Posturas de yoga para estirar pantorrillas para principiantes

Si pasas tiempo corriendo, bailando o practicando deportes que requieren saltar, como el baloncesto, es posible que estés familiarizado con el dolor en las pantorrillas. Las clases de pasos, el ciclismo, las artes marciales y el senderismo también pueden sobrecargar estos músculos de la parte inferior de las piernas, causando calambres y opresión. Si te duelen los músculos de la pantorrilla, caminar puede ser doloroso, incluso difícil. El yoga estira estos músculos a menudo descuidados y puede ponerte en el camino hacia el equilibrio y el movimiento sin dolor. ¡Sigue leyendo para aprender más sobre estirar las pantorrillas con yoga!

Beneficios de las posturas de yoga para estirar las pantorrillas

Estirar las pantorrillas después de las actividades puede ayudar a liberar la tensión muscular y la fatiga. Alargar estos músculos de la parte inferior de la pierna mejorará la movilidad de la pierna, lo que ayudará a prevenir el dolor después del entrenamiento y aumentará la potencia de la pierna. Practicar posturas de yoga para estirar pantorrillas, como las que se enumeran a continuación, también alargará y fortalecerá los músculos de los pies, las espinillas y los muslos, que trabajan juntos para mantener el cuerpo estable y coordinado. Mejorar la flexibilidad de estos músculos te ayudará a mantenerte libre de lesiones y, al mismo tiempo, a mejorar tu rendimiento físico en todas las actividades de pie.

Precaución

No practique estas posturas si tiene una lesión actual o crónica en las caderas, las rodillas, los tobillos o la parte baja de la espalda. Evite practicar el perro boca abajo si tiene síndrome del túnel carpiano o una lesión en la muñeca. Asegúrese de consultar con su médico antes de practicar yoga si tiene lesiones, problemas de salud o preocupaciones.

No practiques estas posturas sin antes calentarte. Prueba unas cuantas rondas de saludos al sol si tu cuerpo no está ya caliente por la actividad anterior. No rebote en las posiciones; mantenga cada postura de manera constante.

La Secuencia

Practique esta secuencia tres veces a la semana, o después de cada actividad que requiera correr, saltar u otro uso intensivo de sus pantorrillas. Debe tomar unos 15 minutos completar todas las poses. Tómalo con calma. Nunca fuerces tu cuerpo a ninguna posición. Si siente dolor agudo, punzante o discordante, salga de la pose inmediatamente y descanse. Siempre tenga en cuenta estas pautas generales al practicar yoga:

• Muévase lentamente dentro y fuera de las poses.
• Mantenga su respiración suave y uniforme durante toda la práctica.
• Practica con el estómago vacío.
• Nunca te esfuerces o fuerces más allá de tus habilidades actuales.

Mantenga el orden exacto de esta secuencia, ya que se ha organizado para brindarle los mayores beneficios. No cambie la disposición de las poses.

1. Perro Boca Abajo

Una de las posturas de yoga más reconocidas en Occidente, el Perro boca Abajo, Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO — kuh shvan-AHS-uh-nuh), estira las pantorrillas, los tendones de la corva, los hombros y la columna vertebral. También energiza y rejuvenece todo el cuerpo.

1. Comience con las manos y las rodillas. El pliegue de las muñecas debe ser paralelo al borde superior de la colchoneta. Los dedos medios también deben apuntar directamente al borde superior de la colchoneta.
2. Con los pies separados entre sí, exhale y levante las rodillas del suelo. Comience a enderezar suavemente las piernas, pero no bloquee las rodillas. A medida que alarga la columna vertebral, levante los huesos de la sentada hacia el techo. Presione hacia abajo por igual a través de los talones y las palmas de las manos.
3. Firme los músculos externos de los brazos y presione los dedos índices contra el suelo. Levante desde los músculos internos de los brazos a través de la parte superior de los hombros. Coloca los omóplatos en las costillas superiores de la espalda y baja hacia el coxis. Relaje la cabeza entre la parte superior de los brazos, pero no deje que cuelgue.
4. Aguante hasta un minuto. Para soltar la pose, doble suavemente las rodillas con una exhalación y vuelva a ponerse las manos y las rodillas.

