Los ejercicios de cadena cerrada se utilizan generalmente para la rehabilitación de su hombro después de una lesión. También llamado cadena cinética cerrada, este tipo de ejercicio se enfoca en patrones de movimiento en lugar de músculos aislados, según el Journal of Athletic Training. Basándose en el hecho de que su cuerpo está compuesto de unidades dinámicas, que trabajan juntas, los ejercicios de cadena cerrada estimulan el tejido débil o lesionado mientras protegen sus articulaciones. La unidad de hombro consiste en la clavícula, o escápula, y el manguito rotador junto con varios tendones y ligamentos. Los patrones de movimiento secuenciales de los ejercicios de cadena cerrada fortalecen la musculatura de los hombros.
Beneficios
En los ejercicios de hombros con cadena cerrada, su mano o sus manos permanecen en una posición fija mientras su cuerpo se mueve. Mantener la mano estacionaria estabiliza los músculos de soporte del hombro sin poner tensión no deseada en la articulación y su tejido conectivo de soporte. Esta es la razón por la que los ejercicios de cadena cerrada son ideales durante el proceso de rehabilitación inicial.
Ejercicios de pared
Algunos ejercicios de cadena cerrada se realizan contra una pared. Un ejemplo de esto es el ejercicio del reloj escapular. Esto se completa parándose de lado, a la longitud del brazo de una pared. Extiende el brazo y presiona la palma de la mano contra la pared. Señale con los dedos a la posición de las 8 en punto. Presione firmemente contra la pared durante 10 segundos y, a continuación, mueva los dedos a la posición de las 9 en punto. Repita este movimiento por cada hora en el reloj hasta la posición de las 4 en punto. Mantenga pulsada la tecla durante 10 segundos después de cada movimiento. Mantenga la escápula dibujada hacia adentro durante todo el ejercicio.
El tablón
El tablón y sus muchas variaciones son buenos ejemplos de ejercicios de cadena cerrada que se completan en el suelo. La tabla se realiza poniéndose sobre sus manos y rodillas. Extienda los brazos y presione las palmas de las manos contra el suelo. Estira las piernas, permitiendo que solo los dedos de los pies toquen el suelo. Mantén el centro apretado para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos.
Ejercicio de pelota de estabilidad
El shoulder ball slap es un ejercicio de hombro con cadena cerrada que requiere un compañero. Siéntese en un banco o en el suelo con la pelota a su lado a la distancia del brazo. Levante el brazo hacia un lado y coloque la palma de la mano firmemente sobre la pelota. Tu pareja golpea la pelota en múltiples direcciones. Continúe presionando contra la pelota, tratando de mantenerla inmóvil durante 20 a 30 bofetadas. Al elegir el tamaño de la pelota, ten en cuenta que la mano debe estar directamente alineada con el hombro
Flexiones
Las flexiones y las flexiones con un plus también son ejercicios de cadena cerrada que fortalecen los hombros. Realiza flexiones con un plus moviendo las manos juntas en el suelo. Empuje hacia arriba y bájese, permitiendo que sus omóplatos se muevan juntos y luego separados. No te bajes hasta el suelo. Trabajar los hombros es el enfoque de las flexiones con un plus. Trabaja hasta ocho repeticiones.