El Último Programa de entrenamiento en grupo

Los grupos son mi método favorito para aumentar la fuerza lo más rápido posible. Son potentes, pero debido a que son tan exigentes neurológicamente, puede perderse fácilmente los beneficios si el resto de su levantamiento contiene mucho trabajo de hipertrofia.

Para obtener las ganancias de fuerza más rápidas de los grupos, es mejor diseñar un programa centrado en ellos. Este es el programa que deberías estar haciendo si quieres desbloquear el poder de los clústeres.

¿Qué Son Los Clústeres?

Recientemente escribí un artículo sobre las mejores variaciones de clúster que incluye todo lo que necesita saber sobre ellas. Aquí hay un resumen:

1. Un grupo es una serie de sencillos (esfuerzos de una repetición) realizados con un intervalo de descanso corto entre ambos. Por ejemplo, un conjunto de clústeres podría ser una serie de 5 sencillos con 20 segundos de descanso entre ellos. Luego descansarías de tres a cuatro minutos antes de hacer el siguiente set.
2. Se centra en el peso pesado. Normalmente van desde el 87,5 por ciento hasta el 97,5 por ciento de 1RM, dependiendo del tipo de clúster que esté haciendo.
3. Funciona mejorando la velocidad de disparo de las fibras de contracción rápida. Y también inhibiendo los órganos del tendón de Golgi, mejorando la coordinación intramuscular y haciéndote más cómodo con el levantamiento de objetos pesados.
4. Hay algunas variaciones de clúster que podría usar. Está el grupo de Poliquin (5 repeticiones en un conjunto con 15-20 segundos de descanso), el grupo extensivo Miller (5-6 repeticiones con 30-45 segundos de descanso), el grupo intensivo Miller (2-4 repeticiones con 45-60 segundos de descanso) y el grupo Mentzer (5-6 repeticiones, 3 con alrededor del 95% y 2-3 con alrededor del 85%, con 30-45 segundos de descanso).

Lo que puede esperar

Fuerza

Los racimos son extremadamente efectivos para aumentar la fuerza. Las variaciones de rep más altas (grupos Poliquin, Milller extensive y Mentzer) también son efectivas para construir masa muscular, especialmente en levantadores avanzados.

Este programa debe permitirle aumentar significativamente su fuerza durante 12 semanas. He visto un progreso tan alto como una ganancia de 40 kilogramos en sentadillas en un atleta avanzado (ciclista de pista de clase mundial), pasando de 180 kg a 220 kg. Su banco también pasó de 100 kg a 140 kg.

Nota del editor: Un kilogramo es 2,2 libras.

No todos ganarán tanta fuerza, por supuesto. Pero un aumento del 10-20 por ciento en los grandes ascensores es bastante grande.

Crecimiento muscular

Si bien no es un programa de culturismo, aún le permitirá construir masa en el proceso de fortalecerse. Un jugador de fútbol profesional con el que trabajo ganó seis libras de músculo en un par de meses en un programa de grupos. Puede que no parezca enorme, pero eso fue sin ningún aumento de grasa, y estaba en el marco de alguien que ha estado levantando mucho durante una década.

Si eres lo suficientemente delgado, también te hará buscar mucho. Este tipo de entrenamiento aumenta el tono miogénico (tonus) más que cualquier otro enfoque. El tono miogénico no es más que un estado parcial de activación muscular. Y cuanto más eficiente sea su sistema nervioso, mayor será su tono muscular. El agrupamiento es el mejor método para mejorar la eficiencia neurológica.

¿Otro beneficio? Lo hace realmente cómodo y eficiente en el manejo de pesos casi máximos y máximos. Esto no solo te ayudará a ser más fuerte en los levantamientos de 1RM, sino que también disminuirá la respuesta al estrés que proviene de futuras sesiones de levantamiento pesado, lo que te permitirá realizarlas con más frecuencia o recuperarte más rápido.

Controlar el cortisol y la adrenalina

Hay cinco variables principales que pueden aumentar el cortisol y la salida de adrenalina resultante durante un entrenamiento. Y aunque ambos (cortisol y adrenalina) son necesarios para un rendimiento óptimo, demasiado puede conducir a una disminución en el rendimiento y las ganancias.

