¿Los levantadores de pesas necesitan hacer «cardio» como parte de su entrenamiento? Algunos dicen que nunca deben hacer cardio, mientras que otros dicen que depende de la situación. Digo que primero debemos aclarar de qué estamos hablando y luego podemos determinar si el cardio es beneficioso para un levantador de pesas.
El término cardio se aplica libremente a cualquier forma de entrenamiento que involucre una bicicleta elíptica, estacionaria, paso a paso, cinta de correr u otro tipo de equipo. Sin embargo, no se tiene en cuenta lo que se está haciendo con estos equipos. La duración, la intensidad, el estado estacionario o los intervalos son factores que determinan lo que se logrará con este tipo de ejercicio.
Ahora, como he dicho en artículos anteriores, tenemos que permitirnos salir de la caja para poder pensar en el resto de este artículo. En primer lugar, necesitamos entender las demandas físicas de un levantador de pesas, no solo en la competencia, sino también en el entrenamiento. Luego aplicaremos la fisiología a esas demandas. Si bien sabemos que no hay necesidad de que un levantador de pesas pueda realizar un tipo de ejercicio durante largas y continuas duraciones en la competencia, profundizaremos más de lo que ve el observador común en este análisis.
Demandas de competencia:
- Realice hasta nueve intentos máximos.
- Recuperar después de cada intento para intentos posteriores.
- Realice conjuntos de calentamiento a una amplia gama de intensidades.
- Realice lo anterior en el transcurso de 4-9 horas.
Demandas de formación:
- Ser capaz de entrenar de 1 a 3 horas por sesión.
- Realice múltiples intentos máximos en una sola sesión de entrenamiento.
- Realice múltiples series de repeticiones altas con intervalos de descanso cortos para la hipertrofia.
- Recuperar entre series a lo largo de una sola sesión de entrenamiento.
- Recuperarse de la sesión de entrenamiento anterior para las sesiones de entrenamiento posteriores.
Fisiología:
- Utilice ATP / PC como combustible para el rendimiento de las elevaciones máximas.
- Utilizar oxígeno para ayudar en la recuperación de ATP entre intentos máximos. (El funcionamiento aeróbico eficiente es esencial para la producción de ATP.)
- Utilice la glucólisis como combustible cuando trabaje para mejorar la hipertrofia.
- Utilice oxígeno para oxidar el ácido láctico, lo que puede disminuir la productividad. (El cuerpo siempre está en un estado aeróbico, pero utiliza otras fuentes de combustible cuando la intensidad del ejercicio es muy alta o los intervalos de descanso son muy cortos.)
Tener un nivel básico de aptitud aeróbica puede ser altamente beneficioso para un levantador de pesas. Esto se puede entender analizando y combinando las demandas de competencia y entrenamiento con conceptos fisiológicos de cómo el cuerpo utiliza y produce energía. Sin embargo, salir al azar y hacer una hora de cardio todos los días no sería beneficioso. Todavía debe aplicarse adecuadamente.
Debido a que el término cardio no tiene ningún significado real y no implica ningún parámetro de entrenamiento específico, necesitamos un término que sea significativo y significativo. El desarrollo cardíaco es un entrenamiento aeróbico que utiliza una intensidad baja a moderada durante períodos de tiempo prolongados (20-45 minutos). Está diseñado para mejorar la función del corazón para mejorar el flujo sanguíneo, lo que permitirá un uso más eficiente del oxígeno en la sangre. La intensidad no debe ser inferior al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y no debe ser superior al umbral anaeróbico. Los medios de entrenamiento no son tan importantes como la duración y la intensidad.
Beneficios prácticos del entrenamiento para el desarrollo cardíaco
- Mejora la recuperación entre sesiones de entrenamiento
- Mejora la recuperación dentro de las sesiones de entrenamiento
- Mejora la recuperación dentro de un entrenamiento para que se pueda hacer más trabajo
- Ayuda a controlar y/o reducir los niveles de grasa corporal
- Mejora la función inmune
- Reduce niveles de cortisol
- Mejora la fuerza
- Permite que haya más energía disponible para el peso muerto
Al aplicar el trabajo de desarrollo cardíaco a mi propio entrenamiento en los últimos años, he notado una diferencia en mi capacidad para hacer más trabajo en cada entrenamiento. Cuando he sido inconsistente con mi trabajo de desarrollo cardíaco, los entrenamientos se volvieron mucho más difíciles de completar sin tomar descanso adicional entre sesiones. Al entrenar el sistema aeróbico, estamos entrenando a nuestro cuerpo para producir energía de manera más eficiente.
Lo que es más importante, sin embargo, me he sentido bien al entrar en el peso muerto en la competencia. Antes de comenzar este tipo de trabajo, rutinariamente tenía que bajar mi abridor en el peso muerto debido a lo cansado que me había vuelto a lo largo del día. No puedo recordar la última vez que estuve en una reunión y no escuché a otro levantador quejarse de lo cansado que estaba o de lo pesados que se sentían sus calentamientos de peso muerto. Porque empecé a hacer trabajo de desarrollo cardíaco, esto no ha sido un problema. Me he sentido tan bien al entrar en el peso muerto como al comienzo del día.
