Las dietas bajas en carbohidratos (carbohidratos) y altas en proteínas son la última moda de la dieta. Sin embargo, antes de subirse al carro, es posible que desee considerar algunas cosas:
1. Las dietas bajas en carbohidratos (cetogénicas) agotan el glucógeno saludable (la forma almacenada de glucosa) que se almacena en los músculos y el hígado. Cuando agota las reservas de glucógeno, también se deshidrata, lo que a menudo hace que la escala disminuya significativamente en la primera o dos semanas de la dieta. Esto generalmente se interpreta como una pérdida de grasa cuando en realidad se debe principalmente a la deshidratación y la pérdida muscular. Por cierto, esta es una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos son tan populares en este momento: hay una caída rápida, inicial, pero engañosa en el peso de la báscula. Esta es también la razón por la que estoy tan en contra de esta forma de perder peso. La glucogénesis (formación de glucógeno) se produce en el hígado y los músculos cuando se consumen cantidades adecuadas de carbohidratos, muy poco de esto sucede en una dieta baja en carbohidratos. La glucogenólisis (la descomposición del glucógeno) ocurre cuando el glucógeno se descompone para formar glucosa para su uso como combustible. Cuando era un culturista competitivo, nunca quise desperdiciar todo el trabajo duro que había realizado durante todo el año. Así que todos los miércoles, que fue mi único día con menos carbohidratos durante las 16 semanas previas a mi concurso, siempre revisaba mis niveles de cetonas para asegurarme de que no estaba en cetosis, y mantenía mis músculos hasta la noche del espectáculo.
2. El agotamiento del glucógeno muscular hace que se fatigue fácilmente y hace que el ejercicio y el movimiento sean incómodos. Las investigaciones indican que la fatiga muscular aumenta en proporción casi directa a la tasa de agotamiento del glucógeno muscular. La conclusión es que no te sientes enérgico, y haces ejercicio y te mueves menos (a menudo sin darte cuenta), lo que no es bueno para el gasto calórico y la tasa metabólica basal (metabolismo).
3. El agotamiento del glucógeno muscular conduce a atrofia muscular (pérdida de músculo). Esto sucede porque el glucógeno muscular (descompuesto en glucosa) es el combustible de elección para el músculo durante el movimiento. Siempre hay una mezcla de combustible, pero sin glucógeno muscular, las fibras musculares que se contraen, incluso en reposo para mantener el tono muscular, se contraen menos cuando el glucógeno no está disponible inmediatamente en el músculo. El agotamiento del glucógeno muscular también hace que se ejercite y se mueva menos de lo normal, lo que conduce a la pérdida muscular y la incapacidad de mantener el tono muscular adecuado. Además, en ausencia de carbohidratos adecuados como combustible, el cuerpo utiliza inicialmente proteínas (músculo) y grasa. La fase inicial de agotamiento muscular es rápida, causada por el uso de proteínas musculares de fácil acceso para el metabolismo directo o para la conversión a glucosa (gluconeogénesis) como combustible. Comer en exceso de proteínas no evita esto porque hay un déficit calórico. Cuando los niveles de insulina son crónicamente bajos, ya que pueden estar en dietas muy bajas en carbohidratos, el catabolismo (descomposición) de las proteínas musculares aumenta y la síntesis de proteínas se detiene.
4. La pérdida de músculo causa una disminución en su tasa metabólica basal (TMB). El metabolismo ocurre en el músculo. Menos músculo y tono muscular significa un metabolismo más lento, lo que significa menos calorías quemadas las 24 horas del día. Tener un nivel alto (BMR) es la forma natural de tu cuerpo de mantenerte delgado.
5. Los músculos y la piel carecen de tono y están caídos. Los músculos caídos no se ven bien, causan flacidez en la piel y hacen que pierdas un aspecto saludable y vibrante (incluso si también has perdido grasa). A esto lo llamamos «Gordo Flaco». Perder peso de manera incorrecta no es bueno y es muy difícil revertir el proceso.