Entendemos fácilmente cómo el cortisol excesivo puede conducir a una disminución del crecimiento muscular: aumenta la descomposición muscular, reduce la absorción de proteínas y glucosa por los músculos, puede aumentar la miostatina y, a largo plazo, reducir los niveles de testosterona.

Pero, ¿por qué demasiada adrenalina es algo malo? Bueno, si produces demasiado, permanecerá en tu cuerpo por más tiempo, permaneciendo unido a los receptores beta-adrenérgicos. Estos receptores son propensos a la regulación a la baja/desensibilización.

Un estudio realizado por Fry y sus colegas mostró que dos semanas de levantamiento muy intenso (máximo cinco días a la semana) pueden disminuir la sensibilidad del receptor en casi un 40 por ciento.

Cuando eso sucede, su cuerpo tiene una respuesta mucho más baja a su propia adrenalina. Esto conduce a una menor producción de fuerza y energía, menos concentración y motivación,niveles de energía más bajos, etc. También dará lugar a niveles más altos de cortisol para los mismos niveles de estrés: el cuerpo tiene que producir más cortisol para hacer el trabajo.

¿por Qué es importante y relevante para este programa? Veamos las cinco variables principales de entrenamiento que pueden tener un impacto en la producción de cortisol y adrenalina:

1. Volumen

Una de las principales funciones del cortisol es la movilización de energía. Cuanta más energía necesites, más cortisol producirás. Por lo tanto, un enfoque de mayor volumen conducirá a un nivel de cortisol más alto.

2. Intensidad

Esto es lo duro que estás empujando tus sets. Cuanto más te acerques al fracaso, más el cuerpo percibe ese conjunto como un estrés intenso. La respuesta es aumentar el cortisol, lo que aumentará la adrenalina. Esto aumenta su fuerza, conciencia mental y motivación para sobrevivir.

3. Estrés psicológico

Si un peso (o tarea) es intimidante e incluso te asusta un poco, el cuerpo liberará más cortisol, lo que aumenta la adrenalina para que tengas los recursos físicos y mentales para defenderse de cualquier peligro potencial. En el entrenamiento con pesas, esto a menudo se asocia con pesos máximos o casi máximos, especialmente en ejercicios donde la columna vertebral está bajo carga.

4. Demandas neurológicas

Esto se refiere a cuán duro debe trabajar su sistema nervioso durante la sesión. Algunos factores relacionados con el entrenamiento que aumentarán las demandas neurológicas son: usar ejercicios más complejos, usar ejercicios que aún no dominaste, hacer muchos ejercicios en un entrenamiento, hacer trabajos pesados, hacer trabajos explosivos, alternar dos ejercicios (A1/A2), hacer circuitos, usar varios métodos y zonas de intensidad completamente diferentes en un entrenamiento.

5. Densidad

Cuanto mayor sea su relación de trabajo a descanso, más adrenalina se mantendrá elevada. Esto significa una mayor producción de cortisol y adrenalina.

Descripción general del programa de Clústeres

En el programa de clústeres, la intensidad es alta, el estrés psicológico es muy alto y las demandas neurológicas son bastante altas debido a la selección de ejercicios (grandes movimientos compuestos) y las cargas pesadas utilizadas.

Lo último que desea es aumentar aún más las demandas neurológicas agregando mucho trabajo de asistencia. Así que ahora tendrás tres factores productores de cortisol/adrenalina muy altos. No sostenible durante más de tres semanas para la mayoría.

También es por eso que el volumen general debe mantenerse bajo, que es otra razón para evitar agregar mucho trabajo de asistencia. Debido a la naturaleza mínima del programa, la densidad es baja, por lo que no es un problema.

Hay cuatro entrenamientos por semana. Cada entrenamiento se centra en un gran levantamiento: una variación en cuclillas, una variación de presión horizontal, una variación de peso muerto/bisagra de cadera y una variación de presión superior/inclinada.

