La entrenadora de celebridades Erin Oprea es una gran fan de los ejercicios sin equipo que se pueden realizar en casa en un tiempo mínimo. A través de videos de Instagram que son tan entretenidos como inspiradores, la entrenadora con sede en Nashville para Carrie Underwood y Kelsea Ballerini nos ha mostrado cómo trabajar nuestros glúteos, nuestras piernas y todo nuestro cuerpo con solo nuestro peso corporal, y poco más.
En su último post, Oprea comparte un circuito de cinco partes que se centra en una de las potencias del cuerpo: núcleo.
Puedes ver el video, publicado el domingo a través de @erinporea, aquí:
«Quería quemar mis abdominales muy rápido mientras veía la televisión», dice Oprea a SELF de la inspiración para este circuito (que sí, lo realiza encima de una mesa de café con barra otomana). «Estos son algunos de mis favoritos, y cuando combino todos them…it es súper efectivo.»
- El circuito se dirige esencialmente a todos los músculos del core, además de los glúteos y las piernas.
- Realizar los movimientos correctamente requiere una activación seria del núcleo.
- Te mostramos cómo hacer el circuito de cinco partes:
- Crujido de bicicleta de un solo lado
- Crujido de bicicleta alternado
- Pulso recto
- Levante la pierna
- Entrada y salida
El circuito se dirige esencialmente a todos los músculos del core, además de los glúteos y las piernas.
En cuanto a qué parte específica del núcleo golpea este circuito,» estás trabajando en todo», dice Oprea. Esto incluye el recto abdominal (lo que piensas cuando piensas en «abdominales»), el abdomen transversal (el músculo central más profundo que corre a lo largo de los costados y la columna vertebral) y los oblicuos (músculos a los lados del estómago). El núcleo es un grupo muscular masivo, y para que pueda hacer su trabajo correctamente, necesita la fuerza de cada parte, por lo que es importante dirigirse a varios músculos dentro del núcleo, y no solo a los abdominales. Eso es exactamente lo que ofrece el circuito de Oprea, junto con un descanso de la monotonía, agrega. Estos movimientos «no son aburridos», dice. «No estás haciendo quinientas repeticiones .»
Sin embargo, el núcleo no es el único grupo muscular en juego durante este juego difícil. Para realizar la secuencia correctamente, también tendrás que activar los glúteos y las piernas, principalmente los cuádriceps, dice Oprea.
Por último, Oprea sugiere hacer saltos entre cada set «solo para mantener tu frecuencia cardíaca un poco» y para obtener un breve respiro del trabajo de abdominales. Pero este circuito, en general, no está destinado a ser un entrenamiento cardiovascular, dice.
Realizar los movimientos correctamente requiere una activación seria del núcleo.
En lugar de la cantidad de repeticiones, este circuito se trata de la calidad, que Oprea describe se trata de movimientos lentos y controlados.»No estás arrojando tu cuerpo», explica. El foco está en » el compromiso de los abdominales.»
Puede obtener dicho compromiso apretando toda la sección media (incluidos los glúteos) e inclinando ligeramente la pelvis por debajo. El objetivo, dice Oprea, es mantener esta posición a lo largo de todo el circuito, no solo durante las partes más difíciles de cada movimiento. Al comprometer tu core correctamente, salvarás tanto la parte baja de la espalda como el cuello del estrés indebido, dice Oprea, ya que mantendrás la tensión donde se supone que debe estar: tu core.
Pensar continuamente en su núcleo mientras realiza el circuito también puede ayudarlo a mantenerse en la posición correcta. En lugar de dividirse a medida que avanza en las repeticiones, «piense en el músculo que está tratando de trabajar», dice Oprea. «Es tan importante.»
Te mostramos cómo hacer el circuito de cinco partes:
Crujido de bicicleta de un solo lado
- Siéntate en el suelo e inclínate ligeramente hacia atrás con la parte superior del cuerpo.
- Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y la mano izquierda sobre el estómago.
- Engancha el tronco y aprieta los glúteos mientras levantas ambas piernas del suelo. Tus piernas deben estar rectas y tus cuádriceps activados. Esta es la posición inicial.
- Lleve la pierna izquierda hacia su cuerpo y doble la rodilla mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia adelante. Gira el torso para llevar la rodilla izquierda al codo derecho.
- Toca la rodilla con el codo (si es posible) y luego invierte el movimiento, extiende la pierna izquierda hacia atrás y baja la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial. Esto es 1 repetición
- Hacer 15 repeticiones. Cambiar y hacer 15 repeticiones con la pierna derecha junto con el codo izquierdo.
Mientras realiza estos abdominales de un solo lado,» no se limite a girar el cuerpo», dice Oprea. En su lugar, «cruje» activamente activando el núcleo para lograr la conexión entre el codo y la rodilla.
