Un Programa de Pec sin Dolor

Comencé a entrenar con pesas en la escuela secundaria como una forma de superar una lesión en el tobillo y construir algo de músculo, y con suerte llamar la atención de cualquier mujer en la proximidad general con dos piernas y un latido audible del corazón.

Un día estaba haciendo lo que pensé que era un press de banca, y lo que la mayoría llamaría tener un momento epiléptico, cuando noté que uno de mis enamoramientos más codiciados estaba haciendo ejercicio. Esta chica no tenía ni idea de que yo existía, así que decidí tirar un extra de 90 libras en la barra y realmente llamar su atención.

funcionó. Un asistente de sala de pesas que tiene que dejar todo para correr y sacar una barra del cuello de un niño tonto nunca deja de atraer a una audiencia.

Lamentablemente, este tipo de comportamiento era el procedimiento estándar para mí, por lo que no es sorprendente que termine desarrollando problemas en el manguito rotador, problemas de estabilidad escapular, problemas en el cuello y otros resultados divertidos de estupidez e imprudencia.

La buena noticia es que experimentar todos estos contratiempos y tener que recuperarse finalmente me enseñó a hacer press de banca sin experimentar días de agonía palpitante en el hombro y una sensación general de odio a la vida.

Eso no quiere decir que sea bueno en el press de banca ahora. Mi banco está tan mal que Waldorf y Statler de los Muppets rutinariamente me interrumpen desde el balcón que se instaló recientemente en el gimnasio. Pero al menos puedo sacarlo sin dolor abrasador en el hombro nunca más.

Las siguientes son algunas cosas que he usado conmigo y con clientes que han tenido un historial de dolor y problemas en el hombro. Sin embargo, si tiene dolor, debe buscar consejo de un profesional de la salud calificado antes de comenzar cualquiera de los ejercicios o tomar cualquiera de las recomendaciones. El consejo general no está destinado a problemas específicos, por lo que si necesita algún tratamiento, primero consíguelo y luego vea si esto va a funcionar para usted.

Otra cosa a considerar es que aunque el objetivo de este programa es permitirle entrenar su pecho sin sufrir dolor, debemos considerar todo el hombro como una unidad en lugar de simplemente grupos musculares individuales.

Nunca he sido fan de las típicas divisiones de entrenamiento que trabajan el pecho / brazos un día y la espalda / hombros al siguiente, o alternando los días de presión y tracción. Los problemas más dolorosos son el resultado de desequilibrios entre los músculos que presionan y los músculos que tiran, y típicamente los hombros están desequilibrados hacia la flexión hacia adelante y la cifosis torácica.

En otras palabras, los programas de culturismo más comunes están inherentemente desequilibrados y probablemente están causando los problemas que están tratando de solucionar.

Problema de entrenamiento de pecho principal # 1: Falta de cimientos

Un edificio alto debe tener una base fuerte y poderosa, ya que cuanto más fuerte sea la base, más alto puede llegar a ser el edificio sin derrumbarse.

Lo que esto significa para construir un pecho masivo y una prensa poderosa es que si sus hombros no pueden proporcionar una base de soporte adecuada, inevitablemente habrá deslizamiento del húmero en la fosa glenoidea, posiciones alteradas de la escápula e irritación de una u otra estructura.

Los levantadores de pesas le indicarán que flexione sus lats y romboides para ayudar a ganar algo de estabilidad a través del elevador, lo cual es un tanto contradictorio. ¿Por qué usar los músculos de tracción para hacer un movimiento de presión?

Si los pectorales tiran del húmero hacia adelante, tiene que haber una fuerza recíproca que actúe en la parte posterior del húmero para crear rotación en la articulación, de lo contrario habrá movimiento en la cápsula, lo que resultará en esa sensación familiar de pellizco y ardor que muchos de nosotros obtenemos del entrenamiento agresivo del pecho.

Corrección de entrenamiento de pecho # 1

Para tener una base sólida para que se produzcan movimientos de presión, debe hacer algunos ejercicios de construcción de espalda como imprimación. Algunos de los mejores hombres de hombro en el negocio recomiendan una proporción de 2 movimientos de tracción para cada movimiento de presión, e incluso iría tan lejos como para decir que cuando hay incluso un indicio de dolor de hombro, esa proporción debería estar más cerca de 3:1 tirando para presionar.

De esta relación, sería ideal ver 2 movimientos de tracción horizontal por cada 1 movimiento de tracción vertical, lo que significa que un entrenamiento óptimo sería tracción horizontal, tracción vertical, ejercicio en el pecho, tracción horizontal.

Organizar un entrenamiento de esta manera ofrece una mejor posibilidad de regular los músculos estabilizadores del hombro para proporcionar una base poderosa sin causar ninguna irritación adicional al hombro durante los movimientos de presión.

Problema principal de entrenamiento en el pecho #2: Posición de los hombros

Como se mencionó, los levantadores de pesas tienden a tirar de los hombros hacia abajo y debajo de sus costillas para proporcionar la mejor base estable posible para presionar grandes cantidades de peso. Esto tiene la ventaja adicional de inclinar el omóplato hacia atrás para proporcionar un cierto nivel de espacio libre para que el húmero gire sin desgastar ningún tejido que se interponga en el camino.

