Limpieza y Tirón: Beneficios, Músculos Trabajados y Técnica

El Clean and Jerk constituye la mayoría de todas las prestaciones de levantamiento de pesas, siendo considerablemente más pesado que el snatch.

Con dos componentes, el clean y el jerk, también viene con un conjunto adicional de cosas de las que preocuparse.

Vamos a desmitificar este impresionante elevador de techo y darle una idea de lo que debe estar buscando. Cubriremos lo que hace, por qué y cómo hacerlo, y algunas de las variaciones con las que es probable que se encuentre.

Un poco más en el Limpio y Tirón

El limpio y tirón comprende dos movimientos distintos donde la barra se mueve desde el piso hasta los hombros, y luego desde los hombros por encima.

Necesitas bajar estas dos partes del movimiento individualmente antes de juntarlas todas. Obviamente, esto va a ser valioso para los levantadores de pesas, pero también se disputa en competiciones de CrossFit y tiene valor para los atletas de fuerza y potencia.

La potencia que puedes desarrollar con el clean and jerk puede ser muy beneficiosa en otras áreas – como la sentadilla y el peso muerto, pero ciertamente no es la única manera. Este es un ejercicio para personas que quieren desafiarse a sí mismas con un movimiento técnicamente exigente y poner cosas pesadas por encima.

¿Qué Músculos hace que el Envión de Trabajo?

Ser bueno en la limpieza y el tirón es una forma de demostrar una técnica y fuerza efectivas, ya que esta última es mucho más importante con este levantamiento que el arrebatamiento. La realidad bruta es que necesitas ser increíblemente fuerte para limpiar y sacudir pesas grandes.

La distancia de tracción más corta y el aumento de los pesos significan que la fuerza de las piernas y la espalda son un factor importante para un mejor rendimiento. Los músculos más obvios que vas a trabajar están en las piernas y las caderas. Estos proporcionan la gran mayoría de la fuerza a la barra y están obligados a mantener las posiciones correctas en el camino hacia arriba.

Las piernas y las caderas siguen siendo esenciales en el tirón, donde las piernas producen toda la fuerza y las caderas establecen / mantienen una buena postura.

La fuerza en el centro y la parte superior de la espalda también son clave aquí. El núcleo es esencial para usar la fuerza de las piernas de manera efectiva, mientras que la espalda debe ser lo suficientemente fuerte como para soportar la posición sobre la barra y mantener la barra cerca del cuerpo sin el uso de los brazos.

Obviamente, la parte de tirón del ejercicio requiere una gran fuerza en la escápula y los hombros para soportar grandes pesos por encima de la cabeza. Esto significa que necesitarás entrenar el tronco y los hombros para soportar la posición superior si eres nuevo en el levantamiento de pesas o en el ejercicio pesado sobre la cabeza.

Si bien estos ejercicios prueban claramente la fuerza de una amplia variedad de músculos, en realidad no aumentan la fuerza tanto como lo requieren. La corta duración del levantamiento reduce la cantidad de fuerza que se está construyendo, mientras que la contracción rápida de los músculos lo hace susceptible a la fatiga.

En muchos sentidos, los ascensores olímpicos demuestran fuerza, mientras construyen potencia. No van a construir una masa muscular significativa en comparación con otras alternativas, pero son ridículamente geniales y excelentes para desarrollar energía desde las piernas y las caderas.

Beneficios de Clean and Jerk

¿El Clean and Jerk Aumenta la fuerza?

Si bien no es principalmente un ejercicio de fuerza, la limpieza y tirón contribuye a la fuerza general de las piernas y la espalda. Agregar combinaciones de movimientos, como tirar o ponerse en cuclillas a su movimiento limpio y tirón, puede mejorar los beneficios de la fuerza.

Las variaciones de limpieza y movimientos por encima de la cabeza son una excelente manera de desarrollar fuerza en las piernas, la espalda, el tronco, la parte superior de la espalda y los hombros. Sin embargo, estos se aplican menos a los movimientos más rápidos y pesados del clásico clean and jerk.

