El mejor artículo de Press de banca Período

Nos guste o no, el press de banca es el estándar de oro de los levantamientos de fuerza de la parte superior del cuerpo. Los críticos con frecuencia tratan de derribarlo, llamándolo «sobrevalorado», «perjudicial» o el temido «no funcional», pero el press de banca no va a ninguna parte.

Y por una buena razón. No hay mejor elevación de la parte superior del cuerpo que el press de banca. ¿Qué otra elevación de la parte superior del cuerpo requiere una buena cantidad de tracción en las piernas, activa suficientemente los lats, los delts, los pectorales y los tri, es lo suficientemente estable como para permitir el levantamiento de cargas enormes y es específica para muchos deportes debido a la naturaleza de presión horizontal de la elevación?

La respuesta es, ¡ninguna!

• Los levantadores de pesas realizan el press de banca como uno de los» 3 grandes » elevadores en su deporte y han desarrollado numerosas variaciones para aumentar su fuerza.
• Banco de culturistas para construir los pectorales y tríceps.
• El prensado en banco es tan venerado por las ratas de gimnasio cotidianas que el primer día de la semana se ha renombrado como «Lunes Internacional de prensado en banco.»
• El press de banca se utiliza para medir la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo en la prueba Combinada de la NFL, y está correlacionado con muchos marcadores de rendimiento deportivo diferentes.

Curiosamente, a pesar de todo esto, el press de banca no fue aceptado fácilmente por la comunidad de levantamiento de pesas.

Historia de la Press de banca

En el momento en que la presión desde una posición acostada comenzó a surgir alrededor de las comunidades de elevación, los ejercicios de pie eran los únicos levantamientos considerados «varoniles».»Los levantadores de pesas se burlaban de los chicos guapos que se tumbaban en un banco para expandir sus pectorales.»Sin embargo, una vez que las mujeres comenzaron a desmayarse sobre los culturistas de pecho ancho, los levantadores de pesas pronto se subieron al carro de la banca.

Curiosamente, el press de banca ha evolucionado a lo largo de los años, desde variaciones de piso, puente y lanzamiento de vientre hasta los métodos utilizados por los culturistas y levantadores de pesas hoy en día.

Al principio, la prensa de piso estricta era el método más popular. En 1899, usando una barra con discos (placas) de 19 pulgadas, George Hackenshmidt, inventor del barbell hack squat, se enrolló una barra sobre la cara (que se giró hacia un lado) y realizó una prensa de piso estricta con 361 libras. Esto se mantuvo como un récord durante 18 años hasta que Joe Nordquest lo rompió por 2 libras en 1916.

Alrededor de este tiempo, los nuevos métodos comenzaron a ganar terreno. Los levantadores comenzaron a darse cuenta de que los glúteos fuertes podrían ayudarlos a llevar la barra desde el suelo hasta arriba. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre su abdomen, luego realizaban un movimiento explosivo de puente de glúteos, catapultando así la barra por encima y atrapándola en el cierre.

El peso más pesado levantado por medio de este método pertenecía al luchador de peso pesado, el hombre fuerte Georg Lurich, que «arrojó» 443 libras en 1902. Los críticos argumentaron que el método de» lanzamiento de vientre » era más un ejercicio de fuerza de cadera que un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que los tríceps simplemente se usaban para soportar el peso en una posición bloqueada.

En una clase de peso más ligero, Arthur Saxon presionó 386 libras usando el mismo método de lanzamiento de vientre, un récord que más tarde fue superado por Joe Nordquest, quien lo rompió por 2 libras en 1917. Esta técnica se mantuvo popular durante gran parte de las décadas de 1920 y 1930.

Aquí está George Lurich, alrededor de 1885:

Pronto se convirtió en la norma establecer en una posición de puente y realizar una variación de «prensa desde atrás», esencialmente convirtiendo el elevador en una prensa de declinación modificada. La otra opción era configurar normalmente y usar las caderas para un impulso a través de un método de» presión de puente». Esta variación difería de los métodos de lanzamiento y presión abdominal de los métodos de espalda en que el movimiento de puente (empuje de cadera) se realizaba bajo control y se mantenía en posición mientras los pectorales y los tri se contraían concéntricamente para terminar el levantamiento.

