La Sorprendente Verdad Sobre el Aceite de Coco

¿El aceite de coco te ayudará a perder peso? Si alguna vez has buscado en Google «aceite de coco», tal vez seguido de «pérdida de grasa» o «pérdida de peso», admítelo, ¡sabes que lo has hecho!- probablemente parecía un caso abierto y cerrado. Los fabricantes de aceite de coco y los periodistas de salud lo están promocionando como el súper alimento del día para estimular la pérdida de peso, y ahora la gente incluso lo está tomando como un suplemento y hablando de «consumir aceite de coco».»Lo ponen en sus palomitas de maíz en lugar de mantequilla, lo hornean en galletas y lo mezclan en su café, todo con la esperanza de una cintura más pequeña.

Entonces, ¿cuál es el problema: Es esto una grasa o un quemador de grasa? ¿Debes comerlo o «tomarlo»? ¡Aquí está la verdad sin barnizar sobre el aceite de coco sin refinar!

Mito 1 Perderá peso simplemente agregando aceite de coco a su dieta existente

Para comprender los orígenes de esta idea, necesita conocer algunos conceptos básicos sobre grasas y aceites. Casi todas las grasas y aceites dietéticos están compuestos de triglicéridos que contienen cadenas de ácidos grasos de diferentes longitudes. Los aceites vegetales y las grasas animales se componen de triglicéridos de cadena larga (LCT). El aceite de coco es diferente en que está compuesto por un 60-65 por ciento de triglicéridos de cadena media (MCT). Su cuerpo absorbe y metaboliza la cadena más corta de los MCT mucho más rápidamente que los LCT. El resultado es un mayor gasto de energía, en comparación con los LCT. Los MCT también contienen un poco menos de calorías por gramo que los LCT, a 8,3 calorías por gramo frente a 9 calorías por gramo.

Básicamente, el aceite de coco rico en TCM puede aumentar temporalmente su metabolismo y tiene menos calorías que otras grasas.1 Esto suena como un jonrón para la pérdida de grasa hasta que recuerde un problema importante: Debe sustituir el aceite de coco por una cantidad igual de LCTs que ya están en su dieta.1-4 Al intercambiar una cantidad igual de grasa rica en LCT por aceite de coco rico en MCT, quemarás un poco más de calorías mientras comes un poco menos de calorías. Pero si simplemente está agregando aceite de coco a su dieta actual, solo está agregando calorías adicionales que cualquier efecto termogénico potencial no compensará.

Su comida para llevar

Para obtener cualquier ventaja térmica o calórica del aceite de coco, debe cambiar otra fuente de grasa en su dieta por una cantidad igual de aceite de coco.

El aceite de coco Myth 2 aumentará tu metabolismo, ayudándote a quemar grasa

Es cierto que el rápido metabolismo del aceite de coco rico en TCM aumenta el gasto energético un poco más que otras grasas.1-3 Pero aquí está la verdadera pregunta: ¿Hay suficiente diferencia para traducirse en resultados significativos de pérdida de grasa?

Para investigar esto, un equipo de científicos de Suiza alimentó a hombres sanos con 30 gramos de LCT, 30 gramos de MCT o 15 gramos de cada uno repartidos uniformemente en varias comidas pequeñas, y midieron el efecto termogénico.4 En comparación con el consumo de los 30 gramos de grasa como LCT, el consumo de 15 gramos de grasa como MCT llevó a un promedio de 40 calorías más quemadas en un período de 24 horas. Cuando los 30 gramos se consumieron como MCT, se quemaron 114 calorías más. Para poner eso en contexto, 114 calorías se trata de lo que obtendrías al comer nueve galletas saladas.

Pero pongamos esto más en perspectiva. Si bien el aceite de coco se ha llamado «la grasa que quema grasa», no tiene cero calorías y definitivamente no actuará como «calorías negativas» en su cuerpo. Ser termogénico solo significa que quemarás una fracción de las calorías adicionales que pones en tu cuerpo al comerlas. Las calorías netas que obtienes del aceite de coco siguen contando.

De nuevo, recuerde que para obtener cualquier ventaja de quema de calorías, el aceite de coco debe intercambiarse por una cantidad igual de otra grasa, ¡y la dosis debe ser enorme! El aceite de coco no está hecho completamente de MCT. Con un 60-65 por ciento de MCT, la dosis de 15 y 30 gramos de MCT utilizada en el estudio correspondería a aproximadamente 25-50 gramos de aceite de coco, o entre 210 y 420 calorías.

Solo para quemar entre 40 y 114 calorías adicionales por día, en el mejor de los casos, tendría que comer casi toda la grasa de su día como aceite de coco. Haciendo que la perspectiva de perder peso con aceite de coco sea aún más sombría, los estudios sugieren que el efecto térmico de los MCT es más débil en las mujeres y potencialmente desaparece en todos después de unas semanas.1,5

Su comida para llevar

Incluso cuando se come una gran dosis de aceite de coco, el efecto termogénico es extremadamente pequeño. También se ha demostrado que se elimina gradualmente después de unas semanas, lo que hace improbable cualquier pérdida de peso significativa a largo plazo.

El aceite de coco Myth 3 se usa inmediatamente como energía en lugar de almacenarse como grasa, lo que lo ayuda a resistir el aumento de peso

Si está buscando una fuente de energía inmediata, el aceite de coco parece tener mucho sentido. Al estar compuesta principalmente de MCT, la mayor parte de la grasa del aceite de coco se absorbe directamente en la circulación portal y se envía rápidamente al hígado para producir energía. Por el contrario, las grasas compuestas de LCT pasan por un proceso más complejo. Una vez absorbidos, se envasan en vehículos de transporte llamados quilomicrones y entran en el sistema linfático, pasando inicialmente por el hígado. Hacen varias paradas antes de regresar al hígado, dejando parte de la grasa en el tejido adiposo para su almacenamiento.

