A lo largo de los años, hemos escuchado alternativamente que el café es bueno y malo para la salud. Algunos estudios incluso han sugerido que podría ayudarlo a perder peso. Si bien el pensamiento científico actual sobre el tema está todo menos resuelto, hay algunas pruebas de que el café podría ser útil para las personas que hacen dieta.
Ha habido un apoyo tan entusiasta para algunos de los primeros hallazgos de los estudios sobre el papel del café en la pérdida de peso que ahora hay un plan de dieta llamado la dieta del amante del café, que se presenta en un libro del mismo nombre del Dr. Bob Arnot, un médico y autor de numerosos libros de dieta y bienestar. Esa dieta alienta a beber al menos tres tazas de café tostado ligero al día, al tiempo que restringe las calorías con un plan de alimentación que se parece un poco a la dieta mediterránea para perder peso.
Otros gurús de la dieta famosos de alto perfil también han promocionado recientemente el extracto de grano de café verde, un suplemento a base de píldoras, para ayudar a las personas a perder peso. Un estudio de 2017 realizado en Irán encontró que las mujeres obesas que tomaron 400 miligramos por día de este suplemento durante ocho semanas mientras seguían una dieta baja en calorías perdieron más peso que aquellas con la misma dieta que no tomaron el extracto. El extracto proviene de granos de café verde sin tostar y contiene cafeína y otros componentes del café que pueden promover la pérdida de peso. El uso de este suplemento ha sido considerado una moda pasajera por algunos nutricionistas.
Sin embargo, hay algo en la idea de que el café y sus componentes podrían ayudar a apoyar la pérdida de peso. Stacey L. Pence, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dice que ciertos componentes del café podrían aumentar el metabolismo.
Potenciador del metabolismo
El primero de ellos es la cafeína. Este es el estimulante que muchos de nosotros buscamos en nuestra taza de café matutino. Esa sacudida podría no ser solo para eliminar las telarañas después de una noche tardía, sino que también podría apoyar la pérdida de peso.
«El café puede mejorar la pérdida de peso debido al efecto de la cafeína en el aumento del metabolismo», dice el Dr. Eric Pham, experto en pérdida de peso del Hospital St.Joseph en el Condado de Orange, California.
La cafeína hace esto estimulando el sistema nervioso y liberando la hormona epinefrina. También conocida como adrenalina, la epinefrina indica a las células de grasa que descompongan y liberen grasas en la sangre. Esto hace que la grasa esté más disponible para ser utilizada como combustible. Este aumento en el metabolismo de las grasas «ocurre en todas las personas, independientemente de la raza, el sexo o la edad», dice el Dr. Brian Quebbemann, especialista en cirugía bariátrica con sede en Newport Beach, California, y autor de » World’s Greatest Weight Loss: The Truth That Diet Gurus Don’t Want You to Know.»Sin embargo, estos efectos parecen ser menores en personas con obesidad.
La cafeína también puede aumentar su tasa metabólica en reposo, lo que significa que puede terminar quemando más calorías durante todo el día. Quebbemann dice que beber café regularmente » disminuye la cantidad de peso que una persona gana con el tiempo. La razón de esto es probablemente debido no solo a la disminución de la ingesta de calorías, sino también a un aumento en el metabolismo en reposo.»
Pero, señala que «los detalles son importantes.»Por ejemplo,» Si tomas café de 30 minutos a tres horas antes de comer, generalmente consumirás menos calorías. La disminución del apetito disminuye significativamente después de cuatro horas.»Este truco funciona tanto para el café con cafeína como para el descafeinado», por lo que el efecto de supresión del apetito no depende completamente de la cafeína.»
Tanto el impulso metabólico como la supresión del hambre que puede proporcionar el café dependen de la dosis, y beber hasta cuatro tazas al día puede optimizar esos efectos, dice Quebemann.
Una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 100 miligramos de cafeína, por lo que cuatro tazas lo sitúan en aproximadamente 400 miligramos de cafeína, que Pence dice que se ha determinado que es una cantidad segura. «Según el Comité Asesor de Pautas Dietéticas de los Estados Unidos y un gran metanálisis, consumir hasta cuatro tazas de café al día con hasta 400 miligramos de cafeína al día no está asociado con efectos adversos significativos ni con el desarrollo de enfermedades crónicas en adultos sanos (no embarazadas)», dice.
Además de acelerar su metabolismo y fomentar la quema de grasa, el café puede ayudarlo a seguir una dieta o moverse más porque puede combatir la fatiga. «El café con cafeína u otras bebidas con cafeína se han utilizado por su eficacia para mejorar el estado de alerta mental y reducir la fatiga física, así como para mejorar el rendimiento deportivo o de ejercicio, lo que puede contribuir a lograr la pérdida de peso», explica Pence.
