Entrenamiento de Pecho Cincelado: 6 Rutinas para el Crecimiento Muscular

Ha habido muchos avances en el entrenamiento a lo largo del último siglo. Se han descubierto ejercicios y se han determinado nuevos métodos de levantamiento de pesas para ayudar a los atletas a mejorar a un ritmo mucho mayor y más seguro. Sin embargo, a pesar de eso, todavía hay personas que creen que todo lo que tienen que hacer para agrandar su pecho son press de banca y flexiones de brazos.

Ahora, si eso es todo lo que tiene acceso, no es mejor que nada, pero el hecho es que debe adoptar un enfoque más calculado si desea que su pecho se vea lo mejor posible y sea lo más fuerte posible. Eso significa que tienes que romper el pecho en secciones y la parte más importante podría ser la parte superior del pecho.

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Sobre la parte superior del Pecho

La mayoría del pecho está formado por el pectoral mayor, pero hay otros músculos que completan el paquete. Incluyen el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavia. Los propósitos principales del pec mayor son la aducción y la rotación medial de la parte superior del brazo. También dibuja la escápula y actúa individualmente cuando flexiona la parte superior del brazo.

Dado que el foco aquí está en la parte superior del pecho, vamos a dedicar nuestra atención a la cabeza clavicular del pectoral mayor. Este grupo de fibras musculares se origina en el área anterior de la clavícula medial y corre hacia el húmero. La mejor manera de entrenar esta área es cuando el cuerpo está en una posición inclinada. Los pectorales superiores también participan en otros movimientos del pecho, pero el mayor esfuerzo de la cabeza clavicular es cuando la mayor parte de la resistencia se desplaza hacia la parte superior del pecho en ángulo.

Entrenamiento de pecho para principiantes

Si eres alguien que es nuevo en el entrenamiento, estás en una buena posición porque puedes ver los beneficios del entrenamiento de la parte superior del pecho temprano y ver ganancias incluso mejores de lo que ya lo harías. Este entrenamiento de tres ejercicios incluye dos que se centran en la parte superior del pecho. Son movimientos básicos que son fáciles de entender y realizar.

La prensa de barra inclinada es autoexplicativa, pero las instrucciones están disponibles si las necesita en la Guía de ejercicios M&S. Las flexiones pueden ser intrigantes para usted debido a que sus pies están elevados. Coloque los pies en un banco o asiento y asuma una posición de flexión de brazos. Hacer esto pondrá su cuerpo en un ángulo y cambiará la mayor parte del enfoque a la cabeza clavicular.

Si no puede realizar todas las repeticiones deseadas, simplemente mueva los pies desde la posición elevada al suelo y continúe hasta que termine el juego. Este es un conjunto de gotas naturales, ya que sus pies estarán más bajos.

Principiante Nivel de Entrenamiento de Pecho

Ejercicio	Marca	Reps	Resto de
Inclinado con Barra Press	3	12, 12, 12	90
Flexiones con Pies Elevados	3	12, 12, 12	60
Plano con Mancuernas Flys	3	12, 12, 12	60

Casa de Entrenamiento de Gimnasio

se ha producido un auge en la casa de entrenamiento de gimnasio, pero para muchos, no son recursos limitados. Algunos de ustedes que leen esto pueden no tener más que mancuernas y un banco ajustable. La buena noticia es que aún puedes hacer un entrenamiento efectivo en la parte superior del pecho. Si no tienes mancuernas pesadas, solo realiza tus repeticiones a un ritmo más lento. Tómese de 3 a 5 segundos para levantar el peso y de 3 a 5 más para bajarlo.

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Si tiene bandas, envuelva las bandas alrededor de la parte inferior del banco directamente debajo de usted y sostenga cada extremo con las manos. Aún debe sentir los efectos del ejercicio de esta manera. Ahora, si tiene acceso a más equipos en el gimnasio de su casa, reemplace por todos los medios cualquier movimiento que pueda hacer aquí.

Mancuernas Sólo/Gimnasio Entrenamiento de Pecho

Ejercicio	Marca	Reps	Resto de
Inclinado con Mancuernas Press de Banca	3	10, 10, 10	60
Inclinado con Mancuernas Flys	3	12, 12, 12	60

Si desea agregar un nuevo reto y trabajar en tu acondicionado así, realizar los dos ejercicios anteriores, así como los elevados flexiones de brazos como un triset. Realice los tres ejercicios en fila sin descansos hasta que termine el tercero. Esta es también una manera de hacer que el peso más bajo sea más desafiante, ya que es probable que se fatigue más rápido.

