Motivos de debate: Las verdades Sobre el café

Pocas cosas en la vida son tan gloriosas como el primer sorbo de café recién hecho en una mañana triste. Para muchos de nosotros, lo más destacado del día es cuando levantamos nuestra taza del escritorio a los labios y luego repetimos repeticiones.

Del mismo modo, pocas bebidas generan consejos tan contradictorios cuando se trata de salud y estado físico. Un minuto leerá que el café protege contra el síndrome metabólico, aumenta el rendimiento en los deportes de resistencia, promueve la pérdida de grasa y combate la demencia, ¡para empezar! Pero para cuando haya tomado su próximo sorbo, habrá leído que el consumo de café también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, problemas gastrointestinales y cáncer.

Además, al igual que la nicotina y el azúcar, la cafeína es físicamente adictiva, como sabe cualquier persona que haya sufrido dolores de cabeza por abstinencia de café. Eso significa que los problemas están por venir, ¿verdad?

Espera un segundo aquí. ¿Qué deberías creer?

Claramente, hay motivos para el debate aquí: ¿Es veneno para el café o un tónico para la salud?

Examinemos algunas de las principales afirmaciones y determinemos si son hechos o ficción.

Afirmación 1 No hay una investigación definitiva sobre si el café es saludable o no

Estado: Hecho

Al mirar todo el cuerpo de la investigación sobre el café, este primer punto es quizás el más importante para llevar a casa, especialmente mientras lee el resto de este artículo. En pocas palabras, no hay consenso sobre el café (o la mayoría de los alimentos, para el caso) como un alimento «saludable».

Mire de cerca y verá literatura observacional sobre los beneficios del café que lo asocian con un menor peso corporal y una menor incidencia de enfermedad del hígado graso no alcohólico. También ofrece protección contra la diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson.

Aún más estudios destacan el vínculo del café con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y funk gastrointestinal. ¿Cuál es el trato? Las conclusiones nebulosas sobre la seguridad del café son tales por un par de razones clave:

1. La preponderancia de los estudios de café son en realidad estudios de cafeína, no estudios del café en sí. El café contiene ácidos, aceites y diversos niveles de compuestos antioxidantes que interactúan entre sí y con su cuerpo de maneras que no se pueden controlar con precisión ni comparar directamente con la ingesta de cafeína en su forma más pura.

2. Su capacidad para metabolizar el café con cafeína depende en parte de factores genéticos, específicamente un gen llamado CYP1A2, que gobierna qué tan bien o rápidamente su cuerpo puede eliminar el café y la cafeína.

   Si usted es alguien que experimenta un aumento de energía para sentirse bien, es posible que se beneficie más del café y la cafeína. También es en estos bebedores de café en particular donde los investigadores encuentran protección contra las enfermedades cardíacas.

   Según la evidencia dispersa, parece que los «metabolizadores lentos» podrían hacer más daño (por ejemplo, mayor probabilidad de ataques cardíacos, nerviosismo intenso y presión arterial alta) que bueno del consumo regular de café.

1. La cafeína en el café interactúa con una serie de neurotransmisores y hormonas en el cuerpo, lo que resulta en respuestas variadas de estudio a estudio y de persona a persona. Estos, por supuesto, dependen de la cantidad de café y cafeína consumida, lo que se come con el café y el cuerpo de la persona.

2. El contenido de cafeína varía dependiendo de dónde lo obtengas (McDonalds versus Starbucks), qué frijoles uses (arábica versus robusta), la temperatura de tostado y cómo se elaboran los frijoles. Todas estas variables pueden influir en los resultados dependiendo de lo que miren los investigadores.

   Actualmente, es difícil realizar estudios de café con lotes estandarizados cuyos compuestos químicos son exactamente los mismos, debido a las variaciones en el clima, los ciclos de cosecha, el procesamiento, el tostado y la elaboración de cerveza.

3. Finalmente, no parece haber un estándar en cuanto a lo que se considera una ingesta baja, moderada o alta de café. Las cuatro tazas diarias que enviarían nerviosismo a una persona podrían ser solo un calentamiento para otra persona.

Como pueden ver, no hay manera de declarar objetivamente más allá de la sombra de la duda que el café es una droga milagrosa enviada desde el cielo para todos. La investigación apoya que el café todavía cuenta con un rico perfil antioxidante (incluso más que el chocolate negro) y otros compuestos bioactivos, al menos para las personas que metabolizan bien el café y la cafeína.

Básicamente, si ya bebes café y no te sientes mal después, llena y disfruta de tu taza (o más) de Joe. Si no, simplemente marque hacia atrás, pero aún así disfrute de esa taza ocasional.