Esta es una buena razón para combinar la limpieza y el tirón con el entrenamiento de fuerza tradicional. Esto ofrece una forma de desarrollar la fuerza para mejores elevaciones olímpicas, al tiempo que mejora la técnica y mantiene la potencia de salida alta.

Potencia de construcción con los Elevadores Olímpicos

Este es el principal beneficio que verá que los limpiadores se usan fuera del mundo del levantamiento de pesas competitivo.

Los movimientos como limpiadores de potencia, prensas de empuje y tirones de potencia son útiles para desarrollar potencia en los atletas. Los jugadores de fútbol americano y los velocistas son grandes defensores de power clean, por ejemplo, que ayudan con la producción y absorción de fuerza.

Mejorar en el movimiento de pesos grandes más rápido entrena preferentemente la potencia explosiva. Esto es increíble para fines deportivos y también lo mantiene más seguro a medida que envejece, cuando la pérdida de energía es un riesgo real de caídas y fracturas.

Los movimientos más simples, como los limpiadores de suspensión y los tirones de fuerza detrás del cuello, son una excelente manera de entrenar estos movimientos en atletas más nuevos o menos enfocados en el levantamiento de pesas.

Aquí hay un aspecto de eficiencia de tiempo que debe considerar. Si no estás entrenando para el levantamiento de pesas, puedes obtener algunos de los grandes beneficios sin agregar demasiado tiempo aprendiendo la técnica cambiando a variaciones más simples.

Estabilidad superior para Músculos y fuerza

Esta es el área de limpieza y sacudida donde se requerirá la mayor fuerza estática. El centro y la parte superior de la espalda deben soportar el peso de la barra por encima sin permitir demasiado movimiento, lo que produce fácilmente un levantamiento perdido.

La sobrecarga de estabilidad es un aspecto crucial de la fuerza que es importante para los levantadores de pesas, los atletas de CrossFit y muchos otros deportes. La forma en que manejas el peso en el tirón es una excelente manera de aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda en posiciones isométricas clave, tanto en la cremallera delantera como en la posición superior.

Estos agregan un estímulo de fuerza significativo que probablemente no esté recibiendo en otro lugar. Sostener 100 kilogramos sobre su cabeza es una buena manera de hacerse más fuerte, ¡como era de esperar!

Rendimiento para CrossFit y Deporte

Este es uno simple. Si estás haciendo CrossFit, Levantamiento de pesas o incluso Strongman, estar cómodo con los movimientos limpios y tirones es CLAVE.

Hay muchos atletas que juran por estos movimientos y a menudo se usan en el entrenamiento de atletas multideportivos donde la fuerza explosiva es el tipo más importante. Esto incluye deportes adicionales como trineo, artes marciales y lanzamiento.

La versatilidad del clean and jerk, junto con sus componentes y variaciones, lo convierte en una gran herramienta para la resistencia y el acondicionamiento.

Cómo Limpiar & Tirón Correctamente (Forma & Técnica en 9 Pasos)

Rodillas hacia atrás

El primer movimiento de la barra se inicia con las piernas, que empujan el suelo hacia abajo y alivian las rodillas y la barra hacia atrás. Esto se resuelve con el pecho alto y las caderas bajas.

¡Cualquier lanzamiento hacia adelante va a resultar en problemas técnicos significativos más adelante!

Caderas en

A medida que la barra pasa las rodillas empujando contra el suelo, hay una contribución de 50/50 de la barra que se arrastra hacia atrás (con los lats) mientras que las caderas permanecen cerca de la barra.

Esto requiere que permanezca sobre la barra el mayor tiempo posible, con el peso a través de la parte trasera 1/3 del pie. La deriva hacia adelante, de nuevo, llevará a patear la barra y dificultará todo el proceso.