Una de las primeras cosas que compruebo cuando entreno a un nuevo cliente es durante flexiones o prensas de pecho: ¿pueden sostener sus hombros hacia abajo y hacia atrás con un cuello largo, o dejan que sus hombros se eleven y sus espaldas se muevan?

Esta posición es común para aquellos que trabajan en granjas de cubículos corporativos, y genera una subcultura creciente de Cuasimotos de gimnasio comercial de prensado de grandes codillos y deportes sin cuello.

La falta combinada de estabilización escapular y escápula inclinada y girada hacia arriba significa que el movimiento involucra menos de los pectorales y más de las trampas superiores y deltoides anteriores, lo que resulta en trampas con gato y un pecho lo suficientemente estrecho como para tallar un jamón navideño.

Corrección para el entrenamiento del pecho # 2

La solución fácil para esto es hacer que la persona se acerque las manos, apriete las axilas como si estuviera sosteniendo naranjas y estuviera tratando de hacer jugo de naranja, y mantenga el pecho hacia arriba con un cuello largo.

Esta posición ofrece la mejor oportunidad de proporcionar una base sólida y estable y una posición escapular para presionar sin irritación. También obliga a los pectorales a hacer el trabajo de mover los brazos en lugar de las trampas superiores y los deltoides, proporcionando a su cuello un nivel de alivio y algún tipo de carne en el pecho para que los miembros del sexo opuesto se aferren durante varias situaciones precarias.

Para las personas que tienen dificultades para obtener los conceptos básicos de cómo retraer y deprimir sus hombros, dedique un tiempo adicional a trabajar en una posición de extensión torácica para permitir que los omóplatos se muevan correctamente. Es casi físicamente imposible retraerse y deprimir los hombros con una columna flexionada.

Problema principal de entrenamiento en el pecho # 3: Línea de Acción incorrecta

Cuando la mayoría de las personas presionan con mancuernas, barras o incluso con una simple flexión, la línea de acción suele ser con el codo acampanado hacia un lado, fijando el brazo en una posición de rotación interna y aumentando la presión de contacto en los tejidos ya irritados del hombro.

Agregue a esto el hecho de que la escápula tiene que girar hacia afuera y hacia arriba para adaptarse a la posición ancha del codo, lo que significa que los estabilizadores escapulares tienen que trabajar horas extras y generalmente se fatigan rápidamente, y tiene una receta para el desastre.

El tendón supraespinoso se interpone entre el húmero y el proceso acromion, y al llevar el brazo hacia un lado con una posición girada internamente, los dos huesos se cierran realmente, y termina frotando el tendón más fuerte que en una posición girada externamente, especialmente a medida que el brazo se mueve desde la parte inferior del movimiento hacia la parte superior y el húmero se acerca al centro del cuerpo.

La desventaja de usar una barra con posición de mano fija es que no puedes doblar la barra para alterar la posición de la mano, por lo que usar posiciones de barra fijas no está a tu favor, especialmente si usas un rango de movimiento completo y profundo. Si es necesario, use una toalla o una tabla entre el pecho y la barra para reducir el rango de movimiento. Si tiene acceso a uno, un bar de fútbol también funciona perfectamente.

Corrección de entrenamiento torácico # 3

Intente configurar una línea de acción diferente, como hacer una prensa de mancuernas con un agarre neutro en lugar de un agarre pronado. Esto también ayuda a reposicionar el hombro para que los músculos del manguito rotador (específicamente infraespinoso, teres menores y supraespinoso) se mantengan más cortos, lo que permite un mayor nivel de desarrollo de fuerza durante el movimiento y lo deja menos vulnerable a daños adicionales.

Otra variación es supinar en toda la prensa, convirtiéndola en un movimiento en espiral en lugar de uno lineal. Este movimiento funciona como hacer una presión en el pecho y una extracción de lat al mismo tiempo debido a la activación de lat que obtienes con la rotación externa.

Un último punto en la línea de acción es que la mayoría de las personas tienden a ir por el estiramiento del rango de movimiento final, lo que hace que se produzca un gran desplazamiento de la escápula solo para volver a colocar el brazo allí. Limitar el alcance mediante el uso de prensas de piso, prensas de tablero y otras herramientas reductoras ayuda a salvar los hombros mientras se siguen trabajando los pectorales adecuadamente.

Para recapitular:

• Construye una base con trabajo en la espalda y estabilidad escapular.
• Tren de tracción a empuje en una relación de 3: 1.
• Obtenga su postura y posición de hombro de inmediato.
• Entra en una línea de acción diferente a la que estás acostumbrado.

El Programa de Castigo de Pec sin Dolor (Patente pendiente)

Este entrenamiento te hará entrenar el pecho y la espalda el mismo día, dos veces por semana. La diferencia principal entre los dos días será la intensidad.

El primer día se centrará en el pecho pesado y la espalda moderada, la estabilidad y el posicionamiento postural.