Claim 2 Coffee ayuda con la pérdida de grasa

Estado: Hecho

Los amantes del café que buscan triturarse, ¡alégrense!

Cuando el café entra en el cuerpo, significa malas noticias para el exceso de grasa corporal. Prepárate, está a punto de volverse un poco nerd: La cafeína del café induce un efecto liberador de grasa llamado lipólisis, en el que las moléculas de grasa dentro de las reservas de grasa se dividen en ácidos grasos libres (y glicerol). Como resultado, tienes un montón de ácidos grasos libres disparando en tu torrente sanguíneo, inyectándote esa sensación de poder atravesar paredes de ladrillo.

Bueno, ahora tienes todos estos ácidos grasos libres liberados que tu cuerpo puede usar, en lugar de carbohidratos o músculos magros, para alimentar tu entrenamiento o cualquier tarea que tengas a mano. La combinación de un entrenamiento duro y el número inflado de ácidos grasos libres resulta en un aumento de la oxidación de ácidos grasos. Así que la cafeína promueve la quema de grasa (¡yay!).

OK, entonces, ¿por qué no está tu consumidora de café promedio ya magra y en la portada de las revistas de fitness? Una posibilidad es que estén consumiendo demasiada cafeína, lo que puede promover niveles crónicamente elevados de cortisol (la hormona contra la pérdida de grasa, en pocas palabras) y atenuar cada vez más los efectos de la cafeína.

Una razón más probable es que muchos bebedores de café tiran leche y cada variedad de azúcar (frappuccino de delicias de avellana y caramelo con chispas de chocolate doble, ¿alguien quiere?) en su bebida. Aunque son sabrosas, estas bombas calóricas simplemente eliminan la pérdida de grasa y niegan los beneficios del café de manera subrepticia.

Otra posibilidad es que la gente simplemente no haga uso de los ácidos grasos flotantes libres, que se reciclan de nuevo en depósitos de grasa, si se dejan sin usar, después de algún tiempo.

Ahora puede señalar que la cafeína debe recibir el crédito por la pérdida de peso, no el café como dice la afirmación original. Pero en realidad, el café descafeinado también se ha asociado con la pérdida de peso. Además, un estudio en ratones analizó si el consumo regular de café se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Aunque el grupo del café y el extracto de cafeína experimentaron un aumento de grasa atenuado, el grupo del » café real «vio una expresión más pronunciada de la hormona leptina que regula el hambre y un efecto en las reservas de grasa visceral» malas». En base a esto, vale la pena mencionar que consumir el café entero (a diferencia de los extractos aislados) ejerce otros beneficios complementarios para la salud en todo el cuerpo.

¿Qué puedes quitar de esto? Para aprovechar al máximo los efectos de la quema de grasa del café, debe evitar llenarlo de crema y azúcar, y moverse (ponerse de pie y caminar) mientras lo bebe. Estoy seguro de que puedes caminar y tomar café al mismo tiempo.

Claim 3 Coffee reduce la sensibilidad a la insulina

Estado: Hecho

Una de las razones por las que algunos expertos tocan la bocina «café = malo» es que se ha demostrado que desafina la sensibilidad a la insulina, lo que hace que su cuerpo sea menos eficiente para manejar el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Tenga en cuenta que estos niveles difieren de la secreción de insulina del páncreas, de la cual ni la cafeína ni el café tienen un efecto. Fuera de contexto, esto suena aterrador para las personas que comen altas cantidades de carbohidratos y grasas (en otras palabras, una dieta pro-diabética), pero en realidad tiene mucho sentido.

Beber café inicia una cascada de efectos fisiológicos, uno de los cuales es un aumento de adrenalina, la hormona «lucha o huida». Esta hormona multifuncional ayuda a iniciar la lipólisis, que, como se mencionó anteriormente, es la liberación de ácidos grasos libres de la grasa corporal. Con todos los ácidos grasos libres en circulación, su cuerpo disminuye la sensibilidad a la insulina para quemarlos. Toda esta cadena de eventos es solo temporal, y se ha demostrado que sorber café real reduce este efecto de corta duración.

Curiosamente, el efecto sobre la sensibilidad a la insulina no parece plantear un problema para los bebedores habituales de café, ya que el zumbido de adrenalina se reduce con el consumo constante. Efectivamente, un estudio les dio a los bebedores de café con sobrepeso cinco tazas más de café por día y midió sus factores de riesgo biológicos para la diabetes tipo 2. Su sensibilidad a la insulina se mantuvo igual, y sus marcadores biológicos mejorados indicaron un menor riesgo de diabetes tipo 2. Claramente, los beneficios a largo plazo superan cualquier aumento a corto plazo en la glucosa en sangre en ayunas aquí.

