Las Mejores Preguntas y Respuestas sobre Nutrición

En FLEX, las preguntas sobre nutrición nos llegan rápida y furiosamente. Es seguro decir que el conocimiento de la dieta es el punto débil de casi todos los aspirantes a culturistas, tanto por la desinformación desenfrenada en los medios de comunicación, en la web y en los gimnasios de todo el país, como porque no es el tema más simple en primer lugar.

Lo que necesita son las herramientas y técnicas para cambiar su cuerpo a un estado anabólico, ese lugar mágico donde su cuerpo crea nuevos músculos, aumentando así su peso corporal, tamaño y fuerza. Hemos seleccionado 25 de las principales consultas que hemos recibido a lo largo de los años de los lectores sobre este mismo tema, y se las hemos planteado a nuestros dos expertos residentes en nutrición, Chris Aceto y Jim Stoppani, PhD, para que le brinden la información que necesita saber para crecer.

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1. ¿Qué tan clave es la proteína para mis esfuerzos de desarrollo muscular?

No se puede construir un edificio sin las materias primas adecuadas, y es más o menos lo mismo en la construcción de músculo. Los aminoácidos, los pequeños componentes de las proteínas, se conocen comúnmente como» bloques de construcción » porque se utilizan para construir y agregar tejido muscular nuevo.

Las fuentes de proteína con bajo contenido de grasa incluyen aves de corral( carne blanca sin piel), pescado, bistec de costado, bistec de solomillo, polvos proteicos y productos lácteos bajos en grasa como queso, requesón, yogur y leche.

Para saciarse, trate de consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y más de 11 g 2 g, repartidos en seis a ocho comidas al día. Esto puede maximizar la absorción y minimizar la hinchazón. Un culturista de 200 libras, por ejemplo, necesitaría 200-300 gramos al día.

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2. ¿Qué es lo más importante que debe saber sobre la ingesta de carbohidratos?

Dos palabras: glucógeno e insulina. El glucógeno proporciona los tanques de almacenamiento del cuerpo para los carbohidratos ubicados en los músculos. Cuando comes muchos carbohidratos, estos tanques de energía se llenan y animan al cuerpo a retener proteínas y construir nuevos músculos. Cuando escatimas en carbohidratos, los tanques se vacían rápidamente, lo que hace que la proteína se queme como combustible y, por lo tanto, esa proteína no está disponible para el proceso de construcción muscular.

Los carbohidratos también aumentan la liberación natural de una hormona llamada insulina, promocionada como la hormona anabólica o de construcción de tejidos más potente del cuerpo. La insulina es bastante versátil, ya que impulsa tanto los aminoácidos como la glucosa, la unidad más básica de alimentos con carbohidratos, hacia los músculos para facilitar la reparación y la recuperación. Para desarrollar su físico, debe hacer que los carbohidratos sean un ingrediente importante en su plan de nutrición. Dispara un mínimo de 2 g por libra de peso corporal y hasta 3 g para los hardgainers. (Un 200 libras necesitaría 400-600 g diarios.

3. ¿Cómo sé si debo ir hasta tres gramos de carbohidratos por día?

Su báscula de baño está directamente vinculada a su ingesta de carbohidratos. ¿Cómo? Si la báscula se mueve de media a una libra a la semana, está comiendo suficientes carbohidratos. Si los números no se mueven, no estás comiendo lo suficiente para apoyar tu entrenamiento y crecimiento.

Por ejemplo, si está comiendo 2 g por libra al día, y eso no causa un aumento semanal en la balanza, aumente su ingesta de carbohidratos en medio gramo. Es decir, si usted estaba comiendo 2 g por libra de peso corporal, vaya a 21 2 2 y vea si eso funciona. Si no, suba otro medio gramo a 3 g.

4. ¿Todos los carbohidratos son iguales?

No. La mayoría de los carbohidratos deben provenir de fuentes de digestión lenta, como los cereales integrales (pan integral, cereales integrales, avena, quinua, arroz integral, pasta integral), batatas y frutas. Esto le permitirá empacar músculo sin agregar grasa.

5. Como hardgainer, ¿tengo que preocuparme por qué tipo de carbohidratos estoy comiendo?

Si eres un verdadero hardgainer, no necesitas preocuparte mucho por la regla # 4. Su enfoque debe estar en los alimentos que son densos en carbohidratos. Los carbohidratos densos que forman masa incluyen puré de papas, pasta, arroz, pasas, miel, panqueques, rosquillas, galletas de Higo Newton, Crema de cereal de Trigo y plátanos maduros. Estos tipos de alimentos le permiten cumplir con su cuota diaria de carbohidratos sin llenarse tanto (como con las verduras con alto contenido de fibra) que no pueda comer lo suficiente.

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6. ¿Cuántas calorías necesito al día?