El segundo día tendrá un pecho moderado y una espalda pesada, centrándose en aumentar la fuerza para contrarrestar el tirón de los pectorales durante los movimientos pesados compuestos. Al igual que todos los autos deportivos necesitan un freno, todos los programas de entrenamiento en el pecho necesitan una espalda fuerte.

Día Uno: Pecho Pesado / Espalda Moderada

Para cada serie, el primer ejercicio se realizará durante 10 repeticiones; el segundo durante 15 repeticiones; el tercero durante 5-8 repeticiones; y el cuarto durante 20 repeticiones. Complete 5 series por serie utilizando períodos de descanso mínimos entre series.

El enfoque principal será simplemente activar los músculos de la espalda para los dos primeros ejercicios de la serie, no fatigarlos. Esto es importante porque si la espalda y los hombros están demasiado fatigados, no podrán estabilizarse adecuadamente para el ejercicio posterior en el pecho (ejercicio C) de la serie.

Serie 1

	Ejercicio	Marca	Reps
Un	La Banda Se Separan	5	10
B	De Rodillas Cable Desplegable	5	15
C	Mancuernas Piso de Prensa con un Twist	5	5-8
D	Bent-Over con Mancuerna a Lado de Levante	5	20

La Banda Se Separan

De Rodillas Cable Desplegable

Bent-Over Con Mancuerna A Lado De Levante

La Serie 2

	Ejercicio	Marca	Reps
Un	Uno-Brazo Cable Fila	5	10
B	Pullover con Mancuernas *	5	15
C	Board/Toalla de Prensa con la adaptación de Resistencia * *	5	5-8
D	Elástico en la Vertical de Rotación	5	20

* se Utiliza para aumentar torácica extensión, no activación lat
* * La prensa de tablas/toallas se realiza con bandas o cadenas (si están disponibles) para reducir la presión en la parte inferior del movimiento (cuando el hombro es más vulnerable) y aumentarla en la parte superior (cuando es más estable).

Fila de cables de un Brazo

Jersey con Mancuernas

Prensa de tablas / Toallas con Resistencia adaptable

Rotación Vertical Elástica

El siguiente video muestra cómo configurar un banco con resistencia de adaptación en una instalación promedio. El uso de toallas / tablas reduce el rango de movimiento disponible, lo que reduce la posibilidad de comprometer el hombro durante el movimiento.

La Serie 3

	Ejercicio	Marca	Reps
Un	Ancho De Brazo Extremo Del Cable Elevar	5	10
B	parte Inferior Parcial de Pull-Up	5	15
C	Push-Up de Manejar	5	5-8
D	Banco-Compatible con Mancuernas Lado de Levante	5	20

Gran Brazo Extremo Del Cable Elevar

Parte Inferior Parcial Pull-Up

Empuje hacia arriba desde el Mango

Levantamiento Lateral de Mancuernas con Soporte de Banco

Segundo Día: Espalda pesada / Pecho Moderado

Durante el segundo día, el enfoque se aleja de un trabajo de pecho más pesado y hombros/espalda más ligeros a un trabajo de espalda/hombros más pesado y trabajo de pecho moderado.

Serie 1

	Ejercicio	Marca	Reps
Un	Uno De Los Brazos Con Mancuernas Fila	5	10
B	Agarre Neutro de jalones o dominadas	5	15
C	Mancuernas Agarre Neutro Press de Pecho	5	5-8
D	Mancuernas Renegado de la Fila	5	20

Un Brazo con Mancuernas Fila

Agarre Neutro Desplegable o La Barbilla-Para Arriba

Mancuerna Renegado De La Fila

La Serie 2

	Ejercicio	Marca	Reps
Un	Barra Doblada Encima De La Fila	5	10
B	Elástica Lat Volar	5	15
C	Press Declinado Con Mancuernas	5	5-8
D	Sentado Con Cable Fila	5	20

Barra Doblada Encima De La Fila

Mosca elástica

Declinar la Prensa de Mancuernas

Fila de Cables Sentada

Serie 3

	Ejercicio	Series	Repeticiones
Fila de barras en T		5	10
B	Jersey con cable Medio Arrodillado	5	15
C	Toalla/Tabla Push-Up *	5	* *
D	Fila de Mancuernas Apoyada en el Pecho	5	20

* 6-8 pulgadas del suelo
* * a fatiga

Fila de barras en T

Jersey de Cable Medio Arrodillado

Toalla / Tabla Push-Up

Fila de Mancuernas Apoyada en el Pecho

Para este día, los ejercicios A y B se completarán con un peso desafiante para 5-8 repeticiones, el ejercicio C será para 12 repeticiones a un estado no fatigado, y el ejercicio D será para 15 repeticiones. Complete 5 series por serie utilizando períodos de descanso mínimos entre series.

Crecer Algunos Pectorales, Sin Dolor!

El objetivo de este artículo no es presentar un montón de ejercicios esotéricos, sino mostrarte cómo volver a alinear los hombros desequilibrados mientras construyes un conjunto de pectorales perfectos para una imagen.

Construye una base sólida, asegura un movimiento de calidad en las áreas adecuadas y la victoria será tuya. No hay sala de pesas exhibicionismo necesario!