Se agrega un ejercicio de asistencia multiarticular después del levantamiento principal y se realizan uno o dos movimientos menores después de eso. Tanto el ejercicio de asistencia principal como el de asistencia primaria utilizan un enfoque de grupos temáticos, para dos o tres grupos de trabajo.

Los ejercicios menores se realizan utilizando una técnica de intensificación como descanso / pausa o juegos mecánicos de caída para uno o dos juegos de trabajo hasta el fallo.

Como puede ver, el volumen es bastante bajo: de siete a nueve conjuntos de trabajo por entrenamiento, lo que le permite una mayor intensidad e intensidad.

Debido a que habrá 20-60 segundos de descanso entre repeticiones en los ejercicios principales y hasta cuatro minutos entre series, la densidad también es muy baja. Esto, y el volumen más bajo, son súper importantes para poder tolerar la intensidad alta durante la duración del programa.

El programa está segmentado en bloques de tres semanas y hay cuatro en total. Cada bloque utiliza un enfoque de grupo diferente, aumentando gradualmente su intensidad.

Los ejercicios

Cada entrenamiento incluirá de tres a cuatro ejercicios. Los dos primeros ejercicios conjuntos múltiples de cada sesión se realizan como grupos. El movimiento principal es su elevación principal del día, la que desea aumentar más. Permanece igual durante la duración del programa.

El elevador de asistencia principal es un movimiento destinado a reforzar el elevador principal. Puede ser una variación de la elevación primaria, un movimiento parcial o un ejercicio diferente que golpea músculos clave en la elevación primaria. El movimiento de asistencia principal puede cambiar cada bloque.

Los dos últimos ejercicios son menos exigentes neurológicamente. Serán elevadores de aislamiento o elevadores de múltiples articulaciones hechos en máquinas o poleas. Estos no se hacen como un grupo. Usarás un conjunto desplegable, myo-reps o reposo/pausa, dependiendo del bloque.

Ahora veamos la plantilla para la selección de ejercicios, para que pueda diseñar fácilmente el programa usted mismo.

Ejercicios primarios

Puede usar los ejercicios primarios que desee, siempre y cuando respete la lógica del programa. Recogida de:

Día 1 – Variación de sentadillas

• Sentadillas traseras
• Sentadillas delanteras
• Sentadillas con barra baja
• Sentadillas con barra de seguridad
• Sentadillas Box
• Sentadillas Zercher

Día 2-Variación de prensa horizontal

• Prensa de banco
• Prensa de banco de declive
• Prensa de piso
• Prensa de banco de barra de fútbol
• Prensa de banco de barra Duffalo/buffalo

Día 3 – Variación de peso muerto/Bisagra de cadera

• Peso muerto convencional
• Peso muerto Sumo
• Peso muerto de la barra de trampa
• Limpieza eléctrica variaciones
• Variaciones de arranque de potencia

Día 4 – Variación de prensa Vertical/inclinada

• Prensa militar
• Prensa de empuje
• Prensa de banco inclinada (30 grados)
• Prensa de banco de alta inclinación (60 grados)

Ejercicios de Asistencia principal

Ahora seleccione los ejercicios que hará después de los ascensores principales:

Día 1-En cuclillas

Bloque 1

• Tacones: Sentadilla delantera elevada
• Tacones: sentadilla trasera elevada
• Sentadilla de postura estrecha
• Máquina de cuclillas de corte

Bloque 2

Variación de sentadillas diferente a la elevación primaria de la misma lista. Por ejemplo, si tu elevación principal es la sentadilla trasera, puedes hacer sentadillas delanteras, Zercher o box squat.

Bloque 3

Elija un ejercicio de sentadillas con sobrecarga:

• Sentadillas de caja alta
• Sentadillas o sentadillas delanteras desde las rodillas a partir de 90 grados
• Sentadillas o sentadillas delanteras con cadenas (80% en la barra y un peso superior de 100-110%)
• Sentadillas o sentadillas delanteras con liberadores de peso bajados lentamente (75-80% de peso 25-30% en los liberadores)

Bloque 4

Sin elevador de asistencia principal (para permitir más trabajo en el primario)

Día 2 – Press de banca

Bloque 1

• Prensa de banco de agarre estrecho
• Prensa de banco de declive de agarre estrecho
• Piso de agarre estrecho prensa
• Prensa de banco de barra de fútbol de agarre estrecho

Bloque 2

Variación de prensa de banco diferente a la elevación primaria de la misma lista.