Además, mantenga la tensión en el cuadrante que se extiende hacia afuera y asegúrese de que su espalda permanezca plana en el suelo durante las repeticiones, agrega, lo que puede lograr siguiendo los consejos para la activación del núcleo descritos anteriormente.
Crujido de bicicleta alternado
- Siga las mismas instrucciones descritas anteriormente, alternando lados con cada repetición.
- Una repetición equivale a un crujido donde el codo izquierdo se encuentra con la rodilla derecha y un crujido donde el codo derecho se encuentra con la rodilla izquierda.
- Hacer 15 repeticiones.
Pulso recto
Si no estás encima de una mesa acolchada como Oprea (nos sorprendería que lo estuvieras, tbh), puedes hacer este movimiento en el suelo sujetándote a la pierna de un sofá o sillón pesado.
- Acuéstese boca arriba y levante ambos brazos para agarrar el objeto estable que elija.
- Interactúa con tu núcleo. La espalda debe estar plana contra el suelo (no arqueada).
- Levante ambas piernas y caderas hacia el techo mientras se enfoca en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Tu trasero también debería estar levantado del suelo.
- Realiza pulsos pequeños y rápidos levantando las piernas hacia arriba y hacia abajo varias pulgadas. Cada pulso es de 1 repetición
- Hacer 20 repeticiones.
La empuñadura superior de la mano está diseñada simplemente para mantenerte en su lugar, no para ayudar a que tus piernas suban el pulso. Eso debe provenir únicamente de la fuerza de sus abdominales, principalmente de sus abdominales inferiores. Además, mantenga sus caderas elevadas a lo largo de los pulsos sin balancearlas. Una vez más, este conjunto se trata de movimientos controlados.
Levante la pierna
- Recuéstese de nuevo boca arriba y agarre un objeto estable como lo hizo en el movimiento anterior.
- Interactúa con tu núcleo. La espalda debe estar plana contra el suelo (no arqueada).
- Levante ambas piernas y caderas hacia el techo mientras se enfoca en tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Tu trasero también debería estar levantado del suelo. Esta es la posición inicial.
- Realice un pequeño pulso hacia arriba y luego baje el trasero, las caderas y las piernas.
- Mantenga sus piernas rectas, continúe bajándolas hacia el suelo, manteniéndose «agradable y controlado», dice Oprea.
- Detente cuando tus piernas estén varias pulgadas por encima del suelo y dale a tus abdominales y glúteos un apretón extra en esta posición.
- Manteniendo la espalda plana, levante lentamente las piernas hasta la posición inicial. Esto es 1 repetición
- Hacer de 15 a 20 repeticiones.
Si sientes tirantez o tensión en los flexores de la cadera al hacer este movimiento, suaviza ligeramente las rodillas, sugiere Oprea.
Entrada y salida
- Siéntese en el suelo y descanse las manos a varios centímetros de su cuerpo a cada lado.
- Enganche los abdominales, levante los pies del suelo y doble las rodillas hacia el pecho. Esta es la posición inicial.
- Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás mientras extiende las piernas rectas. Luego, vuelve a colocar la parte superior del cuerpo y las piernas en la posición inicial. Esto es 1 repetición
- Hacer 20 repeticiones.
Cuando extiendas las piernas, no debes sentir ninguna tensión en la parte baja de la espalda. Si sientes tensión, disminuye la distancia a la que te inclinas hacia atrás o simplemente detente. También» no arroje su cuerpo», como lo hace con las repeticiones, dice Oprea. Enfocarse en iniciar el movimiento desde su núcleo cada vez.
Después de completar el circuito de cinco partes, haga saltos de tijera durante un minuto. A continuación, repita el circuito tres veces más, con un minuto de saltos entre cada uno, sugiere Oprea.
Para que este entrenamiento sea más amigable para principiantes, disminuya el número de repeticiones, sugiere Oprea, y agrega que, en general, «tan pronto como sienta que perdió la forma, debe detenerse», dice. «No insistas solo porque dice un cierto número de repeticiones.»
Puede hacer que el circuito sea más desafiante aumentando el número de repeticiones y abandonando los saltos para que tan pronto como termine un juego, comience el siguiente, dice Oprea. Esto exigirá una fuerza sin parar de su núcleo.
En general, este circuito puede ser un gran entrenamiento rápido e independiente del core, o puede mezclarse con el trabajo de piernas, dice Oprea. Sugiere que puedes hacer un conjunto de estos movimientos del tronco entre un conjunto de ejercicios para las piernas, o distribuir los ejercicios a lo largo de un entrenamiento centrado en las piernas.
Independientemente de cómo incorpores estos movimientos a tu rutina, siempre concéntrate en la buena forma, las repeticiones lentas y la activación continua del core.