Rep it out, bro! ¡No pares ahora, sigue empujando!
Ya has oído eso antes, ¿verdad? Es el estribillo común en todas las clases de fitness, y en la mayoría de los gimnasios centrados en los hermanos que desarrollan músculos. Tampoco está mal. Es un estribillo que gotea de disciplina de la vieja escuela, de ideas clásicas de fuerza y condicionamiento. La idea de repeticiones sobre repeticiones sobre repeticiones es con la que crecí, de culturistas clásicos como Frank Zane, Steve Reeves y Arnold Schwarzenegger. Empuje a través de su conjunto, porque los representantes son lo que importa es cómo siempre ha sido.
Pero no es la única manera. Conozca el conjunto de grupos, la técnica de entrenamiento infrautilizada que puede impulsarlo a obtener ganancias de potencia y fuerza importantes. No, no verás a mucha gente usando este estilo en tu gimnasio promedio. Pero los levantadores de pesas lo usan, y los mejores atletas entrenan con él para el rendimiento deportivo. Y la ciencia también está cada vez más de acuerdo con el conjunto de grupos.
¿Qué es un conjunto de clústeres?
Su mente tardará un tiempo en acostumbrarse al conjunto de clústeres. Por lo general, piensas en un conjunto de 10 repeticiones como un conjunto en el que haces una repetición, luego la siguiente inmediatamente después de esa y la siguiente inmediatamente después de esa, y sigues haciendo eso durante todo el conjunto.
Con un conjunto de clústeres, se toma un intervalo de descanso de 10 a 30 segundos entre cada repetición, o cada pocas repeticiones, en cada conjunto. Todavía estás tomando tu descanso tradicional al final de tu set, también. Sí, eso es mucho descanso, pero hay una razón para eso.
Construirás fuerza y potencia en todo el cuerpo con conjuntos de clústeres.
Los conjuntos de clústeres se han utilizado en un puñado de prácticas, pero creo que deberían utilizarse más ampliamente.
El gran beneficio de los conjuntos de clústeres: Construirás una potencia a corto plazo, y eso puede hacerte más fuerte y musculoso a largo plazo. Es posible que no te veas a ti mismo como un tipo de poder o de fuerza de trabajo pesado, pero aumentar el poder en tu máximo de una repetición, por ejemplo, en el press de banca o en cuclillas o peso muerto, puede tener más beneficios de los que crees.
Mira el físico cincelado de tu jugador favorito de la NFL. Historia real: La mayoría de esos chicos no están entrenando con grandes cantidades de repeticiones, como los chicos de culturismo en su gimnasio. Están entrenando con ideas como conjuntos de grupos, construyendo poder y fuerza. El poder y la fuerza importan, tanto directa como indirectamente. Es posible que no obtenga la misma bomba de un conjunto de grupos en el press de banca, pero está construyendo una potencia que le permitirá levantar más peso la próxima vez que haga un entrenamiento de press de banca «estándar».
Mejora tu recuperación metabólica, la respuesta hormonal y la capacidad adaptativa general, y desarrollarás la fuerza y el poder para mejorar tus entrenamientos regulares.
Los conjuntos de clústeres se basan en repeticiones de calidad
Una ventaja clave del conjunto de clústeres sobre sus conjuntos de repeticiones regulares es todo lo que queda. Evita que fatigues completamente tus músculos.
También va en contra del entrenamiento de la vieja escuela. La construcción de músculos clásica nos dice que se trata de tiempo bajo tensión, la cantidad de tiempo que los músculos realmente tienen que trabajar en lugar de relajarse. El tiempo bajo tensión también es importante, pero esto es lo más importante: La calidad del movimiento.
Cuando haces 15 repeticiones de rizos con mancuernas o prensas de banco, pero tu forma comienza a romperse, no vale la pena. Y si no quieres que tu forma se rompa, tienes que usar pesas más ligeras. Sin embargo, toma un pequeño descanso cada pocas repeticiones y podrás reiniciar y recuperar el enfoque, martillando la forma de un ejercicio mientras sigues usando una carga más pesada.
El volumen de calidad (carga total levantada multiplicada por repeticiones totales, si te gusta la matemática) siempre ha sido el factor crítico para construir fuerza, potencia y masa a lo largo del tiempo. Los conjuntos de conglomerados han mostrado una menor acumulación de ácido láctico y menos fatiga neuromuscular. Esto significa que puedes usarlos para acumular un volumen mucho más alto del que obtendrías en los entrenamientos normales.
Entonces, ¿cuándo debe agruparse?
La mayoría de la investigación ha encontrado los principales beneficios del entrenamiento en grupo en torno a ejercicios de potencia y alta fuerza. No, eso no son rizos con mancuernas y subidas laterales. Desea hacer grupos con movimientos como sentadillas, peso muerto, prensas de banco y limpiadores eléctricos.
La fuerza y la potencia son un requisito previo relativamente importante para una fatiga sólida. Si vas por ese aspecto de atleta o culturista, ten esto en cuenta: Esas personas pueden mover un peso serio. Los conjuntos de clústeres también te ayudarán a mover un peso importante.
Tu Plan de juego de Conjuntos de clústeres
No quieres usar conjuntos de clústeres en cada elevación, solo tus ejercicios más grandes y potentes. Una manera fácil de comenzar: Crea conjuntos de racimos en los días de tus piernas y en los días de tu pecho. En los demás días, entrena como lo harías normalmente.
Día de la pierna
Solo usarás conjuntos de clúster en el primer ejercicio de cada día. Así que en los días de piernas, empezarás con sentadillas. En lugar de hacer, digamos, 3 series de 10 a 12 repeticiones, harás grupos de dos repeticiones para las piernas.
Harás 4 series de 6 repeticiones en total. Haz 2 repeticiones a la vez. Después de cada par de repeticiones, vuelva a colocar la barra y descanse durante 30 segundos. Luego haz otras 2 repeticiones. Vuelve a colocarlo y haz otras 2 repeticiones.
¿Mucho descanso? Tal vez, pero te pondrás pesado en este programa. Debes usar el 85 por ciento de tu sentadilla de 1 representante como máximo. Descansa 3 minutos entre series. Sigue esa sentadilla pesada con 3 series de 8 a 10 repeticiones de peso muerto y 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna de estocadas inversas.
Día del pecho
En el día del pecho, también usarás grupos en el press de banca. Haga el press de banca su primer ejercicio del día y cargue la barra con el 87 por ciento de su máximo de una repetición. Harás 4 series en el banco. Cada juego incluirá 5 repeticiones, excepto que después de cada repetición, volverás a colocar la barra y descansarás durante 20 segundos. Descansa durante 150 segundos entre series.
Siga esto con prensas de banco inclinadas y flexiones de agarre cercano. O si en tu entrenamiento normalmente haces un día en la parte superior del cuerpo y un día en la parte inferior del cuerpo, haz filas de mancuernas y pullups después de hacer press de banca.
De cualquier manera, no estarás simplemente entrenando con conjuntos de clústeres todo el día. Los estás usando en pequeñas dosis para sacar más provecho de tu entrenamiento.
Es la forma inteligente de hacer crecer más músculo.