Bloque 3

Elija un ejercicio de banco de sobrecarga:

• Prensa de banco desde pasadores de gama media
• Prensa de 3-4 tablas
• Prensa de banco de media gama
• Prensa de banco con cadenas
• Prensa de banco con liberadores de peso bajados lentamente

Bloque 4

Sin elevador de asistencia principal.

Día 3 – Peso muerto/Bisagra de cadera

Bloque 1

• Peso muerto deficitario
• Peso muerto de sumo deficitario
• Peso muerto de agarre arrebatado
• Peso muerto con tacones elevados
• Peso muerto sin correas doble por encima de la cabeza
• Buenos días
• Zercher buenos días

Bloque 2

Diferente variación de peso muerto/bisagra de cadera que elevación primaria de la misma lista.

Bloque 3

Elija un movimiento de bisagra de cadera con sobrecarga:

• Tirón de pasador desde debajo de las rodillas
• Peso muerto con cadenas (80% en la barra y un peso superior de 100-110%)
• Tirón de pasador Sumo desde debajo de las rodillas

Bloque 4

Sin elevación de asistencia principal.

Día 4-Prensa vertical/Inclinada

Bloque 1

• Prensa de inclinación muy alta (75 grados)
• Prensa de inclinación de agarre cercano (30 grados)
• Prensa de inclinación alta de agarre cercano (60 grados)
• Prensa detrás del cuello

Bloque 2

Variación de prensa vertical/inclinada diferente a la elevación primaria de la misma lista.

Bloque 3

Elija un movimiento de presión vertical/inclinada de sobrecarga:

• Prensa de empuje (si no fuera su principal)
• Prensa militar desde pasadores que comienzan en la frente
• Prensa de banco inclinada (30 grados) desde pasadores que comienzan en el rango medio
• Prensa de banco de alta inclinación desde pasadores que comienzan en el rango medio (60 grados)

Bloque 4

Sin ascensor de asistencia principal.

Ejercicios de asistencia secundarios

El papel de estos ejercicios es principalmente golpear lo que se descuida por los dos ascensores principales. Por ejemplo, la espalda y los tendones de la corva serían los más importantes para trabajar. Podrías usar dos ejercicios de la parte superior de la espalda en cada sesión de la parte superior del cuerpo y dos ejercicios de los isquiotibiales para las sesiones de la parte inferior del cuerpo. Eso es lo que recomiendo.

¿Qué pasa con las armas? Este programa está dirigido a maximizar la fuerza al tiempo que le brinda un físico general más grueso, denso y más grande. Puede pasar más tiempo en los brazos después de terminar el programa. Pero durante este programa, estarás haciendo mucho trabajo de prensado pesado. Te garantizo que tus tríceps crecerán incluso sin estimulación directa.

Día 1-Sentadilla

Elige un ejercicio de cada categoría de la lista para cada entrenamiento. También puedes usar tus propios movimientos preferidos.

Cadena posterior:

• Elevación de glúteos
• Hiper inverso
• Tirante de cuerda
• Rizo de piernas acostado
• Rizo de piernas de pie
• Rizo de piernas invertido
• Rizo de isquiotibiales nórdico
• Extensión de espalda
• Empuje de cadera

Quads:

• Hack squat
• Prensa de piernas
• Extensión de piernas
• Paseo en trineo hacia atrás (1 repetición es de 10 metros)

Día 2-Press de banca

Romboides / Deltantes traseros:

• Fila sentada (varios agarres)
• Fila de barra en T
• Fila de minas terrestres
• Fila apoyada en el pecho
• Fila de sello
• Tirón frontal
• Elevación trasera delt
• Cubierta de pec invertida
• Banda separable

Lats:

• Pull-up (varios agarres)
• Pull-up Lat (varios agarres)
• Pullover
• Pull – up de brazo recto
• Pull-up de máquina de pullover