Sin embargo, cuando Bill Lilly comenzó a establecer récords al unir su columna vertebral y caderas sorprendentemente flexibles hasta donde la barra estaba bloqueada, sin separación de la barra del abdomen hasta que se completó el levantamiento, la gente comenzó a darse cuenta de lo absurdo de este método como una demostración de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Afortunadamente, la columna vertebral flexible y las caderas de Lily provocaron cambios en una forma aceptable, aunque el levantamiento de 484 libras de Lilly permaneció sin cuestionarse a lo largo de la década de 1930.

La AAU prohibió la maniobra de puente al estandarizar el jersey y la prensa en 1939. Esta técnica consiste en mantener las piernas rectas, los pies juntos y las nalgas en el suelo. Sin embargo, muchos luchadores todavía tendían puentes, se arqueaban sobre sus cabezas y realizaban «puentes de luchadores» mientras presionaban, lo que requería una increíble fuerza en el cuello.

Finalmente, los prensadores de piso se dieron cuenta de que se podían usar cajas y cajones pequeños para aumentar el rango de movimiento y la actividad pectoral del ejercicio, y en poco tiempo se fabricaron equipos especializados. A lo largo de la década de 1940, varios tipos de prensas horizontales fueron populares: la prensa de piso estricta, el lanzamiento de vientre, la prensa de espalda, la prensa de puente y la prensa de banco.

Culturismo

En la década de 1950, el culturismo estaba en aumento, y el rango de movimiento completo se consideró el mejor método para la hipertrofia. En este momento, el press de banca fue coronado el rey de los levantamientos de la parte superior del cuerpo. A medida que los bancos se hicieron más resistentes, los observadores ganaron competencia, mejoraron la forma y el equipo de apoyo evolucionó, el número de press de banca ha seguido aumentando.

En la década de 1950, Doug Hepburn se convirtió en el primer hombre en cargar 400 y 500 libras con una pausa en el pecho. El primer elevador de 600 libras perteneció a Pat Casey en la década de 1960, mientras que el primer banco de 700 libras se acredita a Ted Arcidi en la década de 1980. Tim Isaac se convirtió en el primer bencher de 800 libras a finales de la década de 1990, mientras que Gene Rychlak se convirtió en el primer bencher de 900 libras y 1,000 libras a principios de la década de 2000.

El récord actual pertenece a Ryan Kennelly, quien se bancó 1,075 libras en 2008 con equipo de apoyo, mientras que Scot Medelson tiene el récord en bruto de 715 libras, que realizó en 2005.

De hecho, el press de banca ha recibido su parte justa de controversia en cada paso del camino. Desde el primer día, los levantadores afirmaron que producía un desarrollo desigual del pecho a la espalda y creaba una mala postura. Este debate continúa hoy, con los entrenadores cuestionando su transferencia funcional, seguridad y técnica óptima.

Así como la técnica de espalda arqueada fue cuestionada hace mucho tiempo antes de que se utilizaran bancos reales, la actual técnica de espalda arqueada popular en el levantamiento de pesas todavía es mal vista por muchos, al igual que el uso de camisas de banco.

Una cosa es cierta; los levantadores siempre buscarán formas de aumentar su fuerza en el banco. Antes de profundizar en los diversos métodos utilizados para aumentar la fuerza de press de banca, examinemos lo que la literatura tiene que decir sobre este ejercicio.

Una revisión de la Literatura de Press de banca

Se han realizado investigaciones sustanciales con respecto a la prensa de banca y sus variantes. Probablemente el componente más importante, aunque pasado por alto, para el rendimiento de press de banca es la importancia de la técnica. Los levantadores menos experimentados difieren de los levantadores más experimentados en estrategias de configuración, estrategias de ejecución y técnica general (Madsen & McLaughlin 1984). >Recomendamos que los principiantes dediquen tiempo y atención considerables a la técnica adecuada y refuercen la buena técnica con cada repetición realizada.

Los investigadores han debatido los mecanismos detrás del «punto pegajoso», pero recomendamos que el punto pegajoso no se considere un» punto», sino una «región».»Esta región se caracteriza por un período de menor fuerza externa en relación con la gravedad, lo que resulta en una desaceleración de la velocidad de la barra y un decremento en el impulso.