Aplicar entrenamiento de desarrollo cardíaco
Los levantadores de pesas no son atletas de resistencia. No necesitan cantidades interminables de este tipo de trabajo. Dos o tres sesiones por semana de 20 a 45 minutos por sesión es suficiente. La mejor manera de hacerlo es usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que se mantiene en el rango adecuado. Con la mayoría de los levantadores de pesas, la tendencia es ir demasiado duro. Sin embargo, tenga en cuenta que ir demasiado duro con el trabajo de resistencia es contraproducente para el objetivo del levantamiento de pesas.
Los ejercicios pueden incluir la elíptica, la bicicleta, el stepper o cualquier otro tipo de equipo cardiovascular. Si bien estas máquinas serán muy efectivas para proporcionar los beneficios deseados, también hacen que se esfuerce mucho para ir absolutamente a ninguna parte. En otras palabras, son muy aburridos. Recuerde, el factor más importante es mantenerse en el rango de frecuencia cardíaca deseado durante un período prolongado de tiempo utilizando actividad física. No tienes que hacer actividad «continua» siempre que se cumplan los requisitos de frecuencia cardíaca y duración.
A continuación se muestran algunas opciones menos aburridas.
Variaciones semiestándar:
- Caminar colinas en una cinta de correr
- Usar un chaleco de pesas (o varios chalecos) para caminar en una cinta de correr (plana o inclinada)
- Caminar escalones del estadio (descansar cuando la frecuencia cardíaca supera el umbral anaeróbico)
Variaciones no estándar
Deje que su frecuencia cardíaca vuelva a 130-140 entre repeticiones. Mantenga el peso ligero y no corra. Si tu frecuencia cardíaca está llegando a 160-180, te estás esforzando demasiado. He utilizado distancias que van de 35 a 75 yardas por repetición.
- Prowler® empuja
- Caminatas de granjero
- El yugo lleva
- Caminatas delanteras en cuclillas
- Arrastre del trineo inferior del cuerpo
- Arrastre del trineo superior del cuerpo
- Lleva mancuernas superiores
Al incluirlo en el plan
Aparte de lo que he hecho personalmente, no puedo dar ninguna recomendación específica sobre cómo programar adecuadamente el trabajo del desarrollo cardíaco cuando entreno para una reunión. Mucho de lo que he hecho ha sido prueba y error. La información que estoy a punto de proporcionar es solo la que he utilizado yo mismo. Solo puedo competir dos veces al año, por lo que generalmente trabajo con períodos de tiempo grandes (a menudo cinco o seis meses).
A continuación se muestra una cronología de cómo programo mi trabajo de desarrollo cardíaco:
Como puede ver en el gráfico, el volumen de trabajo de desarrollo cardíaco se reduce al menos a la mitad para cuando llega la reunión. Debido a que este tipo de trabajo tiene un efecto de entrenamiento residual prolongado, no es necesario mantener grandes volúmenes de trabajo para mantenerse en forma para la competencia.
Otra faceta de la formación es que el tipo de trabajo cambia a medida que se acerca un encuentro. Para evitar interferencias con la adaptación a los principales ejercicios competitivos, los ejercicios se cambian a formas de trabajo menos estresantes. Esto le ayudará a evitar dedicar demasiada adaptación a ejercicios que no producen una mejora directa en la posición en cuclillas, el banco o el peso muerto.
A continuación se muestra una tabla que muestra cómo aplico esto a mi horario semanal. Observe que utilizo trabajo que enfatiza la parte inferior del cuerpo después de un día de sentadilla/peso muerto y trabajo que enfatiza la parte superior del cuerpo después de un día de banco. Esto se hace para mejorar la recuperación de los grupos musculares afectados al aumentar el flujo sanguíneo a esas áreas.
Teniendo en cuenta la fisiología, hacer algo de trabajo aeróbico no es tan malo como se afirma a menudo, es decir, si se hace de manera adecuada. El trabajo de desarrollo cardíaco de intensidad baja a moderada puede ayudar en gran medida a mejorar la capacidad de recuperación y la salud general de los levantadores de pesas, y el peso muerto no se sentirá tan abrumador después de haber estado en una reunión durante cinco o seis horas.
Lectura recomendada
- Ciencia del Entrenamiento Deportivo por Thomas Kurz
- Programación y Organización del Entrenamiento por Yuri Verkhoshansky
- Periodización en bloque: Avance en el Entrenamiento Deportivo por Vladimir Issurin
- Varias publicaciones de Q&A en EliteFTS.com por Landon Evans, Mark McLaughlin y the Thinker
Gracias a Ryan Horn por su ayuda con este artículo. Ryan es asistente de entrenamiento de fuerza en la Universidad de Tulsa.