Últimamente has oído muchas cosas negativas sobre los carbohidratos. Y es cierto que comerlos en exceso no es algo bueno para cualquier chico en forma que intente arreglarse para el verano. Pero hay un caso para mantener algunos carbohidratos en su dieta. Especialmente si eres un atleta de resistencia entrenando para algo como un maratón o Iron Man. Otra tendencia popular en nutrición en estos días tiene que ver con el ayuno intermitente, en el que ayunas durante horas a la vez y luego comes toda tu comida en una ventana más pequeña.
El ciclismo de carbohidratos es una forma de comer ese tipo de notas de éxito de ambos métodos. Hablamos con el entrenador de celebridades Chris Powell, autor de Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, que es un devoto ciclador de carbohidratos, para hablar sobre lo que es, por qué debe probarlo y qué come.
«No solo utilizo el ciclismo de carbohidratos para todos nuestros clientes, sino que he realizado ciclos de carbohidratos durante años con resultados increíbles», dice Powell. «Es totalmente personalizable en función de sus necesidades y objetivos, pero más allá de los beneficios fisiológicos de esta forma diseñada de comer, también le permite disfrutar de muchos alimentos y combinaciones de comidas diferentes (pan, arroz y pasta en días con alto contenido de carbohidratos…y alimentos más grasos como tocino, queso y mantequilla de maní en días con bajo contenido de carbohidratos) que no puede disfrutar cuando sigue una dieta monoestructural baja en carbohidratos o baja en grasas.»
¿Qué es el ciclismo de carbohidratos?
Esencialmente, usted alterna entre los días de comidas con alto contenido de carbohidratos y bajo contenido de grasa y los días en los que está enfermo a comidas con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasa. «Los días altos en carbohidratos también son ligeramente más altos en calorías, y están diseñados para ayudar a aumentar la tasa metabólica, reponer las reservas de glucógeno hepático y muscular y ayudar en la síntesis de proteínas (construcción muscular).
«Los días de carbohidratos altos y bajos se pueden combinar en múltiples variaciones según los objetivos del individuo», dice Powell.
Si eres nuevo en el ciclismo de carbohidratos, prueba este patrón:
Bajo
Alto
Alto
Bajo
Alto
Alto
Y si quieres acelerar las cosas, cambia a este patrón:
Bajo
Bajo
Alto
Bajo
Bajo
Alto
Por qué debería probarlo
«El ciclismo de carbohidratos se ha utilizado en la industria del fitness durante décadas como una forma poderosa de maximizar la pérdida de grasa, ahorrando músculo magro y previniendo un colapso metabólico y un rebote posterior», dice Powell. «Los días bajos en carbohidratos están diseñados para poner al cuerpo en un déficit abrupto de calorías a partir del día alto en carbohidratos, lo que lleva al cuerpo a movilizar y oxidar la grasa», dice Powell. «Sin embargo, al eliminar también los carbohidratos, obliga al cuerpo a liberar hormonas catabólicas que aceleran la velocidad a la que el cuerpo moviliza la grasa para la oxidación.»Lo que es más, esta forma de comer ayuda a evitar que te sientas privado o restringido, ya que puedes comer muchos tipos diferentes de alimentos (más sobre eso en la página siguiente). Eso significa que será más probable que se adhiera al plan en lugar de hacer una dieta de choque y fracasar.
Así es como se ve un día típico con alto y bajo contenido de carbohidratos para Powell:
Qué comer en un día con alto contenido de carbohidratos
Desayuno: Batido de proteína de vainilla mezclado con leche de almendras y hielo
Bagel de Trigo Integral tostado – con un poco de mantequilla de maní
(NOTA: El desayuno es una comida equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas)
Merienda: Yogur griego simple sin grasa (endulzado con stevia) & Plátano
Almuerzo: Pavo Molido Extra Magro con Arroz Jazmín al vapor & salsa marinara
Merienda: Batido de proteína de chocolate mezclado con copos de avena, leche de almendras y hielo
Cena: Atún y Macarrones bajos en grasa & Queso (simplemente no agregue la mantequilla al mezclar el queso en polvo)
Qué comer en un día bajo en carbohidratos
Desayuno: Huevos revueltos con panecillo inglés de trigo integral
(NOTA: El desayuno es una comida equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas)
Merienda: Batido de proteínas & Nueces mixtas
Almuerzo: Ensalada de pollo con Aderezo Ranch
Refrigerio: Delicatessen, Pavo, Queso, aguacate roll up
Cena: Salmón & Coles de Bruselas a la parrilla
*Estos números son recomendados por Powell.
Bajo contenido de grasa corporal: menos de 10% de grasa corporal
DÍAS de ALTO CONTENIDO de CARBOHIDRATOS (en gramos)
1,2 x Peso corporal en proteínas
2 x Peso corporal en carbohidratos
1/4 de peso corporal en grasas
DÍAS DE BAJO CONTENIDO de CARBOHIDRATOS
1,2 x Peso corporal en proteínas
1/4 de peso corporal en carbohidratos
3/4 de Peso CORPORAL en grasas
Grasa corporal moderada: 11-20% de grasa corporal
DÍAS CON ALTO CONTENIDO de CARBOHIDRATOS (en gramos)
Peso corporal en proteínas
1,5 x Peso corporal en carbohidratos
1/5 Peso corporal en grasas
DÍAS CON BAJO CONTENIDO de CARBOHIDRATOS
Peso corporal en proteínas
1/5 Peso corporal en carbohidratos
1/2 Peso CORPORAL en grasas
Más grasa corporal: 20%+ de grasa corporal
DÍAS de ALTO CONTENIDO de CARBOHIDRATOS
3/4 de Peso corporal en proteínas
1x de Peso corporal en carbohidratos
1/6 de Peso corporal en grasas
DÍAS DE BAJO CONTENIDO de CARBOHIDRATOS
3/4 de Peso corporal en proteínas
1/6 de peso corporal en carbohidratos
1/4 de Peso CORPORAL en grasas
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