El ácido linoleico conjugado, o CLA, puede ser un suplemento divisivo en los círculos de salud y fitness. Encontrarás muchas personas que juran que les ayudó a hacerse trizas mientras mantenían la masa muscular, o les ayudó a doblar la esquina y dejar atrás la obesidad. También es un ingrediente casi obligatorio en quemadores de grasa no estimulantes y en muchas otras mezclas para controlar el peso.
Sin embargo, la ciencia no siempre ha apoyado el atractivo de los suplementos de CLA. ¿Este ácido graso debe ser un elemento básico en su pila de pérdida de grasa? Aquí es donde se encuentra actualmente la investigación.
¿Qué es CLA?
CLA es un término utilizado para referirse a la familia de diferentes isómeros del ácido linoleico conocidos colectivamente como ácido linoleico conjugado. Los ácidos linoleicos, que se encuentran de forma natural en los lácteos, son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados y ejercen una variedad de funciones fisiológicas en el cuerpo. Debido a algunos resultados positivos en los estudios de composición corporal, el CLA a menudo se considera un suplemento para la pérdida de grasa. Se encuentra en suplementos para quemar grasa y es una característica habitual en muchas pilas de corte de culturismo.
¿Qué Hace CLA?
La mayoría de las afirmaciones de quema de grasa de este ácido graso se basan en su efecto en el sistema PPAR, una familia de receptores de señalización relacionada con una serie de funciones metabólicas en el cuerpo, incluida la quema de grasa y la señalización con esteroides naturales. Este es un ejemplo de cómo, sí, a veces tienes que ingerir grasa para poder perder grasa (aunque la cantidad de ácido linoleico conjugado con grasa se agrega a tu dieta es insignificante).
¿Cuáles son los beneficios de CLA?
Se ha sugerido que el CLA mejora la masa corporal magra, reduce la grasa corporal, ayuda a perder peso y aumenta el metabolismo cuando se usa como suplemento dietético.
Los estudios en animales muestran una promesa inicial, aunque la mayoría de los ensayos en humanos muestran poco efecto en la composición corporal o la masa muscular en adultos sanos y activos. Muchos de los estudios que muestran beneficios modestos de los suplementos de CLA en la composición corporal se han realizado en individuos obesos o sedentarios. Algunas investigaciones indican que una dosis de aproximadamente 3.4 gramos por día durante 6-12 meses podrían provocar mejoras leves en la composición corporal en poblaciones con sobrepeso y sin entrenamiento. Sin embargo, vale la pena repetir que este es un efecto relativamente a largo plazo; si vas a tomarlo, prepárate para hacerlo durante al menos seis meses.
Según la investigación, es poco probable que la suplementación con CLA por sí sola ejerza beneficios notables en la composición corporal en individuos altamente capacitados o ya delgados. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, muchos fans acérrimos juran por este suplemento mientras cortan por sus posibles efectos anti-catabólicos.
Por lo tanto, ¿se acumula para la pérdida de grasa? Investigadores canadienses dieron CLA a los sujetos durante siete semanas, mientras que también estaban entrenando con pesas tres veces a la semana. Los participantes que usaron este suplemento tuvieron mayores aumentos en la masa de tejido magro (1,4 kilogramos) en comparación con el grupo de control (0,2 kilogramos). Los autores concluyeron que el pequeño aumento de la masa corporal magra puede atribuirse a una disminución del efecto catabólico derivado de la suplementación con CLA.
¿Qué Otros Beneficios Para La Salud Existen?
En general, si bien hay algunos datos prometedores de estudios en animales sobre los efectos de la suplementación con CLA en la salud, los resultados en ensayos en humanos han sido mucho más inestables. Las poblaciones con afecciones preexistentes, como presión arterial alta u obesidad, han sido las únicas que parecen beneficiarse de la suplementación. Definitivamente, se necesita más investigación.
He aquí algunos de los estudios:
Salud del hogar: La suplementación con 4,5 gramos de ácido linoleico conjugado durante ocho semanas se asoció con niveles saludables de presión arterial en participantes hipertensos. Un metaanálisis más reciente de estudios realizados para analizar los efectos de la suplementación con CLA encontró que era más probable que tuviera mayores efectos beneficiosos en personas con hipertensión, en lugar de en personas con presión arterial normal.
Sistema inmune e inflamación: Este suplemento también ha demostrado presentar efectos beneficiosos sobre la respuesta inmune e inflamatoria en modelos animales. Sin embargo, todavía se carece de datos concluyentes sobre sus efectos positivos en ensayos con seres humanos.
¿Cuáles son los efectos secundarios de CLA?
Existe la posibilidad de sufrimiento gastrointestinal con dosis altas de suplementos de CLA, pero se considera seguro y no debe causar efectos secundarios en dosis razonables.
Actualmente no se conocen interacciones medicamentosas con la suplementación con CLA, y se considera segura para el consumo humano.
¿Existen Formas Dietéticas de CLA?
El CLA se encuentra naturalmente en la carne y los productos lácteos, aunque la ingesta general de la dieta es intrascendente debido a que solo está disponible en cantidades mínimas y es mucho menor que las dosis típicas observadas en la investigación de suplementos. Comer más productos lácteos y carne no elevará tanto sus niveles de este ácido graso, debe tomarlo como un suplemento dietético para marcar la diferencia.
¿Cuáles Son las Formas Disponibles de CLA?
Hay una variedad de formas de CLA disponibles, incluidos polvos y píldoras. Pero se consume más comúnmente en forma de cápsulas blandas o cápsulas.
¿Cuánto CLA Debe Tomar?
Las dosis utilizadas en los estudios varían de 1,4 gramos por día a 6,8 gramos por día. Si bien hay una variación considerable en los protocolos de dosificación entre los estudios, la dosis más comúnmente recomendada es de 3,4 gramos por día.
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