Además de proteínas y carbohidratos, necesita calorías adecuadas para crecer. El crecimiento muscular requiere energía: si no proporcionas suficiente energía en forma de calorías, no crecerás. Como regla general, necesita aproximadamente 20 calorías por libra de peso corporal al día para desarrollar músculo. Son 4.000 calorías para un culturista de 200 libras. Pero la bioquímica de todos es diferente. Si esto no se acumula en la masa, sube las calorías. Si está empacando masa junto con demasiada grasa corporal, reduzca las calorías.

7. ¿Debo seguir una dieta baja en grasas si quiero adelgazar o mantenerme delgado?

Solía ser que cuando los culturistas hacían dieta para adelgazar, reducían su ingesta de grasa por debajo del 10%. Hoy en día, sabemos que no solo no es saludable, sino que tampoco es tan eficaz como una dieta que contiene entre un 20% y un 30% de grasa, y la mayoría de la grasa proviene de fuentes saludables. La grasa es fundamental para mantener los niveles de testosterona. Si estos niveles bajan, pierde músculo y quema menos grasa. Además, las grasas saludables no se almacenan fácilmente: fomentan la quema de grasa; además, ayudan a la recuperación de las articulaciones y promueven la salud cardiovascular. Asegúrese de incluir muchos pescados grasos como salmón, trucha y sardinas en su dieta para obtener suficientes ácidos grasos esenciales omega-3. También tome muchos frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva y yemas de huevo para obtener las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas que contienen.

8. Cuántas comidas debo comer al día?

Los culturistas fueron los primeros atletas en incorporar cinco, seis e incluso siete comidas al día como estrategia de nutrición porque descubrieron que producía mejores resultados. Comer durante todo el día proporciona una afluencia casi ininterrumpida de aminoácidos de las proteínas y de glucosa de los carbohidratos. Los aminoácidos ayudan a reparar el tejido muscular y la glucosa mantiene los niveles de insulina constantemente elevados, lo que evita la descomposición muscular y mejora la formación de glucógeno. Por otro lado, consumir la misma cantidad de alimentos en tres o cuatro comidas más grandes puede causar un aumento de la grasa corporal y promover los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede dejarlo cansado y débil.

9. ¿Debo seguir con el mismo plan de comidas todos los días para ver los resultados?

Aunque muchos culturistas se llenan de carbohidratos, proteínas y los tipos correctos de grasa dietética, muchos siguen el mismo enfoque todos los días, utilizando y reutilizando uno o dos planes de menú.

El peligro aquí es no consumir una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras. Las frutas y verduras contienen una variedad de fitoquímicos que fortalecen el sistema inmunológico, evitan los patógenos y, en general, mantienen el cuerpo sano y equilibrado.

Incluya al menos tres porciones al día de fruta y otras tres a cinco porciones de verduras. Mezcle arándanos, un plátano, fresas o melón en rodajas en su yogur, avena o batido de proteínas. Agregue la mitad a una taza de brócoli, coliflor, champiñones o cebollas y pimientos picados a su arroz o pasta. Coma al menos una ensalada grande de jardín al día, preferiblemente cubierta con un aderezo hecho con aceite de oliva virgen extra o un aceite vegetal procesado en frío.

10. Cuánta agua necesito?

No beber un líquido adecuado puede afectar sus ganancias en masa. ¿Cómo es eso? El agua comprende hasta el 75% del cuerpo, y mantener un cuerpo hidratado ayuda al crecimiento. Cuando el cuerpo se deshidrata, el agua deja las células musculares y puede iniciar un desencadenante que envía al cuerpo a un estado de desgaste muscular. La investigación también muestra que incluso la deshidratación leve disminuye la fuerza muscular. De hecho, una forma en que la creatina y la glutamina funcionan es hipertrofiando los músculos con líquido. Empujan agua hacia los músculos para facilitar un estado anabólico o de crecimiento. Asegúrese de beber un galón de agua cada día.

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11. Cuál es el trato: ¿debería comer carne roja o no?

Hablar de cerrar el círculo: los culturistas de los años 60 y 70 vivían de carne roja, mientras que el despertar del colesterol de los años 80 y principios de los 90 dejó a los culturistas luchando por alimentos con proteínas de grasa ultrabaja, como claras de huevo, atún y pechuga de pollo.

La carne roja es de vuelta y con una buena razón. Los cortes magros, como el solomillo y el filete de costado, no producen mucha más grasa y colesterol que la pechuga de pollo. Cuando se trata de vitaminas B productoras de energía, incluida la B12, además de creatina, hierro y zinc, la carne roja no tiene paralelo. B12, hierro y zinc apoyan el crecimiento celular y el desarrollo de glóbulos rojos. El zinc es necesario para fabricar testosterona, la hormona masculina que afecta la fuerza muscular y el tamaño. Así que si quieres crecer, come en grande, pero come de manera inteligente para desarrollar músculos magros y duros.

