Dieta y Hábitos Centenarios
Los okinawenses (en Japón) son bien conocidos por vivir el más largo de todos los grupos de población. Un estudio longitudinal de 25 años realizado por el Dr. Bradley Willcox, el Dr. Craig Willcox y el Dr. Suzuki, en su libro El Camino de Okinawa, nos habla de su Dieta Centenaria y sus características:
- Población con mayor esperanza de vida en el mundo (edad media 81,2). Estados Unidos ocupa el puesto número 18 (promedio de edad de 76,8 años).
- 5 veces menos enfermedad coronaria, 40% menos cáncer, 20% más accidentes cerebrovasculares. La mortalidad por todas las causas es un 35% menor que la de los norteamericanos. Índice de masa corporal promedio 18-22 (el magro está por debajo de 23).
- La mortalidad por cáncer es de 97 por 100.000 (40% menos que en los norteamericanos).
- Su riesgo de enfermedad cardiovascular es un 80% menor que el de los norteamericanos. Tienen uno de los niveles más bajos de homocisteína (menos de 8 umol/l) y colesterol en el mundo (menos de 180 mg/dl).
- Los hombres tienen un 30% más de hormonas como la DHEA y la testosterona a los 70 años que los norteamericanos a la misma edad.
- El daño de los radicales libres medido por el peróxido de lípidos plasmáticos (un subproducto de los radicales libres) a los 100 años de edad es la mitad que el de un niño de 70 años de edad en la población normal.
- La ingesta de calorías es un 10-20% menor que el resto de Japón, que consume aproximadamente un 20% menos que los norteamericanos. Los habitantes de Okinawa comen entre un 30 y un 40% menos que los occidentales.
- Siguen una dieta tipo Fusión Este-Oeste.
- La ingesta de flavonoides se aproxima a 100 mg / día (8 veces más que en los norteamericanos).
- Coma un promedio de 7 porciones de frutas y verduras al día, 7 porciones de granos al día, 2 porciones de productos de soja ricos en flavonoides al día, pescado rico en omega-3 2-3 veces a la semana, y un mínimo de productos lácteos y carne. La ingesta de grasas se limita al 30% de la dieta; la ingesta de sal es inferior a 6 gramos por día (3 cucharaditas). Alimentos clave: cúrcuma, melón amargo, hechima, huchiba, batata, té de jazmín, algas marinas, ajo, jengibre, cebolla y tomate.
- Sigue un programa de ejercicio moderado consistente con gran énfasis en las artes marciales.
- Tener una red social fuerte.
- Sigue un programa consistente de meditación y alivio del estrés.
Resumen sobre el Estilo de Vida de la Dieta Centenaria
El estilo de vida de Okinawa es lo más cercano al estilo de vida antienvejecimiento que se puede encontrar siendo seguido hoy por un gran grupo de población.
Para mejorar aún más y agregar años a su ya larga esperanza de vida según la investigación actual contra el envejecimiento, se debe considerar lo siguiente:
- Atención al Entrenamiento de fuerza como parte del programa de ejercicios.
- Suplementación nutricional para fortalecer su función celular.
- Reemplazo hormonal cuando sea necesario. Dependen de la forma natural de mejora hormonal a través de la dieta (como la soja).
- Coma más legumbres y huevos como fuente de proteínas en comparación con la carne roja y siga la pirámide alimentaria antienvejecimiento.
El tipo de estilo de vida que viven los centenarios se puede incorporar al programa de recuperación de AFS cuando corresponda. Los centenarios utilizan las artes marciales para su ejercicio. El ejercicio es una excelente forma de aliviar el estrés y puede ayudar a regular la tiroides, los niveles de cortisol, la glucosa en sangre, la insulina, las hormonas de crecimiento, el flujo sanguíneo y el riesgo de depresión. El ejercicio puede constituir la base de la recuperación del AFS, si se aplica correctamente, ya que el ejercicio excesivo en realidad puede causar más daño a las glándulas suprarrenales. El uso de ejercicios de respiración y meditación como los Centenarios puede mejorar enormemente la salud.
El aumento de los niveles de DHEA y testosterona en los centenarios es importante para la AFS. Aunque la corteza suprarrenal es responsable de la síntesis de todas las hormonas sexuales, la DHEA es la excepción. La DHEA, así como el estrógeno y la testosterona, provienen de la pregnenolona. La pregnenolona precede a la producción de progesterona, que es crucial para producir la hormona antiestrés cortisol. Una deficiencia crónica de pregnenolona está presente en el AFS, por lo que la pregnenolona y la DHEA a veces se complementan para obtener glándulas suprarrenales saludables. Tenga en cuenta que el bajo nivel de laboratorio de estas hormonas en etapas avanzadas de AFS no significa necesariamente que se necesite reemplazo, ya que pueden desviarse para producir hormonas posteriores como el cortisol.
Cualquier interrupción de la producción de cortisol suprarrenal disuade la capacidad del cuerpo para combatir el estrés a través del sistema neuroendometabólico (NEM). Todos los sistemas y órganos están interconectados a través del NEM, por lo que la desregulación de cualquier parte puede causar un efecto en cascada de síntomas desagradables en el cuerpo.
La dieta centenaria es clave, que es rica en frutas, verduras, granos, pescado y productos de soja con flavonoides. Estos alimentos promueven una dieta baja en glucemia que mantiene constante el azúcar en la sangre. Mantener un equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos es fundamental para la curación del AFS.
El estilo de vida centenario demuestra una función cardíaca y cerebral saludable efectiva, así como una disminución dramática en la incidencia de cáncer. Al aplicar estas mismas acciones descritas anteriormente, también podemos fomentar la mitigación saludable del estrés a través del NEM al mejorar la función general en el cuerpo.