Mancuernas Sólo/Gimnasio En Casa En El Pecho Triset De Entrenamiento

Ejercicio	Marca	Reps	Resto De
A1: Inclinado Con Mancuernas Flys	3	10, 10, 10	Ninguno
A2: Inclinación Press De Banca Con Mancuernas	3	10, 10, 10	Ninguno
A3: Flexiones con los Pies Elevados	3	10, 10, 10	60 años

Entrenamiento intermedio para el pecho

Si quieres esforzarte a un nivel más alto de rata de gimnasio, deberías agregar más movimientos a tu entrenamiento. Los cables son un gran aliado en la construcción muscular, ya que puedes entrenar en un recorrido fijo y los ejercicios proporcionan resistencia de arriba a abajo.

La mayoría de las personas están familiarizadas con los crossovers de cable, pero en realidad son más para los pectorales inferiores. Para entrenar los pectorales superiores, puede colocar las manijas en las poleas inferiores de una estación de cable y levantarlas. Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás para mantener el reclutamiento de hombros al mínimo.

También debe comenzar a empujarse para levantar más peso cuando sea posible. Eso no significa que debas hacer solteros o sacrificarte. Cada serie que vea que las repeticiones disminuyen, debe agregar peso.

Nivel Intermedio Entrenamiento de Pecho

Ejercicio	Marca	Reps	Resto de
Inclinado con Barra Press	4	12, 10, 8, 6	60
Baja Inclinado con Mancuernas Flys	3	12, 10, 8	60
Baja por Cable Flys	3	12, 12, 12	60
Ponderado en el Pecho Dip	3	12, 12, 12	60

Avanzado en el Pecho de Formación

Un hecho triste del entrenamiento es que todos tenemos aquellas partes de nuestro cuerpo que no responden tan bien al entrenamiento como otras. Si la parte superior del pecho es esa zona que parece que no puedes hacer crecer, arrojar más peso sobre la barra o subir con mancuernas no necesariamente ayudará.

Estrategias como el uso de ejercicios de un solo brazo o métodos de aumento de intensidad como juegos de caída deben entrar en juego. Haciendo un drop set significa que cuando llegue a error, se podría reducir el peso, lo que puede ampliar el conjunto más allá del punto en que normalmente se detenga. El entrenamiento avanzado a continuación incluye ambas ideas. También termina con un ejercicio inclinado para que pueda «reservar» el entrenamiento con trabajo en la parte superior del pecho.

Hacer esto significa que primero entrenas la parte superior del pecho cuando estás fresco y concentrado, así como el final cuando estás a punto de salir del gimnasio y terminarás con la zona que más deseas mejorar.

Entrenamiento de Pecho de Nivel Avanzado

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Prensa de Barra Inclinada Baja (en Soporte para Sentadillas)	3	5, 5, 5	90s
Prensa de Mancuernas con Un Solo Brazo Inclinado	3	10, 10, 10	60 años
Máquina de Prensa de Pecho Sentada	3	12, 12, 12	60 años
Flys de Cable Inclinado	3	12, 10, 10/10*	60 años
* Juego de Caída

Otro truco avanzado es incluir un segundo entrenamiento dedicado al área débil. Eso significaría que podría hacer un segundo entrenamiento completamente dedicado a la parte superior del pecho. Este entrenamiento debe realizarse al menos 72 horas después de la primera sesión de pecho y debe formar parte de otro entrenamiento, como los hombros o los brazos.

Comience ese entrenamiento con esta explosión en la parte superior del pecho. Es un superconjunto simple que incluye una prensa y una mosca. La prensa es un movimiento de máquina como la máquina Smith o, si entrenas en casa, puedes usar bandas ancladas bajo para presionar hacia arriba.

El otro es la mosca inclinada, pero esta debe realizarse en un ángulo diferente al de la prensa. Puede realizar la prensa en un ángulo bajo y la mosca más alta o viceversa.

Segundo Entrenamiento de Superset Superior de Pecho

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
A1: Inclinación Smith de la Máquina de Press de Pecho	3	10, 10, 10	Ninguno
A2: Baja Inclinado con Mancuernas Flys	3	12, 12, 12	45