Los Mejores Estiramientos Para Hacer Después de los Entrenamientos Cardiovasculares

Cuando se trata de entrenamientos cardiovasculares, puede pensar que solo el tiempo en la máquina realmente importa, pero las investigaciones muestran que hacer estiramientos después de los entrenamientos cardiovasculares puede afectar su recuperación y rendimiento.

Todos sabemos que debemos hacer un calentamiento dinámico antes de hacer ejercicio, pero muchos de nosotros bajamos del equipo después de un entrenamiento y nos dirigimos directamente a la ducha. Si esa es tu rutina después del entrenamiento, te estás perdiendo un componente que la investigación muestra que puede mejorar tu rendimiento y ayudarte a evitar lesiones: el estiramiento estático. Los estiramientos estáticos después del ejercicio cardiovascular ayudan a tu cuerpo a ser más flexible y pueden reducir la tensión muscular después de un entrenamiento, preparando el escenario para que tu cuerpo pueda mejorar tu rendimiento durante el siguiente entrenamiento.

El estiramiento no tiene que ser una rutina larga y complicada. Hacer algunos estiramientos específicos después de los entrenamientos cardiovasculares aumentará el rango de movimiento y mejorará la recuperación muscular. Para aprovechar al máximo un ejercicio de estiramiento, realiza movimientos lentos y suaves y mantén el estiramiento durante diez o más segundos a medida que aumentas el rango de movimiento. Usa tu respiración para mejorar el estiramiento respirando profundamente antes y exhalando a medida que avanzas hacia ella.

Los entrenadores Aaptiv te ayudan a controlar la respiración mientras estiras, para que puedas concentrarte en relajarte de la manera correcta.

Los siguientes son estiramientos estáticos dirigidos para los tipos más populares de equipos de cardio. Para cada ejercicio, mantenga el estiramiento durante al menos diez segundos y repita de dos a tres veces.

Bicicleta de ciclismo Indoor

Cuando pedaleas, tus piernas realizan un movimiento repetitivo, pero debido a que las articulaciones involucradas no se mueven a través de un rango de movimiento completo (tus piernas no están completamente extendidas o flexionadas al pedalear), tus músculos pueden tensarse y doler. Los estiramientos estáticos que aumentan suavemente la flexibilidad pueden ayudar a que su cuerpo se recupere más completamente e incluso a mejorar su ciclismo. Estos estiramientos después del cardio en la bicicleta de ciclismo indoor se centran en las áreas problemáticas típicas para los ciclistas: músculos apretados de las piernas, la espalda y los hombros.

Estiramiento de pantorrilla de pared

Coloque las manos a la altura de los hombros contra una pared. Extienda una pierna detrás de usted y lleve la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Presione el talón de la pierna extendida hacia abajo hasta que sienta que la pantorrilla se estira. Puede aumentar el estiramiento dejando caer la pierna trasera más detrás de usted y presionando su cuerpo hacia la pared.

Estiramiento de la ingle supina

Acuéstese boca arriba con las manos hacia los lados y las rodillas dobladas. Mantenga las rodillas dobladas, déjelas caer hacia cada lado y luego junte los pies para que las plantas de los pies se toquen. Permanezca en esta posición a medida que las rodillas caen más hacia el suelo.

Estiramiento de cuatro puntos hacia adelante

Párate con las piernas separadas y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo hasta que llegues al suelo con las manos. Si no puedes llegar al suelo, coloca un peldaño o un taburete frente a ti y coloca las manos en él. Aumente el estiramiento caminando los dedos hacia adelante a medida que los músculos se relajan.

Inclínese hacia atrás

Arrodíllese en el suelo y deje caer los brazos detrás de su cuerpo, agarrándose los pies o los tobillos si puede llegar tan lejos. Baja la cabeza hacia atrás lo más que te resulte cómodo mientras estiras la mano hacia atrás, y concéntrate en relajar el cuello y los hombros mientras arqueas la espalda.

Estiramiento de cadera

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y rectas. Con las manos, coloque una rodilla en el pecho y jálela hacia el hombro opuesto mientras mantiene la pierna opuesta recta. Repita con la pierna opuesta.

Cinta de correr

Correr en una cinta de correr puede tener un efecto diferente en el cuerpo en comparación con correr al aire libre. El terreno no es tan variado, y el movimiento repetitivo puede provocar rigidez en las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, así como dolor en el tobillo y la espinilla. Estos estiramientos después del cardio en la cinta de correr ayudan a prevenir la tirantez muscular acumulada y la pérdida de rango de movimiento.