El adicto a Java que opera en el mundo real aún podría querer moderar su consumo de carbohidratos cuando toma café. Eso no quiere decir que no debas comer carbohidratos; simplemente significa que probablemente no debería meter varias galletas y cruasanes en su garganta con su café.

Claim 4 El café te deshidrata durante el ejercicio

Estado: Ficción

No es ningún secreto que beber café resulta en viajes frecuentes al baño. Si estás perdiendo agua por el aumento de la micción y la pérdida de sudor inducida por el ejercicio, la combinación debería convertir al entusiasta del ejercicio que consume café en una ciruela de tamaño natural.

En teoría, eso suena (algo) sensato, sin embargo, el café es la bebida preferida para la mayoría de los atletas justo antes del ejercicio o la competencia. Lo que plantea una pregunta: ¿Por qué no se desploman por deshidratación y sobrecalentamiento?

En realidad, innumerables estudios ponen inequívocamente en reposo esta noción de deshidratación inducida por el café y el ejercicio. Una revisión de investigación realizada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva encontró que la cafeína no reduce la hidratación ni causa desequilibrios electrolíticos.

Un estudio reciente que comparó los efectos crónicos del consumo de café con el agua llegó a la conclusión de que el café, cuando se consume con moderación (aproximadamente cuatro tazas al día, en este caso) por los bebedores habituales de café, tiene los mismos efectos hidratantes que el agua. Esta agua resulta ser marrón y deliciosa.

Claim 5 Coffee puede mejorar su rendimiento deportivo

Estado: Hecho

Esa persona que bebe su Starbucks en el gimnasio puede conocer un secreto que usted no conoce: El café a menudo conduce a una mayor resistencia.

Esto se debe a que los efectos fisiológicos de la cafeína tienen un impacto positivo en las formas intensas de esfuerzo físico en su mayor parte. La cafeína aumenta la adrenalina, pero lo que es más importante, estimula el sistema nervioso central y, por lo tanto, aumenta el umbral de dolor, lo que le permite presionar aún más y retrasar su tiempo hasta el agotamiento. Algo que de otra manera podría haber sido un 95 por ciento de esfuerzo podría parecer un 85 por ciento.

Simplemente, la cafeína hace que el ejercicio sea más tolerable, reduce el nivel de esfuerzo percibido y estimula la expresión de endorfinas, incluso en atletas entrenados y bebedores regulares de café. La mayoría de los bebedores de café sentirán los efectos con aproximadamente dos tazas de Starbucks de gran tamaño. Para otras personas que normalmente no beben café, a veces una taza es suficiente para exprimir beneficios fisiológicos inmediatos.

Estos beneficios se aplican principalmente a los deportes de resistencia. ¿Qué pasa con el trabajo anaeróbico, como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad? Una revisión dijo que la cafeína podría mejorar la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo, pero, en general, tenía un arrastre limitado en la actividad anaeróbica. Otros parecen sugerir beneficios positivos relacionados con el ejercicio anaeróbico. El jurado permanece fuera.

En casi todos los estudios que examinaron los efectos de la cafeína en el rendimiento, los sujetos trabajaron hasta el agotamiento. En otras palabras, si eres un velocista de élite que busca quitarse los segundos, la cafeína podría echarte una mano. Por otro lado, tu hermano de gimnasio promedio probablemente no rompa la cinta de correr a velocidades supersónicas.

La conclusión aquí, sin embargo, es que si ya tomas café antes de hacer ejercicio, y sientes que te ayuda, sigue tomándolo.

Claim 6 El café tiene un montón de moho y toxinas

Estado: Hecho

Es cierto, el consumo de café lo expone a algunas toxinas. Yum!

I kid. El ruin culpable es la orchratoxina A, una micotoxina cancerígena nacida del moho que se encuentra en los granos de café almacenados. La micotoxina puede soportar temperaturas extremas en ambos extremos del espectro. El procesamiento, el tostado y la molienda supuestamente solo lo fusionan en su taza terminada (¡por ejemplo!). Podrías estar inclinado a tirar todo tu café y abstenerte del café ahora, pero despacio, Skippy.

La cantidad de micotoxinas en la taza promedio de café tostado es probablemente demasiado baja para preocuparse, incluso si está retirando varias tazas todos los días. Además, las sustancias protectoras en el café—cafestol y kahweol-actúan como policía anti-micotoxinas contra los efectos procancerígenos de las micotoxinas. Además, se pueden encontrar en una variedad de alimentos comunes, como la leche, los cereales, el vino y los cacahuetes. El café ni siquiera es el peor delincuente de micotoxinas en el mundo.