2. Pose de Guirnalda

Esta pose, Malasana, estira las pantorrillas, los tobillos, los muslos, la ingle, las caderas y el torso. Tonifica los músculos abdominales y también mejora el equilibrio, la concentración y el enfoque.

1. Comience por pararse en la parte superior de su colchoneta con los brazos a los lados. Camina con los pies tan anchos como la colchoneta.
2. Dobla las rodillas y baja las caderas, poniéndote en cuclillas. Separa los muslos para que sean ligeramente más anchos que el torso, pero no ensanches tu postura. Si es posible, acerque aún más los pies. Si sus talones se levantan, sujételos con una colchoneta o manta doblada.
3. Baja ligeramente el torso hacia adelante y lleva la parte superior de los brazos al interior de las rodillas. Luego presione los codos contra el interior de las rodillas y junte las palmas de las manos en posición de oración. Trabaja para llevar las manos al centro del corazón y los antebrazos paralelos al suelo.
4. Levanta y alarga el torso, manteniendo la columna vertebral recta y los hombros relajados. Cambia tu peso ligeramente hacia los talones.
5. Aguante cinco respiraciones. Para liberarlo, lleve las yemas de los dedos al suelo. Luego, enderece lentamente las piernas, lleve las manos a las caderas y vuelva a ponerse de pie con la espalda plana.

3. Pose de Águila

Postura de águila-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — estira y fortalece las pantorrillas, los muslos y las caderas. También abre los hombros y la espalda, y crea equilibrio y concentración.

1. Comience a pararse en la parte superior de su colchoneta con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Dobla las rodillas. Balancéate en el pie derecho y cruza el muslo izquierdo sobre el derecho. Fije su mirada en un punto frente a usted. Engancha la parte superior del pie izquierdo detrás de la pantorrilla derecha. Equilibrio para una respiración.
   • Los principiantes pueden omitir el gancho del pie y, en su lugar, cruzar la pierna y apoyar suavemente los dedos del pie superior en el suelo.
3. Extiende los brazos hacia delante. Baja el brazo izquierdo bajo el derecho.
4. Doble los codos y luego levante los antebrazos perpendicularmente al suelo. Envuelve los brazos y presiona las palmas de las manos (o tan cerca como puedas). Levante los codos y, a continuación, alcance las yemas de los dedos hacia el techo.
5. Si las palmas de las manos aún no se tocan, en su lugar, presione el dorso de las manos.
6. Aguante hasta un minuto, concentrándose en su respiración, manteniendo su mirada fija y suave. Desenrolle suavemente y repita en el lado opuesto.

4. Pliegue Delantero de Pie

Esta pose — Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — estira profundamente los tendones de la corva y las pantorrillas. También combina los beneficios de los pliegues hacia adelante y las inversiones, que incluyen alivio del estrés, dolores de cabeza, ansiedad, fatiga, depresión leve e insomnio.

1. Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Exhala al doblar las caderas, alargando la parte delantera del torso.
2. Apoya las manos en el suelo o en un bloque de yoga. Si las piernas están muy apretadas, doble ligeramente las rodillas. Deja que la corona de tu cabeza cuelgue hacia abajo. Presiona los talones contra el suelo y levanta los huesos de la sentada hacia el techo. Gira la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro. No bloquee las rodillas.
3. Levantar y alargar con cada inhalación. Luego, suelte más profundamente en la pose con cada exhalación. Aguanta hasta un minuto.
4. Para liberarse, tire hacia abajo a través del coxis mientras inhala y se pone de pie. Repetir de 5 a 10 veces.

Aumente Su movilidad

Practicar regularmente posturas de yoga que estiran sus pantorrillas alargará gradualmente estos poderosos músculos. Recuerda tomarlo despacio y nunca forzar una pose. A medida que resista su peso corporal contra la parte inferior de las piernas, aumentará la fuerza y la movilidad de estos músculos, proporcionando a su cuerpo una base sólida y elegante.