Una repetición típica de intentos de 1RM puede durar alrededor de 1,8 segundos. La región pegajosa comienza alrededor de 2-4 décimas de segundo en la porción concéntrica de la repetición y termina alrededor de 8-9 décimas de segundo, comprendiendo alrededor del 25% de la duración del movimiento de acortamiento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Existen dos teorías predominantes que explican las razones de la región pegajosa. Elliot et al. (1989) encontraron que la actividad muscular se mantuvo sin cambios en los motores principales y sugirieron que la ocurrencia ocurre como resultado de la terminación del período de mayor energía de deformación elástica de la porción de reversión del movimiento.

En otras palabras, la fuerza muscular pasiva debido al estiramiento activo de las fibras musculares involucradas en los motores principales ayudará a que la barra se mueva durante la press de banca (piense en la banda elástica aquí).

Pero la ayuda elástica termina muy rápidamente, creando así una carga para los componentes contráctiles activos de las fibras musculares. Esto tiene mucho sentido, pero Van den Tillaar & Ettema (2010) encontró lo contrario.

Mostraron que la actividad muscular en los motores principales disminuía durante la región pegajosa, y propusieron que se creara un retraso neural entre el punto donde disminuyen las palancas del músculo y donde el cerebro aumenta la activación muscular para completar el movimiento. > Recomendamos usar una variedad de estrategias para aumentar su capacidad de superar el punto difícil, que discutiremos más adelante en el artículo.

Cualquier levantador serio entiende la importancia de la preparación mental antes de un levantamiento pesado. Tod et al. (2005) llevaron a cabo un estudio muy interesante donde encontraron que el «aumento mental» condujo a un aumento del 8% en la producción de fuerza en comparación con los controles.

También echaron un vistazo a la producción de fuerza en un press de banca cuando estaba distraído y descubrieron que los levantadores distraídos no podían producir la fuerza máxima. Existía una diferencia del 12% entre levantadores mentalizados y levantadores distraídos. ¡Esto podría ascender a una diferencia de 36 libras para un prensatelas de banco de 300 libras!

> Le recomendamos que guarde sus enormes psiquismos para verdaderos intentos máximos y los use con moderación para un rendimiento óptimo. Además, le recomendamos que se concentre diligentemente durante sus levantamientos y abandone a cualquier compañero de entrenamiento que le guste contar chistes o hablar durante sus sets.

Se demostró que la potencia de salida durante la press de banca aumentaba del 10% al 50% de 1 RM y luego disminuía del 50% al 90% de 1 RM (Stock et al. 2010). Esto concuerda con los hallazgos de Siegal et al. (2002) que encontraron cargas de potencia óptimas a 40-60% de 1RM. De manera similar, Jandacka & Uchytil (2011) encontró cargas óptimas a 30-50% de 1RM, mientras que Pearson et al. (2009), encontraron que la media máxima y la potencia máxima en el press de banca se produjeron con cargas del 53% y el 50%, respectivamente.

Con respecto al tempo, Pryor et al. (2011) encontraron que los excéntricos rápidos sin descanso en la posición inferior resultaban en las mayores ganancias de potencia en comparación con los excéntricos lentos y las pausas en la posición inferior (algo que Thibs ha estado diciendo durante años, que finalmente ha sido validado). >Recomendamos usar cargas de alrededor del 50% de 1RM si se intenta demostrar la potencia máxima (recuerde que la potencia es igual a fuerza x velocidad), pero al intentar desarrollar la potencia máxima, use una variedad de cargas que van del 30 al 100% de 1RM. Para obtener la máxima producción de energía, también recomendamos incorporar tiros de banco, que tienen una carga de potencia óptima del 55% de la prensa de banco de 1RM (Baker et al. 2001) y muestran niveles más altos de fuerza máxima en comparación con el press de banca (Clark et al. 2008).

Se ha demostrado que los conjuntos múltiples son superiores a los conjuntos individuales para aumentar la fuerza en el press de banca(Rhea et al. 2002).

En lo que respecta al orden de ejercicio, el press de banca se realiza con mayor frecuencia antes de ejercicios como las moscas y las pesas, debido al aumento de la musculatura corporal total utilizada en el press de banca con barra, aunque los tres ofrecen niveles similares de activación pectoral (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) encontraron niveles similares de activación de pec entre el press de banca y la cubierta de pec, lo que da crédito a los hallazgos de Welsh et al.