A diferencia de las grasas de cadena larga, la mayoría del aceite de coco se convierte inmediatamente en energía en lugar de almacenarse como grasa corporal. Esto tiene muchas personas que creen que si comen aceite de coco, no ganancia de peso. Después de todo, ¿cómo podrían hacerlo si el aceite de coco rico en MCT solo se puede usar para obtener energía?

Desafortunadamente, esta lógica no se sostiene en el mundo real. ¿Por qué? ¡Su dieta no consiste solo en MCT! También come muchos carbohidratos, proteínas y otras fuentes de grasa. Aunque la mayor parte de la grasa en el aceite de coco es una gran fuente de energía inmediata que podría no almacenarse como grasa, evita que se utilicen otras fuentes de energía en su lugar.2 Mientras tu cuerpo se alimenta de energía de los MCT, no aprovecharás las reservas de grasa de tu cuerpo para obtener energía.

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Aunque el aceite de coco rico en MCT es una fuente de energía inmediata que en sí no se puede almacenar como grasa, evita que se utilicen otras fuentes de energía en su lugar. Recuerde que para resistir el aumento de peso, debe comer menos calorías de las que quema. No puedes simplemente atajar la biología con trucos de nutrición.

El aceite de coco Myth 4 es un potente supresor del apetito, que te ayuda a perder peso sin probar

En mi opinión, este es el argumento más débil para el aceite de coco. El poder de las cetonas como supresor natural del apetito es la fuerza impulsora detrás de este mito. Las cetonas se crean como un subproducto del rápido metabolismo de los MCT en el aceite de coco. Son una potente fuente de energía y un mensajero que le dice al cerebro que estás lleno. La producción de cetonas también aumenta con dietas muy bajas en carbohidratos y se suprime al comer carbohidratos.2 Esta puede ser una de las razones por las que a veces se informa que las dietas para bajar de peso con muy bajos carbohidratos son más saciantes que las dietas para bajar de peso con más carbohidratos y menos grasas.

En teoría, la liberación de cetonas provocada por el aceite de coco debería ayudar a frenar el hambre y permitirle comer menos calorías con menos esfuerzo. Pero de nuevo, esta es una comprensión bastante simplista de los nutrientes. En el cuerpo, las cosas son mucho más complejas, y su ingesta de calorías y el resto de su dieta afectarán la cantidad de cetonas creadas a partir de la descomposición de los MCT.

Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos o tiene un gran déficit de calorías y reemplaza la mayor parte de su grasa con aceite de coco, entonces sí, puede experimentar cierto grado de supresión del apetito por las cetonas. Pero si eres como la mayoría de las personas y comes una dieta moderada en carbohidratos, la producción de cetonas disminuirá, junto con sus efectos saciantes.2 Hasta la fecha, ha habido muy poca investigación en humanos para apoyar los efectos supresores del apetito del aceite de coco.3,6

Comida para llevar

El poder de las cetonas derivadas del aceite de coco para frenar el hambre es mínimo cuando se considera el resto de la dieta de la persona promedio. A menos que sea muy bajo en carbohidratos, no espere mucho efecto, si es que tiene alguno.

¿El aceite de Coco es una Estafa?

Mi objetivo no es hacerte aceite anti-coco. Al contrario, solo quiero que tengas los ojos bien abiertos sobre por qué—y por qué no-elegir ponerlo en tu despensa. Para ser claros, esta grasa popular tiene varias cosas grandes a su favor. Por ejemplo:

En otras palabras, el aceite de coco es un buen alimento. Pero esa es la clave: ¡Es comida! Si quieres ver sus beneficios, tendrás que convertirla en una de las muchas opciones saludables de tu dieta, en lugar de ser una bala mágica para la pérdida de grasa. Cualquier cosa menos es sólo una ilusión.

1. St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2002). Efectos fisiológicos de los triglicéridos de cadena media: agentes potenciales en la prevención de la obesidad. Journal of Nutrition, 132 (3), págs. 329 a 332.
2. Bach, A.C., Ingenbleek, Y., & Frey, A. (1996). La utilidad de los triglicéridos de cadena media dietéticos en el control del peso corporal: ¿realidad o fantasía? Journal of Lipid Research, 37 (4), 708-726.
3. Rego Costa, A.C., Rosado, E. L., & Soares-Mota, M. (2012). Influencia de la ingesta dietética de triglicéridos de cadena media en la composición corporal, el gasto energético y la saciedad: una revisión sistemática. Nutricion Hospitalaria, 27(1), 103-108.
4. Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Gasto energético de veinticuatro horas y catecolaminas urinarias de humanos que consumen cantidades bajas a moderadas de triglicéridos de cadena media: un estudio de respuesta a la dosis en la cámara respiratoria humana. European Journal of Clinical Nutrition, 50(3),152-158.
5. Krotkiewski M. (2001). Valor de la suplementación con VLCD con triglicéridos de cadena media. Revista internacional de Obesidad, 25(9), 1393-1400.
6. Poppitt, S. D., Strik, C. M., MacGibbon, A. K., McArdle, B. H., Budgett, S. C., McGill, A. T. (2010). Longitud de la cadena de ácidos grasos, saciedad posprandial e ingesta de alimentos en hombres delgados. Fisiología y comportamiento, 101 (1), 161-167.