Cabeza a través del techo

Esta es la parte final de la tracción. El peso permanece a través de los talones mientras empujas, manteniendo los brazos relajados y conduciendo lo más alto posible extendiendo con fuerza las rodillas y las caderas simultáneamente.

Si algo ha salido mal antes en el ascensor, es probable que aparezca ahora cuando los elementos dinámicos estén en su mejor momento. Mantener los brazos sueltos y relajados hasta después de este punto es clave para un buen acabado.

Codos arriba, trasero abajo

Una vez que hayas alcanzado la extensión, debes sentarte en los talones, mantener la barra cerca y agacharte con un pecho alto y codos altos.

Esta posición es donde recibirá la barra, por lo que debe garantizar la máxima estabilidad y comodidad. El equilibrio es clave aquí: colocar la barra sobre los hombros en la posición incorrecta hace que todo sea difícil.

Pecho hacia arriba, rodillas hacia fuera

Mientras se pone de pie con la barra desde la posición de captura, mantenga el pecho y los codos hacia arriba, mientras las rodillas permanecen «hacia fuera».

Esto solo significa que no estás dejando que tus rodillas colapsen hacia adentro, y que estás apoyando la posición más saludable para las caderas y las rodillas durante todo el levantamiento.

Toma el aire, deja que la barra descanse, relaja las manos

Esta es la posición en la parte superior de la limpieza, donde la barra descansa sobre los hombros y el levantador se prepara para el tirón.

Los brazos permanecen relajados, mientras que la espalda, el tronco y las caderas se mantienen activos y estables. Esto puede tardar unos segundos a medida que recuperas la compostura, pero trata de no esperar demasiado o te agotarás.

Sumergir y conducir: LANZAR

Este es el primer paso en el tirón. Requiere que se siente a los talones, mantenga el pecho alto, y se sumerja y conduzca a través de las piernas.

Esto comienza con una inmersión suave hacia abajo doblando las rodillas, donde mantener el pecho y los codos altos se combina con los brazos relajados.

Al final de la inmersión, debe conducir con fuerza contra la plataforma utilizando las piernas, centrándose en conducir su cabeza a través del techo con un pecho alto. Esta es la parte de «lanzar» del movimiento.

Split / Pies: ATRAPA

Una vez que hayas terminado la extensión, debes cambiar rápidamente de dirección y ponerte debajo de la barra.

En un tirón de fuerza, esto proviene de mover los pies hacia los lados en una posición en cuclillas. En el tirón dividido, los pies se mueven hacia adelante y hacia atrás.

En ambos casos, la atención se centra en mantener el pecho hacia arriba mientras las caderas permanecen «dentro» y debajo de la barra. La barra debe estar atrapada con los brazos cerrados, por lo que su enfoque debe estar en «atrapar» en lugar de presionar.

Esta es una posición con la que desea practicar y sentirse cómodo lo antes posible para asegurarse de que ‘sabe a dónde va’ durante la limpieza completa y el tirón.

Recuperar y pararse

Una vez que haya asegurado la barra por encima, solo necesita mantener el núcleo apretado y volver a una posición de pie con los pies alineados.

Una vez que estés estable debajo de la barra, ¡lo has hecho! Esta es la parte fácil, pero requiere un poco de enfoque, ya que un levantamiento de competencia requiere que estés estable debajo de la barra o sigue siendo una falla, ¡incluso si has hecho todo el trabajo duro!

Clean & Jerk Workout & Variation

Variaciones de tracción

Las variaciones de tracción de clean y jerk están diseñadas para aumentar la fuerza en las piernas y la espalda, al tiempo que mejoran la familiaridad con las posiciones técnicas en el camino hacia arriba.

Estos son ejercicios versátiles que ofrecen una variedad de opciones, todos diseñados para aumentar la fuerza. Pueden incluir una extensión en la parte superior (un tirón limpio) o simplemente ser un peso muerto limpio, que no tiene extensión pero permite más peso.