Varias fuentes hacen recomendaciones altamente idealistas para minimizar el nivel de micotoxinas, como comprar solo frijoles de un solo origen, procesados por vía húmeda, que se cultivan a altitudes más altas. Si bien es cierto que puede tomar precauciones adicionales, tenga en cuenta que muchos de los estudios científicos que muestran una correlación positiva entre el café y la salud se basaron en personas que bebían café viejo regular.

¿Podría haber habido más marcadores de mejor salud si los sujetos hubieran bebido frijoles de la más alta calidad, procesados por agua, seleccionados a mano por monos árabes entrenados que de alguna manera se encontraron a la altitud perfecta en América Central? Tal vez, pero es prácticamente imposible mantener todos y cada uno de los lotes de café a un nivel estandarizado de calidad.

Si eres especialmente cauteloso, apuesta por la precaución y compra frijoles orgánicos de Comercio Justo de fuentes reputadas.

Claim 7 El café descafeinado no le brinda los mismos beneficios para la salud que el café con cafeína

Estado: Ficción

Buenas noticias para las personas que disfrutan del sabor del café pero no pueden manejar la cafeína.

La potencia de fuego nutricional del café descafeinado no se debilita por la ausencia de cafeína. Esto se debe a que las ventajas de beber café se pueden atribuir principalmente a los antioxidantes, en forma de polifenoles, no a la cafeína en sí.

Además, un estudio publicado en Nutritional Neuroscience afirma que el café descafeinado puede ayudar a mejorar el metabolismo cerebral en ratones con diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que los ratones suplementados con café descafeinado eran más capaces de metabolizar la glucosa para obtener energía celular en el cerebro.

A pesar de sus ventajas, el legado de descafeinado no siempre ha sido de primera. Los procesos tradicionales de descafeinización generalmente utilizan frijoles de baja calidad e involucran disolventes químicos, incluidos acetato de etilo y cloruro de metileno. El acetato de etilo se encuentra en productos comunes como el quitaesmalte de uñas, los cigarrillos y el pegamento, que no son exactamente los artículos más apetitosos.

Si está interesado en evitar estos disolventes dañinos, podría buscar frijoles descafeinados que hayan sido lavados con agua suiza.

Claim 8 El café instantáneo es tan bueno como beber cualquier café

Estado: Ficción

El café instantáneo (que incluye ciertas marcas de la siempre popular máquina Keurig) es una gran razón para ser esnob sobre el café de alta gama de tiendas especializadas. Si tuvieras que enfrentar a fresh Joe contra instant Joe, fresh Joe sacaría las luces del día de la bazofia instantánea en casi todos los aspectos.

Te reto a argumentar que una bebida conveniente pero adulterada con aroma similar al café y cafeína infundida sintéticamente supera a la bebida de alimentos integrales que se elabora recién a partir de granos de café enteros.

El proceso de fabricación del café instantáneo conduce a la formación de un compuesto químico llamado acrilamida. Las primeras investigaciones en animales han indicado que la acrilamida puede ser cancerígena, neurotóxica y dañina para el sistema reproductivo de una persona.

Por ahora, no es concluyente si la ingestión de acrilamida a los niveles actuales condenaría a los humanos a la enfermedad.

Todavía…eso no corrige la importante cuestión del gusto…

Resultado final Averigüe Dónde Se encuentra

No hay duda de que muchas personas pueden cosechar muchos beneficios para la salud del café. El café no es para todos, y ciertamente no es una cura para todo. Muchos de los beneficios o perjuicios percibidos tienden a ser exagerados en personas que no están acostumbradas a múltiples tazas de café. Para reiterar, algunas personas responden positivamente a la ingesta de café, pero también hay respondedores negativos o incluso no respondedores.

Si te gusta el café como a mí, simplemente pregúntate cómo te sientes física, mental y emocionalmente después de beberlo (o si no, en muchos casos). Al igual que con cualquier cosa que coma o beba, la dosis diaria es importante.

Una o tres tazas de café no te quitarán la salud, pero como con cualquier esfuerzo relacionado con la salud, son los hábitos a largo plazo los que más importan a medida que recorres el camino elegido hacia una calidad de vida óptima.

¿Es usted un amante del café? ¡Hablemos de tienda en los comentarios a continuación! Cuéntanos sobre tus lugares favoritos para comprar una taza de café.

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Stephanie Lee es editora en Bodybuilding.com y le encanta su café. ¡Sigue sus hazañas en Twitter y en su canal de YouTube!