12. ¿Qué es lo mejor para comer a primera hora de la mañana?

Tan pronto como se despierte y antes de cocinar el desayuno, baje aproximadamente 20-40 g de proteína de suero de leche de digestión rápida y 20-40 g de carbohidratos de digestión rápida, como pan blanco o azúcar. Te despiertas en un estado catabólico, debido a la larga noche de ayuno. Para detener el catabolismo (descomposición muscular), entrar en proteínas y carbohidratos de digestión rápida lo pondrá rápidamente en un estado anabólico.

13. ¿Cuál es tu consejo sobre el desayuno?

El desayuno es considerado por algunos como la comida más importante del día. Para los culturistas, es solo uno de los más importantes, después de su comida antes del desayuno (detallada en el número 12) y sus comidas antes y después del entrenamiento (detalladas en los números 15, 17 y 18). Unos 30-60 minutos después de su primera comida del día, es hora de un gran desayuno tradicional de culturismo con alimentos integrales. Combine proteínas de calidad, como cuatro claras de huevo y dos o tres huevos enteros, o de 1 a 1 1/2 tazas de queso cottage, junto con carbohidratos de digestión lenta, como avena o tostadas de trigo integral.

14. ¿Cuál es la mejor proteína para los batidos entre comidas?

Una buena manera de obtener proteínas y calorías adicionales entre comidas es beber batidos de proteínas — pero no cualquier tipo de proteína. Aunque el suero de leche es considerado supremo por muchos culturistas, la mejor opción entre comidas es la caseína. La investigación muestra que la caseína no te hace sentir tan lleno como lo hace el suero de leche después de beberlo, por lo que aún tendrás hambre para esa importante comida siguiente. Consuma aproximadamente 40 g de proteína de caseína.

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15. ¿Cuál es la mejor comida antes del entrenamiento?

Una buena comida antes del entrenamiento contendrá proteínas de digestión rápida, como el suero de leche, y carbohidratos de digestión lenta, como frutas, avena o pan integral. Esta combinación aumenta la energía para el entrenamiento y ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular. Los carbohidratos de digestión lenta también mantendrán bajos los niveles de insulina, asegurando que la quema de grasa no se limite durante el entrenamiento.

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16. ¿Debería tomar algo durante mis entrenamientos?

Los aminoácidos esenciales incluyen leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina. Nuestros cuerpos no pueden producir estos nueve aminoácidos; debemos obtenerlos de nuestra dieta. Son fundamentales para desarrollar músculo. Tomarlos durante sus entrenamientos impulsará el crecimiento muscular porque llegarán a los músculos incluso más rápido que los aminoácidos del suero de leche. La investigación muestra que tomar EAA alrededor del tiempo de entrenamiento mejora significativamente el crecimiento muscular. Agregue 20 g de EAAs a una botella de agua y beba durante sus entrenamientos.

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17. ¿Cuál es la mejor comida después del entrenamiento?

Inmediatamente después de los entrenamientos, necesita 40 g de proteína de digestión rápida (como suero de leche) y carbohidratos de digestión rápida (la fórmula de Mr.Olympia Jay Cutler es 0.65 g de carbohidratos por libra de peso corporal) en la comida posterior al entrenamiento. Esto proporcionará rápidamente aminoácidos a sus músculos para la recuperación y el crecimiento. También aumentará los niveles de insulina, lo que impulsará los aminoácidos y la glucosa de los carbohidratos a los músculos, embotará la hormona catabólica cortisol, mejorará las acciones anabólicas de la testosterona y aumentará el crecimiento muscular.

18. ¿Debo atenerme a la proteína de suero después de los entrenamientos?

Esta proteína de digestión rápida es fundamental después de los entrenamientos para estimular la recuperación y el crecimiento. Sin embargo, por paradójico que parezca, la caseína de digestión lenta puede aumentar los beneficios del suero después del entrenamiento. La investigación muestra que cuando los culturistas agregan caseína a sus batidos de suero después del entrenamiento, ganan significativamente más masa muscular que cuando usan solo suero.

¿Cuál debería ser mi primera comida importante después del entrenamiento?

Una hora después de su comida post-entrenamiento de digestión rápida, necesita bajar una segunda comida post-entrenamiento de selecciones de alimentos integrales de digestión más lenta. La investigación muestra que una segunda comida después del entrenamiento rica en proteínas y carbohidratos mantiene el proceso de crecimiento muscular encendido durante más tiempo después de su entrenamiento. Combine entre 30 y 50 g de proteína magra, como carne de res, aves de corral, huevos, mariscos o productos lácteos, y entre 60 y 100 g de carbohidratos de digestión lenta, como batatas, pasta de trigo integral, arroz integral u otras opciones de granos integrales.