> Colocar el press de banca primero en el entrenamiento es una estrategia más ideal que colocarlo al final del entrenamiento si el objetivo es aumentar la fuerza del press de banca (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Siempre que el volumen coincida, parece que >entrenar dos veces por semana versus tres veces por semana o usar rutinas de cuerpo total versus rutinas divididas no hace mucha diferencia en las ganancias de fuerza de press de banca (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Después de un entrenamiento de alta intensidad, las mujeres recuperan su fuerza máxima de press de banca en solo cuatro horas, mientras que los hombres tardan 48 horas en recuperarse (Juez & Burke 2010).

>Para una fuerza máxima de press de banca, recomendamos realizar una variación de press de banca dos veces por semana con énfasis en rangos de repeticiones más bajos y métodos de esfuerzo máximo y dinámico. Las mujeres que buscan una mayor fuerza de press de banca entrenan la elevación con más frecuencia, ya que no se fatigan en el mismo grado que los hombres en este ejercicio.

Es de conocimiento común entre los levantadores que para la activación del pec, la cabeza clavicular (pectoral superior) se recluta más durante una presión inclinada, mientras que la cabeza esternocostal se recluta mejor en una presión de banco plana. Trebs et al. (2010) > encontraron que el punto» dulce » estaba justo a 44 grados para la actividad de pec superior.

Barnett et al. (1995) encontraron que la prensa de banco horizontal activaba la mayoría de las fibras de músculo pectoral esternocostal y tríceps, la prensa inclinada de agarre estrecho activaba la mayoría de las fibras de pectoral clavicular, y la prensa militar activaba la mayoría de las fibras delt anteriores.

Lehman (2005) mostró que un agarre supinado (inverso) condujo a una mayor activación en las fibras claviculares (superiores) en comparación con un agarre regular y que los agarres más estrechos (cerrados) llevaron a una activación de tríceps más alta pero menor pec que el agarre regular.

Glass y Armstrong (1997) examinaron el nivel de activación del músculo pectoral entre la prensa de descenso y la prensa inclinada. Encontraron que la prensa de descenso activaba más fibras de pec inferiores en comparación con la prensa inclinada, mientras que el nivel de activación de pec superior era similar entre ambos elevadores.

Clemens y Aaron (1997) encontraron que la prensa de banco de agarre ancho funcionaba más en la musculatura motriz que en el agarre estrecho en todos los músculos principales. >Para una hipertrofia máxima, recomendamos realizar una variedad de anchos de agarre y ángulos de torso para estimular tantas fibras como sea posible.

Al analizar las lesiones durante la press de banca plana, Green and Comfort (2007) explicó cómo la abducción del hombro a 45 grados con un agarre medio ofrecía el método más seguro de rendimiento de press de banca para la articulación del hombro. >Para un desarrollo pectoral máximo, recomendamos realizar una variedad de ejercicios de pecho en una variedad de rangos de repeticiones.

Massey et al. (2004) examinaron el entrenamiento de rango de movimiento parcial (ROM), el entrenamiento completo de ROM y una combinación de ambos. Encontraron que ninguna de las tres categorías resultó en ganancias de fuerza superiores de prensado en banco ROM completo, >pero, curiosamente, el grupo de combinación vio los menos resultados.

Con respecto a la máquina versus el prensado en banco de pesas libre, Schick et al. (2010) demostraron que >El prensado en banco de la máquina Smith activaba menos estabilizador de hombros y músculo motor principal que el prensado en banco de pesas libre. Los investigadores también han identificado que una prensa de banco max de peso libre es significativamente más alta que una prensa de banco max Smith (Cotterman et al. 2005).

La investigación de Ignjatovic (2009) indica que las medidas de resistencia estática en la prensa de banco no se correlacionan bien con las medidas de resistencia dinámica de presión de banco, por lo que las salidas isométricas no deben usarse para predecir un 1RM.

