El pecho es, para mí de todos modos, el músculo de aspecto más masculino del cuerpo. Hace que un hombre se vea poderoso, si tiene un pecho bien desarrollado, o débil, si su pecho no está desarrollado. La mayoría de las personas realmente descuidan entrenar su pecho de la manera que deberían. El tipo promedio probablemente solo hace unos cuantos juegos de press de banca, y eso es todo para su pecho. Bueno, todo eso cambiará cuando te enseñe cómo entrenar bien tu pecho.
¿Qué hace un buen cofre, de todos modos? Veo hombres en el gimnasio que presionan de banco 300-350 libras, pero tienen sobrepeso y tienen tetas aleteando por todo el lugar. Si ese es el aspecto que desea, no se necesitará mucho para llegar allí y realmente no debería leer este artículo. Para mí, un pecho bien desarrollado es uno que se destaca de su caja torácica, y es notable y formado. También debe estar muy estriado y rasgado, porque no creo que ningún culturista quiera tener un pecho liso. Un pecho también debe tener un corte entre la parte superior e inferior del mismo. Mira el pecho de Arnold Schwarzenegger. O quizá la de Lee Haney. Han desarrollado sus pechos con conocimiento y trabajo duro, y tú también puedes hacerlo.
Sin embargo, si quieres tener un cofre maravilloso, hay algunas cosas que debes saber. No conseguirá que su pecho funcione tan bien como debería si su espalda, particularmente los Lats, no están muy bien desarrollados. Pregúntale a Arnold en su enorme libro, » Nueva Enciclopedia de Culturismo Moderno.»O podrías preguntarme a mí. Estuve atrapado en mi press de banca para siempre. No podía superar mi máximo. Esto fue antes de que empezara a hacer culturismo. Me enteré de que no podías poner en marcha tu pecho a menos que tus Lats estuvieran desarrollados, así que empecé a trabajar más los Lats. Ya que esto fue antes de que comenzara a hacer culturismo, nunca antes había trabajado la espalda. Empecé a trabajar mucho más en la espalda, ¡y mi banco se disparó al máximo 45 libras en 2 meses! Para mí es una gran ganancia. Junto con esa ganancia, mi pecho estaba mucho más definido y mucho más grande de lo que solía ser. Así que bombea esos Lats, y tu pecho se hará mucho más grande.
Músculos del pecho
Comenzaré diciéndole los músculos que componen su pecho. La fuente de esta información vino del libro de Arnold Schwarzenegger, «La Nueva Enciclopedia del Culturismo Moderno», y Bodybuilding.com Página de Anatomía / Ejercicios.
PECTORAL MAYOR: este músculo comienza en la clavícula y el esternón y, básicamente, forma la mama.
SERRATO ANTERIOR: es una lámina muscular delgada entre las costillas y la escápula.
Cuando haces tus ejercicios de pecho, casi siempre trabajas el deltoides delantero. Es muy fácil sobreentrenar este deltoides, ya que se usa en la mayoría de los movimientos de pecho y hombros. ¡Ten cuidado!
¿Cómo puedo obtener el Cofre que deseo?
Estoy seguro de que no quieres escuchar todo sobre el trabajo duro y el esfuerzo, pero lo necesitas para que cualquier músculo crezca. Pero hay otras cosas que debes tener en cuenta. Si tuvieras que seguir mi plan (No te preocupes, aún no lo he mostrado), el press de banca y algunos movimientos inclinados golpearon mi pecho muy bien. Mis delt me duelen antes que el pecho, así que eso crea un problema. Tienes que averiguar qué funciona contigo cuando haces un entrenamiento en el pecho. ¿Necesitas trabajar en tus pectorales inferiores? ¿Qué tal tus pectorales exteriores? Todas estas cosas deben tenerse en cuenta antes de hacer un plan de pecho que sea adecuado para usted. Sugiero hacer un poco de trabajo extra en tus puntos débiles cada vez que lo hagas en el pecho. Solía hacer eso en mis bíceps. Una era media pulgada más pequeña que la otra, así que hice un juego extra de rizos con mancuernas en ese bíceps. Para el pecho, si tienes una parte superior del pecho débil, haz un conjunto adicional de movimientos inclinados que se agreguen a los ejercicios que ya hiciste.
