La idea, entonces, es reemplazar las grasas saturadas dañinas y los carbohidratos refinados (azúcares y almidones blancos) por monoinsaturados sin aumentar las calorías totales. Miller advirtió que al aumentar el consumo de carbohidratos por encima del 60 por ciento de las calorías, los niveles de triglicéridos aumentan, incluso si todos los carbohidratos son granos enteros.
El Dr. Miller favorece una dieta de estilo mediterráneo con un 30 a 35 por ciento de calorías provenientes de la grasa. Se compone de muchas verduras y frutas, nueces y pescado, pero poca carne o productos lácteos con alto contenido de grasa. Los mejores pescados son los grasos, ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón del Atlántico y la caballa.
Un enfoque saludable
Que acompaña a esta dieta saludable puede ser una cantidad moderada de alcohol, vinculada en aproximadamente tres docenas de estudios grandes a la protección contra las enfermedades cardíacas. Una o dos onzas de alcohol al día pueden elevar el nivel de colesterol bueno entre un 5 y un 10 por ciento. El consumo moderado de alcohol protege aún más el corazón al disminuir la tendencia de la sangre a formar coágulos y mejorar el funcionamiento de los revestimientos de los vasos sanguíneos.
Aún más importante que la dieta para elevar el colesterol bueno, sin embargo, es el ejercicio aeróbico regular, y el beneficio, dice el Dr. Miller, está «relacionado con la dosis.»En otras palabras, cuanto más ejercicio aeróbico se hace, más alto es probable que sea el colesterol bueno. Aquellos que no son atletas estrella estarán encantados de saber que la duración, no la intensidad, es más beneficiosa.
Pero para obtener un beneficio significativo, los estudios sugieren que debe gastar al menos 1200 calorías a la semana en actividades aeróbicas como correr, caminar a paso ligero o nadar en el regazo. En promedio, correr una milla o caminar a paso ligero consume aproximadamente 100 calorías. El colesterol bueno aumenta aproximadamente un miligramo por cada cuatro o cinco millas cubiertas cada semana.
Los medicamentos también pueden ayudar si la dieta y el ejercicio no son suficientes. La niacina de vitamina B tiene el efecto más potente sobre el colesterol bueno, dijo el Dr. Miller, elevándolo hasta en un 30 por ciento. Se toma mejor con alimentos y en preparaciones de liberación prolongada.
Las estatinas, ahora los medicamentos protectores para el corazón más populares, tienen un efecto modesto sobre el colesterol bueno, elevándolo entre un 5 y un 10 por ciento. Los fibratos gemfibrozilo (Lopid) y fenofibrato (Tricor) pueden elevar el colesterol bueno entre un 5 y un 20 por ciento.
Las resinas de ácidos biliares-colestiramina (Questran), colestipol (Colestid) y colesevelam (Welchol)-y los agonistas beta como la terbutalina también ayudan a elevar el colesterol bueno entre un 5 y un 10 por ciento. Aunque el estrógeno proporciona un beneficio aún mayor, del 10 al 20 por ciento, ya no se recomienda para prevenir enfermedades cardíacas en mujeres.