Solía pensar que el agua de coco era excelente para la hidratación del ejercicio, pero resulta que la bebida muy comercializada no es todo lo que parece. En comparación con un plátano, tiene 4 veces el potasio, que es un electrolito importante necesario para el funcionamiento muscular adecuado, pero una mega dosis de potasio en realidad no es lo que necesita durante o después del ejercicio y en realidad podría ser dañino en cantidades muy grandes.
Para entender por qué, echemos un vistazo más de cerca a los minerales que llamamos electrolitos. El sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el cloruro y el fosfato son partículas cargadas (iones) que pueden transportar una corriente eléctrica a través de las células. Esta corriente eléctrica es lo que su cuerpo necesita para producir contracciones musculares, transmisiones nerviosas y latidos cardíacos regulares. Por lo tanto, si tiene deficiencia de estos minerales, es posible que note algunos calambres musculares, fatiga, mareos, estreñimiento o una sensación de hormigueo cuando comience a hacer ejercicio.
El sodio y el potasio son los electrolitos más comúnmente discutidos, pero sus funciones están fuertemente respaldadas por el calcio, el magnesio, el cloruro y el fosfato. El potasio se conoce como «intracelular», lo que significa que prefiere permanecer dentro de las células en lugar de flotar en la sangre y el líquido extracelular. El sodio, por otro lado, es extracelular y prefiere permanecer fuera de la célula. Las células musculares utilizan estos electrolitos y una bomba de sodio y potasio para crear una diferencia eléctrica y facilitar las contracciones musculares (de la misma manera que una batería crea una diferencia eléctrica entre sus dos polos).
Cuando el cerebro envía un impulso eléctrico a las fibras musculares, se abre una puerta de voltaje en la membrana celular, lo que permite que el sodio se precipite dentro de la célula y deje escapar el potasio. A continuación, se libera calcio en la célula para desencadenar una contracción muscular. Con el uso de una bomba de sodio y potasio, las células musculares pueden reiniciarse y prepararse para otra contracción. El ciclo se repite una y otra vez hasta que la bomba de sodio y potasio se agota y el potasio se acumula fuera de la célula.
Es muy similar a hacer saltos en cuclillas. Si intentaras saltar con las piernas rectas, probablemente te verías muy incómodo y solo te levantarías una pulgada del suelo. Sin embargo, cuanto más profundo puedas sentarte en cuclillas, más fuerte podrás empujar contra el suelo y más alto podrás saltar. Si alguna vez has intentado hacer este ejercicio por tiempo, sabes que con el tiempo se vuelve más difícil ponerse en cuclillas y más difícil saltar. De la misma manera, las bombas de sodio y potasio en nuestras células se agotan y no pueden bombear potasio de vuelta a la célula lo suficientemente rápido. De hecho, el Dr. Bangsbo descubrió en 2007 que agotar esta bomba de sodio y potasio es una de las principales causas de fatiga muscular durante el ejercicio.
Si observara un panel metabólico básico (un tipo de análisis de sangre), notaría que un nivel normal de potasio está entre 3.5 y 5.0 mEq/L, mientras que el sodio promedia aproximadamente 135-145 mEq/L. Su cuerpo mantiene un control muy estricto sobre la cantidad de potasio que ingresa a su sangre. Demasiado potasio puede causar náuseas, debilidad y latidos cardíacos anormales, mientras que demasiado poco potasio puede causar daño muscular, fatiga, estreñimiento u hormigueo. Las personas que sufren de enfermedad renal a menudo tienen que prestar mucha atención a su ingesta de potasio porque sus riñones ya no pueden eliminar el exceso de potasio por sí solos.
He aquí por qué no quieres agua de coco después de un entrenamiento
Cuando haces ejercicio, pierdes mucho sodio y un poco de potasio en el sudor. Necesitas algo de potasio para mantenerte hidratado para hacer ejercicio, pero necesitas mucho más sodio. Dependiendo de la marca, 8 onzas de agua de coco contienen aproximadamente 470 mg de potasio y 25 mg de sodio, por lo que es menos que eficaz para una hidratación adecuada. Afortunadamente, tendría que beber una cantidad considerable de agua de coco para que realmente cause problemas, pero nunca está de más estar informado.
Entonces, ¿esto significa que nunca debe volver a beber agua de coco? No. ¿Debe evitar beber medio galón después de un ejercicio intenso? Sí. Si lleva agua de coco durante el ejercicio, intente consumirla con algo salado, o simplemente agregue aproximadamente 1/2 cucharadita de sal, para equilibrar sus electrolitos. El sodio perdido en el sudor puede variar de aproximadamente 300 mg a 7,000 mg, dependiendo de la temperatura, la duración del ejercicio y la salinidad de su sudor, así que tenga en cuenta que no hay recomendaciones generales para la ingesta de sodio.
Las necesidades de todos variarán ligeramente, pero el adulto promedio necesita alrededor de 4,7 gramos de potasio por día. Después de aproximadamente 1 a 2 horas de ejercicio intenso a temperaturas moderadas, la persona promedio necesitará reemplazar aproximadamente 300 mg de potasio y 1,350 mg de sodio. Mi producto favorito es la mezcla de hidratación para ejercicios de Skratch Labs, pero también puedes intentar hacer la tuya propia.
Bebida Deportiva de Cereza y Limón de bricolaje
Jackie Dikos, RD, CSSD
Hace 32 onzas
Ingredientes:
Indicaciones:
Combine jugo de cereza agria, jugo de limón y miel en una botella de agua de 32 onzas. Luego agregue suficiente agua para llenar la botella a la línea de 32 onzas. Añadir sal. Agitar vigorosamente hasta que la miel se haya disuelto completamente en la bebida. Enfriar y servir.
Cada porción tiene aproximadamente 50 calorías, 0 gramos de grasa, 0 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 112-145 mg de sodio, 39 mg de potasio
Receta de NutritionSuccess