El café también es un diurético suave que estimula a los riñones a liberar sodio y agua adicionales del cuerpo. En otras palabras, te hace mear más. Esto podría resultar en una reducción en la cantidad de agua en su cuerpo que puede registrarse como pérdida de peso.
Además de la cafeína, se cree que los compuestos llamados manooligosacáridos también apoyan la pérdida de peso, dice Pence. Estos compuestos indigestibles, llamados MOS para abreviar, tienen » propiedades prebióticas que pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en los intestinos. Se ha encontrado que el MOS posiblemente es efectivo para reducir la grasa corporal total en estudios en animales y humanos, con un mayor consumo de MOS que causa una mayor excreción de grasa en las heces, produciendo un efecto laxante suave. Esto crearía una falta de absorción de calorías grasas, lo que podría promover cierta pérdida de peso.»
Otros beneficios para la salud del café
Pero hay más en el café que solo una sacudida de energía y, potencialmente, un poco de apoyo para perder peso. «Algunas investigaciones muestran que beber café con cafeína es posiblemente efectivo para reducir el riesgo de desarrollar diabetes Tipo 2 y puede tener efectos para reducir el colesterol», dice Pence. «La investigación demográfica muestra que el consumo a largo plazo de café está asociado con una reducción de la mortalidad cardiovascular.»Por lo tanto, beber esa taza de café diaria podría ayudar a mantener su corazón un poco más saludable.
Estos efectos parecen ser «dependientes de la dosis», dice Pence, » lo que significa que cuanto más bebas, mayores son los efectos. Por ejemplo, algunas investigaciones muestran que beber una taza de café al día está asociado con una reducción del desarrollo de diabetes Tipo 2 entre un 6% y un 9%. Otros estudios han encontrado una reducción adicional del 5% al 10% en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con cada taza de café adicional consumida por día.»
En términos de reducir los niveles de colesterol, beber más café también parece depender de la dosis, dice Pence. «Algunas investigaciones muestran los mayores efectos para reducir el colesterol entre aquellos que consumieron de seis a ocho tazas de café con cafeína al día durante un máximo de 11 semanas.»
Sin embargo, esto es mucho café. «No recomendaría beber más de seis tazas de café al día», dice Pham.
Los compuestos del café que se cree que contribuyen a estos beneficios para la salud incluyen:
— Ácido clorogénico. También llamado CGA, este es un compuesto que causa el sabor amargo o ácido del café. «El CGA tiene un efecto antioxidante que probablemente es responsable de los efectos beneficiosos del café en términos de protección contra enfermedades cardíacas y ataques cardíacos», dice Quebbemann. «El efecto antioxidante de la CGA también parece proteger el ADN y las células nerviosas.»La CGA también puede mejorar su capacidad para combatir infecciones de bacterias, hongos y virus. También puede ayudar a estimular el metabolismo y ralentizar la absorción de carbohidratos.
— Trigonelina. «La trigonelina puede ser beneficiosa en términos de lucha contra las infecciones, así como en la vigilancia del cáncer, lo que significa la capacidad de nuestro cuerpo para destruir las células cancerosas», dice Quebbemann. «La trigonelina también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al disminuir la tendencia de las personas con diabetes a desarrollar un mayor nivel de azúcar en la sangre cuando comen.»
— Polifenoles. Los polifenoles se encuentran en muchos tipos de alimentos y bebidas de origen vegetal. Estos antioxidantes «han demostrado mejorar la salud, disminuir la inflamación y prevenir enfermedades», dice Pham.
Las desventajas del café
Sin embargo, el café también puede tener algunas desventajas graves. El consumo excesivo de café con cafeína puede causar una variedad de efectos secundarios no deseados y potencialmente peligrosos, que incluyen:
— arritmias Cardíacas.
— irritación Gástrica.
— Ansiedad.
— Insomnio.
– Diuresis (micción excesiva y pérdida de líquidos). El exceso de cafeína puede provocar deshidratación, lo que puede ser peligroso.
– Enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE.
— síntomas Urinarios.
— Pérdida ósea.
La misma sacudida de cafeína que puede hacer que el café te ayude a sentirte mejor en pequeñas dosis puede abrumar tu sistema si bebes demasiado. ¿Cuánto es demasiado? Eso depende de cuán sensible sea a los efectos de la cafeína, pero de nuevo, Pham recomienda mantener su consumo por debajo de seis tazas al día.
La FDA estima que los efectos tóxicos, como las convulsiones, pueden ocurrir después del consumo rápido de aproximadamente 1,200 miligramos de cafeína. Eso sería el equivalente a beber 12 tazas de café de 8 onzas en rápida sucesión.
La FDA también advierte sobre el uso de precaución al consumir productos con cafeína, como píldoras o suplementos etiquetados para ayudarlo a consumir durante toda la noche y suplementos dietéticos que dependen de grandes dosis de cafeína para frenar el apetito y acelerar el metabolismo.
