La proteína es importante para nuestra salud. Nuestros cuerpos no solo lo usan para producir enzimas y hormonas importantes, sino que también es un componente importante para los huesos, la sangre, la piel, los músculos y el cartílago, y ayuda a reparar los músculos y los tejidos. Si le preocupa dónde obtener proteínas en una dieta a base de plantas, no se preocupe; no se limita solo al tofu. Echa un vistazo a estas 25 Deliciosas Fuentes de Proteínas a Base de Plantas para ver toda la variedad que tienes.
Si tienes un presupuesto ajustado y tratas de alimentar tu apetito con una dieta a base de plantas, es posible que te preocupes por el origen de tus proteínas. Después de todo, las búsquedas de las fuentes de proteína más baratas lo llevarán a páginas que sugieren huevos, carne y leche, pero esas no son sus únicas opciones. Aquí en One Green Planet, creemos que no importa cuál sea su presupuesto, puede prosperar con las plantas. Por lo tanto, aquí están nuestras mejores opciones para las fuentes más asequibles de proteínas a base de plantas.
También recomendamos descargar la aplicación Food Monster, con más de 15,000 deliciosas recetas, es el mayor recurso de recetas sin carne, veganas, a base de plantas y para alergias para ayudarlo a mantenerse saludable. ¡Y no te olvides de echar un vistazo a nuestros Archivos económicos!
Frijoles
Los frijoles son una de las fuentes más conocidas de proteína a base de plantas. Según el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza de frijoles negros de una lata cuesta un promedio de 0 0.58. Si cocina sus propios frijoles, puede ahorrar aún más a solo 0 0.25 por taza de frijoles negros cocidos, por lo que recomendamos comprar frijoles secos en lugar de enlatados, pero tenga una lata de frijoles a mano para preparar la comida rápidamente. Con 15 gramos de proteína por porción para frijoles negros, es fácil para cualquier persona que coma a base de plantas obtener suficiente proteína a través de comer frijoles.
Los frijoles negros son solo un ejemplo de frijoles asequibles, así que si no te gustan, no te preocupes. Aquí hay más opciones para que elijas: frijoles, frijoles blancos, frijoles de lima, guisantes, guisantes de ojos negros, frijoles mungo, frijoles cannellini, garbanzos, frijoles pintos y frijoles de soya. Por supuesto, incluso puede encontrar algunas variedades que no están en la lista, así que esté atento a los nuevos ingredientes.
Los frijoles también son versátiles y puedes hacer mucho más con ellos que juntar una olla de chile. También puede hacer curry, hamburguesas, pastel de carne a base de plantas e incluso postre. Si es nuevo en cocinar frijoles, lea La Guía Definitiva para Cocinar Frijoles para dominar cómo cocinar frijoles de la manera correcta. Luego, lee 7 Maneras de Cocinar Frijoles para Hacerlos Más Emocionantes, 10 Maneras de Cocinar Frijoles Con Sabores Globales, y Estas 25 Recetas Te Harán Amar Los Frijoles.
Mantequilla de maní
Recoger una cucharada o dos de mantequilla de maní como aperitivo es uno de los mayores placeres de la vida. Lo que es aún mejor no es solo que la mantequilla de maní es deliciosa, sino que también es una fuente barata de proteínas a base de plantas. En 2017, la mantequilla de maní cremosa cuesta un promedio de aproximadamente 2 2.50 por libra, lo que la convierte en una fuente asequible de proteína a base de plantas. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen ocho gramos de proteína (aunque el contenido de proteína también puede variar según la marca), que es el 16 por ciento de su ingesta diaria recomendada (CDR). Si bien, sí, la mantequilla de maní contiene grasa, contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que nuestros cuerpos necesitan para mantenerse saludables. Solo asegúrate de leer la etiqueta de ingredientes antes de comprar un frasco porque, desafortunadamente, a muchos fabricantes de mantequilla de maní les gusta agregar ingredientes adicionales como aceite de palma, azúcar y otros ingredientes innecesarios. Elige mantequilla de maní hecha de maní al 100 por ciento y estarás dorada.
Nuestros usos favoritos de la mantequilla de maní son rellenar una cucharada en una cita médica como refrigerio previo al entrenamiento, agregarla a batidos, tazones para batidos o crema agradable, brownies de mantequilla de maní y hacer bocados energéticos.