Duffey y Challis (2011) encontraron que hay fuerzas laterales considerables en juego cuando se presiona el banco. Utilizaron una barra especial que permitía la medición de fuerzas verticales y laterales y encontraron que la fuerza de «separación» ejercida sobre la barra equivalía aproximadamente al 25% de la fuerza ascendente. Parece que los músculos involucrados en presionar la barra hacia arriba también producen fuerzas exteriores considerables.

> Esto ayuda a explicar por qué las personas no pueden presionar con mancuernas tanto como pueden hacer press de banca; no solo se requiere más estabilización, sino que las fuerzas laterales no se permiten al presionar las mancuernas, ya que harían que las mancuernas se alejaran entre sí, lo que resultaría en un levantamiento fallido. El hecho de que la EMG de tríceps sea más baja durante el prensado con mancuernas en comparación con el prensado con mancuernas apoya esta teoría (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts ha estado predicando acerca de separar el bar durante el banquillo durante años.

Las» repeticiones forzadas » son bastante populares, especialmente en gimnasios comerciales. Drinkwater et al. (2007) no encontraron diferencias significativas en las ganancias de fuerza y potencia entre los levantadores que usaban repeticiones forzadas y los que no usaban repeticiones forzadas. >En cuanto a llevar el entrenamiento solo al fracaso, Drinkwater et al. (2005) mostraron que 4 series de 6 repeticiones eran superiores a 8 series de 3 repeticiones para ganancias de fuerza y potencia.

A medida que un conjunto avanza de la primera a la última repetición, la velocidad de la barra se ralentiza y la trayectoria de la barra se desplaza más hacia el levantamiento sobre los hombros en lugar de sobre el área inferior/media del pecho (Duffey & Challis 2007).

El press de banca tiene una curva de fuerza ascendente, lo que significa que se vuelve más fácil a medida que aumenta el rango de movimiento concéntrico. Elliot et al. (1989) encontraron que el prensado en banco con una carga de 1RM del 81% resultó en que el 48% de la elevación se realizara en una fase de aceleración y el 52% en una fase de desaceleración. Estos períodos de desaceleración son necesarios para evitar que la barra mueva el elevador hacia arriba al terminar el elevador. Por esta razón, entre otras, se utiliza comúnmente el uso de resistencia variable, como bandas y cadenas.

Bellar et al. (2011) mostraron que la distribución de la carga con una tensión de banda del 15% y una tensión de peso libre del 85% permite ganancias de fuerza superiores en comparación con las pesas libres solamente. Burnham et al. (2010) demostraron aumentos iguales de 1RM entre cadenas de carga total del 5% y pesos libres solamente, similares a los resultados de McCurdy et al. (2009), que utilizaron mayores proporciones de cargas de cadena a barra.

Utilizando un 15% de carga de cadena y un 60% de pesos libres para un total del 75% de 1RM, Baker y Newton (2009) encontraron que el método era superior para mejorar la velocidad de elevación concéntrica en comparación con el uso de un 75% de 1RM normal de peso libre solamente. Los estudios sugieren que el uso de 40-50% de 1RM con cadenas o bandas tiene el mayor efecto en las variables de potencia (Ghigiarelli 2009). >Apoyamos el uso de cadenas y bandas, ya que la investigación es clara, pero creemos que se debe construir una base de fuerza decente antes de viajar por este camino.

Ojasto & Hakinen (2009) encontró que la carga excéntrica acentuada como en los liberadores de peso era más productiva para la producción de energía cuando se usaban cargas más ligeras. Específicamente, encontraron que la fuerza concéntrica se reducía cuando se usaban cargas excéntricas supramáximas antes de una repetición concéntrica máxima, pero también encontraron que cuando se usaban cargas excéntricas más pesadas para la carga submáxima, la potencia concéntrica se maximizaba. Doan et al. (2002) mostraron que las cargas excéntricas acentuadas a través de liberadores de peso con cargas del 105% llevaron a aumentos posteriores en las cargas concéntricas de 5 a 15 libras. >Recomendamos usar liberadores de peso como estrategia para aumentar la potencia de presión de la parte superior del cuerpo mientras se usa alrededor del 70% de las cargas de 1RM para la porción excéntrica y el 50% de 1RM para la porción concéntrica.