6. Algunos defensores de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan evitar los carbohidratos como el pan, la pasta, las papas, las zanahorias, etc. porque son altos en el índice glucémico, lo que provoca un fuerte aumento de la insulina. Ciertos carbohidratos siempre han sido y siempre serán los malos: dulces, galletas, productos horneados con azúcar agregado, bebidas azucaradas, pan blanco procesado/refinado, pasta y arroz, y cualquier alimento con azúcar agregado. Estos no son buenos para la salud o la pérdida de peso. Sin embargo, los carbohidratos, como las frutas con alto contenido de fibra, las frutas con bajo contenido de azúcar, las verduras, las legumbres, las batatas, el pan y la pasta integrales y el arroz integral, son buenos para la salud y la pérdida de peso. Al igual que con las proteínas y las grasas, estos carbohidratos deben comerse con moderación. Grandes volúmenes de proteínas, grasas o carbohidratos no son propicios para la pérdida de peso y la salud. El efecto de los alimentos con alto índice glucémico a menudo es exagerado. Sí importa, pero en un grado menor de lo que a menudo se describe. Además, el efecto glucémico total de los alimentos está influenciado por la cantidad de ese alimento que come en una sesión. Las comidas más pequeñas tienen un efecto glucémico general más bajo. Además, generalmente comemos varios tipos de alimentos al mismo tiempo, reduciendo así el índice glucémico promedio de la comida, si se consumen alimentos con mayor glucemia. Además, los valores del índice glucémico pueden ser engañosos porque se basan en un consumo estándar de 50 gramos de carbohidratos. No se necesitaría mucha barra de caramelo para conseguir eso, pero se necesitarían cuatro tazas de zanahorias. ¿Por lo general comes cuatro tazas de zanahorias en una comida? Las personas que hacen ejercicio regularmente y las personas activas también se ven menos afectadas por los alimentos con mayor glucemia porque gran parte de los carbohidratos consumidos se usan inmediatamente para reponer las reservas de glucógeno en el hígado y el músculo. Por cierto, si estás interesado en bajar los niveles de insulina, hay una gran manera de hacerlo: ejercicio y actividad moderados.
7. Gran parte de la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, especialmente en las primeras semanas, se debe en realidad a la deshidratación y la pérdida muscular.
8. El porcentaje de personas que reincorporan al menos un 20% más de peso del que tenían antes de comenzar, con la mayoría de los métodos de pérdida de peso, es alto, pero es aún mayor con dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Esto se debe principalmente a estos factores:
- Has perdido músculo, NO GRASA. Con eso viene un metabolismo más lento, lo que significa que se queman menos calorías las 24 horas del día. Una pérdida de músculo durante el proceso de perder peso es casi una garantía para recuperar el peso perdido, y más.
- Vuelve a obtener el líquido sano perdido debido al agotamiento del glucógeno.
- Es difícil mantener ese tipo de dieta a largo plazo.
- No ha hecho ningún cambio en un estilo de vida saludable a largo plazo.
- Cada vez que haces esto, estás destruyendo la capacidad natural de tu cuerpo para adelgazar sin hacer ejercicio ni ningún tipo de dieta especial.
9. Comer demasiada grasa no es saludable. Sé que han oído hablar de personas cuyos niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos han disminuido mientras siguen una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Esto sucede a menudo con la pérdida de peso, pero no continúa cuando estás en una dieta alta en grasas. Hay literalmente montones de investigaciones a lo largo de décadas, lo que indica claramente que un aumento en el consumo de productos animales y/o grasas saturadas conduce a una mayor incidencia de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cálculos biliares, cálculos renales, síntomas artríticos, ciertos cánceres, etc. Por ejemplo, al comparar países con niveles variables de consumo de carne, existe una relación directa entre el volumen de consumo de carne en un país y la incidencia de cánceres digestivos (estómago, intestinos, recto, etc.).).
La grasa es ciertamente necesaria y deseable en su dieta, pero deben ser principalmente grasas saludables y con moderación. Los alimentos fabricados o sintéticos «bajos en grasa» con mucho azúcar agregado no son la respuesta. Tampoco son alimentos manufacturados o sintéticos «bajos en carbohidratos» con edulcorantes artificiales o grasas agregadas. Por cierto, el uso de edulcorantes artificiales nunca ha demostrado ayudar en la pérdida de peso y pueden plantear problemas de salud. Según el Dr. Keith-Thomas Ayoob (en la foto) de la Facultad de Medicina Albert Einstein en Nueva York, «En mi experiencia, a menos que esté dispuesto a desechar décadas de investigación, no puede ignorar que las dietas crónicamente altas en grasas saturadas están relacionadas con enfermedades cardíacas», el Dr. Ayoob también es portavoz de la Asociación Dietética Americana y dice que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas son un intento de una solución rápida y no un cambio de estilo de vida a largo plazo.