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Estiramiento sentado del tendón de la corva

Siéntese en el piso con una pierna extendida frente a usted y la otra apoyada en el piso a un lado con la rodilla doblada. Coloque la parte inferior del pie en la parte interna del muslo de la pierna opuesta. Inclínate desde las caderas, extiende los brazos hacia adelante lo más lejos que puedas hacia el pie de la pierna extendida. Trate de llegar un poco más lejos cada vez que se estire. Repita con la pierna opuesta.

Estiramiento de la pantorrilla de la escalera

Levántese un paso en un conjunto de escaleras. Coloca los dedos de un pie en el borde del escalón, dejando que el talón caiga al suelo. Puedes mejorar el estiramiento presionando el talón a medida que te estiras. Repita con la pierna opuesta.

Estiramiento Piriforme

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Levante una pierna hacia su cuerpo con la rodilla hacia un lado y apoye el tobillo sobre la rodilla de la pierna doblada que descansa en el suelo. Coloque las manos debajo de la pierna en contacto con el suelo y jálela hacia su cuerpo. Repita con la pierna opuesta.

Extensión de la parte superior del cuerpo

Párese con las manos en las caderas y arquee lentamente la espalda mientras levanta la cabeza, para que mire hacia arriba. Si comienza a sentirse mareado, coloque una mano sobre el soporte mientras hace este estiramiento.

Elíptica

Esta máquina de cardio proporciona un excelente entrenamiento de cuerpo completo, pero puede dejarte con flexores de cadera y glúteos ajustados. Si utilizas los tirones de los brazos con tu entrenamiento, puedes desarrollar músculos tensos de los hombros y los brazos. Estos estiramientos después de cardio en la elíptica se dirigen a esas áreas y mejoran la flexibilidad.

La elíptica es una excelente alternativa de bajo impacto a la carrera. ¿Ya has probado una clase elíptica en Aaptiv? Nuestros entrenadores sincronizan la música con el movimiento para que prestes más atención a divertirte y menos en el reloj.

Estiramiento de glúteos sentado

Siéntese en una silla con un pie apoyado en el suelo y el otro doblado hacia un lado con el tobillo apoyado en la rodilla de la otra pierna. Inclínese hacia adelante desde la cadera (no rice la espalda), presionando hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en los glúteos y la cadera. Repita con la pierna opuesta.

Estiramiento de hombros y brazos

Comience arrodillado e inclínese hacia adelante con las manos planas en el suelo. Levante las caderas y enderece las piernas mientras lleva las manos hacia su cuerpo. Continúa levantando las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una V, con los pies presionando el suelo y las manos debajo de los hombros. Aprieta los talones.

Giro lateral supino

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos al nivel de los hombros hacia cada lado. Mientras mantienes las rodillas dobladas, bájalas lentamente hacia un lado y luego hacia el lado opuesto. Trate de mantener los brazos, los hombros y la cabeza planos sobre el suelo mientras mueve las piernas de un lado a otro para evitar rodar la parte superior del cuerpo con el movimiento.

Estiramiento del pecho

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los brazos levantados con los codos a los lados y las manos colocadas en la parte posterior de la cabeza. Junta los omóplatos (como si estuvieras apretando una bola entre los omóplatos) mientras presionas los codos hacia atrás.

Escalador de escaleras

El escalador de escaleras es una máquina excelente para mejorar su cardio. Pero puede darle piernas de plomo sin estirar adecuadamente después del ejercicio. Disminuye la tensión en los músculos de las piernas y los glúteos con estos estiramientos después de hacer ejercicio cardiovascular en la escaladora.

Estiramiento del tendón de la corva

En posición de pie, extienda una pierna frente a usted con el talón en el suelo. Dobla lentamente la rodilla de la pierna opuesta, bajando el cuerpo mientras mantienes la otra pierna extendida. Presione las manos en la parte superior del muslo de la pierna doblada a medida que baja el cuerpo. Repita con la pierna opuesta.

Quad Stretch

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, levanta un talón detrás de la espalda y sujétalo con la mano opuesta. Tire del pie suavemente hacia arriba y hacia la espalda. Evite arquear la espalda o inclinarse hacia atrás mientras hace este ejercicio. Repita con la pierna opuesta.

Estiramiento de glúteos y Piriformes

En posición de pie, coloque una mano sobre una mesa estable o contra una pared para mantener el equilibrio. Levante una pierna con la rodilla hacia un lado y apoye el tobillo sobre la otra rodilla. Agáchate lentamente hasta que sientas un estiramiento. Repita con la pierna opuesta.

Incorpore estos estiramientos en su rutina post-entrenamiento para darle a su cuerpo trabajador el cuidado que se merece.

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