Tempeh
El Tempeh se ha utilizado como una alternativa rica en proteínas a la carne en las culturas de Asia Oriental y del Sudeste asiático durante siglos y ¿adivina qué? A nosotros también nos encanta. Una taza de tempeh contiene 31 gramos de proteína, más de la mitad de la CDR para hombres y mujeres, y también es una proteína completa, lo que significa que le proporciona todos los aminoácidos necesarios. Además, debido a que el tempeh es un alimento fermentado, comerlo es bueno para el intestino. Busque tempeh de marca de tienda en Whole Foods y Trader Joe’s, ambos son más baratos que las marcas más conocidas que encontrará.
Al igual que con el tofu, es posible que no te guste el tempeh hasta que aprendas a cocinarlo de la manera correcta. Lee 5 Consejos para Preparar Increíbles Platos Tempeh y luego prueba 25 Recetas Súper Geniales Hechas Con Tempeh. Algunos de nuestros usos favoritos son el tocino tempeh, en guisos como reemplazo de la carne, platos asiáticos tradicionales, en reubens a base de plantas y más.
Lentejas
Con un costo promedio de solo 0 0.20 por taza, las lentejas son una de las fuentes más baratas de alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas que puede comprar. También son ricos en fibra y carbohidratos, que te dan la sensación de estar lleno. Al igual que los frijoles, hay muchas variedades para elegir, como marrón, verde francés, rojo, Beluga y más de las que puede encontrar mientras navega por la sección de legumbres secas de las tiendas de comestibles indias.
¿Crees que las lentejas son solo para sopa de lentejas? Piénsalo de nuevo. Si bien nos encanta una buena sopa de lentejas, también puede hacer hamburguesas y albóndigas a base de plantas, pastel de carne vegetal, curry, dahl, salsa boloñesa, pastel de pastor, sándwiches y más. Para obtener más información sobre cómo cocinar con lentejas, lea Las Lentejas Llenas de Proteínas Son Más Que Solo Para Sopa: Aquí le mostramos Cómo Usarlas Mejor y 21 Recetas Veganas Llenas de Proteínas para los Amantes de las Lentejas.
Pasta a base de pulso
Las pastas a base de pulso son una de las últimas tendencias en llegar al mercado y en poco tiempo, hemos visto una amplia variedad de pastas en las estanterías. Pero primero, ¿qué es una pasta a base de pulso? En lugar de las pastas secas tradicionales, que generalmente se hacen a partir de harina de sémola o harina de trigo integral, las pastas a base de legumbres se hacen a partir de harinas de legumbres secas como garbanzos, lentejas, frijoles y más. En comparación con la pasta tradicional, la pasta a base de pulso es más alta en proteínas y fibra (la pasta de garbanzos, por ejemplo, tiene 14 gramos de proteína y ocho gramos de fibra), además de que normalmente no contiene gluten ni granos, por lo que las personas con alergias aún pueden disfrutar de un plato grande de pasta.
Si está interesado en probar pasta a base de pulso, lea 15 Pastas Ricas en Nutrientes y Sin Granos Que puede Comprar en línea (o consulte a su comerciante local Joe’s para obtener opciones asequibles como pasta de frijoles negros y pasta de lentejas rojas) y luego visite nuestra página de recetas de pasta vegana para inspirarse.
¿Cuál es tu forma favorita de obtener proteínas de origen vegetal con un presupuesto ajustado? ¡Háganoslo saber en los comentarios a continuación!
¡Aprende a Cocinar Comidas a Base de Plantas en Casa!
Reducir la ingesta de carne y comer más alimentos de origen vegetal es conocido por ayudar con la inflamación crónica, la salud cardíaca, el bienestar mental, los objetivos de acondicionamiento físico, las necesidades nutricionales, las alergias, la salud intestinal y más. El consumo de lácteos también se ha relacionado con muchos problemas de salud, incluidos el acné, el desequilibrio hormonal, el cáncer y el cáncer de próstata, y tiene muchos efectos secundarios.
Para aquellos de ustedes interesados en comer más a base de plantas, recomendamos encarecidamente descargar la aplicación Food Monster, con más de 15,000 deliciosas recetas, es el recurso de recetas a base de plantas más grande para ayudar a reducir su huella ambiental, salvar animales y Y, mientras lo hace, lo alentamos a que también aprenda sobre los beneficios ambientales y para la salud de una dieta a base de plantas.
Aquí hay algunos excelentes recursos para comenzar:
- Planes de Comidas Veganos Semanales
- Recursos para la Salud A Base de Plantas
- Alimentos a Base de Plantas & Recetas
- Recursos Nutricionales A Base de Plantas
- La Guía Definitiva para la Nutrición a Base de Plantas
- Recetas a Base de Plantas Económicas
- Recetas a Base de Plantas con Alto Contenido Proteico
- Preparación de Comidas a Base de Plantas
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