Con respecto a las superficies estables versus inestables, se ha demostrado que presionar en banco sobre superficies inestables permite un aumento en la activación de los músculos estabilizadores corporales totales durante el movimiento, y el modo de inestabilidad tiene el mayor efecto en qué áreas del cuerpo reclutan más estabilizadores (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Por ejemplo, los tríceps se usan menos, pero los bíceps se usan más durante el prensado con mancuernas en comparación con el prensado con mancuernas (Saeterbakken 2011). El pectoral mayor (pecho) y los hombros mostraron patrones de reclutamiento similares en ambas mancuernas y en el prensado con barra (Saeterbakken 2011).

Koshida y otros (2008) demostraron una disminución de la potencia máxima (10%), la velocidad (10%) y la fuerza máxima (6%) cuando se apoyaba en una bola suiza. Por el contrario, Goodman et al. (2008) no reportaron diferencias en la fuerza de 1RM y la activación muscular durante la prensa de barra plana tradicional en comparación con la prensa de barra de bola suiza. Obviamente, se necesita más investigación en esta área, ya que dudamos que los press de banca de élite sean capaces de colocar la misma cantidad en una pelota suiza en comparación con un banco plano.

Santana et al. (2007) analizaron las diferencias entre una prensa de cable de un brazo de pie y una prensa de banco supina tradicional y encontraron que la prensa de banco con barra era mejor para los pectorales, hombros y erectores, mientras que la prensa de cable de un brazo era mejor para los lats y oblicuos internos. Confirmaron que la estabilidad y coordinación de todo el cuerpo eran mayores y, por lo tanto, más un factor limitante en la versión de pie en comparación con la supina.

Se ha demostrado que todos los tipos de protocolos de estiramiento para los pectorales, hombros y tríceps no tienen efecto en la fuerza máxima de press de banca (Molacek et al. 2010). En cuanto al estiramiento entre juegos de press de banca, García López et al. (2010) encontraron que >la velocidad absoluta disminuyó al realizar estiramientos estáticos entre conjuntos, mientras que no se vio afectada por el estiramiento balístico.

Los investigadores compararon solo el entrenamiento de resistencia pesada y combinaron el entrenamiento de resistencia pesada con el entrenamiento balístico. Los resultados mostraron mayores aumentos significativos en la fuerza de 1RM con el protocolo combinado en comparación con solo el entrenamiento de resistencia pesada (Mangine et al. 2008). > Wilcox et al. (2006) demostraron que el uso de dos flexiones pliométricas o dos tornos ligeros con balón medicinal pasa alrededor de 30 segundos antes del rendimiento de press de banca, lo que mejora la fuerza máxima de forma aguda.

Métodos para mejorar la fuerza de Press de banca

Esta sección discutirá la técnica de press de banca y mostrará los métodos utilizados para fortalecer varios rangos de movimiento y variaciones.

Técnica

Su técnica estará determinada por su anatomía y objetivos. En comparación con los levantadores de pesas, la mayoría de los culturistas no arquean tanto la espalda, sacan más los codos y bajan la barra más arriba sobre su pecho.

> La investigación piloto ha demostrado que una prensa de guillotina con 225 libras de resistencia activa más musculatura de pec que una prensa de banco de estilo levantamiento de pesas de 275 libras. Esto indica que los culturistas saben de lo que están hablando cuando se trata de la activación muscular, pero también es muy importante considerar la salud de las articulaciones. Si bien no hay duda de que la prensa de guillotina es superior para la activación pectoral, también es más peligrosa para la articulación del hombro.

Las respuestas fisiológicas a diferentes opciones de técnicas pueden variar. Por ejemplo, algunos levantadores pueden guillotinar toda su carrera y nunca sufrir consecuencias. Sin embargo, otros levantadores se tocan los hombros simplemente mirando a alguien que realiza una guillotina.

En cualquier caso, >Para una activación de pec más alta, puede elegir abrir los codos hacia afuera y bajar la barra más arriba en el pecho, pero para una máxima seguridad en la articulación del hombro, usar un ángulo de hombro de 45 grados es la apuesta más segura.

Otra estrategia para aumentar la afectación pectoral y disminuir la afectación de los tríceps es no «tirar de la barra hasta el pecho» separando la barra.»Hacer esto permitirá que los pectorales contribuyan más a la desaceleración de la barra que si usaras los tríceps en el camino hacia abajo.