Día 3-Peso muerto/Bisagra de cadera

Cadena posterior:

• Elevación de glúteos
• Hiper inverso
• Tirante de cuerda
• Rizo de piernas acostado
• Rizo de piernas de pie
• Rizo de piernas invertido
• Rizo de isquiotibiales nórdico
• Extensión de espalda
• Empuje de cadera

Trampas:

• Encogerse de hombros con barra
• Encogerse de hombros con mancuernas
• Encogerse de hombros con barra Zercher
• Fila vertical de cuerda
• Encogerse de hombros Kirk
• Encogerse de hombros con barra de un solo brazo

Día 4-Prensa superior/Inclinada

Romboides/Delts traseros:

• Fila sentada (varios agarres)
• Fila de barras en T
• Fila de minas terrestres
• Fila apoyada en el pecho
• Fila de sellos, tirón frontal
• Elevación trasera delt
• Cubierta de pec invertida

Lats:

• Pull-up (varios agarres)
• Pull-up Lat (varios agarres)
• Pull-up
• Pull-up de brazo recto
• Máquina pull-up

Los esquemas de carga

El programa tiene cuatro bloques que duran tres semanas cada uno. El esquema de métodos/carga cambia en cada bloque.

Bloque 1-Primeras 3 Semanas

A. Grupos de Poliquin modificados con elevación principal

• Juegos: 3 juegos de trabajo (2-3 juegos de preparación gradualmente más pesados de 3-5 repeticiones, no como grupos)
• Repeticiones: 5-6 repeticiones de grupo
• Descanso entre repeticiones: 20 segundos
• Carga: 87,5% (punto de partida)
• Descanso entre series: 4 minutos

B. Clústeres de Poliquin modificados con ejercicio de asistencia primaria

• Juegos: 2 juegos de trabajo (2-3 – conjuntos de 3-5 repeticiones, no como grupos)
• Repeticiones: 5-6 repeticiones de grupo
• Descanso entre repeticiones: 20 segundos
• Carga: 87.5% (punto de partida)
• Descanso entre series: 4 minutos

C & D. Ejercicios de asistencia secundaria-Juego de caída

• Juegos: 1-2 juegos de trabajo (1-2 calentamientos, no como juegos de caída)
• Repeticiones: 8-10, luego deje caer un 20% y obtenga tantas repeticiones de calidad como sea posible
• Carga: Alrededor del 70% y luego 50%
• Descanso entre juegos: 3 minutos

Bloque de 2 Segundos 3 Semanas

A. Grupos extendidos de Molinero de elevación principal

• Juegos: 3 juegos de trabajo después de la preparación
• Repeticiones: 5-7 repeticiones de grupo
• Descanso entre repeticiones: 30-45 segundos (30 en el primer juego, 40 en el segundo, 45 en el tercero)
• Carga: 90% (punto de partida)
• Descanso entre juegos: 4 minutos

B. Ejercicio de asistencia primaria – Grupos extendidos Miller

• Juegos: 2 juegos de trabajo después de la preparación
• Repeticiones: 5-7 repeticiones de grupo
• Descanso entre repeticiones: 35-45 segundos (35 en el primer juego, 45 en el segundo)
• Carga: 90% (punto de partida)
• Descanso entre series: 4 minutos

C & D. Ejercicios de asistencia secundaria – Repeticiones Myo modificadas

• Series: 1-2 series de trabajo (1-2 calentamientos, no como juegos myo rep)
• Repeticiones: 6-8 repeticiones iniciales, luego realice el mayor número posible de micro series de 3 repeticiones con 5 respiraciones profundas entre
• Carga: Alrededor del 70-75%
• Descanso entre series: 3 minutos

Bloque de 3 Terceras 3 Semanas

A. Grupos Mentzer modificados con elevación principal

• Series: 3 series de trabajo después de series de preparación más pesadas
• Repeticiones: 5-6 repeticiones en grupo
• Descanso entre repeticiones: 30-45 segundos (30 en el primer juego, 40 en el segundo, 45 en el tercero)
• Carga: 95% para las tres primeras repeticiones, luego desplácese hasta el 85% para 2-3 repeticiones más
• Descanso entre series: 4 minutos