10. Como alguien me dijo recientemente, «debe funcionar, la gente está perdiendo peso». Las personas que realmente están perdiendo grasa con dietas más bajas en carbohidratos y más altas en proteínas, lo están haciendo porque están comiendo menos calorías, esa es la conclusión. No hay magia, lo mismo se puede hacer con una dieta saludable.
11. Las dietas bajas en carbohidratos carecen de fibra. Cada alimento a base de plantas tiene algo de fibra. Todos los productos de origen animal no tienen fibra. La falta de fibra aumenta el riesgo de cáncer del tracto digestivo (porque el tiempo de tránsito se alarga) y de enfermedades cardiovasculares (debido al efecto de las fibras sobre la grasa y el colesterol). También lo pone en un mayor riesgo de estreñimiento y otros trastornos intestinales.
12. Las dietas bajas en carbohidratos carecen de cantidades suficientes de los muchos nutrientes, fitonutrientes y antioxidantes que se encuentran en las frutas, verduras, legumbres y granos integrales necesarios para la salud y para ayudar en la prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas. De hecho, necesitas estos nutrientes aún más cuando consumes demasiada grasa, como suele ser el caso con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
13. Los estadounidenses ya consumen más del doble de la cantidad de proteína necesaria. Agregue a eso una dieta alta en proteínas y tendrá un consumo excesivo de proteínas. Por cierto, la mayoría de las personas no se dan cuenta de que todas las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres también contienen proteínas. Los productos de origen animal contienen mayores cantidades de proteínas, pero eso puede no ser algo bueno. El exceso de proteínas en la dieta lo expone a un mayor riesgo de padecer muchos problemas de salud: gota (dolor en las articulaciones a causa de los alimentos ricos en purinas, que por lo general son alimentos ricos en proteínas), enfermedad renal, cálculos renales y osteoporosis (el exceso de proteínas en la dieta causa la lixiviación del calcio de los huesos). Por cierto, los países con ingestas más bajas y saludables de proteínas también tienen una menor incidencia de osteoporosis.
14. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas causan un estado fisiológico poco saludable llamado cetosis, un tipo de acidosis metabólica. Es posible que haya escuchado la frase, «la grasa se quema en la llama de los carbohidratos». El exceso de acetil CoA no puede entrar en el Ciclo de Krebs (recuerde el antiguo Ciclo de Krebs) debido a la insuficiencia de OAA. En otras palabras, para que la grasa se queme de manera eficiente y sin la producción de exceso de cetonas tóxicas, debe haber suficientes carbohidratos disponibles. La cetosis puede llevar a muchos problemas de salud y puede ser muy grave en su extremo.
15. Mal aliento. A menudo llamado «aliento cetónico» o «aliento de acetona», es causado por la producción de acetona en un estado de cetosis. Entonces, ¿por qué la locura baja en carbohidratos y alta en proteínas? Creo que hay varias razones.
- La pérdida de peso (principalmente músculo y líquido muscular) a menudo es rápida durante las primeras semanas. Esto hace que las personas piensen que están perdiendo grasa rápidamente.
- Te da » permiso «para comer los» alimentos malos»: tocino, huevos, hamburguesas, bistec, queso, etc. y mucha grasa.
- Muchos lo ven como la nueva «magia» que han estado buscando, aunque ha existido, en varias formas, desde la década de 1960.
- La verdadera fórmula que realmente funciona es aumentar su ingesta de proteínas en SOLO un 10% y reducir su ingesta de carbohidratos en SOLO un 10%. Después de determinar su ingesta calórica diaria recomendada en función de su (BMR), más que esto NO es saludable y no se recomienda comprar profesionales de fitness educados. Esto provocó la locura por el alto contenido en proteínas porque muchas personas pensaron que si algo es bueno, más es mejor.
Por favor, manténgase saludable mis amigos
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