Si simplemente desea disminuir la contribución de fuerza de la parte inferior del cuerpo y forzar al músculo de la parte superior del cuerpo a hacer el trabajo, elimine el impulso de piernas durante el ascenso colocando los pies planos en el suelo debajo de las rodillas. Asegúrese de no chocar contra el suelo durante la presión y concéntrese en usar solo la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Variar el agarre también cambiará las contribuciones musculares durante el press de banca. Un agarre más estrecho usaría más los brazos y los hombros, mientras que la variación más ancha recibe una mayor contribución de fuerza de los pectorales. Si desea un poco más de contribución de los tríceps, simplemente mantenga los codos metidos durante todo el movimiento.

Al final, estas estrategias no son absolutas. Algunos levantadores pueden no obtener un cambio tan pronunciado como otros al alterar su técnica de press de banca. La razón es que los levantadores presentan diferentes niveles de movilidad, estabilidad, puntos débiles y antropometrías. Algunos pueden experimentar una sensación de presión muy diferente al usar una técnica diferente, mientras que otros solo sienten un ligero cambio.

Si está interesado en la resistencia máxima, le recomendamos lo siguiente:

• No ignores la tracción de las piernas, experimenta para encontrar la mejor posición de pie para ti, crea una base estable, tensa los cuádriceps y fuerza las rodillas para activar los glúteos.
• Colóquese en la parte superior de la espalda y obtenga un gran arco en la parte inferior de la espalda mientras «atornilla» sus escápulas hacia el banco. No pierda esta posición durante el despegue y coloque la barra por encima de la cabeza antes de bajar a su pecho.
• Experimente para encontrar el mejor ancho de agarre para usted, agarre la barra lo más fuerte posible mientras envuelve la barra firmemente con el pulgar y mantiene una posición neutral de la muñeca, y separe la barra por todo el elevador.
• Mantenga una gran respiración y tire de la barra hacia abajo con los lats, inicie la prensa con los lats y concéntrese en empujar su cuerpo lejos del banco. Experimenta con diferentes rutas de barras para encontrar la mejor ruta para ti, suelta el aliento solo después de haber pasado la región pegajosa.
• No rebotes la barra en el pecho ni levantes el trasero del banco durante el levantamiento.

Métodos únicos para Mejorar la fuerza

Los levantadores de pesas crudos deben dedicar una proporción significativamente mayor de tiempo a centrarse en la fuerza de press de banca de rango inferior y usar repeticiones de rango completo, mientras que los levantadores de pesas equipados deben dedicar más tiempo a construir la fuerza de gama superior, ya que sus camisas de banco proporcionarán una asistencia elástica tremenda en la parte inferior del elevador.

Lo más importante – la Prensa de banco Estándar

Si todo lo que hicieras fuera un press de banca estándar, estarías bien. Pero las variaciones a continuación te llevarán del punto A al punto B más rápido si entrenas correctamente.

Resistencia del rango inferior

En este video mostramos tres métodos diferentes para aumentar la fuerza de la prensa de banco de rango inferior:

1. Prensa de pines desde el rango inferior
2. Rango inferior rendimiento iso-hold
3. Rango inferior superando iso-hold

Resistencia de rango medio

En este video mostramos cuatro métodos diferentes para aumentar su fuerza de press de banca de rango medio:

1. Rendimiento de rango medio iso-hold
2. Superación de rango medio iso-hold
3. Prensa de piso con parada muerta
4. Prensa de pines de rango medio

Resistencia de rango superior

En este video mostramos ocho métodos diferentes para aumentar la fuerza de la prensa de banco de gama superior:

1. Prensa de piso
2. Prensa de tablero (1-4)
3. Prensa de pines de gama superior
4. Soporte isoeléctrico de rendimiento de gama superior
5. Soporte isoeléctrico de superación de gama superior
6. Banda inversa
7. Cadenas de banco plus (sobrecargadas en superior)
8. Bandas de banco plus (Sobrecargadas en la parte superior)

Resistencia Excéntrica

En este video le mostramos dos formas diferentes de sobrecargar la fase excéntrica / negativa/de descenso:

1. Acentuado negativo
2. Liberadores de peso

Estabilidad

En este video ofrecemos cinco métodos para mejorar la estabilidad en una prensa de banco:

1. Prensa de estabilidad de cadena
2. Prensa de estabilidad de pesas rusas
3. Prensa de mancuernas
4. Prensa de mancuernas alterna
5. Prensa de mancuernas de un brazo

Eslabones débiles y Variedad

Este video detalla varias variaciones diferentes que pueden y deben emplearse durante varias fases a lo largo del año:

• Banco de velocidad
• Banco de velocidad con cadenas
• Banco de velocidad con bandas
• Prensa de banco de agarre estrecho
• Prensa de banco de agarre ancho
• Prensa de inclinación alta
• Prensa de inclinación media
• Prensa de inclinación baja
• Prensa de descenso
• Barra de agarre neutral estrecha
• Barra de agarre neutral ancha
• Barra gruesa

Conclusión

Muchos culturistas entrenan la prensa de banco una vez por semana durante el día del pecho con grandes cantidades de volumen. Muchos levantadores de pesas entrenan el movimiento de press de banca dos veces por semana, una con cargas máximas y otra con salidas de potencia máximas.

Este es un buen lugar para comenzar, pero todos los culturistas y levantadores de pesas deben experimentar con la forma, las variaciones, la frecuencia, el volumen y la intensidad para averiguar qué funciona mejor para ellos.

Generalmente, la mayoría de los levantadores pueden manejar dos sesiones de banco por semana. Para propósitos de hipertrofia, tal vez una sesión por semana centrada en la press de banca y otra centrada en la prensa inclinada de agarre estrecho sea ideal. Para obtener la máxima fuerza, tal vez una sesión por semana centrada en la prensa de banco y otra centrada en la prensa de tablas sea ideal.

Para fines de hipertrofia, recomendamos una variedad de rangos de repeticiones que van de 3 x 10 a 10 x 3, pirámides ascendentes a pirámides descendentes, conjuntos de grupos a conjuntos de caída.

Para una fuerza máxima, recomendamos permanecer bajo 5 repeticiones y sentirse cómodo realizando el máximo de solteros. Es fundamental que uses buena forma para mantenerte saludable a largo plazo, que rotes las variaciones para evitar la sobrecarga y la habituación de patrones, y que agregues carga a la barra de manera consistente cada año.

En cuanto a la gran variedad de métodos y variaciones que se muestran en este artículo, no seas un idiota y trata de hacer todo a la vez. El tipo que ignora todos los métodos y variaciones locos y se centra en juegos rectos del press de banca estándar suele ser mucho más fuerte que el imbécil que intenta realizar todas las variaciones y métodos existentes. Cada pocas semanas elige un nuevo enfoque y luego rota a un enfoque diferente.

Se debe prestar atención al fortalecimiento de los rotadores externos del hombro y los retractores de la escápula para el equilibrio estructural. Los ejercicios como moscas en L, bandas sin dinero, rotación externa de cables, tirones faciales, elevaciones traseras delt con retracción escapular, filas de un brazo, filas sentadas, filas de cables de un brazo, filas apoyadas en el pecho e filas invertidas son muy importantes para evitar adaptaciones posturales negativas y prevenir lesiones futuras en los hombros.

Además, las flexiones y la presión y tracción superiores ayudan a mantener los escapularios funcionando correctamente, lo que es una destreza vital a largo plazo para el banqueo, así que tampoco los ignore.

Si está tratando de maximizar la transferencia funcional de su press de banca y mejorar su capacidad atlética, le recomendamos complementar su programa existente con prensas de banda JC, que fortalecerán las caderas y el núcleo para permitir más arrastre, junto con trabajos explosivos como pases de pecho con balón médico y flexiones de brazos, que aumentarán la potencia explosiva y la fuerza reactiva.

Por supuesto, tener piernas y caderas fuertes a través de sentadillas, levantamiento de pesas, empuje de cadera y trabajo en trineo también ayudará en gran medida a aumentar su poder de empuje horizontal y asegurará que la transferencia de presión de la parte superior del cuerpo no esté limitada por debilidades y fugas de energía en la cadena cinética.

Esperamos que haya disfrutado de la lección de historia, la revisión de literatura y los videos. ¡Ahora a ello!