B. Grupos Mentzer modificados con ejercicio de Asistencia primaria

• Juegos: 2 juegos de trabajo (después de juegos de preparación gradualmente más pesados de 3-5 repeticiones, no como grupos)
• Repeticiones: 5-6 repeticiones en grupo
• Descanso entre repeticiones: 30-45 segundos (35 en el primer juego, 45 en el segundo)
• Carga: 92.5 – 95% para las tres primeras repeticiones, luego desplácese hasta el 85% para 2-3 repeticiones más
• Descanso entre series: 4 minutos

C & D. Ejercicios de asistencia secundaria: Descanso/Pausa pesados

• Series: 1-2 series de trabajo (1-2 calentamientos, no como series de repeticiones myo)
• Repeticiones: 4-6 repeticiones iniciales, descanse 15 segundos y obtenga tantas repeticiones adicionales como sea posible con el mismo peso
• Carga: Alrededor del 85%
• Descanso entre series: 3 minutos

Bloque 4-3 Semanas finales

A. Grupos intensivos de molinero de elevación principal

• Juegos: 4-5 juegos de trabajo (después de juegos de preparación gradualmente más pesados de 3 repeticiones, no como grupos)
• Repeticiones: 2-4 repeticiones de grupo
• Descanso entre repeticiones: 45-60 segundos (45 en el primer juego, 50 en el segundo, 60 en el tercero)
• Carga: 95-97, 5% (punto de partida)
• Descanso entre series: 4 minutos

B. Ejercicio de Asistencia primaria-Ninguno

C & D. Ejercicios de Asistencia Secundaria-Repeticiones normales (para permitir la mayor carga de trabajo en el ascensor principal)

• Series: 2-3 series de trabajo (1-2 calentamientos)
• Repeticiones: 8-10 repeticiones (1-2 repeticiones restantes en el tanque)
• Carga: Alrededor del 70-75%
• Descanso entre series: 3 minutos

Notas del programa y Preguntas comunes

Los porcentajes son solo para darle una idea de un punto de partida.

En realidad, desea usar una carga que represente un esfuerzo de alrededor de 9/10, donde tal vez podría haber obtenido un representante de clúster más.

Seleccione el peso en función de su rendimiento.

Está perfectamente bien comenzar de forma conservadora en el primer set y agregar peso si puede llegar a la parte superior de la zona. También está bien bajar de peso si sobrestimas tus capacidades.

Progresa de la misma manera.

Por ejemplo, si terminó la semana 1 con 300 libras por 5 repeticiones en su grupo más pesado y fue un 9/10, tal vez pueda comenzar su primer juego de la próxima semana allí. Luego, ajusta el peso de tus otros juegos en función de cómo fue ese juego. Me gustaría darles una fórmula matemática precisa para seleccionar el peso semanal, pero los grupos son diferentes de los conjuntos normales. Predecir el progreso es casi imposible de hacer.

¿Puede agregar trabajo de acondicionamiento?

Es posible hacerlo, en pequeñas cantidades. Idealmente, el trabajo de acondicionamiento se haría por separado, ya sea como un segundo entrenamiento en el día o en uno de los días libres. También puede agregar 10-15 minutos de cardio de baja intensidad antes y después del entrenamiento sin problemas.

¿Puede agregar trabajo abdominal?

Sí, no hay problema. Causa muy poca fatiga sistémica y neurológica. Lo añadiría al final de las sesiones de la parte inferior del cuerpo.

¿Puede agregar ejercicios para antebrazos y pantorrillas?

También se pueden agregar. Sin embargo, no quiero que hagas trabajo adicional. Agregar trabajo de abdominales está bien, agregar un ejercicio de bíceps está bien, agregar trabajo de antebrazo está bien. Pero no se recomienda agregar dos de ellos en una sesión.

¿Puede hacer esto mientras está a dieta baja?

Es posible. El volumen es bajo y la mayor parte del estrés es neurológico, por lo que debería poder recuperarse. Sin embargo, ningún programa producirá ganancias máximas cuando tenga un déficit calórico.

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