Ejercicios para el pecho
PRESS DE BANCA: Si no sabe lo que es un press de banca, necesita desesperadamente ayuda para hacer ejercicio. Este es, con mucho, el ejercicio más popular en todo el levantamiento de pesas/culturismo/fitness, o como quieras llamarlo. El press de banca es una necesidad, si no para el desarrollo del pecho, sino para el respeto de la gente hacia ti. Acuéstate en un banco (de ahí el nombre, «Press de banca»!), coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, lleve la barra hacia el pecho y presione hacia arriba. No rebote la barra en el pecho. Eso es peligroso, y no estás usando tanto los músculos para concentrarte en un rango completo de movimiento. Las prensas de banco se pueden hacer en un banco inclinado o en declive, con una barra o dos mancuernas. También puedes hacer prensas torácicas en algunas máquinas.
INMERSIONES: se realizan en dos barras paralelas (usted entre las barras), mientras se baja y se empuja hacia arriba con los brazos. Estos funcionan muy bien para el área inferior del pecho.
VOLANTES CON MANCUERNAS: se realizan sosteniendo dos mancuernas sobre el pecho con las palmas de las manos una frente a la otra. Manteniendo los brazos doblados, baje las pesas a cada lado de usted. Una vez que ya no puedas ver tus brazos, es hora de levantarlos. No los bajes demasiado, porque yo he hecho eso y duele si tiras de los músculos. MAL! Estos también se pueden hacer en una inclinación y declive en lugar de un banco plano. También tienen máquinas de cubierta de pec y cables donde se pueden hacer crossovers, que son casi las mismas cosas. Para cruces de cables, tire de dos cables como lo haría con una mancuerna, simplemente cruce cada brazo, yendo más lejos que una mosca con mancuernas.
Serratus
Para los músculos Serratus, la mayoría de los ejercicios de pecho los golpearán, pero hay muchos ejercicios que tienden a aislarlos. Puedes hacer pullovers con cables o una barra. Los pullovers también golpean los músculos de la espalda, lo cual es bueno. Las barbillas de agarre estrecho también golpean el Serrato, y hay abdominales de serrato que puedes hacer.
¿Cuánto puedes bancarizar?
Como dije antes, el banco es un ascensor muy importante, ya que la mayoría de las personas que no saben nada sobre culturismo siempre preguntarán: «¿Cuánto puedes presionar en el banco?»Podrías estar muy molesto, pero si no puedes hacer press de banca, la gente realmente no lo aceptará. Créame. Nunca he tenido músculos fuertes en el pecho, y descuidé tomar en serio la presión en el banco al comienzo de mi «carrera» de culturismo, como se podría decir. Todo lo que escuché fue: «¿Sigues débil y eres culturista? Esto suena fácil, tal vez me convierta en culturista.»Eso fue todo. Hice un cambio, y mi pecho creció por eso, también. Me tomé muy en serio la presión en el banco y creo que tú también deberías.
Diferentes áreas del tórax
Es importante golpear diferentes áreas del tórax, ya que no desea un tórax torcido o subdesarrollado. Para cualquier desarrollo de la parte superior del pecho, debe hacer movimientos inclinados, como press inclinado o Flyes inclinados. Para un desarrollo más bajo, se dice que hace movimientos de declinación, pero el banco plano funciona bien en la parte inferior del pecho. Para el desarrollo exterior, prensas de banco de agarre ancho y volantes con mancuernas. Justo lo contrario para el desarrollo interno del pecho, debe hacer prensas de banco de agarre cercano.
Lograr el «Corte»
¿Alguna vez has visto a un culturista con este enorme corte en la parte superior de su pecho? El mejor ejemplo, para mí de todos modos, sería el Dr. Franco Columbu. Tiene una separación impresionante entre sus pectorales superior e inferior. Leí en alguna parte que atribuye gran parte del desarrollo de su pecho al press de banca. Busqué su plan de entrenamiento (Joe Weider recopiló muchos planes de entrenamiento de profesionales), e hizo 7 juegos de press de banca, solo en prensa plana, pero también hizo más en inclinación. Por lo tanto, si desea que el corte y las estrías a lo largo de su pecho, haga mucho trabajo inclinado y golpee todas las áreas posibles del pecho.