20. ¿Qué debo comer antes de acostarme para alimentar las ganancias de culturismo?

Antes de acostarse, debe consumir 20-40 g de una proteína de digestión lenta, como caseína o queso cottage. Mientras duermes, ayunas de siete a nueve horas. Durante este tiempo, el cuerpo recurrirá a los músculos para descomponerlos como combustible, porque los aminoácidos que componen la proteína muscular se pueden convertir en glucosa. Si ingieres una proteína de digestión lenta que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante toda la noche, estos aminoácidos se convertirán en combustible, ahorrando masa muscular.

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21. ¿Cuándo es el mejor momento para usar creatina?

Tomar creatina antes de los entrenamientos ayuda a mantener los músculos saturados con ella, produciendo la energía rápida que los músculos necesitan para realizar repeticiones tras repeticiones en el gimnasio. Tomar creatina después de sus entrenamientos repondrá sus niveles en los músculos y maximizará el crecimiento al atraer agua a los músculos. Esto los mantiene más grandes a través del volumen de agua en las células musculares y también estira las células para estimular el crecimiento. La creatina también aumenta los niveles de factor de crecimiento-I similar a la insulina en los músculos, lo que estimula los procesos de crecimiento muscular. Agregue 3-5 g de creatina a sus batidos antes y después del entrenamiento.

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22. ¿Hay alguna manera de hacer que mi creatina sea aún más poderosa?

Para mejorar aún más los efectos estimulantes del crecimiento de la creatina, apílela con el aminoácido beta-alanina. En el cuerpo, la beta-alanina se combina con el aminoácido histidina para formar carnosina. Cuando los músculos tienen niveles más altos de carnosina, según investigaciones científicas recientes, tienen más fuerza y resistencia. Otro estudio reciente encontró que los sujetos que tomaron beta-alanina junto con creatina ganaron más masa muscular y perdieron más grasa corporal que los sujetos que tomaron solo creatina. Agregue 1-2 g de beta – alanina o carnosina a la creatina en sus batidos antes y después del entrenamiento.

23. ¿Qué son los BCAA y debo tomarlos?

Los aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina. La leucina es la más crítica de las tres, ya que la investigación muestra que este aminoácido puede estimular la síntesis de proteínas musculares por sí solo. Es mejor tomarlos todos juntos: trabajan sinérgicamente para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular, aumentar la energía durante los entrenamientos y el cortisol contundente. Tome de 5 a 10 g de BCAA con el desayuno, batidos antes y después del entrenamiento y antes de acostarse.

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24. ¿Hay vitaminas que sean especialmente críticas para el crecimiento y la recuperación?

Consumir una variedad de alimentos frescos, incluidas muchas frutas y verduras, debería suministrar una cantidad saludable de vitamina C, pero algunas investigaciones han demostrado que una cantidad mayor podría ayudar. Un estudio reveló que los levantadores de pesas que tomaban 1,000 miligramos al día de vitamina C demostraron niveles más bajos de cortisol. También se ha demostrado que la vitamina C mejora la producción de óxido nítrico. Otro estudio mostró que los culturistas que usan 1,200 unidades internacionales de vitamina E por día experimentaron una disminución en la actividad de la creatina quinasa, que es un marcador de lesión de fibra muscular. Esto indica que una mayor cantidad de E podría combatir el daño de las células musculares y la producción de radicales libres, mejorando así la recuperación y el crecimiento, así como estimulando el sistema inmunológico. Tome 500-1. 000 mg de vitamina C con el desayuno y con su batido antes del entrenamiento. Tome de 400 a 800 UI de vitamina E con el desayuno y otras 800 UI con su batido posterior al entrenamiento.

25. ¿Cómo sé si estoy ganando músculo y no solo grasa?

Las pinzas para pliegues cutáneos indican su relación músculo-grasa, o cuánto de usted es músculo y cuánto es grasa. Cuando ganes 10 libras de peso corporal, por ejemplo, espera que parte de ese peso sea grasa corporal; dispara a una proporción de 2:1, dos partes de músculo a una parte de grasa. Si desea agregar 12 libras, puede esperar ganar ocho libras de músculo y cuatro libras de grasa.

Las mediciones de pliegues cutáneos tomadas por alguien experto en usar pinzas indicarán si vas en la dirección correcta. Por ejemplo, si aumentaste dos libras en un período de dos a tres semanas y ves que una libra y media es músculo y media libra es grasa, estás progresando mucho. Si ganaste una libra de músculo y una libra de grasa, sabes que tu ingesta general de carbohidratos y calorías es demasiado alta, elevando los niveles de grasa a la par con las verdaderas ganancias musculares. FLEX