tus manos y pies resbalen en ella. En este artículo te explico las diferentes opciones. Ya verás como vale la pena la inversión porque tu esterilla es la herramienta básica en tu práctica y te acompañará mucho tiempo.

Así mismo, hay otros materiales de yoga básicos que te pueden ayudar en tu iniciación para estar más estable y alineado en las distintas posturas:
Uno o dos bloques de yoga te pueden ayudar a explorar las diferentes asanas y sentirte más confortable y alineado en ellas.

Un cojín zafu para tus meditaciones, te permitirá subir tu pelvis y sostenerte en la postura de meditación con la columna más erguida y las caderas más relajadas.

Una cinta de yoga es un accesorio que puede ser de gran ayuda para las personas con poca flexibilidad, aunque también es de gran utilidad para entrar en posturas avanzadas.

Si sudas mucho, te puede interesar es una toalla antideslizante del tamaño de la esterilla, que luego puedes lavar fácilmente.

Clases de yoga para principiantes

Iniciación al yoga desde cero a tu ritmo

Si nunca has hecho yoga en tu vida, antes de empezar, te doy unos consejos prácticos para iniciarte en la práctica de yoga desde casa. Espero que te animes y que el yoga entre en tu rutina. Y si quieres saber qué material necesitas para empezar a practicar yoga, lee este artículo.

Te presento una selección de clases para que tengas una buena iniciación. Verás que siempre intento dar explicaciones para que sean claras y concisas, lo que facilita no tener que estar todo el rato mirando la pantalla mientras practicas. ¡Comenzamos!

Paso 1- Empezar por una clase bautizo al yoga

Para empezar, te recomiendo esta primera práctica: >> Tu Primera Clase de Yoga (Nivel principiante). Dirígete a tu esterilla de yoga sin expectativas antes de empezar la clase. Mi recomendación: practica por lo menos 3 veces .

Paso 2: Descubrir el yoga dinámico

Este vídeo te puede gustar para observar cómo tu cuerpo fluye en movimiento >> Clase de yoga: Vinyasa yoga para iniciarse al yoga dinámico (15 minutos). Mi recomendación: practica este secuencia varias veces hasta que tu respiración sea tranquila por la nariz.

Paso 3: Aprender el saludo al sol

La tercera semana, combina la clase anterior con esta práctica de la tradicional secuencia del saludo al sol: >> Iniciación al saludo al sol y yoga dinámico. Mi recomendación: practica 3 veces a la semana y, si puedes, en ayunas, por la mañana. Muy pronto ya podrás hacer clases de yoga para principiantes.

Iniciación metódica y progresiva con mi Programa de Iniciación al yoga en 4 semanas

Si has decidido empezar el yoga para sentirte mejor por dentro y por fuera, te recomiendo iniciarte desde los fundamentos, con paciencia, motivación y constancia. El punto de partida es la observación, aprender desde la esencia y empezar con los conceptos básicos.

Si quieres aprender la disciplina creando unas bases sólidas y claras, siguiendo una metodología progresiva con práctica y teoría, te invito a que descubras el Programa de Iniciación en 4 semanas con 10 videos, un ebook y un calendario.

Podrás establecer una práctica regular de yoga en casa, conociendo el potencial y los límites de tu propio cuerpo e integrar el aprendizaje a tu ritmo. Este programa está indicado no sólo para los que se inician en la disciplina, sino también para aquellos principiantes que, aunque ya lleven un tiempo de práctica, quieran volver a los fundamentos.

Yoga para principiantes

Si ya llevas un tiempo de iniciación en el yoga y quieres seguir evolucionando en tu práctica, he creado una playlist de videos en mi canal Youtube enfocada principalmente a Yoga para principiantes.

El yoga es para todos, sin importar tu edad, género, tu cuerpo o estatus, tu color, tu casa o tu nivel de práctica. Aquí dispones de una gran variedad de videos para que encuentres los que más se adapten a tu momento y tus necesidades. Con esta playlist podrás explorar una gran variedad de clases, recomendadas especialmente para avanzar en la práctica de forma sencilla y experimentar los beneficios del yoga progresivamente.

Rutinas de yoga para principiantes

Si eres usuario de Studio Online, tienes a tu disposición dos calendarios de práctica para seguir una rutina adaptada. Hay muchas rutinas de yoga dependiendo de cuál sea tu objetivo (mejorar flexibilidad, trabajar la motivación, ponerte en forma…). Y, por supuesto, también hay varias rutinas de yoga para principiantes.

• Guía de práctica de 21 días Empezar el yoga con una práctica diaria: Si ya has realizado el Programa de Iniciación al yoga y quieres establecer una rutina en tu día a día, o si acabas de empezar con tu práctica y quieres coger el hábito, esta guía es para ti.
• Guía de práctica: yoga para principiantes con una rutina ligera (28 días): Si en tu caso ya conoces los fundamentos del yoga y buscas una rutina con clases semanales pero más flexible, que se adapte fácilmente a tus horarios, en esta guía encontrarás una forma fácil de incorporar el yoga en tu vida, con 3 o 4 sesiones por semana.

Además, las guías incluyen una meditación diaria. Por si te interesa, también puedes consultar este artículo con consejos de meditación para principiantes.

Te animo a empezar a hacer yoga en casa, a conocer tu cuerpo y mente y a dejarte llevar por este momento para ti.

Namasté.

Xuan Lan

Artículo actualizado en diciembre 2020.