- El entrenador personal Max Zeumer de New York Health & Racquet Club ofrece sus mejores ejercicios para reventar la grasa de la parte superior del brazo
- La grasa de la parte superior del brazo se desarrolla naturalmente para la mayoría de nosotros a medida que envejecemos, aunque algunas personas tienen más probabilidades genéticas de contraerla que otras
- El entrenamiento óptimo requiere usar pesas en el gimnasio, pero puedes sustituir el peso corporal y los ejercicios de resistencia en casa
Es difícil sentirse lo mejor en unas vacaciones vístete si temes desnudar tus brazos.
El cardio puede ayudar a la salud de tu corazón, pero este año el levantamiento de pesas ha estado de moda para mantener todo tu cuerpo, incluida la parte superior de los brazos, en forma.
La flacidez de la parte superior del brazo es una batalla inevitable y cuesta arriba para algunos. La grasa se distribuye de esa manera en parte debido a la genética y en parte debido al envejecimiento natural.
Pero, Max Zeumer, gerente de entrenamiento personal de New York Health & Racquet Club 13th Street comparte los secretos para luchar contra la gravedad, al menos en la parte superior de los brazos.
Ejercicios para levantar las alas en el gimnasio
La clave para un entrenamiento exitoso de los brazos es aumentar el peso que está levantando gradualmente en cada entrenamiento.
Es por eso que un entrenamiento de gimnasio es ideal, cuando puedes hacerlo, pero aquí, revela los mejores entrenamientos para hacer su o en casa.
«Comience sus entrenamientos con un ejercicio multi-articular, que es cuando está usando más de un grupo muscular», dice Zeumer.
Para maximizar la parte compuesta de sus entrenamientos, haga estos ejercicios con una buena cantidad de peso.
Ejercicios compuestos trabaja todo tu cuerpo con un enfoque en los brazos
DOMINADAS
Estos ejercicios se hacen mejor con tu propio peso corporal, pero puedes usar la máquina asistida para levantar la barbilla para obtener el peso correcto, solo asegúrate de mantenerlo pesado.
Sujete las asas y levántese con un movimiento fluido.
Cuando llegue a la parte superior, baje lentamente hacia abajo. No te limites a dejar caer tu peso, ya que esto desactiva los músculos y puede provocar distensiones.
Haga tres juegos de seis a ocho dominadas.
PRENSA SUPERIOR DE PIE
Este ejercicio trabaja los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda, para que luches más que solo con la flacidez de la parte superior del brazo.
Usar una barra con pesas es lo mejor, pero las mancuernas pueden darte un buen entrenamiento.
Antes de comenzar, revise su formulario. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros, doblándolos en ángulos de 90 grados en los codos para que formen una portería de fútbol. Levanta los brazos hasta que estén rectos. Si tu caja torácica permanece en su lugar, lo estás haciendo bien. Si no, asegúrate de corregir tu formulario.
Use aproximadamente el 85 por ciento del peso que cree que podría levantar, pero no se esfuerce.
Ya sea que esté usando mancuernas o una barra, debe agarrarla por encima, con los pulgares más cerca de la cabeza. Desde la posición del brazo de ‘gol de campo’ de 90 grados, empuje hacia arriba con un movimiento fluido y luego devuelva los brazos a 90 grados.
Repita eso seis veces en cada uno de los tres conjuntos.
RIZOS CON barra INCLINADA
Como en el último ejercicio, haz este ejercicio con una barra si puedes, o con mancuernas si no puedes, utilizando la misma ración de peso.
Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y doble la cintura, manteniendo la espalda completamente plana. Puedes usar un agarre por debajo de la mano o por encima de la mano para elevar la barra a tu cuerpo, asegurándote de mantener los codos dentro, lo más cerca posible de tu cuerpo.
Haga tres series de seis de este ejercicio.
Ejercicios de aislamiento Perfeccione la tonificación de la parte superior de los brazos
Ahora que ha conseguido un buen entrenamiento de brazos que también involucra el resto de su cuerpo, concentre su atención en movimientos aislados para sus brazos.
‘Termina tu entrenamiento haciendo ejercicios que aíslan tus brazos. Asegúrate de aumentar ligeramente el peso para cada ejercicio durante cada entrenamiento», dice Zeumer.
RIZOS CON MANCUERNAS ALTERNANTES
Sujeta una mancuerna en cada mano, de nuevo, usando pesas que sean aproximadamente el 85 por ciento de lo que crees que puedes manejar.
Comience con las pesas relajadas a su lado, para que sus nudillos estén orientados hacia su cuerpo. Levante una mancuerna a la vez, doblando el codo y dejando que su brazo gire de forma natural a medida que levanta, de modo que los nudillos estén orientados hacia usted cuando su brazo esté completamente doblado. Baje el peso a su posición inicial. Repita el mismo movimiento con el brazo opuesto.
Repita esto de 10 a 15 veces por cada brazo y haga cuatro series del ejercicio.
Formas de ejercitarse la parte superior de los brazos en casa
Si no puede ir al gimnasio, aún puede ejercitarse la parte superior de los brazos con ejercicios de peso corporal y resistencia en casa.
FLEXIONES
Al hacer flexiones, asegúrese de que su espalda esté plana y que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. Cuando bajes el peso corporal, mantén los codos metidos.
Las flexiones ejercitan principalmente los músculos del pecho, pero también usas los músculos de la espalda y la parte inferior de la parte superior de los brazos para soportar tu peso.
Haz cuatro series de diez flexiones.
FILAS DE BANDAS
Use las bandas de mayor resistencia que pueda para acercarse lo más posible al tipo de entrenamiento que pueda con pesas.
Sentados con los pies juntos, envuelven las bandas alrededor de los pies y tiran de los otros extremos de sus bucles hacia ti. Use un agarre por encima o hacia los lados y mantenga los codos cerca de su cuerpo en un ángulo de 90 grados mientras tira.
Haga cuatro series de este ejercicio, con 10 a 15 repeticiones en cada serie.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS DE BANDA
Una banda con mango es la mejor para este movimiento. Sostenga un asa en cada mano, con las manos a los lados. Pon un pie en la banda, y el otro hacia adelante, solo un poco más que un paso natural, para que estés en una ligera estocada.
Mantenga un brazo a su lado. Levante el otro, de modo que su brazo esté doblado con el codo apuntando hacia arriba. Tire de la banda hacia arriba para que su brazo esté recto y apuntando hacia atrás, luego bájela hacia abajo.
Debe repetir esto 10-15 veces para cada brazo, en cuatro juegos.
RIZOS DE BANDA
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y un extremo de cada uno de los bucles de banda debajo de cada pie. Usa un agarre bajo la mano para tirar de las bandas hacia ti doblando los codos.
Repita este movimiento de 10 a 15 veces, en cuatro series.
INMERSIONES de TRÍCEPS
Siéntate en un banco o bloques resistentes, con los brazos planos sobre la superficie, separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Desliza el trasero fuera del asiento, manteniendo una ligera curva en los brazos para soportar tu peso, y extiende las piernas para estar rectas frente a ti.
Dobla lentamente los codos, sumergiendo tu peso y levantándote de nuevo.
Haga cuatro juegos de 10 a 15 inmersiones.
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