El peso muerto limpio también se puede realizar desde las posiciones de «colgar», donde se recoge la barra y luego se baja sin tocar el suelo. Esto puede ser en la mitad del muslo, la rodilla o justo por encima de la posición del suelo.

Todo esto le permite cargar la espalda y las caderas de manera más efectiva y desarrollar fuerza en una posición específica. Esta es otra forma de introducir carga y especificidad adicionales en tu entrenamiento. Esto significa más opciones y una mejor resistencia de la espalda.

Limpiadores colgantes

Las posiciones de suspensión utilizadas en el tirón se pueden usar en los ascensores completos, donde se centran en mantener los hombros por encima de la barra y evitar «inclinarse hacia atrás» contra el peso.

Estos ejercicios se utilizan comúnmente para eliminar la complejidad del tirón, comenzando en la mitad del muslo o justo debajo de la rodilla. Ofrecen una forma de mejorar las posiciones y centrarse en segmentos más pequeños del movimiento uno a la vez.Los colgantes

también son ideales para el desarrollo deportivo, ya que se centran en alargar y luego contraer los músculos. Con el ritmo correcto y

Energía Limpia

Energía Limpia son un ejercicio común que toma mucho de la complejidad de la limpieza completa. Están atrapados por encima de la posición paralela, lo que significa que hay un mayor enfoque en el acabado del elevador y una complejidad reducida en las partes de captura y soporte.

Reducen la cantidad de peso que puede usar, pero permiten un mejor desarrollo de la potencia y la velocidad. Son una parte importante del entrenamiento de los atletas de potencia, donde se entrenan para la producción y absorción de fuerza, cubriendo dos áreas clave del atletismo a la vez.

Tirón Variaciones

El idiota es el más corto, más potencia intensiva aspecto del envión. Es una mezcla de las exigencias técnicas del snatch con los requisitos de resistencia del clean – y por lo tanto la parte más difícil del deporte para muchos.

Prensa de empuje

La prensa de empuje es el híbrido de fuerza y potencia más útil para los no especialistas. Incorpora el impulso de piernas del tirón, pero en lugar de caer debajo de la barra, presionas el acabado.

Esto aumenta el componente real de fortalecimiento e introduce un estímulo de desarrollo de la parte superior de la espalda/tríceps/hombros más grande. Esto significa todos los beneficios de un movimiento de sacudidas sin la dificultad o el ritmo.

La variación detrás del cuello de la prensa de empuje es, con diferencia, la forma más simple y eficiente en el tiempo de mejorar la resistencia y la potencia en altura en los que no levantan pesas. La prensa de empuje desde la parte delantera tiene algunas grandes ventajas, pero es principalmente útil para el levantamiento de pesas y el entrenamiento de CrossFit.

Tirón de potencia

El tirón de potencia es una inmersión, conducción y captura, pero con los pies moviéndose a una posición en cuclillas en lugar de una división. Esta es una forma de mejorar las porciones de inmersión y tracción del Tirón y tiene mucha más aplicación a la potencia general, ya que requiere que la barra suba más.

También verás beneficios significativos entrenando el power jerk para CrossFit, donde la parte del hombro a la parte superior es mucho más rápida usando un power jerk. El movimiento se puede encadenar muy fácilmente y tiene menos de una porción de recuperación que la complicada posición de tirón dividido.

La versión detrás del cuello es la variación más complicada del tirón que recomendamos para la mayoría de los no especialistas. Si estás trabajando en el desarrollo deportivo, hay una prima en el tiempo y la»recuperabilidad».

Agregar esto a sus entrenamientos puede proporcionar muchos de los beneficios clave del levantamiento de pesas con menos riesgo, complejidad y tiempo de aprendizaje. Todo esto se suma a uno de los mejores usos posibles para el levantamiento de pesas fuera del levantamiento olímpico competitivo.