El riesgo de sobredosis de cafeína aumenta con la concentración de cafeína en el producto. Tiende a ser más difícil tomar una sobredosis de café porque hay un gran volumen de líquido incluido con cada dosis de cafeína. Sin embargo, para las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína o las pastillas con cafeína, puede ser mucho más fácil consumir demasiada cafeína en una sola sesión.
Los signos de haber consumido demasiada cafeína pueden incluir:
– Ansiedad, nerviosismo, inquietud o nerviosismo.
– Aumento de la frecuencia cardíaca.
— Malestar estomacal y náuseas.
— Dolor de cabeza.
— temblores Musculares.
– Micción frecuente.
Para las mujeres, la cantidad óptima puede ser un poco más baja que en los hombres, particularmente durante el embarazo. «Las mujeres que consumen grandes cantidades de café durante el embarazo tienen un mayor riesgo de parto prematuro, un mayor riesgo de tener un bebé de bajo peso al nacer y una mayor incidencia de pérdida del embarazo», dice Quebbemann.
Debido a estos riesgos, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos y otros expertos dicen que las mujeres embarazadas deben limitar el consumo de cafeína a aproximadamente 200 miligramos por día. El ACOG recomienda una taza de café de 12 onzas al día para mantenerse por debajo del límite de 200 miligramos.
El consumo excesivo de cafeína también se ha asociado con pérdida ósea y osteoporosis, que es más común entre las mujeres. «Algunos estudios han demostrado que las mujeres que beben una gran cantidad de café tienen un mayor riesgo de fracturas óseas con el tiempo», dice Quebbemann.
Y los niños deben evitar la cafeína por completo. La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics) sugiere que los niños mayores de 12 años pueden ingerir de forma segura de 85 a 100 miligramos de cafeína al día, pero recomienda que los niños más pequeños la eviten por completo. Puede elevar la presión arterial, disminuir la frecuencia cardíaca y causar nerviosismo y muchos de los mismos problemas que sienten los adultos cuando han tenido demasiado.
¿Debería Agregar Café para Bajar de Peso?
Si está buscando perder algo de peso, ¿debería aumentar su consumo de café? Pence dice que no recomendaría usar el café como su «única estrategia para perder peso, especialmente con la falta de evidencia suficiente y confiable para calificar el café como una sustancia que ayuda a reducir el peso. Sin embargo, es aceptable que un adulto sano promedio consuma cantidades moderadas de café,» si te gusta beberlo.
El mejor consejo para aquellos que buscan perder peso es ponerse a trabajar. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías moviéndose más y comiendo menos. Una combinación de ejercicio y una dieta saludable y baja en calorías es lo mejor, dice Pence.
Tomar una taza o dos de café antes de hacer ejercicio puede ser la mejor manera en que el café puede ayudarte a perder peso, agrega. Esto se debe a que la cafeína puede actuar como «una ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento físico con deportes o ejercicio», lo que puede ayudarlo a superar un entrenamiento difícil.
«Si consumir cantidades moderadas de café con cafeína proporciona el impulso que necesita para hacer ejercicio o para proporcionar más energía para planificar y preparar una comida saludable, siéntase libre de hacerlo, especialmente si no forma parte de una población en riesgo de sufrir reacciones adversas», señala.
Pham agrega que también puede obtener los mismos beneficios para perder peso del café sin los efectos secundarios al beber té verde.
Mientras que algunas personas buscan aumentar su consumo de café para perder peso o para obtener beneficios para la salud, otras pueden estar buscando reducir su consumo debido a los efectos secundarios y la dependencia de la cafeína que se puede desarrollar. Si usted ha sido un bebedor habitual de café durante años, pero está buscando reducir su consumo, vaya despacio, dice Quebbemann. «Detener repentinamente toda la ingesta de café puede resultar en una sensación de fatiga crónica y embotamiento mental. Estos efectos desaparecen gradualmente, pero pueden ser bastante obvios durante un día o dos si un bebedor de café duro deja de beber pavo frío.»
Omita la crema y el azúcar
Finalmente, debe tenerse en cuenta que con todo esto, estamos hablando de café negro sin adornos. «Una taza de café simple y negro tiene de dos a cinco calorías», dice Pham, y» consumir una taza puede hacer que quemes hasta 17 calorías » debido a los poderes de impulso metabólico de la cafeína.
Sin embargo, si agrega crema o leche y/o azúcar, aumentará sustancialmente su ingesta calórica, lo que puede detener la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso. «Algunas bebidas de café de Starbucks tienen hasta 500 calorías debido a los aditivos. Las personas también pueden comer más mientras toman una taza de café, lo que aumenta su ingesta calórica diaria», señala Pham. El café puede ayudarte a derretir el exceso de peso, pero el pastel de café no es exactamente un alimento dietético.
Más de U. S. News
¿El Café Puede Ayudarme a Perder Peso? Los mitos sobre la Dieta de Limpieza de Café aparecieron originalmente en usnews.com