Variaciones detrás del cuello

Estas implican realizar un tirón, un tirón de fuerza o una presión desde la posición inicial de sentadilla trasera – con la barra en la parte superior de las trampas. Esto elimina la dificultad y la imprevisibilidad del bastidor delantero, y a menudo permite un mejor entrenamiento de potencia sin invertir tanto tiempo en el aprendizaje.

También le permiten manejar más peso y, a menudo, son más específicos para deportes como el fútbol americano o el levantamiento de pesas, donde el estante delantero tiene un valor limitado.

¿Cómo puedo Mejorar Mi Envión?

Los ejercicios enumerados anteriormente son formas clave de fortalecer a través de la limpieza y el tirón. Este es uno de los aspectos clave, ya que la capacidad de permanecer sobre la barra durante el tirón, producir fuerza con las piernas y pararse con la barra son factores clave para una mejor elevación.

Las mejoras técnicas también son esenciales. Ser fuerte no es suficiente, la técnica es necesaria para un buen rendimiento. No importa lo bueno que seas, puedes mejorar. Durante los primeros años, esto es aún más cierto, ya que es probable que tenga defectos significativos que necesitan plancharse.

Mejorar la técnica significa mejorar la adherencia a las posiciones mencionadas anteriormente, así como adherirse a algunos principios de buena técnica:

1. Relajar los brazos durante el tirón
2. Aumentar la dependencia de las piernas y las caderas
3. Acelerar la barra principalmente por encima de las rodillas
4. Mejorar el equilibrio y centrarse principalmente en la distribución del peso del talón
5. Cambiar de dirección rápidamente en la parte superior del ascensor
6. Mantener la barra cerca durante todo el 4373>
7. Aliviar la barra del suelo

Todo esto se suma y el rendimiento es una simple cuestión de atención multiplicada por el tiempo de práctica. Cuanto más le pongas, mejor será.

El entrenamiento de potencia también puede ser útil en los elevadores olímpicos, donde la capacidad de producir fuerza rápidamente es clave para un mejor rendimiento general. Esto se puede mejorar con sprints, lanzamientos y combinaciones de levantamiento con movimientos de alta velocidad y bajo peso.

Limpieza y tirón Vs Limpieza y prensa

Estos ejercicios tienen una superposición significativa cuando se trata de limpieza, pero la limpieza y prensa está casi completamente desaparecida. Se compitió durante muchos años, pero la prensa en sí nunca será tan pesada como la limpia cuando se realiza con una forma estricta.

La prensa power clean + es una forma razonable de mejorar su capacidad para producir energía y aumentar la resistencia aérea. Sin embargo, combinar la power clean con un movimiento como la prensa de empuje es la mejor manera de combinar los dos de una manera que utilice el peso correcto, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y proporciona los mismos beneficios.

La limpieza y la prensa no van a volver. Es un movimiento que no tiene sentido: si puede presionar lo que puede limpiar, entonces está presionando incorrectamente o limpiando incorrectamente (o sus piernas son más débiles que sus hombros, lo que significa que tiene piernas débiles).

Pensamientos finales

El clean and jerk es uno de los movimientos más importantes en la historia de los deportes de fuerza. Viene con un componente técnico serio que puede dificultar el acceso de la mayoría de las personas, pero proporciona una forma de construir poder y demostrar fuerza al mismo tiempo.

Es un ejercicio popular debido a lo interesante que es ver, realizar y la versatilidad que tienen los movimientos rápidos de la barra para el desarrollo deportivo. Si estás persiguiendo alguno de estos en tu propio entrenamiento, entonces hay una razón considerable para aprender los conceptos básicos e implementarlos lentamente.

Tendrá que tener en cuenta el tiempo de aprendizaje y la cantidad de peso que no podrá levantar inicialmente, pero con el tiempo puede ser una gran inversión. Especialmente si estás en un deporte en el que juega un papel importante, o simplemente quieres mejorar con una barra.

Con el enfoque correcto, el movimiento limpio y tirón es uno de los movimientos más importantes y efectivos que puede realizar. ¡Sin mencionar uno de los más difíciles!